Подъем гантелей на бицепс, преимущества, как включить в тренировки

Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]

Читайте основную статью:

Сгибания рук на скамье Скотта

Инвентарь

: «скамья для молитвы», штанга.

Основные мышцы

: плечевая мышца, бицепс.

Дополнительные мышцы

: все мышцы предплечья.

Уровень подготовки

: от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

Акцент на запястья

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

Шаг 1

. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

Шаг 2

. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

Шаг 3

. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.

Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.

Правильное выполнение

Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Сгибание рук с гантелями стоя. Хват «Молот» #DarkFit

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Это ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ, детка!

Мышцы, составляющие мышечный атлас подъема штанги

Одним из лучших, развивающих предплечья, считаются движения по подъему штанги на бицепс обратным хватом. Но, в виду непоказательности мускулов, на которое они направлены, им уделяют мало внимания. Односуставной тренинг » подъем штанги на бицепс обратным хватом» рассчитан на прокачку брахирадиалиса, скрытого в надмыщелковом хребте латеральной частью. Плечелучевые мускулы ответственны за супинацию, пронацию и движение локтевого сустава.

Состоит полный массив из следующих мускулов:

таргетируемая — брахирадиалис;
синергистами выступают: двуглавая мышца плеча, брахиалис;
стабилизаторами работают: вращатели лопаток, мускулы, сгибающие запястья, середина/верх трапеций, передние дельты.

Понять, как правильно делать подъем, поможет картинный вариант:

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

плечевая;
плечелучевая;
передняя дельта;
центр и верхняя часть трапецеидальной;
сгибатели запястья;
бицепс;
леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
Руки увеличиваются в объеме.
Повышается сила и масса бицепсов.
Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

https://youtube.com/watch?v=CqIpx0HHbO0

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится прямой или W-образный гриф, а также диски для утяжеления. Из дополнительной экипировки можно применять спортивные перчатки, не дающие рукам соскальзывать с грифа, а также атлетический пояс, если вы не уверены, что сможете держать спину в стабильном положении.

Нужно понимать, что это упражнение в первую очередь тренирует мышцы предплечий, а не бицепсов. По этой причине перед выполнением сгибаний нужно хорошо прогрузить именно эту группу мышц.
Хват руками всегда должен быть на ширине плеч. Если вы решили использовать изогнутый гриф, то предплечье будет получать меньшую нагрузку, так как ее часть будет уходить на бицепс.
Руки всегда разгибаются до конца, но не нужно их точно так же хорошо сгибать

Кисть остается немного впереди локтевого сустава, что заставит бицепс максимально напрячься в верхней точке амплитуды.
Локти важно держать прижатыми к корпусу, но во время выведения штанги они должны немного уходить вперед. Это делается для лучшей проработки бицепсов.
Не стоит раскачиваться и выталкивать вес с помощью спины

Такие движения допускаются только на последних повторениях, когда у атлета не остается сил, чтобы «чисто» завершить сет.
Если вы не можете качественно сделать 8 повторений, то рекомендуется уменьшить вес.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

это многосуставное движение,
бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Какие грифы лучше

При работе с небольшим весом (начальный этап) разницы в грифах нет, поэтому пользуются любым. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с запястий, обеспечивает кистям естественное положение, не допускает появления боли в локтях, которая случается при работе с грифом стандартным. Более благоприятным для двуглавой и запястий, упражнение делает положение рук, которые находятся в полупронированной позиции, а не в полной пронации, как в случае с прямым грифом. Понятно поэтому, что с большими весами использовать лучше EZ-гриф.

Видео: Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины. Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие. В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Основные ошибки

Использование больших весов. Сгибание обратным хватом не является силовым упражнением. Поэтому использование громоздких штанг не поможет повысить эффективность

Очень важно контролировать весь процесс. Не штанга должна задавать вам тем опускания, а вы ей

Также при использовании слишком большого веса сложно будет выполнить упражнение правильно. Такая техника может стать причиной травм локтевых суставов и поясничного отдела.

Выведение локтей вперед при подъеме. Данная техника иногда встречается в КЛАССИЧЕСКИХ СГИБАНИЯХ СО ШТАНГОЙ. Делается это для того, чтобы сильней нагрузить длинную головку бицепса. При использовании обратного хвата, выведение локтей ничего не даст. Так как мы наоборот стремимся исключить бицепс из движения. И подъем локтей только лишь сместить нагрузку на переднюю дельту, забрав ее у целевых мышц.

Помощь телом для подъёма штанги «Читинг». Читинг или форсированные повторения это одна из любимых техник профессиональных атлетов. Но даже они при выполнении сгибаний обратным хватом предпочитают работать без него. Для того, чтобы повысить вес, лучше воспользоваться помощью напарника. Он поможет справиться со штангой и вам не придется закидывать ее с раскачки. Тем самым создавая большую нагрузку на локтевые суставы и поясничную область.

Придерживание правильной техники

Как лучше накачать бицепс? Вне зависимости от того, сколько времени человек тратит на прокачку мышц в спортивном зале, важно помнить, что для достижения хороших результатов, ему важно составить правильную и эффективную технику тренировок. Предварительно важно позаниматься с тренером, который учтет особенности состояния здоровья человека и подберет ему оптимальные нагрузки. Для начала следует уменьшить рабочий вес

Именно правильные упражнения на массу бицепса обеспечивают мощную и интенсивную тренировку с максимальной эффективностью

Для начала следует уменьшить рабочий вес. Именно правильные упражнения на массу бицепса обеспечивают мощную и интенсивную тренировку с максимальной эффективностью.

Также следует внимательно следить за движениями своего тела, концентрируясь на работе мышц.

Если говорить о технике, то:

при использовании штанги либо гантелей в положении стоя следует выдвигать руки перед телом, выводя локти за боковую проекцию тела; учитывать максимальное напряжение мышц, которого можно добиться при сгибе и выпрямлении руки (в момент опускания штанги важно действовать очень медленно, при поднимании – ускоряться); следует стараться не двигать самим торсом, он должен находиться в статичном состоянии, конечно же, на руки это правило не распространяется

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Правильная техника выполнения

Важно разобраться, как накачать бицепс в домашних условиях правильно. Проще всего это понять по технике выполнения упражнения стоя

Схема тренировки следующая:

Ноги располагаются на ширине плеч. Кисти с гантелями поворачиваются к корпусу. Руки немного согнуты.
Фиксируется положение локтевых суставов путем прижимания их к телу. Пресс напрягается.
Руки медленно сгибаются.
Гантели поднимаются до уровня плеч, но руки при этом к плечевым суставам не прижимаются. Иначе с мышечных тканей частично снизится нагрузка.
В верхней точке на пару секунд делается задержка.
Руки медленно опускаются.

Занимаясь с гантелями дома, нужно учитывать несколько важных нюансов. Категорически запрещено использовать силу инерции, выполнять движения с рывками и заворачивать назад запястья. Если на последних повторах сил уже совсем не остается, рекомендуется снизить массу снарядов или сократить количество движений в подходах.

Техника выполнения упражнения

Подъем гантелей сидя