Описание тренировок от Зузки
«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию.
За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.
Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ
: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.
На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно
. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.
1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:
- Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
- Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.
2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам
И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься.
Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант
3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность
, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.
4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа
(планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.
5
Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой
!
6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат.
Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.
Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт
Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам) , в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий , который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.
Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности. Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.
Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут . Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.
Плюсы программы:
- Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
- Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
- Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
- Тренировки низкоударные без прыжков.
- Есть готовый календарь на 2 месяца.
- В программу вошло 20 разнообразных видео.
- Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.
Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео) , фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце) . Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.
Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.
Разминка перед тренировкой:
Растяжка после тренировки:
Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках . Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений либо затраченное время в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.
- Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
- Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16
Начало спортивной карьеры
Когда девушка завязала с карьерой “модели”, которая, по ее словам, ее тяготила и унижала, решив восстановить свое Я и что-то поменять в жизни, Зузка со своим мужем открывает спортивный проект под названием BodyRoch.TV. Зузана снимала видео-уроки и начала набирать бешеную популярность.
Как рассказывала Зузка, ей пришла идея создать свой собственный проект, в котором девушка хотела реализоваться как тренер и фанат спорта. Поскольку предыдущая профессия оставила свой след на психоэмоциональном состоянии, Зузка искала в этом проекте отдушину. Также Зузана написала книгу о фитнесе, в которой находится множество полезных рекомендаций.
Семья мужа поддерживала пару в начинаниях и во всем помогала. Родственники нашли паре жилье и помогли с работой в магазине цветов. Пока супруги работали по полдня, Зузана параллельно работала над своим детищем.
В 2013 году Зузка официально развелась с мужем и стала вести проект самостоятельно. Девушка появлялась на обложках журналов и во многих рекламных компаниях.
ПРОГРАММА ОТ ЗУЗАНЫ ЛАЙТ
- Комбо: выпад назад + взмах ногой вперед: 10 повторений для каждой ноги
- Комбо: приседание + прыжок + приседание + взмах ногой в сторону: 10 повторений с чередованием ноги
- Комбо: пистолетик + мертвая тяга на одной ноге: 10 повторений с чередованием ноги
- Комбо: выпад назад с реверансом + взмах ногой в сторону: 10 повторений для каждой ноги
- Комбо: приседание + прыжок + выпад назад + прыжок: 10 повторений с чередованием ноги
КОМБО: ВЫПАД НАЗАД + ВЗМАХ НОГОЙ ВПЕРЕД
10 повторений для каждой ноги
Из положения выпад назад (A) делаете взмах ногой вперед (B) и снова возвращаетесь в исходное положение.
Когда делаете выпад назад, колено не должно опускаться до пола. Чтобы сохранить равновесие на протяжении всего упражнения старайтесь смотреть в одну точку прямо перед собой. Взмах ногой делайте как можно выше, стараясь попасть по ладони вытянутой вперед руки.
КОМБО: ПРИСЕДАНИЕ + ПРЫЖОК + ПРИСЕДАНИЕ + ВЗМАХ НОГОЙ В СТОРОНУ
10 повторений с чередованием ноги
Комбинация начинается с приседания в стиле сумо (то есть с широкой постановкой ног) (A). Далее следует прыжок (B). Снова приседание в стиле сумо (C). И завершается комбинация махом ноги в сторону (D). В сумме должно получиться 10 повторений (по 5 на каждую ногу).
Главным образом это упражнение воздействует на ягодицы и бедра, но в работе активно участвуют и мышцы пресса.
Почувствуйте, как усиленно работает ваше сердце, и ни в коем случае не сбавляйте темп.
КОМБО: ПИСТОЛЕТИК + МЕРТВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
10 повторений с чередованием ноги
Комбинация начинается с упражнения пистолетик (приседание на одной ноге) (A). Затем выполняется мертвая тяга на одной ноге (B).
Выполняя приседание, сконцентрируйтесь на работе мышц опорной ноги. Если не можете полностью присесть на одной ноге, не потеряв при этом баланса и равновесия, то делайте полуприседания, то есть не до конца.
Мертвая тяга на одной ноге потребует от вас еще большей координации движения, что заставит активно работать ваши мышцы кора, то есть прямые и косые мышцы живота.
Не бойтесь сложных упражнений. Не волнуйтесь по поводу того, что выглядите неуклюже со стороны. Все это до поры до времени. Получайте удовольствие, ведь тренировка может и должна быть веселым времяпрепровождением.
КОМБО: ВЫПАД НАЗАД С РЕВЕРАНСОМ + ВЗМАХ НОГОЙ В СТОРОНУ
10 повторений для каждой ноги
Комбинация начинается с выполнения выпада назад (A), только сейчас мы отводим ногу не прямо назад, а с заведением за другую ногу ( реверанс). Затем встаем, делая максимально высоко взмах ногой в сторону (B) и снова возвращаемся в положение выпад назад.
Данное упражнение заставить активно включиться в работу ваши ягодичные мышцы.
КОМБО: ПРИСЕДАНИЕ + ПРЫЖОК + ВЫПАД НАЗАД + ПРЫЖОК
10 повторений с чередованием ноги
Последняя комбинация в нашем списке начинается с приседания (A). Затем прыжок (B), переходящий в выпад ноги назад (C). И снова прыжок.
Все движения должны следовать друг за другом непрерывно, как одно целое. Не допускаются перебои и паузы. Во время выполнения упражнения мы все время должны находиться в движении. Однако помните, что ваша задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше кругов.
История фитнеса в мире и в россии. История развития мирового и российского фитнеса
Однако с завершением советского периода спортивные комплексы и стадионы постепенно превращаются в рынки, а прежняя система физкультуры приходит в упадок. К началу 90-х годов утомленные реформами и инфляцией граждане нашей страны совсем забыли о своем внешнем виде
Однако именно в это время из-за границы стали проникать различные модные веяния, одно из которых — представление о том, как важно выглядеть успешно, то есть помимо аккуратной дорогой одежды иметь еще и красивую спортивную фигуру. И потому одним из атрибутов западной жизни, попавших в те годы в Россию, стал фитнес
Он пришел к нам как на видеокассетах с записями программ, так и в виде практических занятий, мастер-классов, на которые к нам стали приезжать американские гуру-фитнеса. На Западе к этому времени уже были созданы различные программы, наработан большой опыт, которым мы и смогли воспользоваться. Людям рассказали, как нужно правильно питаться, как ухаживать за своим телом, сколько часов заниматься для достижения того или иного эффекта. Оказалось, что уже давно существуют специальные методики, учитывающие физиологические особенности мужчин и женщин, для людей разного возраста и телосложения.
Biography
Gymnastics
When Zuzka was a child, she was “crazy” about gymnastics. However, her mother didn’t want her to do sports as she had a rare kidney disease where the doctors advised against any type of sports.
Deep down Zuzka wanted to be a gymnast, she would sneak off after school and go to gymnastic classes without her mother knowing.
Zuzka actually went on to win a competition. This is when she told her mother what she was doing after school and showed her the trophy she’d won.
However, Zuzka’s mother, instead of encouraging her to continue, she made her stop gymnastics altogether.
Sports Instructor
She still wanted to be active with the other children in her school, so she did a lot of bike riding and swimming instead of gymnastics. Zuzka says, “Being active was just something I always really liked”.
After many years, while she was still living in the Czech Republic, she gained a certificate in aerobics, but she soon got bored with this and started teaching a spinning class.
Later on, Zuzka tried martial arts, more specifically, a Korean martial art called Musado.
Moving To Canada
When Zuzka married and moved to Canada, she didn’t have many options to keep herself fit and in-shape other than workouts at home.
She then started to think of other people in a similar situation. She thought they may not have the option of a gym or outdoors.
This is when she decided to start a blog to help others to work out at home. She started blogging about her own workouts and she’d been trying to improve on this ever since.
Creating Body Rock
It was at this point Zuzka decided to take it one step further and create a company with her husband called BodyRock. The videos showed Zuzka working out at home with her own bodyweight along with cooking recipes and giving advice on a healthy lifestyle.
However, things weren’t going in the direction as Zuzka wanted. Her husband would try and push her to show more cleavage, bend over in front of the camera and other sexually oriented acts to try and promote more viewers.
Zuzka wanted to keep her dignity and stay true to herself. She also wanted her online program to be respectable and open to all age groups – but her husband didn’t agree.
She eventually decided that the business and the relationship wasn’t going in the direction she hoped it would. She started to realize her husband was only interested in profit, and not the respect of his wife.
Online Bullying
When Zuzka decided to leave her husband, she started to receive slanderous remarks about her online from him. He would call her controlling and manipulative.
All Zuzka ever wanted was respect, care, and understanding from her partner. But her husband continued to try and ruin her career that she’d worked so hard to create.
Fresh Start In Fitness
Almost losing hope, Zuzka reached out to Darren from Watch it now entertainment and told him the entire story. She asked him if he wanted to be her online fitness partner in business. Needless to say, the two hit it off immediately.
Soon after, Zuzka was hired and given a full working Visa for the USA. Her dream finally came true, she started working for a company that respected her values and opinions.
Her videos (ZWOW) Zuzka Workouts Of The Week became an instant hit across the internet. Zuzka now continues to work harder than ever to create the best life for herself imaginable through her first love and passion – exercise.
История развития фитнес аэробики. История возникновения аэробики
Как известно, аэробика – это ритмичные движения под музыку, которые стимулируют работу различных систем организма. А также отличный способ похудеть и поднять себе настроение. Как же возникла аэробика и откуда берет свое начало?
Предшественницей всех существующих ныне видов ритмических упражнений является греческая орхестрика. Это один из видов греческой гимнастики танцевального направления. В конце XIX — начале XX века возникает новое направление в гимнастике, начало которому дает французский физиолог Ж.Демени. Гимнастика по Ж.Демени – это, прежде всего, естественные движения. Огромное значение придается ритму и гармонии движений, гибкости и ловкости. За основу берется правильная техника выполнения движений – это напряжение необходимых групп мышц и расслабление второстепенных. Согласно Ж.Демени все движения должны быть непрерывными, амплитудными и делаться по всем направлениям.
Последователем Демени была Б.Менсендик, разработавшая женскую функциональную гимнастику
В основу гимнастики Б.Менсендик положены ритмичные движения, которые непосредственно связаны с ритмом дыхания, что является важной функцией организма. Развитие силы, укрепление здоровья и воспитание искусства движения являются основными задачами Б.Менсендик
Родоначальником так называемой “выразительной гимнастики”, появившейся в XIX веке является Ф.Дельсарт. Система его занятий подразумевала под собой умение красиво и выразительно петь, владение мимикой, жестами, движениями и позами. Сама Айсидора Дункан была последовательницей этого направления.
В начале XX века популярность приобретает “ритмическая гимнастика”, первооткрывателем которого считается Э.Жак-Далькроза. Этому человеку принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. На основе сформированного опыта, в Москве начинают открываться различные студии танца, которые в дальнейшем занимаются подготовкой преподавателей гимнастики для школ и техникумов. В 60-х годах формируется новое направление – джаз-гимнастика. Основоположником этого джазового направления считается М.Бекман. В качестве музыкального сопровождения используется джаз. В 70-х годах появляются аэробные танцы, которые ближе всего стоят к современной аэробике по структуре и содержанию занятий. Основоположником данного вида аэробики является Дж.Соренсон.
Сам термин “аэробика” появился в 1960 году благодаря К.Куперу, который проводил исследования по аэробной тренировке военно-воздушных сил США. Свое начало он берет от слова “ аэробный ”, что означает идущий с участием кислорода. Джазовая аэробика все больше охватывает Европу, а в Америке в этот период формируется новый вид аэробики – «аэробические танцы».
Голливудские актрисы — ведущие телевизионных аэробических передач, все больше популяризируют аэробику. На рубеже 80-90 гг. возникают новые направления – слайд, степ, аква-аэробика и др.
Аэробика сегодня является одним из видов гимнастики, сформированной на основе греческой гимнастики и вобравшей в себя различные элементы европейской школы, востока, а также хореографической и танцевальной подготовки.
Благодаря разнообразию и постоянному обновлению ассортимента программ по развитию выносливости, гибкости, координации движений, своему современному музыкальному сопровождению, аэробика в течение двух десятилетий удерживает лидирующие позиции в рейтингах среди других видов оздоровительной гимнастики.
Вес собственного тела — всё, что нужно
Из чего же складывается долголетие и здоровье, а точнее «секретная формула» здоровья? Все тренировки, которые проводит Зузана, подразумвают работу с собственным весом тела, а это означает, что нет никакой необходимости в тренажёрном зале или дорогостоящем оборудовании. Занятие коротко по времени, но очень интенсивно — если вы будете подходить к этим упражнениям с должным усердием, то вы сыкономите не только деньги, но и время. А эффективность такой методики не заставит себя долго ждать
Необходимо сделать домашние тренировки частью своей жизни и, наконец, начать обращать внимание на то, что вы едите
Питание
К питанию Зузана подходит столь же просто, как и к тренировкам. Супруги Лайт предпочитают только свежие продукты или, в крайнем случае, такую пищу, на которую не нужно тратить много времени. Учёными давно установлено, что чем больше пища проходит термическую обработку, тем она менее полезна для нашего организма. Зузана всегда выступала за здоровое питание — никакие порошки, никакие стероидны, никакие добавки не должны присутствовать в вашем рационе. Вся эта химическая псевдо-пища наносит телу огромный вред — вы сможете добиться кратковременных визуальных результатов (принимая , например), но после того, как вы вернётесь в обычный режим питания, то столкнётесь с последствиями химического воздействия на ткани органов. Сами понимаете, что ничего хорошего это вам не сулит. Иными словами, чем проще и естественней пища, тем она полезней.
Как видите — для того, чтобы оставаться в отличной физической форме — вовсе не нужно тратить уйму времени на походы в тренажёрный зал. Долголетие и здоровье достигаются с помощью систематических усилий в спорте и последовательности в питании. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим эту тему.
(Zuzka Light, Zuzana Light
) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Зузанна, создатель этого знаменитого курса, знает, как привести ваше тело в потрясающую форму. Следуйте ее энергичным программам, и вы сможете похудеть, даже не затрачивая много времени
на домашний фитнес.
