Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с фото)

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

Сгибания кистей со штангой.
Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
Сжимание эспандера.

Советы по выполнению упражнений

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить

Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.Кроме этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Смотрите это видео на YouTube

Подлопаточная мышца и клювовидный отросток

Пациент сидит, рука согнутой на 90 градусов, с супинированным предплечьем и лежащим на ипсилатеральном бедре, затем попросите пациента повернуть руку наружу на 90 градусов или настолько, насколько это удобно.

Подлопаточная мышца берет начало от подлопаточной ямки и прикрепляется к малому бугорку, медиальнее длинной головки сухожилия двуглавой мышцы.

Сухожилие подлопаточной мышцы, которое прикрепляется к медиальному краю бицепитальной борозды и представляет собой большую группу сухожилий (8 см сверху вниз), отходящих от многоперистой мышцы, лучше всего визуализируется, когда плечо вращается наружу, локоть плотно прижат к грудной клетке, вытягивая сухожилие из-под клювовидного отростка.

Глядя на длинную ось сухожилия, можно проанализировать его целостность, а также его связь с окружающими структурами путем динамического выполнения внутренней и внешней ротации плеча.

Исследование короткой оси сухожилия (поворотом датчика на 90 градусов) выявляет его мультифасцикулярный рисунок и позволяет провести полный анализ от его верхней границы (при расположении сухожилия двуглавой мышцы верхнелатерально), где часто начинаются повреждения, до ее нижней границы.

Уникальной характеристикой сухожилия подлопаточной мышцы является его мышечно-сухожильная структура с характерными сухожильными пучками, проявляющими анизотропию в анэхогенном перистом окружении.

Этот внешний вид может быть ошибочно истолкован как патологический (например, разрыв сухожилия), учитывая физиологические анэхогенные участки мышечно-сухожильной структуры.

При поперечном виде межбугорковой борозды попросите пациента повернуть руку наружу

При этом движении обратите внимание на появление сухожилия подлопаточной мышцы в форме «птичьего клюва» в месте его прикрепления к малому бугорку

Оцените сухожилие в продольном направлении, затем поверните датчик на 90 градусов так, чтобы маркер был направлен краниально, чтобы исследовать сухожилие в его поперечной плоскости.

Патологии: разрывы сухожилий, разрывы и тендинопатии.

Шаг 2: Подвывих/вывих подлопаточной мышцы и сухожилия двуглавой мышцы.

Когда рука пациента остается на коленях ладонью вверх, датчик снова помещается над передней частью плеча в аксиальной плоскости, чтобы визуализировать двуглавую борозду.

Затем датчик центрируется над малой бугристостью в медиальной части межбугорковой борозды. Сухожилие подлопаточной мышцы будет видно по длинной оси, идущей вперед к малому бугорку, и будет выглядеть искусственно гипоэхогенным из-за анизотропии.

Затем пациента просят повернуть плечо наружу. Когда малый бугорок вращается латерально, подлопаточная мышца, расположенная ниже клювовидного отростка, оттягивается латерально, устраняя анизотропию, поскольку ее волокна ориентированы перпендикулярно звуковому лучу по длинной оси.

Датчик перемещается вверх и вниз для обеспечения полной оценки

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы адекватно визуализировать самый верхний аспект подлопаточной мышцы, так как большинство разрывов подлопаточной мышцы, связанных с разрывами надостной мышцы, затрагивают эту область

Затем датчик поворачивают на 90° (рис. 7а), чтобы визуализировать сухожилие подлопаточной мышцы по короткой оси (рис. 7b). Гипоэхогенную подлопаточную мышцу, которая переплетается с ее множественными гиперэхогенными сухожилиями, или анизотропию сухожилий не следует ошибочно интерпретировать как заболевание (рис. 7с).

Рис. (A) Длинная ось подлопаточной сухожилия. Показан внешний вид клюва птицы, прикрепляющегося к малому бугорку. (B) Вращение ультразвукового датчика на 90 градусов по часовой стрелке даст поперечный вид подлопаточной мышцы и мышечно-сухожильной структуры подлопаточной мышцы с характерными сухожильными анизотропными пучками.Рис. Сухожилие подлопаточной мышцы визуализируется на ее продольной оси. УЗ-изображение (а) с наложенной анатомией (б) и положением пациента/датчика (в). Перемещение датчика кранио-каудально позволит провести полный анализ сухожилия.

Сухожилие надостной мышцы и субакромиально-субдельтовидная сумка

Сухожилие надостной мышцы лучше всего визуализировать при отведении и внутренней ротации плеча, попросив пациента положить ладонь на задний карман, локоть направлен назад (рис. 5).

У пациентов с ограниченным диапазоном движений (например, при адгезивном капсулите) может быть достаточно максимальной внутренней ротации с рукой, свисающей сбоку от грудной клетки.

Длинная ось сухожилия наиболее полезна для анализа целостности сухожилия на следе (примерно 2 см в медиальном и латеральном направлениях) и визуализируется, удерживая датчик в наклонном положении (поэтому не в настоящей коронарной плоскости, а в примерно под углом 45 градусов по линии плечевой кости – рис. 5).

Это положение также позволяет визуализировать две другие структуры: субакромиально-субдельтовидную сумку (и наличие избыточной жидкости, см. ниже) и головку плечевой кости вместе с ее суставным хрящом (и возможные поверхностные дефекты).

В аксиальной плоскости (опять же не совсем аксиально, но под углом 90 градусов к предыдущей плоскости) передний край надостной мышцы можно определить латеральнее сухожилия бицепса.

Перемещение датчика латерально покажет среднюю часть сухожилия, при этом передняя часть подостной мышцы в конечном итоге станет видна как анизотропное и темное изображение (поскольку волокна проходят в другой плоскости).

Положение руки Предпочтительно поперечное расположение. Если это невозможно для пациента, с вытянутой рукой, попросите его выполнить внутреннюю ротацию плеча.

Надостная мышца идет от верхней части ости лопатки, прямо под акромиально-ключичным суставом, и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Датчик с маркером, обращенным к головке, но под углом параллельно плечевой кости — ниже уровня акромиона, чтобы визуализировать сухожилие надостной мышцы по длинной оси.

Поверните датчик так, чтобы маркер был направлен вправо, и осмотрите сухожилие в поперечном направлении.

Рис. надостная мышца (A) Демонстрация положения Красса, которое наилучшим образом обнажает сухожилие надостной мышцы. Тыльная сторона руки обращена к нижней части спины пациента, и показано расположение ультразвукового датчика для получения изображения надостной мышцы по длинной оси. (B) Приобретенный вид длинной оси сухожилия надостной мышцы. Зонд можно повернуть на 90 градусов по часовой стрелке, чтобы получить поперечный вид сухожилия.Рис. Сухожилие надостной мышцы, визуализируемое на его продольной оси, и лежащая поверхностно к нему субакромиально-субдельтовидная сумка. УЗ-изображение (а) с наложенной анатомией (б), положением пациента/датчика (в) и ориентирами для измерения этих двух структур (г).

Расположение локтей по ширине

У спортсменов есть такое понятие как узкий хват и широкий хват, при выполнении базовых упражнений чтобы сделать акцент на трицепс, рекомендуется прижимать локти ближе к корпусу, но на то они и многосуставные, что задействуют сразу все части трицепса. Но когда дело касается изолированных упражнений на трицепс, расположение локтей по ширине оказывает существенное влияние на распределение нагрузки.

Чем дальше локти от корпуса, тем больше нагрузки уходит в наиболее отдаленную часть мышцы. Например, при отжиманиях от пола, если направить локти в стороны при выполнении упражнения, внутренняя головка трицепса будет более нагружена. А если прижать локти к корпусу и поставить ладони ближе, то акцент будет сделан на латеральную головку. Длинную головку можно нагрузить, выполняя классические обратные отжимания, направив локти строго назад.

Некоторые ошибочно полагают, что упражнения на длинную головку трицепса для мужчин, но задняя часть рук является проблемной зоной у девушек и именно на длинную головку трицепса следует делать акцент, чтобы подтянуть руки.