Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Почему они напряжены?

Большинство специалистов, в том числе искренне уважаемых Леманом, убеждены, что сгибатели бедра напряжены из-за сидячего образа жизни — приметы нашего века. Если сидеть за столом по 8 часов в день, наши бедра будут постоянно согнуты, а их сгибатели напряжены, сокращены, и растянуться им потом будет трудно. Несмотря на привлекательность этой теории, Леман в нее верить отказывается. Он уже 15 лет имеет дело с этой теорией и убежден, что ее выводы ни на чем не основаны.

Может ли длительное сидение сжать и укоротить сгибатели бедра? Да ни за что. И вот почему.

1. Даже если сидеть по 8 часов в день без перерыва, этого недостаточно для того, чтобы мышцы стала короче. Укорочение происходит, когда вы действительно долго, не часы, а дни и недели, находитесь в гипсе, и ваши мышцы при этом укорочены и неподвижны. Сидящий человек в течение дня встает, прерывая это мышечное укорочение.
2. Даже если эти 8 часов настолько ужасны, вы сводите их действие на нет, когда 8 часов спите с вытянутыми ногами или делаете что-нибудь стоя. С другой стороны, почему мы не укорачиваем мышцы бедра, если спим, согнув ноги, в позе эмбриона? Кто-нибудь говорил свои пациентам, что вредно спать на боку, согнув колени? А эмбрионы, которые 9 месяцев проводят в скрюченном состоянии? Может быть, и они потом с трудом ноги распрямляют?
3. Нашу манеру сидеть часто противопоставляют другим культурам, в которых сидят иначе. В некоторых странах принято сидеть в глубоком приседе, то есть на корточках. Интересно, как у них со сгибателями бедра? Осознают ли эти люди опасность сокращения, которой подвергаются? Пожалуй, их надо предупредить.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия

Роль упражнения: Мягко нагревает подколенные сухожилия.

Как делать: Начинайте в положении приседания с разведенными бедрами. Положите руки на колени или на бедра. Поднимите таз, мягко выпрямляя ноги, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину ровной и не создавайте перенапряжение в области бедра при сильном натяжении.

Поза с опущенными на пол коленями и кистями рук также обеспечивает хорошую растяжку в верхней части подколенного сухожилия и снимает там напряжение — это привычное место травм подколенного сухожилия.

Объем: от пяти до десяти повторений.

Что делать при растяжении: первая помощь

Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.

При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.

После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.

Чего нельзя делать при растяжении:

• Греть и растирать место травмы. Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы, отека и заживление. Сразу после травмы эти манипуляции оказывают обратный эффект.
• Принимать алкоголь. Это усиливает кровотечение, отек, замедляет восстановление тканей. Алкоголь допустим только тогда, когда медицинская помощь труднодоступна и нечем уменьшить сильную боль.
• Продолжать работу или тренировки через боль. Растянутым связкам или мышцам нужен покой для скорейшего восстановления. Только спустя некоторое время можно будет приступить к выполнению специальных упражнений, помогающих быстрее вернуться к привычной жизни.

Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.

При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.

Клиническая значимость

Таким образом, мы знаем, что двуглавая мышца бедра имеет 2 головки, а именно короткую головку и длинную головку. Эти две головки прикрепляются к головке малоберцовой кости, где они делятся на две части малоберцовой коллатеральной связкой. Любой подвывих или вывих сухожилия бицепса бедра или аномальное его прикрепление, а также любая травма или нестабильность мениска могут привести к разрыву сухожилия этой мышцы. 

Это достаточно редкое состояние, которое характеризуется болью в латеральной части колена. При этом головка малоберцовой кости может быть выпуклой, а во время активного и пассивного сгибания колена на 90 градусов могут раздаваться болезненные щелчки. Также могут возникать проблемы при осуществлении активности повседневной жизни и занятиях спортом. 

Поскольку это редкое явление, то информации о нем собрано недостаточно. Кроме того, точная причина, приводящая к разрыву сухожилия бицепса бедра, до сих пор неизвестна. Однако, согласно исследованиям, возникновение данного состояния может быть связано либо с чрезмерным использованием, длительными и интенсивными физическими нагрузками, либо носит врожденный характер. 

Это может произойти во время спринта, в результате чего резко изменится скорость бега и возникнет боль в заднелатеральной части бедра (из-за перенапряжения бицепса бедра и полусухожильной мышцы). Травмы длинной головки и полусухожильной мышцы наиболее распространены среди футболистов. 

Профилактика растяжений связок, суставов и мышц

Чтобы избежать растяжений, необходимо соблюдать осторожность во время занятия спортом и в повседневной жизни. Однако ни в коем случае нельзя оберегать себя или детей от физических упражнений

Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц как часть общей программы физической культуры помогают избежать растяжений и сохранить силу и гибкость суставов. Для профилактики растяжения голеностопа подбирайте удобную обувь, особенно для спорта, а также если вам приходится большую часть дня проводить на ногах. Обувь должна быть высокой, желательно на шнурках, чтобы она плотно фиксировала лодыжки. Нельзя носить стоптанные ботинки, так как в них проще подвернуть ногу. При ношении обуви на высоком каблуке вероятность этого также выше.

При частых растяжениях во время тренировок необходимо использовать специальные фиксаторы или обматывать уязвимые суставы эластичным бинтом для дополнительной защиты. Существуют специальные упражнения, которые позволяют укрепить мышечный корсет и снизить к минимуму риск растяжений.

Приседания «в ножницы»

При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае, на 80; стопа задней ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад, держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном следовании подобной технике первые две-три недели у вас будет активно работать разгибатель бедра задней ноги. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект «разъезжающихся в стороны ног». Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги, обычно это имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний – субъективно это может восприниматься как присед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см – ноги не стоят на одной прямой.

Упражнение желательно использовать только в среднеповторном режиме, то есть, на 10-12 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

1. Лягте на спину, вьrrянув ноги.
2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.

Растягиваем камбаловидную мышцу.

1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
2. Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3.  Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

1. Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
2. Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
3. Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
4. Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
5. Тянем носок на себя.
6. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
7. Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.

1. Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
2. Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
3. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Растяжение икроножной мышцы, ахилла, бицепса бедра, мышц спины.

1. Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
2. На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
3. Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма

Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц; правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды); дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы). Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

   Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

3. Соблюдать питьевой режим.

4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

1. Дневную норму потребления калорий.
2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

• выполнять физические упражнения;
• соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как показывает практика, для прокачки задней поверхности бедер, присед в машине Смита наименее эффективен. Занятия в тренажере, не рекомендуется включать в свою программу тренировок на бицепс.

Главной причиной, выступает необходимость вертикальной фиксация тела при выполнении приседаний. В таком положении корпуса, нагрузка на проблемный участок тела минимальна, поэтому рост мышечной ткани в данной зоне, будет незначительным.

В основном, конструкция используется при работе с большими весами, когда необходимо максимально обезопаситься от неожиданного срыва штанги. Альтернативным вариантом стабилизировать равновесие, без ущерба для целевой зоны, является силовая рама.

Диагностика

Пациента с повреждениями осматривает травматолог. С помощью функциональных тестов и пальпации врач ставит предварительный диагноз. Затем направляет пострадавшего на дополнительную диагностику. Самыми популярными методами считают:

• рентгенографию;
• УЗИ мышц;
• МРТ.

После обследования врач составляет план лечения и реабилитации. Назначает мази и препараты, подбирает процедуры и рассказывает, когда и как возобновлять тренировки. При серьезных надрывах травматологи рекомендуют сделать повторное УЗИ или МРТ на 12–15 день лечения, чтобы понять, насколько быстро восстанавливаются поврежденные зоны.

Рекомендации по выполнению упражнений

Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:

• Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
• Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
• Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
• Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
• Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
• После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

• Наращивать мышечную массу и силу
• Улучшать анаэробную выносливость
• Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Читайте: как правильно принимать креатин.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;

• Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
• Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;

Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.

Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).

Теанин

Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется: Прямо встать. Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости. Растягиваемся как балерины

Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд. В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд. Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Подтягиваем пятки

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам

Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам. Потом ногу поменять

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Стретчинг передней части бедра можно проводить разными способами. Классический вариант предполагает расположение тела человека стоя на двух ногах, растягиваясь при этом в разные стороны, подобно тому, как было бы желание сесть на поперечный шпагат.

Если выполнять стретчинг на одной ноге, прямая мышца будет растягиваться наиболее сильно и эффективно. При этом следует учитывать, что необходимо будет держать равновесие. Для этого можно либо встать у опоры, либо контролировать свои движения.

По теме: Как сделать протеиновый коктейль для наращивания мышц

Одну ногу согнуть в колене и увести назад, придерживая рукой сзади. При этом вторая нога, которая располагается на полу, должна оставаться ровной и прямой. Колено сгибать не следует. Будет ощущаться растяжение мышц бедра, включая ягодичные.

Зачем нужна растяжка

Это не только эффектно, но еще и приносит ощутимую пользу позвоночнику, кишечнику, органам малого таза. Даже сама растяжка на шпагат очень результативна — ягодицы и пресс будут в отличном состоянии. И если не удастся достичь нужного эффекта, то старания не будут бесполезны. Не имея подготовки, делать шпагат категорически не рекомендуется, это может спровоцировать растяжение мышц и другие травмы.

Для растяжки на шпагат, а тем более для самого шпагата, есть свои противопоказания:

• травмы в области подколенных сухожилий, в области связок паха;
• перенесенные травмы позвоночника;
• любые воспалительные процессы опорно-двигательной системы в активной стадии;
• опущение матки у женщин.

Если данных нарушений не выявлено, можно осваивать шпагат.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений. Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы

К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

Махи ногами лежа

1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
2. Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
3. Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
4. Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.

Выпады назад попеременно

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
3. С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
4. На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
5. Чередуйте выпады в спокойном темпе.

Наклон и прогиб в динамике

1. Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
2. С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
3. На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
4. Выполняйте движения в спокойном темпе — в ритме дыхания.

Наклоны стоя для подколенных сухожилий

1. Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
2. С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
3. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
4. Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.

Наклон стоя статический

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
3. Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
4. Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
5. Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение ног лежа на спине

1. Лягте на спину, расположив ноги вместе.
2. Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
3. На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
4. Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.

Наклон сидя с одной согнутой ногой

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
2. Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
3. Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
4. По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.

Наклоны сидя и лежа

Фото слева

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
3. Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.

Фото справа

1. Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
2. Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.

Наклон со стулом

1. Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
2. Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
3. Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
4. Повторите на другую ногу.

Вытяжение к прямой ноге в наклоне

1. Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
2. Вторую ногу слегка согните в колене.
3. Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
4. Затем повторите вытяжение на вторую ногу.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям

Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц

Поворот бедра

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Растяжка дома для начинающих: упражнения

Упражнения для растяжки

Вообще, растяжка для начинающих в домашних условиях достаточно сложна, но на первых порах достаточно делать всего несколько упражнений. Они позволят получить первые результаты. Для неподготовленного человека, который только начинает занятия, нагрузка не должна быть высокой, иначе есть риск повредить мышцы и связки.

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими упражнениями, которых будет достаточно для растяжки:

• «Кошечка». Выполняется из положения на четвереньках. Обязательно следите за тем, чтобы спина была прямой. Потом начните прогибаться вверх и застыньте ненадолго в таком положении. После этого возвращайтесь вниз и максимально прогните спину как только сможете. В таком положении тоже рекомендуется ненадолго задержаться.
• Растяжка ягодиц. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Одна нога сгибается в колене, а вторая тянется к груди. Она должна быть максимально прямой. Есть еще одно упражнение. Вам также нужно согнуть одну ногу, но только в положении сидя. Дальше старайтесь наклониться ко второй.
• Растяжка икроножных мышц. Сделайте выпад, согнув ногу в колене. Кажется, что упражнение очень простое, но не все так, как кажется. Дело в том, что вы должны прижать стопы к полу. Они не должны отрываться от него.
• Передняя поверхность бедра. Встаньте ровно и одну ногу загните назад, прижимая ее к ягодице. То же самое повторяется и для второй ноги.
• Растяжка груди. В данном случае также будет несколько упражнений. Первое — сделайте руками замок за своей спиной и начните поднимать их вверх. Второе — поднимите вверх руки в замке и тянитесь.
• Боковая поверхность бедра. Из положения сидя, одну ногу согните в колене, а вторую отведите в сторону. После этого наклоняйтесь вбок. Для второй стороны повторяйте те же самые действия.
• Пресс. Его также следует потренировать. Для этого ложитесь на живот и руками упритесь в пол. Из этого положения спину гните назад.

Для новичков, которые только начинают заниматься, данного комплекса будет достаточно. Со временем, уже почувствуется, что нагрузка слишком маленькая и тогда уже можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Основные причины

Зоны, где мышца переходит в сухожилие, наиболее уязвимые. Надрывы чаще всего появляются в спине, бедрах, предплечьях, икрах и плечах. Брюшные мышцы, шея и грудная клетка травмируются намного реже.

Повреждения мышечных волокон вызывают:

• резкие махи и повороты;
• неудобная тренировочная одежда, ограничивающая подвижность суставов;
• слишком короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
• слишком интенсивные нагрузки;
• тренировка в состоянии физического или эмоционального истощения.

К надрывам мышц приводят удары, падения и порезы. Риск серьезных повреждений возрастает, если пациент – пенсионер или человек, который недавно перенес инфекционное заболевание. В пожилом возрасте структура мышечных волокон нарушается, и они становятся более восприимчивыми к механическим повреждениям и растяжениям. Похожие изменения происходят в мягких тканях и во время серьезной болезни.