Как садиться на шпагат. инструкция для начинающих

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине

1. Исходное положение: лежа но спине, приподнимите голову и лопатки от пола.
2. Поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее двумя руками в области лодыжки или над коленом (но нога должна оставаться выпрямленной). Вторая нога лежит на полу.
3. Не сгибая колено, начните небольшими рывками тянуть на себя прямую ногу. Поменяйте ногу. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

1. стабилизация таза,
2. укрепление коленей,
3. увеличение гибкости задней поверхности бедра.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. полуперепончатая мышца,
2. полусухожильная мышца,
3. двуглавая мышца бедра,
4. большая ягодичная мышца,
5. подвздошно-поясничная мышца,
6. прямая мышца бедра,
7. напрягатель широкой фасции бедра,
8. гребенчатая мышца,
9. икроножная мышца,
10. камбаловидная мышца.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине

1. Исходное положение: лежа на спине, естественный прогиб в пояснице.
2. Согните правую ногу в колене и подведите ее к груди. Не отрывая левую ногу от пола, возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом с внешней стороны и подтяните ее к груди.
3. Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

1. Старайтесь тянуть колено к груди, не напрягая мышцы шеи. Противоположную ногу носком тяните от себя.
2. Подтягивайте колено поближе к груди.
3. Другую ногу держите максимально прямой в колене.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. ягодичные мышцы,
2. мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины),
3. мышцы бедра (полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра).

1. ягодицы,
2. спину.

ДЛЯ ЧЕГО

1. разогрев мышц ягодиц перед тренировкой,
2. координация работы мышц живота и мышц поясницы,
3. включение в работу мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле. Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание

Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек

Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии – соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

• Топ лучших видео для растяжки на шпагат
• 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений (фото)

Мастер-класс от Катерины Буйды

Популярный фитнес-тренер Катерина Буйда дает полноценный комплекс последовательных физических действий, которые подготавливают ткани к будущей растяжке. Постепенное выполнение каждого движения сопровождается инструкцией преподавателя, учитываются особенности стандартной разминки. Катерина дает советы из личной практики и дополнительный список приемов, помогающих растянуться с помощью собственного веса, объясняет необходимость разогрева мышц перед решением сложных заданий. Важную роль в тренировке играет статика в определенных позициях и правильное дыхание.  

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд.

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Как сесть на шпагат за 3 недели. Анита Луценко

10 минут на шпагате — лучшее средство для здоровья. Вы считаете что это дано не каждому? Ошибаетесь, Анита Луценко покажет упражнения благодаря которым через 3 недели вы удивитесь своей растяжке. 

Как влияет шпагат на женское здоровье?

Это хорошо для органов малого таза. Так же это обогатит вашу сексуальную жизнь, благодаря шпагату укрепляются внутренние мышцы.

Сесть на шпагат может каждый . Недавно это доказал Жан-Клод Ван Дам, который в свои 53 года в одной из реклам сес на поперечный шпагат между двумя грузовиками, продемонстрировав всему миру в какой чудесной форме он находится.

Мало кто знает, что 10 минут в день на шпагате это хорошая профилактика репродуктивных органов. Благодаря шпагату можно предупредить варикоз, а женщинам нормализовать менструальный цикл. Так что каждой женщине будет полезно сесть на шпагат .

Так же шпагат рекомендуют для подготовки для зачатия, а во время беременности для подготовки к родам. Шпагат увеличивает подвижность таза, улучшает кровообращение и работу малого таза.

На этом видео Анита Луценко покажет комплекс упражнения, благодаря которому вы сможете сесть на шпагат за 3 недели. Перед тем как начать делать упражнения обязательно нужно размяться.

Как сесть на шпагат за 3 недели. Анита Луценко

Противопоказаниями для выполнения упражнений являются трещины в костях и гипертония.

Первые 2 недели выполняйте этот комплекс через день. На 3 неделе тренировок, когда мышцы уже привыкли занимайтесь каждый день. При выполнении упражнений должна быть приятная боль, если появилась резкая боль медленно вернитесь в исходное положение.

Усложняем тренировку

Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.

Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.

Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.

Как усложнить упражнение «стульчик»?

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Упражнения стретчинга

1. Поза лягушки. Ее практикуют гимнастки, пловцы, балерины. Является подготовительным растягиванием для выполнения продольного шпагата и одним из прогрессивных упражнений, что в кратчайшие сроки растягивают связки и мышцы. Поза лягушки также помогает растянуться глубоким мышцам бедер.

Выполняется следующим образом:

• Встать на коленки и упереться обеими руками в опору.
• Плавно раздвинуть колени, прогнуть поясницу.
• Опустить торс и зафиксировать это положение на 30 секунд.

1. Боковой выпад нужен для стретчинга мышц бедра. Делается так:

• Сделать длинный шаг, сгибая одну ногу под углом 90°.
• Опускать таз прямо к пятке, насколько позволит гибкость тела.

1. Поза бабочки выполняется для расслабления ягодиц, мышц бедер, предотвращения болей после сильного напряжения. Исходная поза:

• Сесть на пол, на коврик.
• Развести согнутые ноги в коленях в стороны, сохраняя их расслабленность.
• Соединить стопы и подвинуть их ближе к себе.
• Потянуть вверх голову, спина прямая, плечи вниз.

Выполнение упражнения:

• Опустить согнутые колени в стороны и зафиксируйте их на 10 секунд.
• Совершить обратное движение, не отрывая от пола стопы.
• Замереть в верхнем состоянии на 30 сек.
• Вернуть ноги обратно.
• Повторять цикл несколько раз, ежедневно, по 25-30 махов за подход.

1. Упражнение «Ножницы» выполняется в 4-х вариациях.

1 уровень:

• Лечь на спину, ухватившись руками за мебель. Притягивать колени к корпусу, не отрывая ступни от пола, до создания подколенного угла в 30°.
• Заход первый: вдохнуть, напрячь мышцы пресса и поднять вверх конечности под углом 90° к полу.
• Активная фаза: скрещивать ноги, но не слишком широко, совершать 2 маха на выдох и вдох. Опуститься в стартовое положение.

2 уровень:

• Исходный угол увеличивается до 60°.
• Перекрестные махи совершаются до 10 раз.

Финальный, 4 уровень:

• Приподнимать конечности всего на 10°.
• Движения производятся в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

1. Упражнения для задней части бедер начинают с растяжки: растягиваются ножные мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, бег или следующие техники:

• Лодочка: лечь на живот при вдохе, голеностопы обхватывать пальцами, прогнуть спину и покачиваться.
• Складка: сидя на коврике, вытянуть ноги. Руки поднять наверх, колени ровно. Плавно опускать верхние конечности к ногам.
• Выпад глубокий с прямой ногой, одна нога сгибается в колене, вторая вытянута максимально назад.

1. Базовое упражнение для ног. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперед прямо, а правую ногу согнуть с поворотом внутренней поверхности мышцы бедра. Обхватив кистью руки левую стопу и стараясь не сгибать колено, удерживать позвоночник прямо на протяжении 30 секунд.
2. Наклон вперед с согнутой спиной – нагружаем поясничные мышцы. Сидя на полу, соединять вытянутые ноги и наклоняться к ним корпусом.
3. Расслабляющее упражнение для ног. Лечь на спину, поднимать ноги вверх и фиксировать, не сгибая коленей, бедрами тянуться к голове.

Безопасно ли это?

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего – вместе с тренером.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

1. Встать на колени.
2. Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
3. Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, расставить ноги как можно шире.
2. Руки при этом вытянуты вперед.
3. Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху

Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
5. Наклоните корпус влево.
6. Заведите правое колено назад.
7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Несколько слов о разогреве

Ответ на вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат за неделю необходимо начать с разминки. Это один из важнейших аспектов, которому не уделяют должного внимания новички. Каждую тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Это позволит снизить вероятность травматизма, а также определить уровень болевого порога.

В среднем, разминка занимает около 15 минут. Этого вполне хватит для проработки всех групп мышц, участвующих при растяжке нижних конечностей.

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• наклоны вперед;
• приседания с выпадами;
• разводы ног в стороны;
• приседания с перекатами;
• упражнение «бабочка».

Если вы хорошо разогреетесь перед проведением основной тренировки, то сможете выработать отличную растяжку за неделю.

Шпагат в домашних условиях

Общие правила

Главная ошибка большинства спортсменов-любителей, это желание достичь максимального результата в короткие сроки. Чтобы научить ребенка садиться на шпагат, потребуется несколько недель. В среднем на освоение упражнения неподготовленным детям требуется 2-3 месяца. Тем, кто давно посещает спортивные секции выполнить его намного проще.

В любом случае нельзя торопить ребенка, сравнивать его со сверстниками, принижать его успехи. Наоборот, любой прогресс должен сопровождаться похвалой, иначе мотивация быстро сойдет на нет.

Упражнения на растяжку выполняются только на разогретое тело. Разминка занимает минимум 5 минут, а в идеале четверть часа. Учитывая, что тренировки проводятся ежедневно, включенные в разминку упражнения нужно периодически менять для разнообразия.

Ни в коем случае не стоит позволять ребенку заниматься через боль, а тем более настаивать на этом. В норме растяжение мышц сопровождается ощущением напряжения, но не слишком болезненно.

Нужно заранее позаботиться о том, чтобы тренировки были удобными и безопасными. Поверхность, на которой выполняется шпагат, не должна быть скользкой. В радиусе 3-4 метров от ребенка не должно быть мебели с острыми углами. Одежда для занятий подбирается строго по размеру и сшита из дышащих натуральных материалов. Оптимальная температура воздуха в помещении 20-22 градуса.

Разогрев мышц

Несмотря на то, что шпагат в основном задействует мышцы крестца и бедер, лучше подготовить к тренировке все тело, уделив особое внимание «рабочим» зонам. Ниже приведены упражнения для разогрева мышц — количество повторов устанавливается индивидуально, исходя из физического состояния и возраста ребенка:

• Попеременные прыжки на носочках и полной стопе;
• Бег на месте;
• Ходьба гуськом;
• Приседания (ноги на ширине плеч). Особенности техники: колени не выходят за область стопы и не расходятся в стороны, спина прямая. Все выглядит так, будто ребенок присаживается на низкий стул;
• Маги ногами. Их можно выполнять в стороны, вперед, назад. Положение тела — стоя, лежа на боку;
• Полушпагат. Выполняется на спине: одну ногу согнуть в колене, упереться ступней в пол. Вторую поднимать, не сгибая и, обхватив руками, слегка потянуть на себя.

Все упражнения выполняются медленно, без резких рывков

Важно на протяжении всего занятия глубоко и размеренно дышать

Растяжка на шпагат

Шпагат бывает двух видов — продольный и поперечный. Первый более прост в выполнении, поэтому начинать рекомендуется с него. Растяжка для продольного шпагата выполняется из стойки на коленях: юный гимнаст должен поочередно вытягивать вперед ноги, максимально приближая таз к полу. Сгибать ноги нельзя!

Растяжка поперечного шпагата из положения сидя на полу. Ноги развести в стороны насколько это возможно, руки упереть в пол впереди. Далее идут чередования — наклон вперед с согнутыми в локтях руками, затем выпрямление. Тяжесть тела переноситься с рук на ноги. Со временем, когда растяжка станет лучше, ребенок сможет из такого положения лечь на живот, не отрывая таз от пола.

После растяжки полезным будет упражнение бабочка: пусть ребенок сядет на пол, соединив стопы и притянув их к паху. Теперь нужно выполнять махи коленями вверх и вниз, стараясь достать ими до пола. Движение напоминает короткие взмахи бабочек крыльями.

Желая научить ребенка садиться на шпагат, следует учитывать состояние его здоровье: если раньше у малыша была дисплазия, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. Подробнее о тренировках в домашних условиях рассказано в видео ролике под статьей.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Общие рекомендации

Для достижения наилучших результатов растяжку ног для шпагата в домашних условиях лучше проводить дважды в день. Необязательно уделять этому много времени, достаточно получасовой тренировки утром и вечером.

В утреннее время мышцы находятся в расслабленном состоянии, и поэтому аккуратные, бережные движения на растяжку гарантируют хороший результат. Вечернее занятие — лучшее время для проработки проблемных зон. За день мышцы разогрелись и пришли в тонус, поэтому растяжка будет эффективной и почти безболезненной.

Если цель сесть на шпагат ограничивается определённым сроком, то наилучшей схемой тренировок будут ежедневные занятия по 40−45 минут. Пропускать дни крайне не рекомендуется, поскольку мышцы за день отдыха вернутся к начальному состоянию и программу придётся начинать заново.

Заниматься необходимо в теплом помещении либо надевать гетры, которые помогут избежать возможных травм и обеспечат связкам тепло.

Специальный тренажёр — лёгкий и быстрый способ растянуть мышцы. Его назначение — заменить тренера или партнёра, который тяжестью своего веса помогает опустить корпус ниже. Силу и нагрузку устанавливает сам пользователь, что позволяет в процессе тренировки обойтись без болезненных ощущений и правильно растянуть мышцы.