Питание при сахарном диабете: как составить диету?

Характеристика заболевания

Одно из заболеваний, не поддающееся полному излечению — это сахарный диабет. По ряду причин, поджелудочная железа полностью прекращает выработку гормона инсулина, или производит его в ограниченном количестве. Недостаточность этого гормона, или резистентность (низкая чувствительность) к нему организма, приводят к накоплению в крови неусвоенной глюкозы, уровень которой выходит за пределы нормы. Сахар делает кровь вязкой, затрудняя кровоток, от чего снижается питание тканей и различных органов. В результате, происходят различные нарушения во всем организме. Различают три вида патологии:

1 тип – инсулинзависимый. Развивается у детей, подростков, и как осложнение, при длительном течении инсулинрезистентного диабета.
2 тип – инсулинрезистентный. Чаще возникает у тучных людей, имеющих проблемы с метаболизмом, или с нарушением пищевого поведения (при излишнем питании).
Гестационный диабет, который проявляется при беременности, у женщин, предрасположенных к эндокринным заболеваниям.

Симптомы сахарного диабета наиболее ярко проявляются, когда рацион состоит из высокоуглеводных продуктов (сладостей и мучных изделий). При их бесконтрольном употреблении, кровь насыщается глюкозой, которую организм не может переработать, вследствие нехватки инсулина. Возникает постоянная жажда, нарушение мочеиспускания, кетоацидоз. При декомпенсации заболевания, в результате несоблюдения диеты или при нарушенном режиме питания, происходит резкая потеря веса, при сохранении повышенного аппетита. Следствием декомпенсации являются почечная недостаточность, ретинопатия, полинейропатия нижних конечностей, диабетическая стопа.

Связь сахара и рака

15. Вы уменьшаете риск развития онкологии

Вы можете снизить риск возникновения некоторых видов рака, если откажитесь от употребления сахара.

Раковые клетки питаются сахаром, что способствует их постоянному росту. Они потребляют сахар в 10 раз быстрее, чем его потребляют здоровые клетки.

Также известно, что раковые клетки развиваются в средах, которые являются кислыми по своей природе. Поскольку рН сахара составляет около 6,4, он обеспечивает очень благоприятную атмосферу для развития онкологии.

Специалисты связывают сахар с возможным развитием рака молочной железы, простаты, а также рака поджелудочной железы.

Различные заменители сахара также не выход из ситуации, если вы отказались от сахара. Они также связаны с онкологическими заболеваниями, такими как рак мочевого пузыря, лимфома и лейкемия.

Список запрещённых продуктов

К пищевым ингредиентам, которые могут спровоцировать обострение воспалительного процесса, отразится на течении сахарного диабета и негативно повлиять на общее состояние человека, можно отнести:

Жирные сорта мяса и рыбы, консервы.
Супы с протёртой крупой, макаронными изделиями, овощами. Также под запретом находятся крепкие мясные и рыбные бульоны.
Любая молочная и кисломолочная продукция (за исключением протертого творога).
Яйца, приготовленные путём обжаривания, или сваренные вкрутую.
Бобовые, перловая, пшённая и ячневая крупы.
Газированные и холодные напитки, кофе, какао с добавлением молока.
Животные и кулинарные жиры.
Любые виды кондитерских изделий, варенье, в джемы, сладкие компоты, сухофрукты, ягоды и фрукты в свежем виде.
Приправы, специи, соусы.
Грибы, орехи.

При заболеваниях кишечника на фоне сахарного диабета, нередко развиваются хронические запоры, которые усугубляют течение каждой болезни.

Развитие запоров при хроническом колите напрямую связано с дефицитом клетчатки в ежедневном меню, а также недостаточным употреблением свежих овощей и фруктов. При хронических запорах назначается диетический стол № 3 по Певзнеру. Этот лечебный стол показан вне фазы обострения хронического воспалительного процесса в кишечнике

Важно полностью исключить продукты питания, стимулирующие брожение в кишечнике. Под запрет попадают продукты, содержащие большое количество эфирных масел, свежие овощи, а также блюда, приготовленные путём обжаривания

Если составить разнообразное питание при заболеваниях кишечника, используя только разрешённые продукты, то такая лечебная диета будет иметь сбалансированный состав, и полностью восполнять суточную потребность организма в белках жирах и углеводах.

12.11.2021

9108

/ Доктор Стимбифид

Составление меню

Подсчет хлебных единиц значительно упрощает формирование ежедневного рациона. Диетологи рекомендуют разрабатывать меню на неделю, чтобы питание было не только правильным по количеству продуктов, но и разнообразным в отношении вкусных и полезных блюд. Взяв на вооружение весы и калькулятор, диабетику необходимо провести оценку всех продуктов, планируемых для употребления в ближайшие семь дней.

Чем тщательнее будет просчитан каждый ингредиент по отдельности и их сочетание в блюде, тем строже будет контроль над уровнем гликемии. При случайном перекусе вне дома больной диабетом сможет точно рассчитать, на какое количество хлебных единиц ему следует ориентировать, и какое блюдо в меню он может заменить этим перекусом. При помощи нехитрых подсчетов пациент научится управлять диабетом.

Выбор продуктов

При выборе продуктов по характеристике хлебных единиц, не следует забывать о других важных параметрах: ГИ и калорийность. Сразу необходимо исключить:

сладкие десерты, сдобную выпечку, кондитерские изделия;
конфеты, вафли и другие сладости, не изготовленные специально для диабетиков;
блюда фастфуда;
копченое сало, мясо и рыбу;
чипсы, поп-корн, ароматизированные сухарики и снеки;
жирные соусы на майонезной основе;
сладкую газировку, готовые пакетированные соки и бутилированный чай из магазина;
жирные сорта мяса (утка, свинина, гусь);
консервацию, включающую: тушенку, мясные и шпротные паштеты, маринованные овощи и грибы, фрукты в собственном соку, рыбные консервы;
крупы с высоким гликемическим индексом (саго, белый рис, манку).

Продукты со средним гликемическим индексом, допускаются в меню ограниченно:

полуфабрикаты с рубленым мясом (пельмени, хинкали);
свекла и картофель;
мучные изделия (макароны, вермишель, оладьи, блины);
фрукты банан, хурма, манго, киви;
бахчевые культуры и фрукты: тыква, арбуз, дыня.

Правильная продуктовая корзина диабетика включает:

все овощи, ягоды и фрукты с ГИ от 0 до 30 единиц;
бобовые культуры (фасоль, нут, горох, чечевица);
крупы: ячка, пшеничка, овес, греча, перловка;
хлеб: ржаной, цельнозерновой;
макаронные изделия сорта «дурум»;
диетическое мясо (кролик, курица, индейка);
морепродукты и рыба;
грибы, орехи, яйца;
молочная и кисломолочная продукция (невысокой жирности).

Облегчает составление меню специальная таблица хлебных единиц для диабетиков, где обозначен объем (вес) того или иного продукта, которое содержит одна хлебная единица.

Молочная продукция (мл, граммы)
Название	кефир	простокваша	молоко	йогурт (натуральный)	творог 2%
Объем в 1 ХЕ	250	250	250	200	500

Хлебобулочная продукция
хлеб (ржаной и пшеничный)	галеты, крекеры	сухари (без добавок) ржаные хлебцы	мука
1 кусок	5–6 шт.	2 шт.	1 ст. ложка

Бобовые культуры
фасоль, чечевица	горох
150 г	4,5 ст. ложки

Фрукты (в граммах)
апельсин	абрикос	яблоко	персик	мандарин	груша	гранат
150	240	100	180	200

Ягоды (в гр.)
черника, ежевика, голубика, земляника	малина	смородина (черная)	вишня
170	200	180	110

Соки (в мл)
яблочный, грушевый	малиновый, клубничный	сливовый, вишневый	морковный свекольный	томатный	капустный огуречный
100	170	80	125	300	500

Орехи (в гр.)
грецкие, лесные	миндаль, кедровые орешки, фисташки	кешью	арахис (неочищенный)
90	60	40	85

Картофель в рационе разрешается в небольших количествах. В зависимости от способа приготовления, в одной ХЕ содержится печеного или отварного – 70 г, картофельного пюре – 2 столовые ложки, оладьи из картофеля – 60 г. Жареный картофель и картофель фри при диабете попадают в категорию запрещенной пищи. Благодаря диетологам отпадает необходимость считать хлебные единицы некоторых готовых блюд.

Содержание ХЕ в порции (100 граммах)
овощное рагу без мяса	тушеная капуста, отварная фасоль, овощное пюре из моркови и кабачка	макаронные изделия (сваренные)	гречневая каша
0,3	0,5	2	2

Другие блюда (ХЕ на 100 гр. готовой пищи)
отварное мясо (говядина, курица, кролик)	отварной горох	курица, тушенная с овощами	винегрет
	3,5	2,9	1

Соусы (ХЕ/100 г)
«Южный»	сметанно-чесночный	соевый	томатный острый
0,8	0,2	0,5	1,7

Ошибочно думать, что готовые соусы и приправы не опасны в отношении хлебных единиц и калорий. Практически все они содержат сахар. Это необходимо учитывать при приготовлении салатных заправок и добавлении соусов при тушении продуктов.

В интернет-пространстве сегодня действуют специальные сайты и приложения для мобильных телефонов, на которых можно рассчитать калораж готового блюда и количество хлебных единиц. Это значительно упрощает жизнь диабетика. Достаточно определиться с продуктами, и произвести вычисления для каждого приема пищи (чтобы уложиться в границы допустимых суточных норм) Однако ознакомиться со старым добрым способом не будет лишним.

Режим питания и технология приготовления блюд

Режим питания должен быть 5–6-разовым с интервалом между приемами пищи в 2–3 часа и последним приемом пищи за 1,5–2 часа до сна.

Завтрак желательно начинать с каш с добавлением в этот объем или 1 яйцо или 2 яиц в виде омлета. Объем каш составляет около 250–300 мл. Среди напитков на завтрак можно использовать чай с молоком, кофе с молоком, какао с молоком, цикорий с молоком. Если добавлять молоко в эти напитки не нравится, можно сочетать их с твердым сыром 45 % жирности или творогом.
На второй завтрак рекомендовано сделать фруктово-ягодно-йогуртовый коктейль, можно с добавлением орехов и сухофруктов или применить овощные салаты вроде греческого или шопского или другими аналогичными салатами.
На обед следует использовать первые блюда (красный борщ, зеленый суп, куриный суп, различные бульоны, супы и т. д.) в объеме 250-300 мл/день. На второе рекомендуется куриная грудинка, курица (перед термической обработкой снять кожу с курицы), говядина, телятина, нежирная свинина (в виде фрикаделек, котлет, бризолей) без добавления в фарш яйца. Так как белок авидин, находящийся в яйце, блокирует всасывание железа, содержащегося в мясе, не рекомендуется сочетать его с овощами в один прием пищи. Для приготовления фарша рекомендовано очистить мясо от фасций и сухожилий, прокрутить 2 раза на мясорубке с добавлением лука и соли. Желательно мясные компоненты употреблять с кашами или цельнозерновыми макаронами. Интервал между мясными блюдами и овощными желательно продлевать до 1–1,5 часа.
Среди напитков рекомендуется компоты из сухофруктов или отвар шиповника, или кисели фруктово-ягодные, или фреш, разбавленные бутилированной питьевой водой.
На полдник можно использовать творожно-фруктовый салат или фруктовый салат, или салат из овощей объемом 150 г/день.
Ужин рекомендовано начинать с рыбных блюд с добавлением овощного гарнира. Из напитков: чай, какао или цикорий с добавлением молока. На ночь можно выпить стакан биокефира или съесть йогурт. Воду желательно пить в объеме, рассчитанном по формуле: 20-30 мл жидкости на килограмм массы тела. Небольшая поправка: в летний период берется показатель 30 мл, в весенне-осенний период – по 25 мл, а в зимний – 20 мл. Эта жидкость употребляется с учетом всей выпиваемой жидкости (напитки и первые блюда).

Технология приготовления блюд основывается на том, что все продукты питания желательно приготавливать без добавления жиров. Растительные жиры (оливковое, кукурузное масло) следует добавлять в пищу уже перед самой подачей блюда на стол, т. к. в результате нагревания растительного масла образуются олифа и канцерогенные вещества, которые пагубно влияют на стенки сосудов и провоцирует не только развитие сердечно-сосудистой патологии у человека, но и онкологическую патологию. Виды приготовления блюд: на пару, отваривание, тушение, запекание.

Что такое гликемический индекс

Сам термин появился в медицине относительно недавно – в 80-х годах прошлого столетия. Его ввел ученый из Канады – Дэвид Дженкинс, который занимался изучением того, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Энергией организм человека обеспечивает простой по структуре моносахарид глюкозы. Основные его источники – продукты, богатые углеводами. В основном это крупы, а также овощи, фрукты. Однако, углеводы углеводам рознь. Простые, к которым относят моносахариды и дисахариды, быстро распадаются до глюкозы, а вот на расщепление и усвоение сложных – полисахаридов уходит гораздо больше времени. Поэтому и сахар высвобождается медленно, не вызывая резких скачков, фатальных для страдающих сахарным диабетом людей, в крови.

Скорость, с которой глюкоза попадает в кровь, и отражает гликемический индекс. Условно его измеряют по шкале от 0 до 100. Чем больше этот показатель у конкретного продукта, тем быстрее он повышает уровень глюкозы в крови. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом помогает страдающим от сахарного диабета держать уровень глюкозы под контролем, а вместе с ним и свое заболевание.

Влияние сахара на печень

14. Ваша печень станет более здоровой

Чтобы регулировать жир, печень использует сахар, в частности фруктозу. Чем больше сахара вы потребляете, тем больше шансов на то, что ваша печень будет производить обильное количество жира, что может привести к ожирению печени.

Если сравнить печень человека, страдающего алкоголизмом и человека с ожирением печени, поражает то, что можно заметить поразительное сходство.

Печень с излишком жира выглядит точно так же, как печень тех, кто чрезмерно злоупотребляет алкоголем.

Чем раньше проблема будет обнаружена, тем проще будет с ней справиться.

Нужно ли следить за холестерином здоровым людям?

Часто люди начинают следить за теми или иными показателями, когда появляются проблемы и ухудшается самочувствие, но профилактика всегда лучше лечения. Понятие “здоровый человек” слишком общее. Возможно, сейчас у вас нет проблем с печенью с обменом веществ, но это не значит, что их не будет в будущем. Люди с выявленными нарушениями липидного обмена должны регулярно сдавать анализы на холестерин, но и остальным не стоит проверять прочность своего организма.

Если в вашем рационе часто присутствуют жирные блюда, калорийная пища, да и вообще вы любите налегать на сладкое, то это рано или поздно повысит ваш холестерин. Своё влияние могут оказать и другие факторы сердечно-сосудистого риска. На выходе вы рискуете получить атеросклероз со всеми сопутствующими последствиями.

Норма холестерина

Если по результатам анализов ваш холестерин в норме, значит, серьёзных причин для беспокойства нет. При условии соблюдения правил здорового питания и здорового образа жизни следующее обследование можно проходить через несколько лет.

Если же уровень холестерина повышен (от 5 до 6,4 ммоль/л и больше), то стоит контролировать его каждый полгода, чтобы наблюдать динамику. В это же время нужно пересмотреть свой рацион, убрать оттуда продукты, повышающие холестерин, а также отказаться от вредных привычек: курения и употребления алкоголя. О дополнительных рисках, связанных с наличием сопутствующих заболеваний, вас должен предупредить лечащий врач.

Уровнем повышенного риска считается уровень холестерина свыше 6,4 ммоль/л. Такой показатель говорит о необходимости специализированного лечения, поскольку велика вероятность развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых осложнений. Программу лечения должен составить врач на основе проведённых анализов, в том числе на выявление уровня ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов.

Жиры

Эти продукты практически не обладают полезными свойствами, всасываются в кишечнике и способны прямиком попадать в жировую ткань, откуда их довольно сложно мобилизировать (вытащить). В то же время, эти продукты эволюционно связаны для нас всех со вкусом. Даже не зная, что в продукте есть жир, Вы сможете с легкостью это понять: если продукт питания очень вкусный (не путать со сладким), то это всегда означает, что он жирный. Бесспорно, это проблема, так как эту группу не стоит есть совсем (это просто нерационально). Для удобства восприятия их можно разделить на 2 группы:

Явные

Это продукты, которые являются жиром или имеют указание % жирности:

Сало
Масло любое сливочное или растительное (возможно использование 1 ст.л. оливкового масла в сутки как единственного для которого есть хоть какие-то положительные доказательные данные)
Молочные продукты. Стоит помнить, если вес необходимо снизить или остановить его рост, то можно либо ограничить количество жиров, либо снизить их жироность. Самое строгое ограничение для молочных продуктов менее 1,5%, сыр менее 17%, творог до 0%
Сметану и майонез стоит исключить совсем, так как они не только жирные, но и вызывают аппетит

Скрытые жиры

Эту группу необходимо исключить, так как жирность ограничить невозможно и она крайне высокая. Это следующие продукты:

Колбасные изделия (сосиски, сардельки, колбасы). Содержат до 90% жира (согласно составу, указанному на упаковке)
Полуфабрикаты
Фаст- фуд
Орехи
Семечки
Икра
Яйца
Сдобная выпечка
Шоколад

Что можно пить при диабете

При сахарном диабете можно употреблять напитки, но не все и в определенном количестве.

Вода. Гидратация благотворно влияет на эмоциональное и физическое состояние человека. Жажда по ошибке часто принимается за тягу к сладкому или голод.
Травяной чай. При кипячении воды добавление растений сделает напиток более вкусным. К примеру, корень солодки сделает его немного слаще, не повысив уровень глюкозы в крови.
Ароматизированная вода. Если невозможно часто пить чистую воду, то можно добавлять сок лимона, лайма или клюквы. Также полезно будет смесь воды с мякотью алоэ веры.
Молоко. Соевое, рисовое или коровье обезжиренное молоко содержат вещества, необходимые при диабете. Нельзя принимать продукцию, в составе которой имеется сахар и другие подсластителей.
Чай, кофе. Напитки можно пить, но только в умеренном количестве. Немного кофеина не повредит, но только без добавления сливок и сахара.
Фруктовый сок. Свежевыжатый напиток разрешено употреблять при сахарном диабете. Его незначительное количество не повысит уровень глюкозы в крови, если учитывать в рационе питания.

Это основные напитки, входящие в диетическое питание. При сахарном диабете нельзя пить сладкие фруктовые коктейли, газировку, энергетики, алкоголь.

Говядина

Говядина при диабете относится к тем продуктам, какие можно кушать практически без риска ухудшения самочувствия пациента. Этот вид мяса – прекрасный источник белка и ряда биоактивных веществ.

С его помощью можно стабилизировать количество гемоглобина в крови. Это полезно больным «сладким» недугом, которые дополнительно страдают от анемии. Повышается качество эритроцитов, они лучше выполняют свои функции.

Говядина обладает следующими важными качествами:

Она в меру калорийна. Обеспечивает тело необходимой энергией без риска набрать лишние килограммы;
Улучшает реологические свойства крови;
Повышает сопротивляемость организма к воздействию вредных внешних факторов;
Стабилизирует функцию поджелудочной железы.

Продукт очень редко бывает жирным. Это предотвращает риск прогрессирования нарушений липидного обмена. Как и другие сорта, его нужно готовить правильно. Базовыми рекомендациями по употреблению говядины являются:

Варить, тушить или запекать мясо;
Минимизировать количество специй;
Не использовать кетчуп, майонез;
Комбинировать мясо с разнообразными овощами.

Соблюдая эти правила, говядину можно кушать много и часто. Главное – хорошее самочувствие пациента.

Изменения в организме и принципы диеты

Атеросклероз и гипертоническая болезнь — основные причины инфарктов, инсультов. Какие же изменения происходят с организмом при развитии сердечно-сосудистых заболеваний?

Повышенное давление «изнашивает» стенки сосудов. Они становятся более плотными. Возникают аневризмы (расширения просвета), стенка в этих местах истончается и может легко «рвануть» при колебании артериального давления.

Процесс образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов начинается уже в младенчестве, но их размер и стабильность зависят от возраста, образа жизни, наследственных особенностей. Тренд на негативное отношение к холестерину уже отходит в прошлое, но стереотип, что «лучше без него» все еще жив. Эндокринологи говорят, что около 85% циркулирующего в крови холестерина синтезируется в организме клетками печени и лишь около 15-20% поступает извне.

Жиры – это не только «наполнитель» холестериновых бляшек, но и материал для построения всех клеточных мембран, гормонов. Это витамины и естественная защита внутренних органов от смещения (амортизация), а самого человека – от переохлаждения. Значит, полный отказ от животной пищи может не улучшить, а ухудшить состояние здоровья. Но что можно изменить? Можно повлиять на количество и состав жиров, поступающих в организм.

Говоря о повреждении стенок сосудов при гипертонической болезни, атеросклерозе, надо вспомнить о белках коллагене и эластине. Они отвечают за их упругость и эластичность, гладкость внутреннего слоя стенки сосудов. Развитие атеросклероза приводит к тому, что стенки сосудов становятся более жесткими, поток крови уменьшается, сердцу «приходится» прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть необходимый объем. Ухудшается кровоснабжение, растет нагрузка на сердце. Процесс восстановления сосудистой стенки связан не только с достаточным количеством белков в пище, но и с наличием аскорбиновой кислоты, принимающей участие в синтезе своих структур организма.

Углеводы нужны организму, в первую очередь, как быстрый способ восполнения энергии. Но избыточное количество сахаров никуда не «уходит»: они становятся материалом для жиров. Вес человека растет, вместе с ним увеличивается нагрузка на сердце.

Согласно последним рекомендациям ВОЗ, количество поваренной соли (или хлорида натрия), которое человек получает в сутки, не должно превышать 5 г. Большее количество приводит к отекам, повышению нагрузки на сердце. К сожалению, люди привыкли считать солью лишь содержимое солонки. Они забывают, что хлорид натрия может с легкостью «спрятаться» в майонезе, кетчупе, куске колбасы или даже в творожном сыре.

Перечислив изменения, которые происходят в тканях, можно сказать, что диета для сердца и сосудов должна отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми питательными веществами.
Не выходить за пределы рекомендованной суточной калорийности.
Предотвращать задержки жидкости (отеков).
Содержать минимальное количество «вредных» жиров.
Обеспечивать организм достаточным количеством белка.

Витаминотерапия, прием минералов и микроэлементов оправданы лишь в тех случаях, если рацион не обеспечивает поступление их с пищей в достаточном количестве.

Отдельного внимания заслуживают калий и магний: эти ионы благотворно влияют на сердце, «успокаивают» нервную систему. Это означает, что нужно позаботиться о включении продуктов, богатых ими, в свой рацион.

При избыточной массе тела

Ведущие не активный образ жизни	10
Среднетяжелый труд	17
Тяжелый труд	25

Принято считать, что среднее количество необходимых продуктов на сутки может составлять 20-24ХЕ. Нужно распределить этот объем на 5-6 приемов пищи. На основные приемы должно приходиться по 4-5 ХЕ, на полдник и второй завтрак – 1-2ХЕ. За один раз не рекомендуют съедать больше 6-7ХЕ продуктов.

При дефиците массы тела, рекомендуют повысить количество ХЕ до 30 в сутки. Детям 4-6 лет необходимо в сутки 12-14ХЕ, 7-10 лет рекомендуют 15-16, с 11 до 14 лет – 18-20 хлебных единиц (для мальчиков) и 16-17 ХЕ (для девочек). Мальчикам с 15 до 18 лет необходимо 19-21 хлебная единица в сутки, девочкам на две меньше.

Диета должна быть сбалансированной, адекватной потребностям организма в белках, витаминах. Ее особенность – исключение легкоусвояемых углеводов.

Требования к составляемому рациону:

Употребление продуктов, содержащих пищевые волокна: ржаной хлеб, пшено, овсянка, овощи, гречневая крупа.
Фиксированное по времени и количеству суточное распределение углеводов адекватное дозе инсулина.
Замена легкоусвояемых углеводов на эквивалентные продукты, подобранные по таблицам хлебных единиц для диабетиков.
Уменьшение доли животных жиров за счет увеличения количества растительных.

Больным сахарным диабетом второго типа также нужно пользоваться таблицами хлебных единиц, чтобы не допускать переедания. Если замечено, что продуктов содержащих вредные углеводы, в рационе больше допустимых норм – нужно снижать их потребление постепенно. Можно это делать в течение 7-10 дней по 2ХЕ в день, доводя до необходимой нормы.

Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов

Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)

Продукт	ГИ
Сушеные финики	146
Пивные напитки	110
Песочное печенье	106
Свекла вареная	99
Запеченный картофель	95
Макаронные изделия	90
Пюре из картофеля	90
Мед	90
Пропаренный рис	83
Мюсли с сухофруктами, орехами	80
Картофельные чипсы	80
Кукуруза сладкая	78
Тыква	75
Сладкая газированная вода	70
Вареный в мундирах картофель	65
Манка	65

Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:

Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
Способствуют выработке инсулина в короткое время;
Резко повышают энергию, прилив сил;
Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
Повышают возможность образования подкожного жира.

Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)

Продукт	ГИ
Абрикосы (свежие)	30
Груша	30
Морковь (сырая)	30
Молоко	30
Йогурт не ароматизированный	20
Вишня	20
Баклажаны	20
Грибы	15
Перец сладкий	15
Огурцы	15
Редис	15
Сырая белая капуста	15
Листовой салат	15
Смородина черная	15
Маслины, оливки	15
Морепродукты	5

Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:

Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
Незначительно увеличивают уровень инсулина;
Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
Предупреждают ожирение и диабет;
Обеспечивают чувство насыщения;
Малоэффективны при физических нагрузках.

Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.

Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:

Свекла вареная – 99;
Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
Морковь вареная – 85;
Изюм – 65;
Бананы – 60.

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Комплекс Омега-3:

нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
повышает иммунитет;
снижает проявления аллергических реакций;
борется с суставными воспалениями;
препятствует онкологическим мутациям клеток;
помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
поддерживает остроту зрения;
предотвращает преждевременное старение;
регулирует давление;
ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

льняное семя;
яйца;
грецкие орехи;
кунжут;
фасоль;
пшеничные ростки;
фундук;
шпинат;
дыня;
миндаль;
капуста (цветная, брокколи);
рапсовое масло;
тофу;
соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

кожными проблемами;
быстрой утомляемостью;
суставными болями;
рассеянностью внимания;
болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Как выглядит холестерин?

Многие представляют себе холестерин как жир и считают, что чем жирнее пища, тем больше в ней холестерина. Такая точка зрения оправдана лишь отчасти. Холестерин содержится в крови и выглядит как вязкая субстанция. Считать холестерин исключительно вредным нельзя, потому что он расходуется организмом в процессе выработки гормонов и образования клеточных мембран. В разной степени холестерин участвует в работе иммунной, нервной и пищеварительной систем, поэтому определённый объём холестерина должен содержаться в организме постоянно. Другое дело, что удерживать его в пределах допустимой нормы не всегда легко.

Избыток холестерина имеет свойство откладываться на внутренних стенках артерий. Поначалу это незаметный процесс, но постепенно из-за холестеринового слоя диаметр артерии сужается, а кровь начинает хуже через неё проходить. В местах сужения сосуда из холестеринового слоя формируется плотное образование, которое принято называть “холестериновой бляшкой”. Холестериновые бляшки не только практически полностью перекрывают ток крови по сосуду, но и снижают его эластичность. Процесс образования холестериновых называется “атеросклерозом”.

Сами по себе единичные холестериновые бляшки не представляют серьёзной опасности для здоровья, однако если не принимать меры, то со временем их станет слишком много. Кроме того, холестериновая бляшка — это начальная стадия развития тромба. Нередко тромбы образуются там, где находились атеросклеротические бляшки. Опасность тромба в том, что он полностью запечатывают сосуды и могут перекрыть ток крови к жизненно важным органам. Если тромб возникает в сосуде, питающем сердце, у человека может случиться инфаркт миокарда, а если ток крови останавливается в сосуде, питающем головной мозг, то человек может перенести инсульт.

Приводит ли высокий холестерин к смерти?

Сам по себе холестерин не считается смертельно опасным. К смерти могут привести осложнения, вызванные высоким уровнем холестерина. Некоторые из них мы уже назвали. Атеросклероз может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, а одним из осложнений может стать инфаркт миокарда, инсульт, острый тромбоз и другие заболевания. Перечень может быть большим и определяется тем, какие артерии были поражены.