Брахиалис: как накачать плечевую мышцу для увеличения объема бицепса

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
  • Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
  • Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс.  Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

  • Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением.  Не заходите  назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
  • Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
  • Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять  и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

  • это многосуставное движение,
  • бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

  • Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
  • Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
  • Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Упражнения

Среди упражнений на брахиалис хочется выделить следующие:

Упражнения с изогнутым грифом. С большего веса начинать не нужно. Ключевой момент в упражнениях с грифом – узкий захват. Чем уже, тем лучше работает брахиалис. Однако тут есть подводный камень – вследствие такого захвата начинают болеть кисти рук

В этом случае очень важно начинать тренировку с разминки. Кроме того, следует плотно прижимать локти к телу

В результате целевая мышца получит максимальную нагрузку.
Уже упомянутый «молот». Выполнять его нужно стоя, ухватив гантели соответствующим образом (так, как обычно держим молоток). Поднимать каждую руку следует поочерёдно.

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

  • подъем штанги на скамье Ларри Скота;
  • работа штангой хватом сверху;
  • упражнение «молотки;
  • «паучьи» сгибания;
  • подтягивания средним прямым хватом.

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг. Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Растяжка как залог успеха

Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.

Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.

Как накачать брахиалис для увеличения объема бицепса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу

Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме

Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс

Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме. Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс.

Если не включать в программу изолирующие упражнения на его развитие, в области локтя со временем появятся боли, ограничивающие движения при работе с бицепсом.

Для устранения мышечного дисбаланса предлагаются 3 упражнения на брахиалис.

  1. Крепко цепляем гриф на ширине плеч прямым хватом.
  2. На вдохе напрягаем спину и живот, колени немного сгибаем.
  3. Усилием бицепса сгибаем руки, тянем штангу подбородку. Локти вперед не выводим, держим их статичными.

12 раз в 3 подхода через 2 дня. Соблюдаем технику, регулярно добавляем вес. Новички начинают с 10 кг.

Альтернатива — работа в блочном тренажере. Взявшись за ручку нижним хватом, работаем руками сидя или стоя.

«Молоток»

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

  • При пронированном хвате активнее работает плечевая мышца;
  • супинированном — бицепсы;
  • в промежуточной позиции с поворотом ладоней друг к другу нагрузка распределяется поровну.

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

  1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
  2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
  3. Вес высоко не забрасываем.
  4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Статическая нагрузка ложится на фронтальные дельты.

С этой техники можно начинать тренировку, чтобы разогреть руки перед базовыми упражнениями либо выполнять в самом конце для «добивания» брахиалиса.

Для опоры подойдут: скамья Скотта, вариант с наклонной спинкой под углом 45°, специальный тренажер Spider Curl Bench.

  1. Ложимся на поверхность лицом вниз. Руки ставим перед собой, фигурный или прямой гриф берем узким хватом.
  2. Быстрым контролируемым движением бицепсов сгибаем руки в локтях. На вдохе на 1,2,3 опускаем конечности вниз почти до полного разгибания локтевых суставов.

Оптимальная амплитуда вынуждает целевые мышцы рук полностью сокращаться.

Можно обойтись без скамьи.

  1. Садимся, ноги широко разводим, корпус немного подаем вперед.
  2. Локтями упираемся о бедро почти рядом с пахом.
  3. Гриф обнимаем узким хватом, локтями сгибаем руки к груди.

Штангу можно заменить гантелями, обхватить их верхним хватом и совершать «молотковые» сгибания (13х3).

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

  1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
  2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Какие мышцы входят в состав плечевого пояса

Дельтовидные мышцы

Они относятся к поверхностным, так как располагаются непосредственно под кожей. Дельтовидные полностью покрывают плечевой сустав спереди, сзади и сверху. По форме данная мышца напоминает перевернутую греческую букву «дельта» (она пишется в виде обычного треугольника), отсюда и происходит ее название. В бодибилдинге принято разделять ее на три пучка(хотя на самом деле их больше). Это передний(ключичный), средний(акромиальный) и задний(остистая часть). Каждая из его головок выполняет свою функцию, заставляя плечевую кость работать в разных плоскостях.

  • Передний пучок. Берет свое начало от одной трети наружного края ключицы. Его сокращение приводит к сгибанию плечевой кости(подъем прямой руки вперед). Помимо этого она участвует в приведении рук в горизонтальной плоскости(то есть сведение их перед грудью). Также отвечает за вращение плечевой кости внутрь(медиальная ротация). 
  • Средний пучок. Берет свое начало от акромиона лопатки. Средний пучок работает совместно с другими двумя. Большая нагрузка на него приходится при отведении плеча(подъем руки в сторону). Также совместно с передней частью сгибает плечо, а с задней участвует в его разгибании.
  • Задний пучок. Крепится к ости лопатки. Является антагонистом переднего пучка. Основными функциями является приведение плеча в сагиттальной плоскости(возвращении руки в исходное положение после ее подъема перед собой). Также разгибает плечо в плечевом суставе(заведение руки за спину). Участвует в горизонтальном приведении(подняв руки начинаем расставлять их в стороны). И участвует во вращении плечевой кости наружу. 

Все эти три головки внизу сходятся в одно сухожилие и крепятся к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Мышцы ротаторы(вращатели) плеча

Данная группа вращателей состоит из четырех мышц, которые крепятся с разных сторон к плечевой кости и образуют своими сухожилиями непрерывную манжету вокруг нее. Речь идет о:

  • Надостная мышца. Судя по ее названию можно понять место расположения, она находится над остью лопатки. Начинается от стенок надостной ямки заполняя ее целиком. Далее идет в направлении плечевого сустава, проходя под акромиальным отростком лопатки и крепится сверху к бугорку плечевой кости. Участвует при подъеме руки в сторону. Помимо этого предотвращает соударения плечевой кости с акромионом.
  • Подостная мышца. Располагается снизу под остью лопатки. Это плоская мышца треугольной формы. Заполняет собой всю подостную ямку. Прикрыта со всех сторон другими мускулами, сверху дельтой, снизу широчайшей и большой круглой, сбоку трапецией. Подостная выполняет несколько функций. Вращает руку наружу. Чтобы представить данное движение опустите вниз руку ладонью вперед. И начните крутить ее в сторону большого пальца(именно плечевую кость, а не кисть). Также совместно с задней дельтой отводит руку назад в горизонтальной плоскости.
  • Малая круглая. Это небольшая плоская мышца расположенная ниже подостной. Свое начало берет от наружного края лопатки и крепится к нижнему краю бугорка плечевой кости. Также вплетается в общий тяж плечевого сустава. Функция у них такая же, как у подостной мышцы, вращение плеча наружу. 
  • Подлопаточная мышца. Данная мышца располагается с наружной стороны лопатки(обращенной к ребрам), заполняя собой всю область. В подлопаточной разделяют два слоя: поверхностный и глубокий. Глубокий берет свое начало от реберной поверхности лопатки, а поверхностные от подлопаточной фасции(мягкая костная ткань). Далее они срастаются в одно короткое сухожилие, которое крепится к малому бугорку плечевой кости. Совместно с передним пучком дельт и грудными приводит руку к туловищу в горизонтальной плоскости. Работая отдельно, является мощным пронатором плеча, вращает его внутрь.

Все эти мышцы выполняют совместную функцию, удерживают плечевую кость в суставе.

Большая круглая

Данная мышца располагается под лопаткой, в непосредственной близости с широчайшей мышцей, прикрыта ее верхним краем. Такое соседство позволяет им выполнять общую функцию, создавая наибольшее усилие. Развитие данной мышцы визуально увеличит спину в области низа лопаток. Свое начало большая круглая берет от наружного края нижнего угла лопатки. Далее направляется в сторону плечевой кости и крепится к гребню малого бугорка.

Функция. Является антагонистом малой круглой мышцы и отвечает за пронацию плеча(вращение его внутрь). Совместно с широчайшей мышцей приводит руки к туловищу. А при содействии заднего пучка дельтовидных мышц отвечает за разгибание руки в плечевом сустав.

Гантели и турник как главные помощники для накачивания брахиалиса

Материал ниже даст ответ на вопросы «как накачать брахиалис гантелями» и «как накачать брахиалис на турнике».

Во-первых, уже упомянутый «молот». При работе с гантелями используется именно такой захват, так как с его помощью лучше всего прорабатывается плечевая мышца.

Ещё одним способом прокачки брахиалиса с помощью гантелей являются вариации на тему захвата и угла поворота кистей, которые можно исполнять также на блочном тренажёре.

Паучьи сгибания: следует устроиться на скамье, локтями упереться во внутреннюю часть бедер, корпус наклонить вперед (не больше чем на 30 градусов) в такой позиции необходимо выполнять сгибания рук с гантелями.

Такой снаряд как турник доступен многим. Если нет возможности отправиться в тренажёрный зал, турник всегда можно найти. На нём можно прокачать почти всё, в том числе и брахиалис. Но не стоит останавливаться на одном снаряде – лучше использовать несколько снарядов и разные упражнения на них. Накачать брахиалис на турнике можно подтягиваниями с захватами разной ширины, поэкспериментируйте. Постарайтесь почувствовать, какие подтягивания заставляют работать Ваш брахиалис и отдельные его стороны.

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).

Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.

Стартуйте с базовых упражнений
Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.

Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным
Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом

Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.

Прогрессивность нагрузки

На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса)

Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).

Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Штанга поднимается на бицепс со скамьи Скота

Упражнение со штангой на столе Скота

Для правильности техники выполнения необходима отрегулированная высота наклонной подставки, таким образом, чтобы при подъеме штанги торс всегда находился в выпрямленном положении, необходимо сидя на скамье локтями плотно прижиматься к подставке. Это первоначальное положение.

Далее делаем вдох и задерживаем дыхание, и штангу поднимаем вверх, когда предплечья приняли вертикальное положение, остановка на секунду и мышцы напрягаются еще сильнее, после выдоха принимаем первоначальное положение. Потом следует маленькая пауза, и упражнение повторяется вновь. При выполнении данного упражнения задействованы такие мышцы, как бицепс, брахиалис и плечевая мышца.

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

  1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
  • 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Что такое брахиалис и где он находится?

Как накачать брахиалис, если нет знаний и опыта? Об этом поговорим в статье.

Брахиалис или как еще называют плечевая мышца – это мышечная часть тела человека, которая находится на руке возле передней плечевой кости и прикреплена к предплечью.

Если же вы вдруг не поняли, что же написано в абзаце выше, тогда объясним более простыми словами:

Плечевая мышца – это мышечная часть тела человека, которая находится под мышцей бицепса.

Такая мышца человека, как брахиалис практически не популярная в плане прокачки и увидеть ее можно, только в том случае если согнуть руку и увидеть средний пучок мышц между бицепсом и трицепсом.

Снова повторим, что плечевую мышцу очень редко качают спортсмены или культуристы так, как большинство начинающих и продвинутых спортсменом акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание именно мышцы бицепса так, как эта мышца ярче всего выражает внешнюю мощь и силу мужских или женских рук

Но, любому спортсмену или же культуристу не стоит забывать, что если упорно качать мышцу брахиалис, то общая масса руки, а точнее бицепса будет становится намного огромнее, а также эстетичнее.

Стоит еще указать тот факт, что с помощью плечевой мышцы, величина и красота рук у мужчин или женщин значительно повышается.

Как можно накачать брахиалис?

Спортсмены и культуристы в большом количестве сильно интересуется и хотят узнать, как качать брахиалис, но эти же спортсмены и начинающие качки так и не могут разобраться, какая все-таки должна быть тренировка для брахиалиса и какие нужно делать упражнения?

Практически в любом тренажерном зале люди всеми силами и возможностями пытаются постоянно поднимать штанги и гантели, но в результате у них получается забивать и кое-как прокачивать мышцу бицепса.

Процедура набора мышечной массы для брахиалиса требует специального вида упражнений и безопасной техники, которая поможет делать упражнения эффективнее и результативнее.

Классификация

Для удобства проведения диагностики все изменения в сухожилии надостной мышцы разделяются на несколько видов.

По основному причинному фактору выделяется травматическое и патологическое изменение.

Исходя из степени выраженности изменений бываетполный и частичный разрыв, а также его комбинация с повреждениями других компонентов плеча (комбинированное повреждение чаще бывает после перенесенных повреждений).

Определение видов проводится в ходе диагностики с выявлением изменений, при которых вовлеченанадостная мышца плеча. Лечение может быть эффективным при правильном выборе тактики с учетом вида изменений.

Брахиалис

Брахиалис – это плечевая мышца, которая находится под нашим бицепсом и если посмотреть на наглядные картинки с подписями, то создается впечатление что эта мышца служит подкладкой под бицепс. Она имеет плоскую форму и служит только для сгибания руки. Не действует во время разворотов кисти из-за её прямого крепления к кости.

Начальная часть прикреплена снизу плечевой кости, а заканчивается у возвышенности костного предплечья.

Тренировать его крайне важно, так как чем больше брахиалис, тем он сильнее выталкивает бицепс. Именно такая ситуация происходит с икроножными мышцами, когда мы тренируем камбаловидную мышцу

Она находится под икроножной и чем она больше – тем сильнее выталкивает икроножную. Здесь точно такой же принцип. Об этом я более подробно писал в статье про накачку голени. Вот как раз все эти моменты со скрытыми внутри мышцами и показывают важность знания анатомии и понимания принципа накачки мышц.

Брахиалис лучше всего развивается при следующих упражнениях:

  • Подъёмы штанги на бицепс с использованием обратного хвата или по-другому называются «паучьи сгибания» (это упражнения нужно выполнять без рывков, поэтому ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО НЕПОДВИЖНЫ).
  • Молотковые подъёмы гантелей или ещё называют «хаммер»

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений

Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам

Участие в спорте[править | править код]

Клювовидно-плечевая мышца участвует в сгибании плеча и выполняет динамическую работу при плавании брассом и на спине, боулинге, боксе и статическую — при стабилизации верхней конечности спереди при боксе или в поднятом положении в спортивной гимнастике. Как аддуктор плеча она выполняет динамическую работу при плавании брассом и игре в хоккей и как динамическую, так и статическую — в спортивной гимнастике на кольцах. Участвует в упражнениях всех видов спорта, связанных с движениями в отведенной кпереди руке (хоккей, метание диска, толкание ядра, теннис). Кроме этого, предотвращает каудальное смещение головки плеча при поднимании тяжестей.

Вид спорта Движения/удержание Функция Нагрузка Типы сокращений
Плавание Плавание брассом и на спине — фаза проноса Сгибание плеча Силовая выносливость Динамические

концентрические

Плавание брассом Приведение плеча Силовая выносливость Динамические

концентрические

Бокс Удар снизу вверх Сгибание плеча Быстрая, взрывная Динамические

концентрические

Удержание спереди основной руки Стабилизация поднятой верхней конечности спереди Силовая выносливость Статические
Спортивная гимнастика Стойка на руках; при всех элементах, требующих поднимания верхней конечности; удержание туловища Стабилизация верхней конечности в поднятом положении Силовая выносливость Статические
Хоккей Удар клюшкой Приведение плеча Быстрая, взрывная Динамические

концентрические

Метание диска Бросок Антеверсия из поднятого положения Быстрая, взрывная Динамические

концентрические

Теннис Удар справа Антеверсия из поднятого положения Быстрая, взрывная Динамические

концентрические

Тяжелая атлетика Фаза тяги Стабилизация головки плеча в суставной впадине Быстрая Динамические

концентрические

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector