Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц

Правила и особенности

Отжимания с колен – это базовое упражнение для проработки мышц грудной клетки. Его рекомендовано использовать в программах для женщин. Подобные движения можно выполнять в любом удобном месте, главное, поставить перед собой цель. Первые результаты – это сильнейший из мотиваторов, который заставляет девушек продолжать начатое и добиться цели, поставленной перед собой.

Отжимания с колен могут стать самостоятельной программой тренировок или же являться дополнением к комплексу. Кроме базового упражнения существует еще несколько других вариаций, благодаря которым тренировку можно сделать разнообразной и плодотворной.

Отжимания с колен от пола: какие мышцы работают.

Если подойти к тренировке правильно, то используя только отжимая можно эффективно проработать все группы мышц. Отжимания – это многофункциональное упражнение, которое идеально для тех, кто хочет улучшить рельеф и физическую форму.

Отжимания с колен помогают подкачать и подтянуть:

• мышцы в области грудной клетки;
• трицепс;
• дельтовидные.

А еще дополнительно в выполнении упражнения участвуют бедра и ягодицы. А за счет того, что можно легко регулировать ширину постановки рук, удается повысить эффективность разных групп мышц и сформировать красивую фигуру.

Перед тем, как приступить к выполнению отжиманий, нужно изучить рекомендации тех, кто знает, как делать все правильно, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса:

1. Выполняя движение вверх, руки следует выравнивать полностью и в верхней точке замереть на 2-3 сек.
2. Во время выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной, поясницу не прогибать и не выставлять ягодицу.
3. Этот вид отжиманий рекомендовано использовать тем, кто уже устал от однообразия – регулярного выполнения классических отжиманий и хочет лучше проработать грудные мышцы.
4. Запястья начинают болеть после выполнения первого подхода, поэтому их следует массировать и позволять мышцам слегка расслабляться. Самомассаж помогает снять боль и спазм с мышц.
5. Боли во время выполнения упражнения наблюдаться не должно, это говорит о том, что легко можно получить травму.
6. Часто дискомфорт во время выполнения отжиманий появляется по причине спазма мышц, когда нарушается ритм – напряжение/расслабление.
7. Строго следить за правильностью выполнения, если не соблюдать последовательность, то добиться желаемого результата не получится.
8. Обязательно стоит запомнить, что если чувствуется усталость или наблюдается плохое самочувствие, то тренировку лучше отложить. Организм должен отдыхать между тренировками, поэтому заниматься лучше через день.

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Более эффективными будут комплексы с работой на ладонях, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов выполнения такой зарядки — во время занятий, поднимать ноги на скамейку или планку.

Полезно ли отжиматься на кулаках:

• Как правильно выставить кулаки во время занятий? Действительно это очень важный аспект, так как изменение положения кистей усиливает нагрузку на определенные мускулы. Если вы расположите кисти параллельно, когда большие пальцы будут смотреть вперед, а локти во время движения прижиматься к бокам, большая нагрузка оказывается на трицепсы или мышцы плеч.
• Но если вы делаете широкий хват, при этом большие пальцы смотрят внутрь. Если во время жима локти растопырены в стороны, нагрузка переносится на грудные мускулы.
• Именно в области грудных мышц вы должны ощущать напряжение и растяжку. Если выставите кисти большими пальцами наружу, нагрузка будет оказываться на бицепсы.

Планка Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Техника правильных отжиманий

1. Принимаем чистый верхний упор. Наклоняемся. Ставим ладошки чуть шире плеч, «пятка» ладони на уровне плечевого сустава. Прыжком или отшагом отводим ноги назад до состояния «они выпрямились и стоят на носочках удобно». Не забываем подтянуть ягодицы.
2. Отстраиваем чистый верхний упор. Отводим плечи от ушей, направляя их строго к тазу. Сильно втягиваем живот, так, чтобы исчез «круглый» прогиб в пояснице, который является естественным побочным эффектом неудобной для вас позы. Втягиваем живот еще сильнее, чем можем втянуть в принципе, так как большинство людей халтурят на этом этапе. Теперь опять плечи отводим от ушей. Распределяем вес между носочками и ладонями так, чтобы корпус не висел на руках. Ругаемся по вкусу, проклинаем тот день, когда начали читать мой блог и меня лично. (не обязательно) В итоге получаем абсолютно прямую спину и тело, которое макушкой тянется вперед, а копчиком назад.
3. Преодолевая попытки сбежать, сгибаем локти. Продолжаем сгибать локти, пока грудь (грудь – это то, что у вас впереди и чем вы гордитесь, а не ваш нос и живот) не коснется пола.
4. Пока сгибаем локти и разводим их в стороны, помним о коленях. Они у нас должны быть подтянутыми. Никакие варианты из серии – коленки на пол, я  крутая, или, упаси вас высшая сила, толчок животом, не допустимы.
5. Если вы – крутой кроссфитер, варианты с толчком животом и коленками не допустимы тоже, там где толчок животом – это бурпи, а не отжимание, это другое упражнение,
6. Аккуратно разгибаем локти и, силой мышц груди, выходим в исходное положение.
7. Все. Повторяем сколько можем.

Преимущество использования опоры

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой рук, то вы опускаетесь ниже, чем при стандартном варианте. Происходит это из-за того, что амплитуда движения укорачивается. Но что бы увеличить амплитуду движения необходимо прибегнуть к использованию опоры или какого-либо высокого предмета. А ведь гипертрофия мышц полностью зависит от амплитуды движения, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются мышц. То есть если вы поставите руки и ноги на опору, например на 3 стула, то отжимания станут еще более эффективными. Либо если будите использовать специальные рукоятки для отжимания.

Почему я должна отжиматься с носочков?

Прежде всего, 1 минута полных отжиманий позволяет избавиться от 9 ккал зачастую лишней энергии. Так что, если вы отжимаетесь, можете забыть о понятии «очень строгая, почти исключающая еду диета». Большинство моих клиентов выполняют по 40-60 отжиманий за тренировочный цикл и употребляют 1600-1800 ккал. При этом да, они худеют. А еще можно расстаться с замечательными групповыми тренировками, которые, я знаю, вы посещаете только для того, чтобы избавиться от лишней энергии. И, да, в вашей жизни станет гораздо меньше «траты калорий» и больше, собственно жизни.

Во-вторых, отжимание строит все тело. Когда вы принимаете позу планки для отжимания, в работу включаются мышцы «ядра», пресс, передние и задние поверхности бедер, спина, ягодицы. А стоит только начать движение, работа переходит к большим грудным мышцам, бицепсам, трицепсам и, иногда, даже дельтам. Короче, можете забыть об унылых махах легкими гантельками. Они, кстати, придуманы тоже не для самой сильной и красивой части человечества.

В-третьих, отжимания меняют ваш метаболизм. Они позволяют телу немного по-другому тратить энергию, и в состоянии покоя вы начинаете расходовать намного больше, чем, например, ваша подруга, которая не дает нагрузки мышцам и все еще мучает отжимание с колена.

В-четвертых, это упражнение действительно приподнимает грудь. Ну, бюст Лолы Ферари вы не накачаете, а вот привести в порядок то, чем мама наградила вполне сможете. И не слушайте страшилки про «скачанные» грудные железы – их придумывают пластические хирурги, чтобы бизнес поддержать.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

Значимость

Отжимания — это упражнение, выполняемое в условиях закрытой кинематической цепи, которое улучшает проприорецепцию плечевого сустава, укрепляет мышцы плечевого пояса и, тем самым, увеличивает стабильность плеча. Поэтому данное упражнение может быть использовано для реабилитации плечевого сустава. Отжимания с упорами в большей степени активизируют вышеперечисленные мышцы, чем отжимания на плоской поверхности. 

Отжимания задействуют множество других мышц нашего тела, что увеличивает активность кардио-респираторной системы. Поэтому их можно использовать как простой и быстрый способ оценки функциональных возможностей человека. Исследование, проведенное Justin Yang  и соавт. (2015), показало, что участники, которые могли выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог сделать менее 10 отжиманий.

Как начать тренироваться

Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница

В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха

Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.

Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.

Основные моменты для понимания

: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.

Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).

Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам. Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц. Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.