Как применять гречку для набора мышечной массы для спортсменов

Гречневая каша для набора массы

Гречневую кашу используем в качестве основного источника углеводов в фазе массонабора. Пользуемся следующими рекомендациями для ускоренного строительства мышц:

Не зацикливаемся на одном продукте. Только бодибилдеры-химики могут пожирать рис в 8 приемов и не умирать спустя неделю от отказа внутренних органов. Путь натурала – это разнообразие в плане массонаборных продуктов. Можно есть одну гречку, но если вы пытаетесь впихнуть в себя по 500-100 грамм сухого продукта каждый день, и при этом не используете гормональные препараты, – вероятность получить проблемы со здоровьем составляет 100%;

Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения

Белок из круп усваивается гораздо лучше, если его комбинировать с яйцами, рыбой, молочными продуктами, мясом
Культуристу важно заострить внимание на этом моменте;
Добавляем овощи для разнообразия. Допустимо – консервированные
Спустя несколько недель крупы станут слишком привычными, что повлечет за собой повышение уровня стрессовых гормонов от однообразного питания

На высоком кортизоле массу набирать нереально. Не допускайте однообразности в питании. Большое количество впихиваемой в себя гречки в формате «соло» приведет к проблемам с ЖКТ.

Показатели пищевой ценности для бодибилдера

Непременным компонентом рациона любого атлета является гречневая каша. Это обусловлено уникальным химическим составом этого продукта. Ее употребление влияет на показатели мышечной массы. Они возрастают. Организм при этом насыщается белком, витаминными веществами, аминокислотами, минералами. Гречку можно использовать и тем, кто решил похудеть. Распространение по всему миру этого продукта началось с Гималаев. Именно они считаются родиной гречки.

По отношению к спортсменам она считается правильным углеводом. Современные возможности позволили подробным образом изучить ее химический состав и на основе этого определить пищевую ценность для различных профессиональных групп. Атлеты с удовольствием используют ее в своем рационе, поскольку она помогает добиться эффективных результатов.

Если регулярно употреблять гречку, то можно получить следующие эффекты:

Регулярное употребление приводит к снижению содержания холестерина в плазме крови.
Организм в достаточном количестве получает полноценный растительный белок.
Продукт способствует увеличению мышечной силы и повышению выносливости.
Гречка обладает хорошим чувством насыщения. По этой причине у человека долго не возникает чувство голода.
Употребление продукта способствует предупреждению образованию конкрементов в желчном пузыре.
Способствует нормализации периферического артериального давления.
Ускоряются обменные процессы, и повышается аппетит.
Гречка относится к диетическим продуктам, поэтому входит в состав различных программ.
С употреблением этого злака организм насыщается пищевыми волокнами.
Злаковая культура способствует выведению из организма лишней воды.
Происходит сжигание излишних жировых запасов и снижается вероятность их повторного возникновения.
Организм насыщается витаминными веществами и микроэлементами.
Улучшаются все обменные процессы, протекающие в организме.
В достаточном количестве поступают различные аминокислоты, в составе которых присутствует такой ценный вид, как лизин.

Гречневая крупа может существовать в различных разновидностях. Например, после полной готовности каши, сваренной из ядрицы, ее объем увеличивается в несколько раз. При варке крупа разбухает.

Для атлетов лучше использовать высший сорт крупы. Лучше, если крупа будет иметь цвет светлых оттенков. Это свидетельствует о том, что она не была подвергнута термической обработке, а значит, в неизменном виде в ней сохранились все ценные вещества.

Геркулес (овсянка)

Овсянка популярна в бодибилдинге наравне с гречкой. Является одним из лучших источников медленных углеводов, поэтому геркулесовая каша – лучший вариант для завтрака, который даст организму необходимую энергию после сна.

Полезные свойства:

овсяная крупа содержит в своем составе калий, натрий, цинк, кальций, магний, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР, Е
содержит натуральные антиоксиданты, которые повышают устойчивость организма человека к различного рода инфекциям, что немаловажно в осенний период, когда витаминов недостаточно
является источником незаменимой аминокислоты метионина
содержание аминокислот и клетчатки положительно влияет на обмен веществ и помогает росту и активному формированию мышечной ткани
питательность
подходит как для набора массы, так и для похудения

способствует контролю аппетита, хорошо усваивается
в овсянке содержится такой элемент, как инозитол, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина

В 100 граммах овсянки:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

Белки= 12,3г

Жиры= 6,2г

Углеводы= 61,8г

Каши для качков. Какие каши кушать в бодибилдинге

Все еще думаете, какие каши кушать в бодибилдинге? Слышали уже от многих, что на гречке типа поправляются, а от риса распирает чисто мышечную сухую массу? Помните, что как бы Вы не питались, главное — это сбалансированное питание. Если скушать много мяса, то это еще не значит, что оно полностью у Вас все усвоится. Точно так же, если и скушать много протеинового порошка — большая его часто просто уйдет в отходы. А это лишние деньги, лишнее время и, лишние затраты организма на бессмысленное переваривание пищи. Бытует мнение, что именно каши в бодибилдинге позволяют максимально обеспечить организм питательными веществами и минералами. Всего существует несколько видов каш: — гречневая ;— рисовая ;— овсянка ( мюсли);— манка;— другие крупы. Перечислены лишь те каши, которые чаще всего используют спортсмены в своем рационе.

Утром желательно кушать овсянку или мюсли. В таких кашах содержится максимальное количество энергии, калорий и углеводов, которые можно получить из 100 г порции крупы ( причем любого вида).

Поэтому, если брать показатели по углеводам, по энергии, то выигрывает именно овсянка и именно утром. В остальные периоды приемов пищи она будет просто бессмысленной.

Идем далее — гречневая крупа. Тут дела обстоят несколько иначе.

Известно, что гречка — это очень сложный продукт, которому нужно около 5 часов, чтобы полностью перевариться в организме. Одним словом — железо. Именно этого элемента предостаточно в гречневой крупе.

Именно благодаря железу, и, конечно же, растительному белку, она так популярна среди бодибилдеров. Считается, что во время обеда кушать гречку — в самый раз!

И последняя наша каша — рис. Рис является самой ценной крупой среди бодибилдеров. Именно эта каша способствует быстрому наращиванию мышечной массы.

Но организм быстро привыкает к рисовой диете.

Как правильно избавляться от воды

От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше — пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм — вас зальёт водой.

Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.

Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.

После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.

Гречневая каша для набора массы

Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения

Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему

Для начала хочется отметить, что в рационе любого заправского качка, да и фитнес-барышни, несомненно, должна присутствовать эта каша, ибо это правильный углевод, который помогает долго подпитывать организм энергией, не вызывая резких всплесков уровня сахара в крови. Если Вы до сих пор еще не включили гречку в свой рацион питания и пока все еще сомневаетесь, то уверен, по прочтении заметки все вопросы отпадут сами собой. Итак, приступим к знакомству с этим полезным продуктом.

Гречка, гречиха (buckwheat или «оленья пшеница») – крупяная культура растительного происхождения семейства гречишных. Само название намекает на греческие корни, однако ее родиной считаются высокогорные районы Гималаев. В настоящее время является крупой номер один в России. В пищевой промышленности очень часто используются производные гречки – гречневая мука (гречишные блины) , хлопья, мед.

Виды гречки

В природе существуют следующие виды крупы:

продел/сечка – расколотое ядро гречихи, более мелкая (молотая) фракция зерна;
ядрица – цельное ядро.

На прилавках магазинов они различаются так.

Основное отличие между ядрицей и проделом заключается в готовке и выходном объеме продукта. Первая разваривается в воде в течение 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Вторая – практически не изменяется в объеме и для ее приготовления достаточно 20 минут варки.

Теперь давайте разберемся с нутриентным составом и пищевой ценностью продукта ядрица (кликабельно) .

Следующее на очереди к изучению это полезные свойства гречки.

Гречка в бодибилдинге: полезные свойства

На Руси она считалась пищей богатырей, сейчас ее называют “царицей круп”, и все благодаря следующим ее преимуществам:

снижает уровень плохого холестерина в плазме;
помогает бороться с желчными камнями;
рутин способствует снижению высокого кровяного давления;
гиппоаллергенный продукт, который используется в качестве наполнителей подушек;
может помочь в борьбе с диабетом – благодаря гликемическому индексу54, гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
очищает и укрепляет кишечник, улучшает аппетит;
не требует применения пестицидов, т.к. растет сама очень быстро;
хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших участков тела;
по своей микробиотике относится к пище класса ян и отлично подходит для еды в зимнее время;
не содержит клейковины, поэтому может быть использована в качестве диетического блюда;
высокое содержание антиоксидантов;
помогает предотвратить запоры, способствуя ускорению движения пищи через кишечник;
дает значительные преимущества сердечно-сосудистой системе женщины в период постменопаузы (замедление сужения сосудов, торможение процессов наращивания бляшек) ;
защищает женщину от рака молочной железы;
ранние лабораторные исследования показывают, что рутин в гречке может способствовать лечению геморроя;
в семенах гречихи содержится много витаминов группы В, особенно рибофлавина (витамин В2) , ниацина (витамин В3) , фолиевой и пантотеновой кислот;
гречка имеет большую концентрацию минералов, таких как железо, медь и магний. Медь необходима для производства красных кровяных клеток. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу и оказывает лечебное воздействие на головные боли.

Ну как, впечатляет послужной список полезностей?

Содержание белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 грамм (35% суточной нормы для человека) . Сваренная гречка содержит уже 5,7 грамма белка (10% суточной нормы) . Сырая гречка на 100 гр продукта содержит 350 ккал, отварная – около 100 ккал.

Если рассматривать ее свойства в отношении построения правильных пропорций тела и культуризма в целом, то гречка это:

качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин;
повышает активность обменных процессов и способствует снижению жировых отложений;
100 гр зерна обеспечивает 343 ккал в виде “долгоиграющего” источника энергии;
семена гречихи являются очень богатым источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон – 100 г закрывает 26% суточной потребности в клетчатке;
обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долго быть “наполненным”;
исследования показывают, что гречка способствует увеличению мышечной силы и развитию выносливости.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент

Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль

Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Какая гречка полезнее, коричневая или зеленая?

Некоторые приверженцы правильного питания настаивают: гречка должна быть зелёной, а не коричневой. Но почему? Откуда взялась эта вера в то, что только термически необработанная гречка может быть полезной?

Мы все проверили. Оказалось, что зеленая гречка ни по одному показателю ничем не полезнее, чем обычная. Это просто иррациональная вера. К тому же, вкус у зеленой гречки не такой приятный как у обычной и готовить её сложнее. Так же, непрожаренная крупа стоит в два и более раз дороже обычной, обработанной гречки.

Если вам не нравится вкус зеленой гречки, то не надо заставлять себя её есть только потому, что она считается диетическим и «здоровым» продуктом. Как мы уже отметили выше, обычная гречка ничем не уступает зеленой в плане полезности для человеческого организма.

Привычную нам коричневую гречку фактически готовят за нас еще на производстве. Сначала её очищают, моют, а потом происходит самое главное — её обжаривают при температуре около 200 градусов, затем нагревают во влажном виде до 80-90 градусов, после чего сушат. Этот процесс влажного нагревания дополнительно усиливают, когда делают гречку быстрого приготовления.

По своим полезным свойствам, гречку еще очень часто сравнивают с модной крупой киноа, но гречка, по некоторым показателям, у киноа даже выигрывает. Например, в гречке есть йод, которого большинству россиян не хватает.

Качество гречки в наших магазинах

Мы тестировали купленную в магазине гречку и на тяжелые металлы и на микотоксины (грибки с ядовитыми веществами). Наша лабораторная экспертиза показала, что с качеством гречки, даже недорогой, все в порядке. Храните гречку в сухом прохладном месте и будит вам исключительно полезный продукт.

Что есть перед тренировкой

Для успешного и результативного сжигания калорий во время тренировки с последующим наращиванием мышечной массы организм должен потратить энергию. Во время занятий быстро сжигаются энергетические запасы, и перед нагрузкой их необходимо пополнять.

Правильное питание перед тренировкой кардио

Перед аэробной тренировкой нужно запастись гликогеном, так называемым запасным углеводом. Во время тренировок кардио быстро уходит сначала запас глюкозы, гликогена, а только потом жировой запас. Если в организме не будет необходимого количества гликогена, то будут замедлены обменные процессы, снизится уровень выносливости во время занятия.

Также перед спортивной нагрузкой за полчаса тренеры рекомендуют выпить смузи, сок или молочный коктейль, съесть небольшую порцию фруктов. Стоит помнить, что предпочтительнее сок свежего отжима, в котором большой процент хорошо усваиваемых углеводов.

Углеводистая пища дает необходимое количество гликогенов. По словам диетологов, это идеальная подпитка, которая дает силы и энергию для спортивных занятий. Благодаря такому «топливу», организм не только стойко перенесет кардио нагрузки, но также будет быстрее избавляться от жиров.

Важно помнить: потребление пищи перед тренировкой должно быть разумное, а работа в спортзале — не изнурительная. Также на занятие ни в коем случае не нужно приходить голодным!. Рекомендовано перед тренировкой перекусить такими полезными продуктами:

Рекомендовано перед тренировкой перекусить такими полезными продуктами:

Гречневой или овсяной кашей;

Легкими фруктовыми или овощными салатиками (без добавления банана или винограда);

Низкокалорийными хлебцами или печеньем.

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Как питаться

В вашем рационе главное — это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% — белковая еда и 30% — углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион — до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Как правильно употреблять гречку

Можно ли поправиться от гречки на воде или похудеть зависит от ее правильного выбора, приготовления и употребления. Несмотря на невысокую калорийность (100 грамм сухого продукта 330 ккал, а вареной — 110 ккал) при переедании и недостаточном количестве физической нагрузки человек может набрать лишние килограммы.

Для спортсменов разработаны специальные диеты на гречке, направленные как на похудение, так и на набор массы.

Для похудения

Чтобы снизить вес, полностью отказываться от углеводов нельзя. Они являются источником энергии, необходимы для умственной и физической работы. Варить для спортсменов с лишним весом гречневую кашу лучше с овощами или на овощных бульонах. Комбинировать гречку со сливочным маслом, молоком, сметаной или сливками, а также с мясом и мясными подливами, тяжелыми соусами запрещено.

При составлении меню учитывается общая калорийность и дневной расход калорий. Расход должен превышать потребление на 400-600 ккал, иначе пользы от диеты не будет. При соблюдении гречневой диеты для похудения используют чаще зеленую крупу, которую не отваривают, а замачивают в кипятке или обезжиренном кефире на ночь. На завтрак размягченную гречку лучше смолоть в блендере в коктейль и добавить немного фруктов или овощей: это придаст сил, надолго утолит чувство голода и наполнит организм необходимыми для работы минералами.

Для набора массы

Гречка для набора мышечной массы может использоваться при соблюдении нескольких правил. Гречневая крупа должна сочетаться с другими продуктами для веса и не использоваться как моно-ингредиент. Употребление 500-700 г крупы в день не даст нужного эффекта, но при длительном отказе от иных продуктов спровоцирует нехватку в организме сахара, соли и т.д.

От гречки толстеют, если кушать кашу вместе с рыбой, молочными продуктами, птицей, мясом, соусами и подливами. Такое сочетание не только позволяет быстро набрать вес, но и улучшает усвояемость некоторых минералов. Также хорошо добавить к кашам много овощей и орехов, фруктов, сухофруктов.

С чем хорошо сочетать

Для спортсменов важно сочетание гречки с белками животного происхождения, т.к. растительный усваивается не полностью

Поэтому можете гречневую кашу сочетать с:

перепелиными или куриными яйцами;
морепродуктами, жирными сортами морской рыбы;
молоком, сметаной, сливками, маслом, сыром;
бараниной, говядиной.

Из продуктов, богатых растительным белком, гречка хорошо сочетается с:

финиками, инжиром, фасолью, авокадо, оливками, черникой, фасолью (большое содержание лейцина);
шпинатом, тыквой, киноа, киви, капустой (большое содержание изолейцина);
петрушкой, семенами чиа, миндалем, кешью (большое содержание лизина);
овсом, ламинарией, диким рисом, изюмом, луком (большое содержание метионина);
арахисом, любыми ягодами, свежей зеленью (большое содержание фенилаланина);
семенами кунжута, подсолнечника, тыквы, конопли, а также с кресс-салатом (большое содержание треонина);
фасолью, спаржей, бататом, сельдереем, всеми овощами, зернобобовыми (большое содержание триптофана);
проростками зерновых и зернобобовых, яблоками, бананами, брокколи (большое содержание валина);
морской капустой, цветной капустой, дыней, кукурузой (большое содержание гистидина).

В зависимости от типа тренировок и потребностей организма в данный момент меню составляют с комбинацией подходящих продуктов.

Перед тренировкой

Для улучшения работы мышечной ткани и снижения уровня физической усталости ешьте перед тренировкой гречневую кашу с овощами, рыбой или орехами. В гречневой крупе в больших количествах содержится хироинозитол, оказывающий на организм схожее с инсулином действие. Также специалисты рекомендуют кушать гречку перед занятиями для усвоения обязательной спортивной добавки креатина

Продукт дает много энергии, не вызывает тяжести и иных неприятных ощущений в желудке, что важно во время тренировок

После тренировки

Сразу после активных физических занятий нужно употреблять продукты, поднимающие в крови уровень инсулина. Гречка к таким продуктам не относится, поэтому ее лучше есть через 1-1,5 часа после тренировки. Если есть необходимость быстрого перекуса гречневой кашей, то ее можно дополнить сладкими фруктами или сухофруктами, орехами, сахаром, тушеной морковью, фасолью или тыквой, кабачками, финиками, а также кефиром или жирной сметаной.

Главный медленный углевод

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энерг

ию от них;
Медленные. Усваиваются постепенно, позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.

Например:

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.

Рецепты с гречкой для атлетов

После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках

Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.

Гречка с мясом по-купечески

Ингредиенты:

греча;
говядина нежирная;
репчатый лук;
морковь;
соль;
перец душистый молотый;
лавровый лист;
вода;
зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

Нашинковать лук, морковь натереть.
Мясо нарезать маленькими кубиками.
В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

гречка — 1 стакан;
шампиньоны — 300 г;
лук репчатый — 1 шт.;
соль — по вкусу;
растительное масло.

Приготовление:

Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Ингредиенты:

греча — 1 стакан;
молоко 2,5% — 0,5 л;
соль — по вкусу;
сахар — по вкусу.

Приготовление:

Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.

Заключение

Тяжелоатлеты на протяжении многих десятилетий используют детское питание. И некая логика в этом присутствует. Продукты, предназначенные для младенцев:

не содержат обработанные ингредиенты и ГМО;
детские смеси легко усваиваются, так как изготовлены без искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов;
и содержат все витамины и минералы, включая железо.

Несмотря на всю полезность смесей, протеиновые порошки из спортпита – более правильный подход к набору мышц. Для начинающих смеси будут неплохим стартом для приема пищевых добавок, но не постоянным заменителем БАДов, предназначенных профессионалам.