Пирамида питания: руководство к применению

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

1. разнообразным;
2. индивидуально составленным;
3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
4. умеренным;
5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

• оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
• зеленый сектор представлен овощами;
• красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
• желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
• в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
• фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

статьи:Загрузка…

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается.

В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта.

В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

Поиск в сети Интернет лучших решений для успешной потери веса обязательно приведет вас к информации о различных чудодейственных добавках, сомнительных таблетках и дорогостоящих программах питания.

Но большинство из этих предложений находятся вне ценовой досягаемости для среднего потребителя, и что еще хуже – многие из них и вовсе не эффективны.

Правильно организованное сбалансированное питание, которое предназначено для похудения, включает в себя употребление в пищу всех основных групп продуктов, и позволит вам терять до 2 кг каждую неделю.

Для вашего здоровья и благополучия весьма важно привыкнуть к верному режиму питания. Если же у вас в юности сложилась привязанность питаться как попало, то позднее это может вызвать проблемы со здоровьем

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов

Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов.

Пищевая пирамида, которая описывается ниже, окажет вам помощь в подборе из всего разнообразия продуктов, что и в которой численности стоит употреблять в пищу, чтобы вы получили все жизненно важные питательные вещества и вовсе не получить при этом особый избыток калорий, холестерина ,насыщенного жира, натрия либо сахара. Кроме того, правильное питание может способствовать такой функции организма, как удаление рубцов и шрамов на теле человека. Этот способ будет менее эффективным, чем операции и лазерная обработка, однако он имеет место быть.

Полдник: Йогурт.

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы. Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

• Разнообразие.
• Пропорциональность.
• Умеренность.
• Индивидуальность.
• Физическая активность.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2011 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

• злака – 30;
• овощи – 40;
• белок – 20;
• фрукты – 10.

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Healthy Eating Plate.	MyPlate
злаки	рекомендует цельное зерно, ограничивает потребление мягких сортов пшеницы, белого риса	половина из потребляемых злаков должна составлять цельное зерно
протеины	белки поступают со здоровой пищей: птица, рыба, орехи	включает и полезные, и вредные белковые продукты
овощи	поощряет разнообразие овощей, ограничивает потребление картофеля, поскольку у корнеплода высокий гликемический индекс	не различает картофель и другие овощи
фрукты	акцентирует на разнообразии	главное — количество
масло	на схеме изображена бутылка со «здоровым» маслом: оливковое, рапсовое, потребление которого необходимо	практически исключает потребление любого масла
жидкость	вода	кисломолочные напитки, соки
физическая активность	нет упоминаний об активности	бегущий по лестнице человек подчеркивает, движение – половина секрета контроля веса

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему

Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

1. принцип разнообразия;
2. пропорциональности;
3. индивидуальности;
4. умеренности;
5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

А ты следишь за своим питанием?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Современная пирамида здорового питания

Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного  из них не может быть правильного питания! Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то — совсем немного

Но немного — не значит не важно!

Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается

Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое!. А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде

Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. В зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же

А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. В зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.

Наши диетологи помогут выявить причину набора веса. Всего за 750 руб. Вы получите измерение состава тела и первичную бесплатную 50-ти минутную консультацию диетолога. Записаться можно уже сейчас по телефону +7 495 649-62-49 или отправьте заявку и наши администраторы перезвонят вам.

Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой; макаронные изделия; крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор – фруктовые. Свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.

Четвертый сектор – жиры

Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир

Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор – молочные продукты. Сюда относятся: молоко; йогурты; десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое); сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.

Шестой сектор – белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

И все же, не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение, «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для Вас, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни, физической активности.

MyPyramid

Время шло, проводились новые исследования и в 2007 году появилась новая версия пирамиды питания здорового человека. Ее название – MyPyramid.

Основные принципы данной пирамиды:

• физическая активность;
• пропорциональность;
• индивидуальность;
• умеренность;
• разнообразие.

Физическая активность. Составляя ежедневный рацион необходимо учитывать принцип двигательной активности. Именно поэтому на картинке изображен человек, который поднимается по лестнице

Важно каждый день двигаться и быть активным физически. Совет от диетологов – минимум 60 минут в день уделяйте спорту

Если нет возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия по фитнесу, тогда старайтесь больше ходить пешком.

Пропорциональность. Данный принцип отражается в ширине сегментов пирамиды и соотношении продуктов. Например, жирам отведен самый узкий сегмент. Следовательно, их количество в рационе должно сводиться к минимуму.

Индивидуальность. Одним из достоинств видоизмененной пирамиды является возможность составлять свой рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. У каждой свой «букет» проблем со здоровьем, возраст, пол и вкусовые предпочтения. Мужчина в расцвете сил, регулярно тягающий штанги, должен питаться иначе, чем дама бальзаковского возраста.

Умеренность

Важно всегда и во всем соблюдать принцип умеренности. В чем его суть? Всем известно, овощи – польза и источник витаминов

Они не наносят урон фигуре, здоровью и не вызывают тяжесть в желудке. Но, это не значит, что их можно употреблять большими порциями и в неограниченных количествах. Следовательно, меру необходимо соблюдать не только по отношению к вредным продуктам, но и к полезным.

Разнообразие. Принцип разнообразия гласит, что продукты из любого сегмента пирамиды имеют право занимать свою нишу в ежедневном рационе человека. Как видите, на фото каждый сегмент окрашен в индивидуальный цвет. Цвета представлены определенной группой продуктов. Рассмотрим их более детально.

• Оранжевый. Данный сегмент включает злаки, а точнее: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. Все продукты оранжевого сегмента богаты витаминами, содержат мало жиров, растительный белок, пищевые волокна, минералы и являются «сложными углеводами». Они должны присутствовать в рационе для здорового питания каждый день. Создатели MyPyramid утверждают, что максимальное количество порций «оранжевых» продуктов – 200 грамм в день, половина порции которых должны составлять блюда из цельного зерна.
• Зеленый. Цвет овощей. Не зря он зеленый, так как сегодня именно зеленые овощи царствуют в смузи, салатах, первых и вторых блюдах. Их можно готовить на завтрак, обед и ужин. Очевидный плюс, помимо пользы и отсутствия калорий, сочетаемость с продуктами из любого другого сегмента пирамиды. Максимальное количество «овощной» порции приравнивается 2,5 чашкам в день (500 – 600 грамм). Помимо зеленых овощей необходимо выбирать овощи желтых и оранжевых оттенков.

• Красный. Ягоды и фрукты. Они дают необходимую порцию бета-каротина, растительных пигментов, железа, витамина С, органических кислот, клетчатки и фолиевой кислоты. Две порции фруктов каждый день станут для вас источником натуральных витаминов и минералов. Ориентируйтесь на одну порцию цитрусовых и избегайте фрукты, которые отличаются высоким гликемическим индексом. Их лучше принимать после тренировок. И не налегайте сильно на фруктовые соки. Лучше кушайте цельные фрукты, содержащие клетчатку.
• Голубой. Молочные продукты, которые принято считать незаменимым источником животного белка и кальция. Также они богаты витаминами группы В, витаминами , и , йодом, цинком, фосфором. Еще один бонус молочной продукции – полезные для кишечника бактерии. Они способствуют нормализации его детальности, создавая условия для стабильной работы на благо всего организма. Совет от диетологов – три порции «молочки» каждый день.
• Желтый. Жиры – совсем небольшая часть в рационе питания. Предпочтение следует отдать растительным жирам и маслам. Первыми богаты орехи и злаки. Ко вторым относятся наиболее полезные: оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное масло. А вот про вредные постарайтесь забыть. Если не выходит, то максимально ограничьте. Сюда относятся трансжиры. О них, кстати у меня есть интересная статья-разоблачение:

Фиолетовый. Растительные продукты – бобовые и орехи. Животные – мясо, птица, яйца и рыба. Как известно, животные белки – источник незаменимых аминокислот. Рыба обогащает организм омега – 3 и омега – 6. Они выводят холестерин и насыщенные жиры. Самые полезные сорта – лосось, форель и сельдь.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
2. Вторая важная ступень – потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов ( – Википедия).

Определение с помощью руки

Определить, сколько необходимо съедать пищи за 1 прием конкретному человеку, можно с помощью ладони:

• расправленная ладонь – количество белковой пищи;
• кисть, сжатая в кулак – количество овощей или другого гарнира – источника клетчатки;
• ладонь, присогнутая в горсть – количество углеводов;
• длина большого пальца – количество жиров.

Пищевая пирамида помогает не только корректно организовать питание, чтобы не набрать лишний вес, но и способствует дисциплинированию человека.

Поняв принципы, лежащие в основе такой схемы, составить индивидуальный план ежедневных приемов пищи сможет даже человек, далекий от диетологии. Придерживание правильного питания абсолютно безопасно для здоровья, но только при постепенной корректировке привычного образа жизни.

«Упрощенная» пирамида

ВОЗ опубликовала таблицу, в которой представлено сколько нутриентов должен потреблять человек в день. Данные основаны на исследованиях. Считается что именно такое количество оптимально для профилактики ожирения, хронических заболеваний.

Структура схожа с пищевой пирамидой, но есть различия между типами жиров и углеводов.

диетический фактор	рекомендации экспертов ВОЗ
жиры	15-30%
насыщенные жирные кислоты	< 10%
полиненасыщенные жирные кислоты	6-10%
омега-6 жирные кислоты	5-8%
незаменимые жирные кислоты	1-2%
транс-жирные кислоты	< 1%
всего углеводов	55-75%
моносахариды	< 10%
сложные углеводы	45-65%
белок	10-15%
холестерин	< 300 мг/день
хлорид натрия (пищевая соль)	< 2 г/день
фрукты и овощи	≥ 400 г/день
бобовые, орехи, семена	≥ 30 г/день
клетчатка	27-40 г/день

Указанные величины в процентах — это проценты калорий, а не веса или объема.

Пирамида здорового питания дает базовое представления о ежедневных гастрономических потребностях посредством графического изображения. Пищевые пирамиды различаются в зависимости от страны, культуры, доступных продуктов. Но все они, по сути, сбалансированная диета, оптимальная для поддержания здоровья.

Главные правила питания

Необходимо руководствоваться правилами пирамиды питания и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам

Несмотря на то, что идеальный рацион питания организовать удается мало кому, эти принципы помогут ввести в меню самые необходимые продукты и убрать из него вредную пищу.
Важно стремиться к тому, чтобы потреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, то следует выбирать качественные полуфабрикаты

Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы продуктов, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, фрукты, сухофрукты.
Капуста – диетический овощ, который необходимо вводить в рацион как можно чаще. Любой из видов капусты – краснокочанная, белокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, пекинская – не только богат витаминами, но и помогает снизить риск ряда заболеваний.
Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также нужно уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
Одно из важнейших правил – соответствие потребляемой пищи физической активности. Излишек калорий неизменно приводит к появлению лишнего веса.
Полезность здорового питания неоспорима. Но ждать от перехода на здоровое питание мгновенных результатов не следует. Постепенно человек все же отмечает очень важные для него перемены: нормализацию сна, улучшение работоспособности, нормализацию веса и др.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

• важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
• замена насыщенных жиров ненасыщенными;
• замена злаков обработанных на цельнозерновые;
• каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
• есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
• свести к минимуму спиртное;
• принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

• Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
• Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
• Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
• Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Лечение шпор

Медицинский находится возле отеля «Пирамида» в Колпино. Лечение шпоры в данном комплексе проводится на высочайшем уровне.

Данная патология — это костные наросты, которые выглядят как клювовидные или шиповидные выступы на пяточной кости, появляющиеся в результате постоянного дегенеративно-воспалительного процесса мягких тканей.

Причин этого может быть множество, но чаще всего это сильная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, выходящая за пределы его физиологических возможностей.

В качестве диагностики чаще всего используется рентгенологическое обследование. Для лечения применяется консервативная терапия. Она направлена на устранение воспалительных явлений, вызванных костным шипом. В случае запущенности чаще всего требуется оперативное вмешательство.

Многие целители используют лечение с помощью пирамиды, которое показывает очень хорошие результаты и воздействует не только на опорно-двигательный аппарат, но и на весь организм в целом.

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевую пирамиду можно с успехом использовать и в целях похудения. Так, согласно ее принципам, меню одного дня для худеющего может выглядеть следующим образом.

Прием пищи	Примерный рацион
Завтрак	Порция овсянки + банан + стакан обезжиренного молока.Для тех, кому не хватит, разрешается добавить такой бутерброд: ломтик хлеба с отрубями, тонко намазанный медом.
Второй завтрак	Два апельсина или два яблока.
Обед	Листья салата с кусочком тушеного или вареного мяса курицы или индейки.
Полдник	Стакан фруктового сока или грейпфрут.
Ужин	Порция творога и стакан кефира.Ужин должен быть как минимум за три часа до сна.

Каждый день может быть по-своему разнообразен. Так, мясо меняем на рыбу, овсянку на пшеничные ростки, а яблоко на грушу. Главное – соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь их правильно использовать. Так,

Третий уровень пирамиды

 — 2 белковых группы: молочные продукты и мясные. Молочные продукты включают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком, кальцием, многими витаминами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.

Мясные — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир.

Необходимое количество порций: молочные продукты — 2−3, мясные — 2−3.

1 порция молочных продуктов: 1 стакан молока; 2−3 ломтика сыра; 2 стаканчика йогурта (по 125 г).

1 порция мясных продуктов:

3 яйца; порция мяса/рыбы размером с колоду карт.

К мясной группе также причисляют бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Вообще, бобовые — очень многосторонний продукт. По своим свойствам они могут быть отнесены и к нижнему уровню (как хороший источник энергии), и к овощам (много клетчатки и витаминов), и к мясной группе (как источник белка). Бобовые можно учитывать в той группе, которая вам удобна. В случае, если вы съели всю дневную норму мясных продуктов, бобовые можно засчитать в овощи. А если, наоборот, в мясной группе «недобор», то, конечно, бобовые надо засчитать туда. Вот такие совершенно дозволенные манипуляции.

Бобовые рекомендуется употреблять 4−5 раз в неделю. 1 порция — это ¾ тарелки.