Гликемический индекс спортивного питания
В состав большинства энергетических гелей входит два и более видов углеводов, дающих в совокупности оптимальный эффект. В качестве быстрого углевода обычно используют мальтодекстрин, гликемический индекс которого составляет 105. Его наличие в составе обеспечивает быстрый прилив сил после приёма геля или энергетического напитка, так как он резко повышает уровень сахара в крови.
Но чтобы этот эффект не был кратковременным, к мальтодекстрину добавляют другой тип углеводов. Обычно используют фруктозу, гликемический индекс которой составляет всего 19.
Большинство производителей смешивают мальтодекстрин и фруктозу в спортивном питании в пропорции 2:1, а также используют специальные добавки: кофеин, гуарану, BCАА, электролиты и минералы.
Сведения о гликемическом индексе продуктов помогут сформировать не только вкусный, но и полезный рацион для новых побед. И быстрые, и медленные углеводы должны присутствовать в меню бегуна, обеспечивая длительное чувство сытости и быстрый заряд энергии соответственно.
Читайте далее: Правда ли, что бегуны могут есть всё, что хотят?
Кукурузное толокно
Продукт обладает пограничным показателем гликемического индекса – 70, но из-за своего состава и множества полезных свойств должен быть составляющей рациона питания как здоровых, так и больных людей. Имеет высокие показатели клетчатки, что благотворно влияет на работу ЖКТ и процессы пищеварения.
Значительные цифры тиамина способствуют нормальному течению нервных процессов, улучшают кровоснабжение головного мозга. Продукт на основе кукурузы выводит избыток холестерина, ускоряет регенерацию клеток и тканей, усиливает рост мышечного аппарата (на фоне значительной физической активности).
Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков
Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:
- жареное;
- фаст-фуд и чипсы;
- алкоголь;
- сладкие газированные напитки;
- острые и солёные продукты;
- копчености;
- кетчуп и майонез;
- выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
- виноград и бананы в любом виде;
- сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
- хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;
Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.
У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:
- распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
- не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.
Белого и черного
Продукт из пшеничной отличается высоким ГИ. Он варьируется от 70 до 85 ЕД в зависимости от ингредиентов, используемых при производстве. Пшеничный хлеб лучше убрать из рациона. Его употребление сильно повышает содержание глюкозы в крови и способствует появлению лишних килограммов. Ожирение увеличивает риск возникновения осложнений диабета.
Белый хлеб богат простыми углеводами. Они быстро перевариваются, и чувство насыщения сменяется голодом. Поэтому скоро захочется есть. При диабете необходимо помнить об ограничениях в питании. Следует предпочесть продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами. По-другому их называют медленными. Такие вещества поступают в кровь постепенно, что предотвращает резкие скачки сахара.
Безглютеновый продукт имеет ГИ, равный 90 ЕД, если он испечен из пшеничной муки. Такой вид предназначен для людей с непереносимостью злаковых. По-научному ее называют целиакией. При болезни организм не может усваивать глютен, т.к. повреждаются стенки тонкого кишечника. Поэтому появляются проблемы с усвоением витаминов и минеральных веществ. Целиакией болеет примерно 1% населения мира.
Глютен содержится в пшенице, ржи и ячмене. Злаковые культуры состоят из него более чем на 70%. Иначе глютен называют клейковиной. Благодаря химическому соединению поднимается тесто, а выпечка получается вкусной. Из-за высокого ГИ безглютеновый хлеб запрещен при диабете.
Средний ГИ черного хлеба — 50-58 ЕД. При умеренном употреблении продукт полезен. Он не способствует увеличению веса и надолго устраняет чувство голода. Высокая питательность ржаного хлеба сочетается со средней калорийностью. Его энергетическая ценность — 175 ккал.
Диабетические хлебцы
ГИ хлебцов зависит от муки, из которой они приготовлены. Самый высокий этот показатель у пшеничных хлебцов. Он может достигать 75 единиц, так что этот вид продукта лучше не употреблять при диабете. А вот у цельнозерновых и ржаных хлебцов показатель ГИ гораздо меньше – всего 45 единиц. Учитывая их легкий вес, примерно 2 порционных кусочка этого продукта содержат 1 ХЕ.
Хлебцы для диабетиков изготавливаются из муки грубого помола, поэтому они богаты клетчаткой, витаминами, аминокислотами и другими биологически полезными соединениями. В них много белка и относительно мало углеводов, поэтому их употребление в рацион способствует плавному повышению сахара в крови. В хлебцах из зерен часто отсутствуют дрожжи в составе, поэтому они могут быть удачным вариантом для людей с повышенным газообразованием.
Мука на основе гороха
ГИ продукта низкий – 35, калорийность – 298 ккал. Гороховая мука обладает способностью снижать гликемические показатели других продуктов при одновременном употреблении. Нормализует процессы метаболизма, препятствует росту и распространению опухолевых клеток.
Гороховое толокно – безглютеновый продукт
Продукт снижает количественные показатели холестерина в крови, используется при заболеваниях эндокринного аппарата, защищает от развития витаминной недостаточности.
Важно!
Гороховая мука хороша для приготовления супов, соусов и подливок, блинов, лепешек, оладий, пончиков, вторых блюд на основе мяса, овощей и грибов
ГИ и похудение
Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.
Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.
На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.
Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.
Худеющим стоит придерживаться следующих правил:
- хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
- на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
- необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
- ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
- в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.
Продукт из цельнозерной муки
Многие спортсмены и тренеры добавляют в свой рацион цельнозерновой хлеб. И это неудивительно, ведь изделие состоит из отрубей и цельных зерен. Однако многие производители добавляют в состав муку высшего сорта, что делает этот хлеб непригодным для низкоуглеводной диеты. Гликемический индекс цельнозернового хлеба без добавления пшеничной или ржаной муки варьируется от 35 до 45. Кроме низкого содержания сахара, продукт полезен для диабетиков и людей с хроническими сердечными заболеваниями, и с ожирением любого типа. Цельнозерновой хлеб также пользуется популярностью среди молодежи, поскольку большинство современных диет предполагают употребление небольшого количества данного продукта.
Стоит отметить, что при наличии серьезных проблем с системой ЖКХ, от цельнозернового хлеба лучше отказаться, поскольку высокое содержание клетчатки может навредить полноценной работе кишечника.
В целом, хлеб из цельнозерновой муки – волшебный источник необходимых микроэлементов, витаминов и аминокислот, позволяющих держать организм в тонусе, а фигуру — в норме.
Гречка
Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.
Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:
- сырая гречка – 55,
- отварная крупа – 40.
Важно!
Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла
Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.
Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.
Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами
Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).
Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.
Важно!
Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно)
Что такое гликемический индекс?
Достаточно долго гликемический индекс считали показателем скорости усваивания углеводов. Учёные думали, что чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Поэтому многие диетологи рекомендовали употреблять на диете только сложные («медленные») углеводы для того, чтобы замедлить повышение сахара в крови.
Гликемический индекс – это, скорее, количественный показатель, а не скоростной и характеризуется способностью углевода поднимать уровень сахара в крови. Скорость повышения глюкозы у всех углеводов и от булочки, и от риса, и от мёда одинакова. Но вот количество глюкозы от продуктов с разными углеводами будет отличаться.
Продукты имеют разный гликемический индекс, потому что каждый из них по-своему поднимает уровень сахара в крови.
Разложим по полочкам.
- Чем проще углевод, тем он выше поднимает уровень глюкозы в крови и, соответственно, имеет высокий ГИ.
- Чем сложнее углевод, тем он меньше поднимает уровень глюкозы в крови и ГИ, естественно, меньше.
Также на гликемический индекс влияет время термической обработки углевода. Чем дольше готовить продукт, тем выше гликемический индекс. И наоборот. Поэтому, к примеру, у просто варёного картофеля ГИ равен 70, а у картофельного пюре – 90.
Чем больше обработка углевода, тем выше его способность поднимать уровень сахара в крови, то есть ГИ.
Ещё гликемический индекс продукта зависит от количества клетчатки, находящейся в нём. У мучных продуктов, например, очень высокий ГИ, потому что в них крайне мало клетчатки. Но, правда, продукты из муки тоже бывают разные. В булочках практически нет клетчатки, поэтому их гликемический индекс составляет 95. У батона гликемический индекс уже 70. Хлеб из муки грубого помола имеет гликемический индекс 50.
Чем большее количество клетчатки имеется в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара в крови – ГИ ниже.
Интересен тот факт, что белки с жирами также влияют на количество и скорость всасывания углеводов в организме. Белки, например, образуют протеинокрахмальные комплексы, которые существенно тормозят гидролиз углеводов.
Чем больше белков соединяется с углеводами, тем меньше они повышают уровень глюкозы в крови. Соответственно, ГИ продуктов ниже.
Таким образом, при смешивания продуктов с разным гликемическим индексом скорость усваивания и количество образуемой глюкозы может меняться по сравнению с чистыми углеводами. Пик уровня сахара в крови сдвинется вперед, а его высота изменится в зависимости от того продукта, которого было больше в приёме пищи. Белки, жиры, углеводы, простые и сложные… Всё это в одной тарелке крайне усложняет оценку гликемического индекса в рационе.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.
Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.
Важны Гликемический индекс и нагрузка
- Продукты с низким ГИ (и ГН) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови.
- Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода.
- Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
| Тип продукта | Глимический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | ||
| Ржаные диетические хлебцы | 15-20 | |
| Гречневые диетические хлебцы | 30-35 | |
| Цельнозерновые и рисовые диетические хлебцы | 40-45 | |
| Ячменный хлеб | 40 | 16 |
| Хлеб серый с отрубями | 45 | |
| Хлеб зерновой | 62 | 29 |
| Белый хлеб питта | 67 | 37 |
| Пышки (поджаренные ,без пудры) | 69 | 31 |
| Ржаной хлеб | 70 | 32 |
| Белый хлеб (средний) | 72 | 35 |
| Чиабатта | 72 | 37 |
| Рогалики (простые) | 72 | 42 |
| Соевый и льняной хлеб | 74 | 22 |
| Буханка с семечками | 80 | 32 |
| Сухарики | 85 | 65 |
| Каши, крупы, макароны | ||
| Спагети из цельнозерновой пшеницы, отварные | 37 | 9 |
| Отварной рис басмати | 43 | 12 |
| Макаронные изделия отварные | 45 | 14 |
| Булгур пшеничный | 46 | 32 |
| Лапша | 47 | 15 |
| Отруби пшеничные | 51 | 32 |
| Рис бурый | 55 | 18 |
| Молодой отварной картофель | 63 | 8 |
| Пельмени | 63 | 15 |
| Рис круглый, шлифованный, отварной | 63 | 16 |
| Рис длиннозерный, шлифованный, отварной | 64 | 19 |
| Блинчики не сладкие на молоке | 67 | 16 |
| Блинчики сладкие на молоке | 67 | 23 |
| Соевая мука | 70 | 16 |
| Мука пшеничная | 70 | 54 |
| Ржаная мука | 70 | 53 |
| Чипсы, картофель фри | 75 | 26 |
| Картофель старый запеченый | 70 | 32 |
| Картофель старый отварной | 85 | 14 |
| Картофельное пюре со сливочным маслом | 85 | 13 |
| Фрукты, фруктовые соки | ||
| Вишня | 22 | 3 |
| Грейпфрут | 25 | 2 |
| Груши | 38 | 4 |
| Яблоки | 38 | 4 |
| Томатный сок | 38 | 1 |
| Сливы | 39 | 3 |
| Яблочный сок несладкий | 40 | 2 |
| Клубника | 40 | 2 |
| Персики | 42 | 3 |
| Апельсины | 42 | 4 |
| Малина | 45 | 2 |
| Авокадо | 45 | 1 |
| Виноград | 46 | 7 |
| Манго | 51 | 8 |
| Банан | 52 | 10 |
| Апельсиновый несладкий сок | 52 | 5 |
| Киви | 53 | 6 |
| Абрикосы | 57 | 4 |
| Ананас | 59 | 7 |
| Инжир | 61 | 6 |
| Изюм | 64 | 44 |
| Черная смородина | 70 | 5 |
| Клюква | 70 | 2 |
| Дыня | 72 | 4 |
| Арбуз | 72 | 4 |
| Личи | 79 | 11 |
| овощи и овощные соки | ||
| Горошек консервированный | 39 | 7 |
| Фасоль отварная | 45 | 1 |
| Зеленый салат | 45 | 1 |
| Лук сырой | 45 | 4 |
| Сельдерей сырой | 45 | 1 |
| Брокколи отварная | 45 | 1 |
| Цветная капуста отварная | 41 | 1 |
| Помидоры консервированные | 45 | 3 |
| Овощная смесь отварная | 45 | 1 |
| Кабачек отварной | 45 | 1 |
| Помидоры | 45 | 1 |
| Спаржа отварная | 45 | 1 |
| Красный болгарский перец | 45 | 3 |
| Зеленый болгарский перец | 45 | 1 |
| Тыква запеченная | 45 | 3 |
| Шпинат | 45 | 1 |
| Морковь отварная | 47 | 2 |
| Кукуруза консервированная | 55 | 9 |
| Батат | 61 | 17 |
| Репа отварная | 63 | 1 |
| Свёкла маринованная | 64 | 4 |
| Брюква отварная | 72 | 2 |
| Тыква отварная | 75 | 2 |
| Бобы вареные | 80 | 32 |
| Десерты, торты, печенье | ||
| Тирамису | 45 | 15 |
| Овсяное печенье | 55 | 41 |
| Чизкейк | 63 | 16 |
| Эклеры | 63 | 24 |
| Профитроли | 63 | 24 |
| Датский торт | 63 | 22 |
| Оладьи | 63 | 39 |
| Пироги с джемом | 63 | 39 |
| Натуральный шоколад 70% какао | 43 | 22 |
| Песочное печенье | 63 | 40 |
| Печенье с шоколадной крошкой | 63 | 41 |
| Шоколадное печенье | 63 | 42 |
| Безе | 70 | 65 |
| Булочки сладкие с глазурью | 72 | 42 |
| Пончик с джемом | 76 | 37 |
| Молочный шоколад | 70 | 41 |
| Баунти | 63 | 37 |
| Карамель в шоколаде | 63 | 42 |
| Батончик Марс | 65 | 50 |
| Ириски | 70 | 47 |
| Зефир | 70 | 58 |
| Милки вей | 70 | 34 |
| Сникерс | 70 | 42 |
| Батончик Твикс | 70 | 30 |
| Фруктовая пастила | 80 | 32 |
| Мармелад | 78 | 61 |
Что такое гликемический индекс?
Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.
Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.
Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:
- низкий ГИ: от 55 и менее;
- средний ГИ: в интервале 56–69;
- высокий ГИ: более70.
Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.
Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.
ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.
Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:
- Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
- Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
- Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.
Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.
Фрукты и ягоды
Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Яблоко (35) | Банан (60) | Арбуз (75) |
| Персик (34) | Дыня (65) | |
| Грейпфрут (30) | Папайя (59) | |
| Киви (50) | Ананас (66) | |
| Лимон (25) | ||
| Апельсин (35) | ||
| Груша (30) | ||
| Клубника (25) | ||
| Малина (25) | ||
| Голубика (30) | ||
| Клюква (47) | ||
| Виноград (45) | ||
| Слива (35) | ||
| Манго (50) | ||
| Абрикос (30) | ||
| Хурма (50) |
Овощи
Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.
Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.
Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже
| Очень низкий ГИ | Низкий ГИ | Высокий ГИ |
| Болгарский перец (15) | Морковь (30) | Картофель (70) |
| Брокколи (15) | Баклажан (20) | Кукуруза (70) |
| Лук (15) | Чеснок (30) | Тыква (75) |
| Авокадо (10) | Помидор (30) | |
| Сельдерей (15) | Свекла (30) | |
| Огурец (15) | ||
| Грибы (15) | ||
| Капуста (15) | ||
| Кабачок (15) | ||
| Зелень (15) | ||
| Спаржа (15) |
Крупы, орехи и бобовые
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Соя (15) | Овес (60) | Пшено (71) |
| Гречка (40) | Перловка (70) | |
| Чечевица (30) | Манная крупа (70) | |
| Зеленый горошек (35) | Белый рис (70) | |
| Фасоль (34) | ||
| Льняные семена (35) | ||
| Миндаль (15) | ||
| Кешью (15) | ||
| Арахис (15) | ||
| Тыквенные семечки (25) | ||
| Семечки подсолнуха (25) | ||
| Грецкий орех (15) | ||
| Коричневый рис (50) |
Напитки
С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!
| Низкий ГИ | Средний ГИ |
| Томатный сок (33) | Кока-кола (63) |
| Яблочный сок без сахара (50) | Фанта (68) |
| Виноград без сахара (55) | Кофе с сахаром (60) |
| Ананасовый сок без сахара (50) | Чай с сахаром (60) |
| Грейпфрутовый сок (45) | |
| Апельсиновый сок без сахара (45) | |
| Квас (45) | |
| Компот без сахара (34) | |
| Чай с сахаром и молоком (44) | |
| Кофе с сахаром и молоком (50) | |
| Пиво (45) |
Обработанные продукты
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Йогурт (35) | Овсянка быстрого приготовления (66) | Багет (75) |
| Цельнозерновые спагетти (48) | Мороженое (60) | Выпечка (70) |
| Овсяная каша (55) | Мюсли (57) | Тушеная морковь (85) |
| Горький шоколад (30) | Попкорн (65) | Вафли (75) |
| Творог (30) | Черный хлеб (65) | Кукурузные хлопья (81) |
| Молоко (30) | Мармелад (65) | Варенье (65) |
| Цельнозерновой хлеб (65) | Рисовая каша (75) | |
| Макароны из белой муки (65) | Сахар (70) | |
| Пицца (61) | Белый хлеб (75) | |
| Кетчуп (55) | Чипсы (70) | |
| Майонез (60) | Булочки (95) | |
| Вареный картофель (65) | Запеченный и жареный картофель (95) | |
| Вареная свекла (65) |
ul
Гликемический индекс хлеба
Стоит признать, что любое изделие из пшеницы нежелательно употреблять во время низкоуглеводной диеты, даже не смотря на норму ГИ. Гликемический индекс хлеба напрямую зависит от его состава, возможных добавок и рецептуры приготовления. Например, на Западе, на полках огромных супермаркетов вы скорее всего не найдете обычный черный хлеб, ведь в американские аналоги непременно будет добавлен мед, сухофрукты, горчица или всевозможные приправы. Необходимо отдать должное советской культуре питания, которая привила людям здоровый и полноценный рацион без употребления огромного количества «пищевого мусора».
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять гликемический индекс (ГИ). Даже у фруктов ГИ различен по величине, зависим от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Гликемический индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. На практике это означает — продукты имеющие высокий гликемический индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму, а низкий, наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак / Площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления глюкозы, поступившей в организм натощак x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Показатели ГИ мучных изделий
У хлебобулочных изделий
Не все виды хлеба полезны при диабете.
ГИ белого хлеба из пшеничной муки колеблется в пределах 70—85 единиц в зависимости от вида изделия. Ржаная мука, из которой изготовлены различные виды черного хлеба, снижает до 50—58 единиц. А калорийность у батонов одинаковая. Причины низких показателей ржаных хлебобулочных изделий:
- большое количество клетчатки;
- высокое содержание белков, аминокислот и витаминов;
- железо и магний улучшает гемоглобин и успокаивает нервную систему.
Особого внимания достоин бородинский хлеб. Он содержит витамин В, микро- и макроэлементы, а индекс всего 45 единиц. Набирают популярность хлебцы. Но тут стоит быть внимательным: ГИ хлебцов из пшеничной муки — 75, поэтому лучше выбирать хлеб из цельнозерновой муки. Врачи часто советуют ржаные хлебцы «Dr.Körner» — этот производитель тщательно следит за показателями своей продукции. Хлеб с низким гликемическим индексом насыщает организм, обеспечивая рацион сложными углеводами.
Показатели у муки
Хлебные отделы супермаркетов наравне с мелкими пекарнями предлагают потребителям изделия из разной муки. Если медицинская карточка человека содержит отметку о диабете, перед покупкой хлеба нужно разобраться, полезна ли мука, из которой булка изготовлена:
Пшеничная мука высшего сорта высококалорийна и содержит наименьшее количество клетчатки. Для ее производства зерна измельчают в пыль, полностью очищая от полезной оболочки. Поэтому белый хлеб исключается из рациона диабетика.
Цельнозерновая мука подобна измельченным зернам. Считается оптимальной для употребления.
Гречневая мука очищает организм и имеет массу полезных веществ: медь, витамин В, фолиевую кислоту, цинк, железо. Их сочетание повышает гемоглобин, нормализует работу ЦНС, уровень гликемии. Ее ГИ — 50, в 100 граммах 353 ккал. Поэтому употребление хлебцов или других изделий, содержащий гречневую муку полезно при диабете.
Льняная мука нормализует метаболизм и работу ЖКТ, выводит токсины и снижает холестерин. ГИ низкий — 35 единиц.
Кукурузная мука имеет высокие показатели клетчатки, улучшает работу ЖКТ и пищеварительные процессы. Несмотря на пограничность ГИ — 70 единиц, ее рекомендуют к употреблению в пищу и больным, и здоровым людям. Тиамин стабилизирует работу нервной системы, ускоряет кровоснабжение коры головного мозга
Нормализуется уровень холестерина, лучше регенерируются клетки и ткани, что немаловажно при диабете.
