Четырехглавая мышца бедра

Приседания с широкой постановкой ног

Очень часто посетители тренажерного зала путают так называемые “сумо” и “плийе” – разновидности приседа с широкой постановкой ног. Оба варианта не перегружают квадрицепсы, хорошо прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Разница между ними – в том, что при плийе корпус необходимо держать строго вертикально, при сумо же таз отводится назад (как и в классическом приседании), а ровная спина слегка подается вперед. Популярно также выпрыгивание с гантелей без остановок.

Присед-плийе прорабатывает внутреннюю поверхность бедра больше, чем присед-сумо. При его выполнении ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу (45 градусов). Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелей (она располагается перед собой, между ног). Опускаться вниз необходимо плавно, без рывков, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, колени не сводятся. Плийе только кажется простым: на деле вам будет нелегко удерживать равновесие. И здесь вам на помощь поспешит машина Смитта. Если же у вас уже достаточно “приседательного” опыта – попробуйте плийе со степ-платформами под каждой ногой для большей глубины и акцентированной проработки ягодиц.

Постановка ног в приседе-сумо – это, пожалуй, единственное его отличие от классического приседания. Исходное положение: ноги – как и в плийе – шире плеч, стопы наружу. В остальном техника повторяет базовый присед. Сумо дает хорошую нагрузку на ягодичные, а вот квадрицепсы при этом особо не нагружаются, да и вероятность травмы коленей здесь сводится к минимуму. Все это делает присед-сумо самым что ни на есть идеальным видом приседаний для девушек, которые панически боятся перекачать переднюю поверхность бедер и мечтают придать своей пятой точке округлую форму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому тренеры нередко советуют предварительно подготовиться к ним посредством выполнения следующего упражнения.

Гиперэкстензия (от англ. переразгибание, перерастяжение) является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития поясничного отдела. А крепкий низ спины пригодится и в приседаниях, и в тягах. Мало того что гиперэкстензия благодатно действует на поясницу и ягодичные мышцы, вы запросто можете увеличить нагрузку на последние еще больше.

Классическая техника гиперэкстензии в тренажере такова: прямая спина находится на одном уровне с линией ног, затем корпус плавно наклоняется вниз примерно до угла 60 градусов. Движение вверх также происходит без рывков

В финальной точке нельзя уводить спину слишком высоко – здесь важно не допустить чрезмерного переразгибания поясницы. Вверху необходимо ненадолго зафиксироваться и повторить движение, причем вдох происходит обязательно на опускании. Хотите во время гиперэкстензии хорошенько прокачать и прочувствовать свою пятую точку?

Хотите во время гиперэкстензии хорошенько прокачать и прочувствовать свою пятую точку?

Во-первых, округлите спину: это снимет нагрузку с поясничного отдела и перенесет ее на ягодицы и бицепс бедра (одну из самых проблемных в плане накопления жировых отложений женских зон). Выполнять подъем в такой гиперэкстензии нужно усилием ягодиц, их вовлеченность будет ощущаться непосредственно, мышцы должны гореть. Не стоит забывать про отягощения: их необходимо подбирать в соответствии с вашей подготовкой. Удобнее всего брать диск и фиксировать его либо снизу, прижав к груди, либо сверху, на спине (предпочтительнее и безопаснее первый вариант).

И еще один маленький секрет для бывалых спортсменок. Если нагрузка на пятую точку и бицепсы бедер по-прежнему кажется вам недостаточной, вытащите одну ногу из опорного валика и наслаждайтесь новыми ощущениями.

Типичные ошибки

Попытка зафиксировать штангу на локтевых сгибах после её взятия. Нужно брать штангу со стойки, сразу устанавливая на локтевых сгибах, и фиксировать, прижимая руки к корпусу.

Удержание штанги выше уровня груди или ниже верхней части живота. Правильное выполнение упражнения возможно при постоянном нахождении штанги между животом и грудью.

Сгибание спины во время приседаний. Приседать со штангой можно только с ровной спиной. Сгибание спины может привести к деформации позвоночника, растяжению мышц спины или, при постоянном неправильном повторении, спровоцировать позвоночную грыжу.

Приседание до упора. При выполнении упражнения не нужны полные приседания. Присаживаться со штангой на локтевых сгибах нужно до образования воображаемого угла в 90° между животом и коленями. Также колени и носки ног должны быть параллельными.

Правильная техника

Подготовьте штангу, зафиксировав её на стойке. Поставьте её возле места, где собираетесь выполнять упражнение.
Займите исходное положение, как перед любым другим упражнением. Поставьте ноги на ширине плеч. В зависимости от мышц ног, которые вам хотелось бы разработать, расстояние между ногами может быть как средним, так и узким или широким.
Проследите за положением ног. Носки ног нужно немного развернуть наружу.
Голову нужно держать ровно, взгляд направляется вперёд. Голова должна быть чуть-чуть приподнята. Спину держите прямо, возможен лёгкий прогиб в пояснице.
Убедитесь, что штанга, с которой вы будете проводить занятия, правильно, равномерно отрегулирована.
Штанга помещается в местах локтевых сгибов. Возьмите гриф штанги со стойки уже согнутыми в локтях руками и плотно прижмите руки. Этим действием вы надёжно зафиксировали штангу.
Согните руки, удерживая штангу на локтевых сгибах так, чтобы гриф оказался на расстоянии между грудью и животом. В процессе выполнения упражнения штанга удерживается в том же положении.
На вдохе начинайте приседать. Убедитесь, что вес штанги не выше того, который вы без труда сможете поднять. Если приходя в исходное положение, вы уроните штангу, такой случай может стать причиной сильной травмы.
Приседать нужно не до упора, а по достижении 90°, зафиксировать положение и подняться в исходную фазу.
Во время выполнения упражнения ни в коем случае не сгибайте спину. Если осуществится наклон позвоночника вперёд, то вся нагрузка, равномерно распределяющаяся на мышцы спины и живота, перейдёт на позвоночник. Частый повтор упражнения без соблюдения правильной технологии выполнения может привести к сильному искривлению позвоночника и даже появлению позвоночной грыжи, вследствие чрезмерных неправильных нагрузок на него.
Контроль правильности выполнения упражнения. В положении самой низкой точки приседа колени и носки ног находятся на одном уровне, между ними можно провести прямую черту. По отношению к туловищу, колени располагаются перпендикулярно, образуя прямой угол.
После выполнения необходимого количества приседаний, нужно снова зафиксировать штангу на стойке.

Вот так:

Если вы не тренируетесь в выполнении приседаний, то за приседания Зерхера нельзя браться без дополнительной подготовки. Сначала необходимо каждодневно выполнять определённое количество обычных приседаний, а когда мышцы окрепнут, начинать чередовать классические приседания с тыжёлым вариантом со штангой в руках.

Сначала заменять привычные приседания можно раз в неделю, потом увеличить до двух раз. Для желающих просто укрепить силу рук, а не наростить чрезмерное количество гипертрофированных мышц, выполнения приседаний Зерхера, вместо обычных, два раза в неделю будет вполне достаточно.

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Нюансы и советы по выполнению приседаний со штангой

Рассмотрим несколько важных нюансов при выполнении приседания со штангой.

Подбор веса снаряда

Есть правило, которому надо следовать при подборе веса: для наращивания мышечной массы понадобится 6-13 повторов на каждый подход, при этом последние два раза должны проходить на отказе.

Допустим, для начинающего спортсмена хватит 10 повторов в подходе. Сначала надо выполнить правильную технику с весом 50 кг, если отказ наступил на 8 повторе, то все правильно. Если все 10 раз прошли легко, то это не ваш рабочий вес, надо добавить еще по 5 кг на каждую сторону. Таким образом, увеличивая вес отказ должен случиться на 8-ом повторе.

Движения со штангой

Движения со штангой должны проходить аккуратно и без надрывов, важно держать спину прямо и не выводить колени за линию носков в нижней точке приседания, иначе колени травмируются. Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы

Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно

Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы. Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно.

Дыхание при выполнении упражнения

Если приседание делается с маленьким весом, то дышать надо плавно и равномерно. Не задерживать дыхание. Вдыхать при опускании в присед и выдыхать при выходе из него.

Для тяжелого веса надо использовать специальный прием. Перед началом приседа вдохнуть на 80% от максимума и задержать его. Дальше присесть на задержке дыхания и выдохнуть только в самом конце, когда встанете. Так образуется давление в брюшине и защищает позвоночный столб от большой нагрузки на него.

Как определить количество приседаний в подходе

Вообще не существует идеального числа повторений, которое обязательно делать на тренировке. Новичкам надо начать с 8-13 повторов, а дальше оптимизировать их количество: увеличивая или уменьшая, ориентируясь на свои ощущения.

Главное для результативности – правильно подобрать вес для упражнения.

Обязательна ли страховка

Очень часто новички, оказавшись впервые в зале, стесняются попросить помощи у тренера. Много где можно обойтись без страховки, но именно в приседе со штангой она очень нужна! Особенно при работе с большими весами.

Никогда не работайте со штангой в одиночку – это опасно!

Если приседания выполняются в раме, то можно поставить ограничители, которые помогут подняться и примут на себя вес штанги, если атлет сам не сможет.

Что делать, если присед не в раме? Все просто. Надо попросить помощи у крепкого парня, который встанет позади и подстрахует при выполнении упражнения. Как только спортсмен устанет и не сможет подняться, он подхватит штангу. Особенно нужна страховка на последних повторах, что делает тренировку наиболее эффективной.

Стоит ли включать упражнение в ежедневную программу

Для роста мышечной массы надо выполнять от 5 до 15 подходов в неделю. Таким образом, можно приседать со штангой 2-3 раза в неделю по 5-7 подходов

Важно чередовать виды приседа: сумо, оверхенд, на груди и спине. Так равномерно прокачается каждая группа мышц и уменьшится нагрузка на позвоночник

Безопасность

Для удобства, избежания появления синяков и неприятных болевых ощущений, обмотайте гриф штанги полотенцем или другим довольно плотным материалом, который сможет смягчить соприкасание рук с твёрдым грифом штанги. Как вариант, используются нарукавники. Этот обыкновенный элемент повседневной одежды поможет сгладить давление штанги на руки.

Если вы ни разу не выполняли данное упражнение или решили резко увеличить вес штанги, во избежание травмоопасных ситуаций воспользуйтесь услугами тренера. Он проконтролирует правильность выполнения упражнения, подскажет максимальный вес штанги, лимит и периодичность приседаний. В первые разы выполнения приседаний Зерхера, тренер может поддерживать штангу, чтобы убрать риск её падения. Тренера сможет заменить спортивный товарищ, который хорошо знаком с данным видом приседаний.

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Как выполнять это упражнение

Для начала отмечу, что при выполнении ноги (направление стоп, ширина постановки ног) находятся в таком же положении, как и при приседаниях со штангой на плечах: если Вы приседаете в классической манере (стопы смотрят прямо, ноги на ширине плеч), то такую же позицию занимайте и в этих приседаниях, ну, а если Вы любите нестандартные стойки (стопы смотрят вперед и в стороны, а ширина постановки ноги может быть разной), то, естественно, выбирайте эту стойку. Короче, берите то же, что и обычно.

Исходная позиция. Штанга стоит на соответствующих стойках, но не на уровне плеч, а чуть ниже уровня груди для удобства снятия штанги. Подойдите к ней и захватите среднюю часть штанги локтями, скрестив при этом предплечья или кисти (зависит от длины рук).

Можете отрывать штангу от стоек. Но скажу сразу, что есть и второй способ удержания штанги – на передних частях плеч. Для этого Вам понадобится немного подсесть под гриф, положив его на передние части плеч. Локти при этом смотрят вперед, предплечья на уровне плеч и скрещены между собой, а ладони удерживают бицепсы.

Теперь просто выпрямите ноги. Но учтите: при втором способе контроль штанги чуть хуже. А Вы уже выбрали способ удержания штанги?

Если Вы думаете, что на этом описание исходной позиции закончился, то Вы ошибаетесь. После того как вы определенным способом взяли гриф штанги, отойдите от стоек на 20 – 30 см. Этого расстояния должно хватить для комфортных приседаний. Далее установите ноги выбранным Вами способом, описанным в начале этого раздела. Вот теперь исходное положение стало полным.

Переходим непосредственно к приседаниям. Движение вниз. Удерживая отягощение, постепенно сгибайте тазобедренные и коленные суставы до тех пор, пока не достигнете параллели – положения, при котором Ваши бедра будут примерно параллельны полу. Так как цент тяжести во время опускания будет немного смещаться вперед, будьте готовы к тому, что Ваше тело будет наклоняться вперед. Просто подстройтесь под это, отставляя назад попу и удерживая спину прямой или немного прогнутой (учтите, не согнутой, а прогнутой).

Важным моментом является плавное опускание и подъем. Если Вы решите быстро опускаться, то чем сильнее Вы присядете, тем больше Вас придавит весом утяжелителя. Если захотите быстро встать, то при полном выпрямлении ног штанга будет у Вас буквально прыгать на плечах или руках (зависит от хвата), уменьшая Ваш контроль над ней.

Движение вверх. Данное движение является полной противоположностью предыдущему движению, то есть вниз. Ваша задача проделать все с точностью «до наоборот»: плавно начните разгибать все согнутые суставы, выпрямляя положение тела и приводя попу.

Постановка снаряда на стойки. Теперь Вам осталось просто подойти к стойкам и опустить на них штангу. Но не делайте этого, наклоняясь вперед, Вас может перевесить отягощение, и Вы упадете. Просто подгоните штангу под стойки и согните колени, опустив ее.

Плие приседания

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер. Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног.

Итак, выполняя плие приседания вы получаете следующие преимущества:

стройные и подтянутые (как у балерин) внутренние области бедер;
развитие силы мышц низа тела;
более округлые ягодицы;
возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
возможность тренироваться в домашних условиях;
лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
улучшение координации.

Примечание: Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это ваше исходное положение.

Шаг №1. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
делайте упражнение плавно и без рывков;
разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно и удобно;
вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;

руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
колени не должны выходить за пределы ступней;
если у вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение хоть и не сложное, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.опубликовано econet.ru.

Автор Дмитрий Протасов

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Что нужно для приседаний

Отвечу двумя словами: желание и штанга. Хотя нет, тремя: стойки. Оборудование можно найти в любом нормальном тренажерном зале, а желание при просмотре мотивирующих роликов или при явном прогрессе в результатах.

Явным недостатком таких приседаний является неспособность атлетов удерживать максимальные веса. Но Вы-то нацелены не на это, я прав? Поэтому приседания Зерехера должны Вам понравиться. А у меня на сегодня все.

Что думаете по этому поводу? Оставляйте комментарии. А также расскажите об этой статье своим друзьям через социальные сети. Если Вы еще не с нами, то предлагаю Вам, дорогие гости, оформить подписку на обновления блога. Желаю Вам быть всегда в форме и выглядеть на 110%.