Приседания хатфильда с безопасным грифом

Распространенные ошибки

Техника фронтальных приседаний довольно проста и доступна каждому. Однако многие спортсмены, особенно начинающие, допускают ряд ошибок, которые повышают риск получения травм, снижают эффективность тренировок:

Неправильная осанка

Важно держать корпус в вертикальном положении. Запрещено округлять спину, опускать локти

Ни в коем случае нельзя переносить вес с пяток на носочки — штанга упадет.
Неправильная постановка ног. Колени в приседе сводить нельзя, суставы должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Неправильная постановка грифа. Снаряд удерживают силой рук и кистей.
Слишком большие веса. Чрезмерная масса штанги нарушает правильность техники, повышает риск получения травм.
Резкие движения, рывки. Это не позволяет мышцам ног работать в полную силу, снижает результативность тренировки.
Неполная амплитуда. Приводит к замедлению роста мышечной массы.

Все эти ошибки повышают нагрузки, приходящиеся на мышцы спины, колени. Спортсмен быстрее устает, не может выполнять требования программы. Фронтальный присед — эффективное упражнение, которое помогает нарастить мускулатуру, сбросить лишний вес, развить силу, выносливость. Залогом продуктивности тренировок станет правильная техника, соблюдение противопоказаний.

Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнения, стоит запомнить 5 коротких правил

Техника выполнения

Приседания Хатфильда укрепляют мускулатуру ног и связочный аппарат. Сама техника упражнения включает в себя поэтапное выполнение следующих действий:

Установление штанги на силовую раму на высоту середины груди;
Взятие руками поперечных упоров снаряда, уперевшись трапецией в мягкую подушку; стопы подставить под оборудование;
Снятие со стоек штанги посредством силы ног;
Отхождение назад и перемещение ладони на стойки;
Расставление стоп на ширине плеч и равномерное распределение веса;
Плавный вдох и смещение таза ниже коленей;
Поднятие тела в вертикальное положение во время мощного вдоха;
Задействование рук для преодоления мертвой точки.

Сколько весит гриф для штанги?

Вес – одна из ключевых характеристик грифа для штанги. От нее зависит выбор упражнения и способ удержания приспособления в руках во время занятий.

Вес грифа в зависимости от разновидности указан в таблице:

Название оборудования	Вес
Олимпийский гриф для мужчин	Без фиксаторов – 20 кг, с фиксаторами – 25 кг
Олимпийский гриф для женщин	Без застежек – 15 кг, с застежками – 20 кг
Гриф для пауэрлифтинга	20 кг
Трэп-гриф	7 кг
EZ-гриф	6,5 кг
W-образный гриф	6-8 кг
Гриф с параллельным хватом	10 кг
Универсальный гриф	6,5-10 кг
П-гриф	20 кг
Гриф с вращающимися ручками	12 кг
Гриф Хэтфилда	35-40 кг
Тренировочные грифы	5,8-10 кг – вес зависит от размера

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику . Поэтому упражнение называют по-разному.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
Расправьте плечи, приподнимите голову.
С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

патологии костной ткани;
межпозвоночная грыжа;
кифозное и лордозное искривление позвоночника;
ушибы, растяжения спины;
повреждение мениска коленного сустава;
травмы плеча;
повышенное артериальное давление;
период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Практика боди-фитнеса

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Приседания с высоким расположением штанги

Самый популярный вариант среди тяжелоатлетов и культуристов – приседания с высокой перекладиной. Этот тип приседа является также и основным типом приседаний после приседаний с весом собственного тела.

Гриф помещается на трапециевидные мышцы, в то время как руки сжимают перекладину, мышцы спины сокращаются, чтобы поддержать вес, в то же время и параллельно с этим начинают сокращаться мышцы кора, чтобы остановить тело от падения вперед. Затем атлет одновременно сгибает колени и бедра, перенося вес на квадрицепсы и ягодицы. Лифтер, дойдя до нижней точки и сохраняя прямое положение спины и ног, заданное вначале, возвращается назад, сокращая четырехглавые мышцы и ягодицы.

В целом это объяснение механики приседа – лишь основа того, как выполнять приседания. На самом деле это немного сложнее.

Вы должны учитывать положение стопы, угол стопы, стабильность кора, движение колена впереди т. д.

Приседание, повторим еще раз, – это упражнение, которое требует пристального внимания к техническому исполнению, вам лучше (даже обязательно) потратить время на овладение техникой, прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса. После того как техника закрепилась (безусловно, под присмотром тренера или более опытного коллеги по фитнес-залу) и стала второй натурой, увеличение поднимаемой нагрузки должно занять приоритетное место.

По сравнению с приседанием на спине, приседание с высоко расположенным грифом приводит к большей активации четырехглавой мышцы. Это также более обременительно для нижней части спины, так как ей приходится больше работать, чтобы поддерживать более вертикальное положение.

Ключевое различие между двумя типами приседаний со штангой на плечах – это то, что при помещении грифа на трапециевидные мышцы присед предполагает большее движение коленом вперед. Это в основном означает, что колено должно двигаться дальше перед ногой, таким образом, как бы дальше перемещаясь от центра тяжести.

Это имеет несколько последствий:

Во-первых, большее движение вперед колена означает, что присесть ниже параллели на приседе легче. Присед получается глубже.

Во-вторых, квадрицепсы являются основными мышцами, участвующими в этом прямом движении колена, поэтому они активируются в большей степени. Тренируются квадрицепсы лучше.

Из минусов можно отметить большую нагрузку на колени по сравнению с приседанием с низкой перекладиной. А еще атлет должен иметь достаточную подвижность в голеностопном суставе, чтобы успешно выполнить приседание.

Биомеханика приседаний

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)

В большинстве случаев это приводит к тому, что спортсмены могут поднимать меньший вес с грифом на плечах, чем при приседаниях с грифом штанги на задних дельтах спины.

Этот нюанс может быть как плюсом, так и минусом, в зависимости от цели. Если вы культурист, который хочет построить, проработать четырехглавую мышцу, или тяжелоатлет, осваивающий чистый сед с высоким расположением штанги технически идеально, поскольку он максимизирует активацию квадрицепсов, не передавая при этом на них максимальную нагрузку, минус очевиден – если хотите брать большие веса, придется расположить штангу пониже.

Основные ошибки: плохая подвижность лодыжек и бедер. Если эти вопросы не будут решены, правильная ориентация тела в пространстве для выполнения приседания не может быть достигнута (НИКАК!), а риск получения травмы при этом возрастает

Важно потратить время на оценку проблем мобильности и их решение, прежде чем пытаться прогрессировать в приседаниях

Биомеханика приседаний

Особенности применения и упражнения

Чаще всего изогнутый EZ образный гриф задействуют для реализации сгибаний на бицепсы и французского жима на трицепсы. Прежде всего, это связано с тем, что он помогает снизить нагрузку на кисти. Чтобы понять, почему нейтрализуется негативное воздействие, необходимо обратиться к физиологии и биомеханике. Так, положение суставов в процессе сгибания и разгибания с прямым грифом является не совсем анатомически верным. Скелет устроен так, что самая оптимальная позиция – кисти повернуты ладонями друг к другу, или когда между ними образуется угол. Если они развернуты полностью, это вызывает дискомфорт и создает неестественное положение не только кистей, но и локтей и плечевых суставов.

Помимо упражнений, для которых непосредственно предназначен кривой снаряд, он подходит:

для жима лежа узким хватом;
жима стоя;
шраг за спиной;
становой тяги;
фронтальных приседаний;
стандартных приседаний;
тяги на прямых ногах;
тяги сумо и др.

Особую ценность он представляет для спортсменов, имеющих проблемы с суставами. Сегодня осуществляется продажа как сильно-, так и слабоизогнутых модификаций. Выбирать следует в зависимости от собственных ощущений. В любом случае, тренировки должны проходить с комфортом. Только так возможен прогресс.

Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам. трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте .

видео — приседания со штангой над головой для девушек

Правильная техника выполнения

штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги );
руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Польза безопасного грифа

Изоляция квадрицепсов посредством грифа сделает каждую тренировку уникальной. Ведь такой метод имеет множество преимуществ. К ним относятся:

Удобство. Благодаря мягкой подушке, которой оборудован гриф, спортсмен не испытывает напряжения в области шеи и плеч. Держась руками за ручки грифа, спортсмен не может упасть ни вперед, ни назад.
Практичность. Гриф можно использовать и в восстановительном тренинге, так как вес оборудования составляет 40 кг
Свобода для рук. Пропадает необходимость в выворачивании запястий, ведь руки человека расположены на ручке грифа.
Большой вес. Когда спортсмен проходит «трудную точку» амплитуды, он держится за ручки. Так он позволяет себе работать с более тяжелым весом в диапазоне движения, где сила максимальна, и помогать себе руками в местах, где сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды человек будет работать с одинаковой силой.
Безопасность. Держась за стойку для приседаний, спортсмен не отходит от нее и не идет к ней по завершении тренировки, а это сокращает процент вероятности получения травм.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

надо взяться узким хватом;
силой трицепса максимально выжать вверх;
опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – двуглавая плеча;
синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина) , леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
увеличение объема бицепса;
улучшение формы бицепса;
возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом) ;
более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба) . Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

узким/широким хватами;
стоя в наклоне;
протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
не закидывайте штангу наверх;
не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Польза безопасного грифа

Удобство. Благодаря мягкой подушке, которой оборудован гриф, спортсмен не испытывает напряжения в области шеи и плеч. Держась руками за ручки грифа, спортсмен не может упасть ни вперед, ни назад.
Практичность. Гриф можно использовать и в восстановительном тренинге, так как вес оборудования составляет 40 кг
Свобода для рук. Пропадает необходимость в выворачивании запястий, ведь руки человека расположены на ручке грифа.
Большой вес. Когда спортсмен проходит «трудную точку» амплитуды, он держится за ручки. Так он позволяет себе работать с более тяжелым весом в диапазоне движения, где сила максимальна, и помогать себе руками в местах, где сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды человек будет работать с одинаковой силой.
Безопасность. Держась за стойку для приседаний, спортсмен не отходит от нее и не идет к ней по завершении тренировки, а это сокращает процент вероятности получения травм.

Каков вердикт?

Нужно ли делать приседания со штангой? Безусловно, да! Ведь если вы занимаетесь культуризмом, не говоря уж о тяжелой атлетике, без приседов с утяжелением форменно далеко вперед не уйдешь. И если спортсменов, нацеленных на силовой результат, будут подгонять тренеры, включая тренировку ног в обязательную программу, то непрофессиональных культуристов или просто ходящих в спортзал для тренировки красивого тела спортсменов мало кто заставит заняться этим изнуряющим упражнением. Зачем его вообще делать? – думают и говорят многие из них. Ведь главное – проработать группу грудных, плечи и «трапецию» спины – все, достаточно!

Когда так думаете, вспоминайте о Джонни Браво, пожалуй, самой известной карикатуре на культуристов в мире:

фото: flickr.com

Мощный торс, тонюсенькие ножки. Так спортсмену выглядеть негоже!

Вторая суть прокачки ног в том, что, по одной из теорий, при работе крупных групп мышц (а ноги в движение приводят именно такие) вырабатывается максимальное количество гормонов, в том числе и гормонов роста, необходимых для роста всех мышц в организме: тестостерона, инсулина, гормона роста (соматотропина), которые затем разбегаются по телу и начинают активировать рост мышц в других частях тела. Не зря культуристы советуют сперва делать сет на ноги, а потом приступать к проработке мышц при помощи многосуставных упражнений или «бомбить» одну из средних или небольших мышц. Всяко лучше, чем «химию» кушать.

Обложка: flickr.com

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.