Почему гликемический индекс продуктов важен для похудения
В ответ на поступление в организм разных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.
Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень глюкозы в крови, и как долго это повышение продолжается.
В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов. И в зависимости от значения этого параметра все их разделяют на три категории:
- продукты с высоким ГИ – от 70-100;
- со средним – 50-70;
- с низким – ниже 50.
Когда мы едим продукты с высоким ГИ, сахар в крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.
То есть гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.
В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.
При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, в том числе и в наборе лишнего веса вплоть до ожирения.
То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».
Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду. И такое поведение ведет к дальнейшему набору веса и ухудшению здоровья.
Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.
Расчет
Если ГИ показатель известный, то данные гликемической нагрузки рассчитываются по простой формуле: индекс гликемии (ГИ) продукта умножается на количество употребленных углеводов. Полученный результат делится на 100, а в графе «равно» получается сахарная нагрузка. ГН = (ГИ х углеводы)/100.
Наглядные примеры
Для лучшего понимания формулы ниже приведены расчетные примеры.
- Отварная ячневая каша на воде (300 мл воды и 50 г крупы). Дано: 9,34 г углеводов, и 25% ГИ. 25х9,34/100 = 2,3. Ответ: сахарная нагрузка в допустимых пределах, значит, риск гипергликемии стремится к нулю, так как чувство сытости и всасывание пищи происходит длительное время.
- Жареный картофель. Дано: количество углеводов в 100 г – 37,3, ГИ равен 95. Производим расчет по формуле: 95х37,3/100 = 35,5. Ответ: ГН высокая, так как результат получается более 19%.
- Йогурт в 1,5% жирности. Дано: количество углеводов в 100 мл – 3,5, ГИ – 35. 3,5х35/100 = 1,2. Ответ: полученный результат не превышает «низкого» параметра, значит, продукт принесет большую пользу без негативных последствий.
- Икра овощная (кабачковая). Дано: ГИ – 75%, углеводов – 8,1 (в 100 г). 8,1х75/100 = 6,1. Ответ: допустимый показатель ГН.
Гликемический индекс — величина известная, так как ее можно «подсмотреть» в таблицах калорийности. То же самое касается углеводного значения
Важно при подсчете углеводов учитывать количество. Например, в 100 г кабачковой икры содержится 8,1 ккал, а в съеденных 65 г 5,3 ккал (65х8,1)/100
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) — как рассчитать, шкала, 7 нюансов
Давайте разберемся, что же такое ГН (гликемическая нагрузка), как правильно ее рассчитать и какие показатели считаются высокими.
Гликемическая нагрузка — 7 важных нюансов
- Гликемическая нагрузка считается так: содержание углеводов на 100г продукта разделить на 100 и умножить это число на гликемический индекс продукта.
- При расчете гликемической нагрузки имеет значение не только источник углеводов, но и их количество.
- ГН позволяет оценить качество углеводов.
- Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы.
- Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но сытость наступает не сразу, в отличии от продуктов с высоким ГИ.
- Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но хорошо, когда энергия полученная расходуется интенсивно, например, на спортивных соревнованиях. При малоподвижном образе жизни такие продукты вредят.
- Способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ.
| сырая морковь (35) | тушёная морковь (85) |
| картофель в мундире (65) | картофельное пюре (90) |
Для вычисления гликемической нагрузки, используют формулу GL = (содержание чистого углевода на 100г продукта)/100 * GI.
Например, для арбуза GL = 5/100 * 72 = 3.6 (GI арбуза 72, содержание углеводов в арбузе 5г на 100г продукта).
20 или более — высокая гликемическая нагрузка
от 11 до 19 включительно — средняя,
от 11 и ниже — низкая.
| Гликемическая нагрузка (ГН) | Продукты |
| > 70 | мёд, сахар |
| 60–70 | кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка |
| 30–60 | рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик |
| 10–30 | кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир |
| < 10 | отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук |
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.
| Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
| глюкоза, тост из белого хлеба (100) | ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) | курага, сырая морковь, груша (35) |
| сдобная булочка, печёный картофель (95) | варёный рис, консервированная кукуруза (60) | персик, яблоко, молоко (30) |
| кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) | овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) | чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22) |
| крекеры, чипсы (80) | ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) | арахис, абрикос (20) |
| арбуз, кабачок, тыква (75) | отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) | грецкие орехи (15) |
| сахар, молочный шоколад, кола (70) | баклажан, перец, капуста (10) |
Для вычесления ГН одного показателя ГИ недостаточно — необходимо еще знать, процент углеводов, содержащихся в продукте.
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Процент углеводов |
| печёный картофель | 95 | 11,5 |
| тушёная морковь | 85 | 29 |
| арбуз | 75 | 8,8 |
| тыква | 75 | 4,4 |
| кабачок | 75 | 4,9 |
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Гликемическая нагрузка (ГН) |
| печёный картофель | 95 | 11 |
| тушёная морковь | 85 | 25 |
| арбуз | 75 | 7 |
| тыква | 75 | 3 |
| кабачок | 75 | 4 |
| сахар | 70 | 70 (!) |
(Visited 234 times, 1 visits today)
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
| Навигация по таблице | ГИ |
| Низкий гликемический индекс (ГИ) | 0-55 |
| Средний гликемический индекс (ГИ) | 56-69 |
| Высокий гликемический индекс (ГИ) | 70-200 |
| Молочные продукты | ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Бобовые | ГИ |
| Соя | 15 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Крупы | ГИ |
| Перловая крупа | 30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Пшено | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Бакалея | ГИ |
| Отруби | 15 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Соевая мука | 25 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Пшеничная мука | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Выпечка и хлеб | ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Песочное печенье | 55 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Сдобные булочки | 75 |
| Белый хлеб | 100 |
| Овощи, салат и зелень | ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Тыква | 75 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Фрукты и ягоды | ГИ |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Банан | 60 |
| Ананас | 70 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Соусы | ГИ |
| Песто | 15 |
| Кетчуп | 55 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Орехи, семечки и сухофрукты | ГИ |
| Миндаль | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Кокос | 45 |
| Изюм | 65 |
| Сладости и снеки | ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Мармелад | 65 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Напитки | ГИ |
| Томатный сок | 30 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Подсластители | ГИ |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Мед | 90 |
| Готовые блюда | ГИ |
| Макароны, сваренные al dente | 40 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пельмени | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
Углеводная нагрузка и все что с ней связано
Гликемический профиль и ГИ: таблица
Гликемический или инсулиновый индекс — величина, определяющая влияние углеводного состава на скорость усвояемости пищи и колебания уровня глюкозы. Верхний предел инсулинового показателя — 100. От повышения величины гликемии скорость, с которой еда превращается в глюкозу и растет сахар в крови. Созданы таблицы с ГИ практически для каждого продукта.
Сахар снижается мгновенно! Диабет со временем может привести к целому букету заболеваний, таких как проблемы со зрением, состоянием кожи и волос, появлению язв, гангрены и даже раковых опухолей! Люди, наученные горьким опытом для нормализации уровня сахара пользуются. читать далее.
Фрукты и овощи
| ГИ | Наименование |
| 10—15 | Грибы, помидоры, баклажаны |
| 20—22 | Кабачки, редис, |
| 30—35 | Яблоки, апельсины, морковь |
| 40 | Мандарины, виноград, |
| 50—55 | Манго, киви, папайя, |
| 65—75 | Бананы, изюм, картофель, тыква |
| 146 | Финики |
Крупы и мучные продукты
| ГИ | Наименование |
| 15—45 | Хлеб без дрожжей, хлебцы, овсянка и гречка на воде |
| 50—60 | Макароны, лаваш, пельмени, молочная гречка и овсянка, черный рис, пшенка на воде |
| 61—70 | Черный хлеб, сладкие пироги, блины, круассаны, молочная пшенка |
| 71—80 | Сухари, бублики, пончики, батон, ржаная мука, молочная овсянка, манка на воде |
| 81—90 | Белый хлеб, пирожки, кексы, мюсли, белый рис |
| 91—100 | Рисовая мука, жареные пирожки, багет, кондитерские изделия, молочная манка |
Гликемический профиль — наблюдение за уровнем сахара в течение дня. Для определения уровня сахара берут анализ крови перед едой. Через полтора часа после приема пищи тест повторяют. Часто наблюдается гликемия у беременных и диабетиков, проходящих инсулинотерапию. При диабете 1 типа допустимое значение уровня сахара — 10 ммоль/л, если в наличии диабет 2 типа, глюкоза на голодный желудок должна быть не больше 6,0 ммоль/л, в течение дня — не выше 8,25 ммоль/л.
Понятие гликемической нагрузки
Когда человек принимает пищу, гликемия поднимается. Гликемическая или углеводная нагрузка — понятие, отражающее, насколько повышается гликемия вследствие приема пищи и как долго она будет оставаться высокой. Для получения ГН надо знать инсулиновый индекс каждого ингредиента блюда и объем углеводов в еде. Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, применяется формула, в которой ГИ продукта x сумму углеводов в 100 г: 100 (ГИ глюкозы). Например, инсулиновый индекс грейпфрута — 22, объем в нем углеводов — 6,5. Таким образом, 22×6,5:100=143:100=1,43. То есть, гликемическая нагрузка грейпфрута равна 1,43. Для овощей и фруктов ГН уже рассчитана, как показывает таблица ниже.
| ГН | Наименование |
| 0,1—1 | Салат, помидоры, перец зеленый, цветная капуста, редис, кабачки, фасоль, баклажаны, огурцы, маслины |
| 1—3 | Авокадо, абрикосы, сливы, лимоны, персики |
| 3,1—5 | Мандарины, помело, морковь, яблоки, апельсины, тыква |
| 5—7,5 | Арбуз, папайя, груши, виноград, киви |
| 8—15 | Бананы, ананасы |
Взаимодействие ГИ и ГН
Взаимосвязь гликемического индекса и гликемической нагрузки в том, что они оба в какой-то степени зависят от углеводов. Инсулиновый индекс меняется в зависимости от манипуляций, проводимых с пищей. К примеру, ГИ сырой морковки = 35, но после ее варки инсулиновый индекс вырастет до 85-ти. Из-за этого растет и гликемическая нагрузка. Равным образом на ГИ и ГН влияет и размер кусочков, которыми будет нарезан продукт.
Чем обусловлены ГИ и ГН?
Инсулиновый индекс зависит от того, сколько глюкозы в пище. В основном высокий ГИ имеют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые усваиваются недолго, отчасти трансформируясь в глюкозу, а затем превращаясь в жировые отложения. Разделяют ГИ на 3 вида:
- низкий — до 55-ти;
- средний — 55—69;
- высокий — от 70-ти.
Гликемическая нагрузка увеличивается или уменьшается не только из-за инсулинового индекса, но и от состава по углеводам. Для аналогии можно брать арбуз и пончики. Индекс по гликемии у этих продуктов идентичный, но в арбузе содержится 8 углеводов, в то время, как в составе пончиков их 51. ГН арбуза равна 6 (75×8:100=600:100=6), а вот гликемическая нагрузка пончиков получается 38,25 (75×51:100=3825:100=38,25). Таким образом, ГН пончиков выше за счет большего содержания в них углеводов. ГН также как и ГИ, делится на 3 категории:
- низкая — до 10-ти;
- средняя — 11—20;
- высокая — от 20-ти.
Что надо знать при похудении?
Люди, стремящиеся похудеть, зачастую отказываются от привычных любимых продуктов, особенно сладостей. Сброс веса является основной задачей для пациентов с его избыточным количеством и страдающих диабетом
Независимо от причины, по которой требуется избавиться от лишней массы тела, каждому человеку важно знать, от чего повышается гликемия, какая норма у этого показателя и как его стабилизировать
Основные рекомендации при похудении:
- Употреблять изделия с повышенным содержанием гликемическим показателем перед выполнением физической нагрузки, чтобы появилась энергия, и выработался инсулин. В противном случае поступившая пища преобразуется в жировые отложения.
- Отдавать предпочтение следует лишь продукции с низкой ГН и гликемическим индексом. Это позволит постепенно снабжать энергией организм, предотвращая скачки инсулина, роста концентрации в крови глюкозы, а также избегая отложения жира.
Следует понимать, что гликемическая нагрузка является важным фактором, учитываемым при составлении диетического рациона, но этот показатель не должен быть в приоритете
Кроме него, во внимание должны быть приняты такие параметры, как калорийность, а также количество жиров, витаминов, солей, минералов и аминокислот
Только такой комплексный подход к организации собственного питания оказывается эффективным и способен привести к желаемым результатам.
Как рассчитывать?
Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.
Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры
Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.
Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.
Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны
Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку — порядка 76, а вот арбуз всего 6,27
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.
Секрет №3. Крахмалистые углеводные продукты и их гликемическая нагрузка
Главный секрет здесь – это постоянная гликемическая нагрузка в 7 единиц из 10 общих за основное блюдо, где оставшиеся 3 единицы будут приходиться на овощи, у которых очень низкая гликемическая нагрузка.
| Крахмалистые продукты | 7 (Гликемическая нагрузка) |
| Тыква | Большая порция, 185 г |
| Морковь | 1 большая, 160 г |
| Брюква | Большая порция, 150 г |
| Киноа | Большая порция, 130 г |
| Свекла | Большая порция, 110 г |
| Кукурузная мука | Порция, 115 г |
| Крупа перловая | Маленькая порция, 95 г |
| Макароны из не просеянной муки | 1/2 порции, 85 г в приготовленном виде |
| Макароны из белой муки | 1/3 порции, 65 г в приготовленном виде |
| Коричневый рис | Маленькая порция, 70 г в приготовленном виде |
| Белый рис | 1/3 порции, 45 г в приготовленном виде |
| Кус-кус | 1/3 порции, 45 г в замоченном виде |
| Бобы обыкновенные | Порция, 30 г |
| Кукуруза в початках | 1/2 початка, 60 г |
| Картофель отварной | 3 небольшие картофелины, 75 г |
| Печеный картофель | 4 картофелины, 60 г |
| Картофель фри | Крошечная порция, 45 г |
| Сладкий картофель | 4 картофелины, 60 г |
Углеводы и сахар в крови
Углеводный обмен лежит в основе развития диабета 2 типа, когда организм не в состоянии производить достаточно инсулина или не может правильно использовать синтезированный инсулин.
Гликемический индекс
Ранее углеводы классифицировали как «простые» и «сложные».
Простые углеводы
Состоят из сахаров (фруктоза, глюкоза), имеющих простую хим. структуру. Из-за этого простые углеводы быстро «расходуются» для выработки энергии организмом, что ведет к быстрому повышению сахара в крови и производства инсулина поджелудочной.
Сложные углеводы
Имеют более сложную хим. структуру. Сложные углеводные продукты имеют в составе клетчатку, витамины, микроэлементы, и им нужно больше времени, чтобы перевариться — они меньше влияют на показатель сахара в крови, (сахар повышается медленнее). Но есть сложные углеводные продукты (белый хлеб, картофель), которые содержат много крахмала и мало клетчатки.
Но деление углеводов на простые и сложные не принимает во внимание их действие на показатель сахара в крови и хронические недуги. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который разработали, чтобы понимать, как разные виды углеводных продуктов непосредственно влияют на сахар в крови
ГИ является лучшим вариантом классификации углеводов (тем более – крахмалистой пищи).
ГИ оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 зависимо от того, как быстро и насколько из-за них повышается сахар в крови после приема пищи. Продукты с высоким ГИ (пшеничный хлеб) быстрее перевариваются и провоцируют серьезные скачки сахара в крови. Пища с низким ГИ (цельный овес) перевариваются медленнее, поэтому сахар в крови повышается постепенно.
Пища с низким ГИ имеет рейтинг 55 и менее, а продукты с показателем гликемии 70–100 является пищей с высоким ГИ. Средний уровень ГИ 56-69.
Гликемическая нагрузка
ГИ не сообщает нам, сколько усваиваемых углеводов (общее количество углеводов без клетчатки) обеспечивает пища. Поэтому был разработан метод классификации продуктов, учитывающий и количество углеводов в еде, и их воздействие на сахар в крови. Этот показатель называется гликемической нагрузкой (ГН). ГН пищи высчитывается умножением ее ГИ на количество углеводов в пище. ГН 20 и более — высокая, 11-19 — средняя, а 10 и ниже — низкая.
Люди, которые практикуют диету с низкой ГН, имеют низкий риск диабета 2 типа, чем употребляющие продукты с более высокой ГН. Рацион с высокой ГН также связывают с риском развития ишемии.
Предлагаем перечень продуктов (приготовленных, если это необходимо) с низкой, средней и высокой ГН.
Средняя ГН (11-19)
- ячмень: 1 стак.,
- коричневый рис: 3/4 стак.,
- овсянка: 1 стакан,
- хлеб из цельного зерна: 1 ломтик
- макароны из цельного зерна: 1 1/4 стак.
Высокая ГН (20+)
- жареный картофель,
- хлопья для завтрака: 28 г,
- напитки с сахаром: 300 г,
- конфеты: 1 батончик 50г,
- кускус: 1 стак.,
- макароны из белой муки: 1 1/4 стак. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.
Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.
Важны Гликемический индекс и нагрузка
- Продукты с низким ГИ (и ГН) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови.
- Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода.
- Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
| Тип продукта | Глимический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | ||
| Ржаные диетические хлебцы | 15-20 | |
| Гречневые диетические хлебцы | 30-35 | |
| Цельнозерновые и рисовые диетические хлебцы | 40-45 | |
| Ячменный хлеб | 40 | 16 |
| Хлеб серый с отрубями | 45 | |
| Хлеб зерновой | 62 | 29 |
| Белый хлеб питта | 67 | 37 |
| Пышки (поджаренные ,без пудры) | 69 | 31 |
| Ржаной хлеб | 70 | 32 |
| Белый хлеб (средний) | 72 | 35 |
| Чиабатта | 72 | 37 |
| Рогалики (простые) | 72 | 42 |
| Соевый и льняной хлеб | 74 | 22 |
| Буханка с семечками | 80 | 32 |
| Сухарики | 85 | 65 |
| Каши, крупы, макароны | ||
| Спагети из цельнозерновой пшеницы, отварные | 37 | 9 |
| Отварной рис басмати | 43 | 12 |
| Макаронные изделия отварные | 45 | 14 |
| Булгур пшеничный | 46 | 32 |
| Лапша | 47 | 15 |
| Отруби пшеничные | 51 | 32 |
| Рис бурый | 55 | 18 |
| Молодой отварной картофель | 63 | 8 |
| Пельмени | 63 | 15 |
| Рис круглый, шлифованный, отварной | 63 | 16 |
| Рис длиннозерный, шлифованный, отварной | 64 | 19 |
| Блинчики не сладкие на молоке | 67 | 16 |
| Блинчики сладкие на молоке | 67 | 23 |
| Соевая мука | 70 | 16 |
| Мука пшеничная | 70 | 54 |
| Ржаная мука | 70 | 53 |
| Чипсы, картофель фри | 75 | 26 |
| Картофель старый запеченый | 70 | 32 |
| Картофель старый отварной | 85 | 14 |
| Картофельное пюре со сливочным маслом | 85 | 13 |
| Фрукты, фруктовые соки | ||
| Вишня | 22 | 3 |
| Грейпфрут | 25 | 2 |
| Груши | 38 | 4 |
| Яблоки | 38 | 4 |
| Томатный сок | 38 | 1 |
| Сливы | 39 | 3 |
| Яблочный сок несладкий | 40 | 2 |
| Клубника | 40 | 2 |
| Персики | 42 | 3 |
| Апельсины | 42 | 4 |
| Малина | 45 | 2 |
| Авокадо | 45 | 1 |
| Виноград | 46 | 7 |
| Манго | 51 | 8 |
| Банан | 52 | 10 |
| Апельсиновый несладкий сок | 52 | 5 |
| Киви | 53 | 6 |
| Абрикосы | 57 | 4 |
| Ананас | 59 | 7 |
| Инжир | 61 | 6 |
| Изюм | 64 | 44 |
| Черная смородина | 70 | 5 |
| Клюква | 70 | 2 |
| Дыня | 72 | 4 |
| Арбуз | 72 | 4 |
| Личи | 79 | 11 |
| овощи и овощные соки | ||
| Горошек консервированный | 39 | 7 |
| Фасоль отварная | 45 | 1 |
| Зеленый салат | 45 | 1 |
| Лук сырой | 45 | 4 |
| Сельдерей сырой | 45 | 1 |
| Брокколи отварная | 45 | 1 |
| Цветная капуста отварная | 41 | 1 |
| Помидоры консервированные | 45 | 3 |
| Овощная смесь отварная | 45 | 1 |
| Кабачек отварной | 45 | 1 |
| Помидоры | 45 | 1 |
| Спаржа отварная | 45 | 1 |
| Красный болгарский перец | 45 | 3 |
| Зеленый болгарский перец | 45 | 1 |
| Тыква запеченная | 45 | 3 |
| Шпинат | 45 | 1 |
| Морковь отварная | 47 | 2 |
| Кукуруза консервированная | 55 | 9 |
| Батат | 61 | 17 |
| Репа отварная | 63 | 1 |
| Свёкла маринованная | 64 | 4 |
| Брюква отварная | 72 | 2 |
| Тыква отварная | 75 | 2 |
| Бобы вареные | 80 | 32 |
| Десерты, торты, печенье | ||
| Тирамису | 45 | 15 |
| Овсяное печенье | 55 | 41 |
| Чизкейк | 63 | 16 |
| Эклеры | 63 | 24 |
| Профитроли | 63 | 24 |
| Датский торт | 63 | 22 |
| Оладьи | 63 | 39 |
| Пироги с джемом | 63 | 39 |
| Натуральный шоколад 70% какао | 43 | 22 |
| Песочное печенье | 63 | 40 |
| Печенье с шоколадной крошкой | 63 | 41 |
| Шоколадное печенье | 63 | 42 |
| Безе | 70 | 65 |
| Булочки сладкие с глазурью | 72 | 42 |
| Пончик с джемом | 76 | 37 |
| Молочный шоколад | 70 | 41 |
| Баунти | 63 | 37 |
| Карамель в шоколаде | 63 | 42 |
| Батончик Марс | 65 | 50 |
| Ириски | 70 | 47 |
| Зефир | 70 | 58 |
| Милки вей | 70 | 34 |
| Сникерс | 70 | 42 |
| Батончик Твикс | 70 | 30 |
| Фруктовая пастила | 80 | 32 |
| Мармелад | 78 | 61 |
Понятие о здоровом питании
Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.
Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.
Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.
Меры предосторожности при использовании диеты с низким гликемическим индексом
Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища. Они обогащают организм необходимыми питательными веществами. Таким образом, исключать все простые углеводы, как строгое правило, означало бы исключение этих и других полезных простых углеводов из рациона.
Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.
Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.
Есть много диаграмм, графиков, измерений и инструментов калькуляции гликемического индекса. Когда речь идет о продуктах, которые мы должны или нет включать в свой рацион следует на них опираться. Советуем Вам придерживаться этим рекомендациям. Питаться натуральными разнообразными продуктами и избегать обработанных.
Последние мысли
Что значит высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищевого продукта говорит о том, как быстро пища превращается в сахар после его употребления. Многие фрукты и овощи, которые находятся на высоком уровне по шкале гликемического индекса, имеют низкую гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка представляет собой влияние одной порции углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Поэтому гликемическая нагрузка в большинстве случаев является более точным показателем по сравнению с гликемическим индексом
Это очень важно когда речь заходит о том, какие углеводы полезны для здоровья.
Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину.
Какие продукты с высоким гликемическим индексом? Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс. А такие продукты, как цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые имеют низкий гликемический индекс.
Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион питания, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:
- 1.Уупотреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых очищенных зерен;
- Ешьте больше бобовых, орехов и семян;
- Кушайте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб;
- Уменьшайте или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки;
- Сочетайте пищу с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать еду более сытной.
