Система интервального голодания 16/8, 14/10, 20/4, 24/0 — правила и принципы

В чем может быть вред такой схемы приема пищи: кому противопоказано интервальное голодание?

Интервальное голодание противопоказано тем, у кого есть необходимость постоянного получения питательных веществ по состоянию здоровья или общему телосложению, а также тем, у кого присутствуют тяжелые формы хронических заболеваний. Для таких людей может быть вред от этой схемы приема пищи.

В любом случае, если иметь разумный подход в похудении и оздоровлении своего организма, то обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Кому противопоказано интервальное голодание? Есть ряд случаев, когда голодать по такой схеме запрещено:

• Дефицит массы тела — более 15% ниже нормы.
• Активный туберкулез легких и других органов.
• Сахарный диабет I типа.
• Тиреотоксикоз — заболевание щитовидной железы.
• Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия).
• Состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда.
• Сердечно-сосудистая недостаточность II-III степени.
• Хронический гепатит и цирроз печени.
• Хроническая почечная недостаточность любого генеза.
• Тромбофлебит — во время голоданий повышается уровень тромбоцитов, и тогда голодать можно на фоне приема средств, разжижающих кровь (например, аспирин).
• Гипотония — пониженное артериальное давление. У гипотоников возможны обмороки во время голоданий, а это чревато опасными травмами.
• Желчно-каменная болезнь. Голодания повышают риск образования новых камней в желчном пузыре при нарушении оттока желчи.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Беременность и период лактации. Это опасно для развития мозга ребенка и для его жизни.
• Детский и пожилой возраст. Запрещено голодать детям до 18 лет и пожилым людям старше 60 лет.

Как видите, противопоказаний много, и поэтому перед переходом на такой вид лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Преимущества интервального голодания

Основываясь на результатах научных исследований, многие ученые утверждают, что ИГ положительно влияет на человеческий организм. Среди наиболее очевидных преимуществ – потеря лишнего веса, но это отнюдь не единственный плюс такой системы питания. На принципах фастинга построены разные популярные системы детоксикации и очищения организма от шлаков и токсинов, что в свою очередь называют одним из факторов, замедляющих процессы старения.

Согласно исследованиям , соблюдение ИГ способствует:

• более быстрому расщеплению жира, в том числе висцерального;
• снижению уровню сахара в крови и количества вырабатываемого инсулина;
• снижению риска развития диабета 2 типа;
• улучшению работы головного мозга и концентрации;
• снижению холестерина в крови, в том числе «плохого»;
• процессу аутофагии (очищения от отмерших клеток);
• выработке гормона роста (в комплексе с аутофагией способствует обновлению организма);
• снижению риска воспалительных процессов;
• нормализации чувствительности организма к лептину (гормон, отвечающий за чувство голода);
• улучшению перистальтики кишечника.

Кроме того, многие люди, соблюдающие систему ИГ, утверждают, что чувствуют себя бодрее, легче реагируют на стрессовые ситуации и проще концентрируются на работе.

Польза интервального голодания

Ученые изучают прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования интервального голодания, включая 16:8, показывают, что оно может иметь следующие преимущества:

Снижение веса и жира

Прием пищи в течение определенного периода может уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь повысить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что интервальное голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий. Исследование от 2016 года сообщает, что мужчины, которые следовали диете 16:8 в течение 8 недель, показали снижение жировой массы. 

Профилактика заболеваний

Сторонники интервального голодания предполагают, что диета может предотвратить несколько заболеваний, в том числе:

• сахарный диабет 2 типа
• болезни сердца
• некоторые виды рака
• нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остаются ограниченными.

Обзор 2014 года сообщает, что прерывистое голодание может стать альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. Однако ученые предупреждают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что в дополнение к снижению веса, 8-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление у людей с ожирением.

Другие исследования сообщают, что интервальное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у лиц с преддиабетом, хотя диета не оказывала никакого влияния на здоровых людей. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как диета 16:8, может улучшить обучение и память, и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличение продолжительности жизни

Авторы исследования пришли к выводу, что кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей. Ученые не могут объяснить, почему голодание может удлинить продолжительность жизни. Поэтому они не могут подтвердить долгосрочную безопасность данной практики.

Противопоказания и побочные эффекты

Периодический фастинг, как и любая другая система питания, имеет ряд противопоказаний. Поэтому прежде, чем добровольно отказываться от пищи, нужно проконсультироваться со специалистом. Интервальное голодание категорически противопоказано в следующих ситуациях:

• эндокринные патологии (сахарный диабет I типа, тиреотоксикоз, болезни надпочечников);
• заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, панкреатит, язва желудка и 12-перстной кишки, нарушения работы печени и желчного пузыря);
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• нарушения обмена веществ;
• расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, компульсивное переедание);
• злокачественные новообразования любой локализации;
• возраст до 16 и после 65 лет;
• беременность и период лактации.

Все индивидуально, и далеко не каждый легко переносит голод. У некоторых людей, худеющих при помощи периодических отказов от пищи, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как головокружение, дискомфорт в области желудка, снижение работоспособности и концентрации внимания

Поэтому следует прислушиваться к сигналам собственного тела и использовать данную методику обдуманно и осторожно

Минусы интервального голодания

У каждой диеты есть свои отрицательные стороны и проявления:

• Усталость и плохое настроение из-за голода.
• Головные боли и головокружение.
• Увеличение желания покушать, навязчивые мысли.
• Переедание во время разрешенного периода.
• Увеличение риска развития расстройства пищеварения (запоры, поносы, повышенное газообразование и др).
• Возможна изжога и отрыжка.
• Могут появится спазмы и судороги ног.
• Расстройство менструального цикла у женщин.
• В вечернее время чаще всего проявляется социальная жизнь человека. Походы в кафе, ужины с друзьями становятся сложными моментами в жизни.
• Чтобы легче было переносить голодные периоды нужно будет достаточно разнообразное меню.
• Отсутствие доказательной базы интервального голодания в долгосрочной перспективе. Все имеющиеся исследования проводились в краткосрочном периоде.

Чаще всего большинство из перечисленных пунктов — временные, и проходят через пару дней диеты.

Преимущества диеты

Интервальное голодание привлекает большим количеством достоинств:

• Значительная потеря веса. Вся суть прерывистого голодания в том, что оно ускоряет метаболизм. Благодаря такому подходу, задействуются подкожные жировые запасы, и происходит усиленное их сжигание.
• Нормализация уровня сахара в крови. Такая система питания снижает риск развития диабета. После соблюдения данной диеты уровень сахара в крови можно снизить на 6 процентов.
• Выработка правильных пищевых привычек. После окончания интервального голодания вы сможете придерживаться его принципов и держать вес на нормальном уровне.
• Разнообразный рацион. Меню можно складывать из разных продуктов, без особых ограничений. Главное выдерживать интервалы.
• Очистка организма. Если практиковать прерывистое голодание и при этом соблюдать питьевой режим, можно вывести токсины и шлаки.
• Польза для организма: налаживается сон, улучшается обмен веществ.
• Есть облегченные варианты для тех, кому сложно привыкнуть к такой системе питания: 12 часов – голодание, 12 часов – можно есть.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.

Существует множество методов интервального голодания:

• 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
• 20 / 4. Методика также известна как «диета воина». Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
• 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
• 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
• Eat — Stop — Eat (ешьте — прекращайте — ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.

Интересный факт!

Мнение врачей о фастинг-диете 16/8

Гастроэнтерологи и другие специалисты подвергают систему критике.

Основные возражения докторов против массового увлечения фастинг-диетой сводятся к таким тезисам:

1. Нарушаются каноны правильного питания: после голода человек склонен к перееданию и съедает большее количество еды. Желудок растягивается, и достичь впоследствии чувства сытости становится тяжело.
2. Происходит сбой ферментативной системы. При нормальном режиме дня наибольшее количество ферментов вырабатывается в 12–14 часов дня. Это время полноценного обеда, тогда как у человека, худеющего по схеме 16/8, на этот промежуток приходится только первый прием пищи. 
3. Неравномерное чередование интервалов голода и насыщения опасно для поджелудочной железы. Сбои в ее работе могут вызвать резкие колебания уровня глюкозы. Сначала это проявляется низкой работоспособностью, головными болями и пониженным настроением, а в будущем грозит сахарным диабетом. 

Диетологи и гастроэнтерологи по-прежнему считают оптимальным для здоровья классический режим – с промежутками между трапезами в 4 часа.

Именно столько нужно для запуска липолиза – метаболического процесса расщепления жиров. Такой прием целесообразен и тогда, когда нужно сбросить вес, и для поддержания общего здоровья организма.

Оптимальный выбор

Важно понимать, когда лучше планировать завтрак, обед и ужин. И здесь нет одного мнения

Многочисленные научные исследования говорят о том, что поздний ужин наносит большой вред здоровью. В случае если люди постоянно едят, не выдерживая «золотого» правила о последнем приеме пищи за 2 часа до сна, то у мужчин может развиться рак простаты, а у женщин — рак груди. Все это возникает в следствии того, что нарушает обмен гормонов, а это может вызвать развитие опухолей.

По мнению английских ученых, только при соблюдении режима питания и питания в определенное время можно избежать ожирения и развития гипертонии.

Но вот подбором режима   питания и продуктов, полезных в каждом конкретном случае, должен заниматься все    таки доктор.  Владеющий знаниями о  процессах  пищеварения и обмена веществ в организме.  И учитывающий потребности конкретного пациента.

Полезные советы

1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
8. Мотивируйте себя.

Как организовать свое меню

Прежде чем переходить на питание по схеме 8/16, необходимо
подготовить к этому организм в общем и настроиться психологически. Специалисты советуют
сделать следующее:

• сходить на прием к врачу, пройти рекомендуемое медицинское обследование и исключить наличие противопоказаний. Дело в том, что многие заболевания протекают бессимптомно длительное время, например, гастрит, желчекаменная болезнь. Резкие изменения в режиме питания могут спровоцировать их обострение, это может навредить здоровью и даже привести к необходимости хирургического вмешательства.
• плавно увеличивать количество употребляемой жидкости. Предпочтение лучше отдавать чистой вода без газа, и в сутки нужно выпивать не менее 2 литров. В расчет не берутся соки, кофе.
• постепенно перейти на здоровое питание — отказаться от копченой, соленой пищи, жирных соусов, фаст-фудов, жирных продуктов.
• сократить «пищевое окно». Сначала нужно отказаться от приема пищи после 18-00, затем медленно сдвигать время завтрака до достижения 16-часового периода голодания. В каждый прием пищи следует включить белки, зелень, овощи и фрукты.

В периоды голодания можно употреблять только жидкость в виде
воды, чая, кофе без сахара и молока и травяные чаи. Их разрешается пить в
неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки,
употребляемые мелкими глотками.

Почему лучше не голодать на интервальном голодании

Как уже было сказано выше, прерывистое голодание для похудения является самой мягкой диетой, которая максимально безопасна для организма. Однако лучше не практиковать прерывистое голодание, и вот почему:

• Как ни крути, но смысл в схеме 16/8 – это уменьшение калорийности рациона из-за того, что один прием пищи отпадет. Но не легче ли оставить этот прием пищи, но уменьшить суточную калорийность? Или убрать обед, вместо него добавить перекус.
• При интервальном голодании вы отказываетесь от подсчета КБЖУ, из-за чего рискуете перебрать или недобрать по калориям, что плохо в обоих случаях. Есть риск ухудшить качество рациона, он будет несбалансированным, вы можете недополучать полезные вещества и витамины.
• Чтобы не набрать вес, а похудеть, вам все равно необходимо высчитывать калорийность и отказываться от вредной еды и пищевого мусора. Обилие сладкого и фастфуда может привести к набору веса, ухудшению внешнего вида и проблемам с желудком.  
• Тем, кто питается дробно, с перерывами в несколько часов, отказываться от еды на 16 часов будет очень непросто и тяжело.
• Совсем свежее исследование(*) показало, что люди, ограничивающие себя во времени потребления пищи, не похудели. Этот метод не эффективен, если не соблюдается дефицит калорий.

19 290

Разрешенные продукты

Оптимально разделить весь объем калорий в 8-часовой промежуток на 3 приема пищи. Например, в 10 утра, в 14.00 и в 18.00.

Лучше всего наполнить рацион полезными продуктами. В список разрешенных и рекомендуемых входит:

• Нежирная рыба, мясо (белок также можно получать из морепродуктов, семян и орехов).
• Яйца, творог, другие молочные продукты (жирностью не выше 5 процентов).
• Овощи (лучше, чтобы преобладали некрахмалистые). Используйте листовую зелень, свежие томаты и огурцы, брокколи, цветную капусту.
• Фрукты (до 500 граммов в день), можно пить свежевыжатые соки.
• Крупы – допустимы, но лучше отдать предпочтение неочищенным злакам (оптимально – бурый рис, цельнозерновая овсянка, гречка, ячмень).
• Субпродукты – подойдет печень.
• Бобовые (вводите в рацион чечевицу, фасоль, горох).
• Масло – льняное или оливковое (для заправки салатов).

Привлекательным в данной системе выступает тот факт, что меню можно сложить из доступных продуктов. Никаких экзотических или дорогостоящих составляющих.

Если голод сильно донимает, можно не по графику выпить кофе или чай (без сахара), съесть сельдерей или морковку, заглушить его стаканом обезжиренного йогурта или кефира.

Как это работает

Суть ИГ, вне зависимости от выбранной модели, идентична: в период резкого снижения калорий для получения энергии тело использует накопленный жир .

ИГ – не является чем-то новым. Это одна из древнейших систем питания. Именно такой образ жизни вел древний человек.

С точки зрения потребления пищи, человеческий организм может быть только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть либо организм занимается накоплением энергии из пищи (увеличивает свои энергетические запасы), либо сжигает накопленную энергию (уменьшает запасы). Если периоды питания и голода сбалансированы, то масса тела существенно не меняется.

Современный человек, как правило, употребляет больше пищи, чем на самом деле нужно организму. Все, что не было использовано, откладывается в «запасники» в виде жировых накоплений. То есть если человек, начиная с самого утра и до позднего вечера употребляет еду, то организм постоянно пребывает в сытом состоянии и накапливает энергию. Так со временем появляется лишний вес и ожирение. Восстановить это равновесие как раз и помогает интервальное голодание. Попросту говоря, ИГ позволяет организму расходовать накопленную энергию.

Когда мы едим, в качестве энергии тело использует углеводы, а лишние откладывает в печени в виде гликогена или превращает в жир. После трапезы организм еще в течение нескольких часов использует в роли «топлива» полученные углеводы. Накопленного в печени «топлива»-гликогена хватает еще примерно на часов 8, и если по истечении этого времени организму не дать очередную порцию пищи, он начинает брать энергию из накопленного жира.

Таким образом, чем продолжительнее период голодания, тем больше жиров израсходует организма. Но как только он получит малейшую порцию углеводов, например, в виде кофе с мизерным количеством сахара, процесс расщепления жиров прекратится и организм снова переключится на режим сжигания углеводов и накопления гликогена, а также жира.

То есть если последний прием пищи пришелся на 22:00, то организм начнет сжигать жир примерно в 6 часов утра. Если завтрак будет в 8:00, то на сжигание жировых запасов остается только 2 часа. И фастинг позволяет продлить это время.

Риски и побочные эффекты

Чем может быть опасно интервальное голодание? Оно не рекомендовано людям с нарушениями пищевого поведения или низким ИМТ, а также женщинам в период беременности.

Слишком сильные ограничения могут вызвать следующие симптомы:

• усталость
• слабость
• тревога
• туман в голове
• сильный голод
• проблемы со сном (особенно, если Вы голодаете в ночное время)

Если у Вас пониженное кровяное давление, например, то из-за резкого падения уровня сахара в крови отказ от еды на длительное время может привести к опасным последствиям, среди которых дрожь, усталость, учащенное сердцебиение. Если у Вас диабет, то возможность ИГ следует предварительно обсудить с лечащим врачом.

У людей с нарушением пищевого поведения интервальное голодание может спровоцировать развитие или усугубить нездоровые привычки в еде. ИГ не рекомендовано детям и подросткам в период роста.

Голодание также повышает риск проблем с желчным пузырем, поэтому от этого метода следует отказаться тем, у кого наблюдаются или наблюдались в прошлом камни в желчном пузыре.

Наконец, исследования показывают, что голодание может повлиять на уровень гормонов щитовидной железы

При нарушениях работы щитовидной железы интервальное голодание следует практиковать с осторожностью и под наблюдением специалиста.. Во время болезни от голодания следует воздержаться, так как для восстановления организму необходимо больше питательных веществ.

Во время болезни от голодания следует воздержаться, так как для восстановления организму необходимо больше питательных веществ.

Интервальное голодание безопасно для женщин?

В целом, да. Однако женщины, как правило, более чувствительны к воздействию голода, чем мужчины. Из-за гормональных особенностей женщинам может быть сложно голодать каждый день. Вероятно, некоторым будет более комфортно воздерживаться от еды несколько раз в неделю.

Беременным и кормящим женщинам не стоит прибегать к ИГ, а вместо этого сконцентрироваться на питании, содержащем большое количество разнообразных витаминов и минералов.

Заключение

• Интервальное голодание — это метод сжигания жира и потери веса, который также поддерживает метаболизм и когнитивные функции.
• Оно способствует нормализации уровня сахара в крови, защищает головной мозг, укрепляет сердце и снимает воспаление.
• ИГ включает множество схем, и каждый может подобрать что-то подходящее. Наиболее популярная схема подразумевает отказ от еды на 16 часов (сразу после ужина и до обеда следующего дня, пропуская завтрак).
• Интервальное голодание в целом безопасно. И все же оно не рекомендовано людям, страдающим такими недугами, как диабет, камни в желчном пузыре, расстройство пищевого поведения и нарушение работы щитовидной железы.
• Чтобы избежать неприятных последствий, начинайте голодание постепенно, при этом в рационе должны присутствовать питательные продукты для профилактики дефицита, а также поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Заключение

1. Таким образом, циклическое голодание 16/8 – это особый режим приёма пищи, при котором кушать можно только по 8 часов в сутки, а остальные 16 часов отводятся голоду.
2. Методика позволяет снизить вес, а также обеспечивает надежную профилактику заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Она предотвращает появление онкологических патологий и увеличивает общую продолжительность жизни.
3. Во время голодания желательно нормировать дневную энергетическую ценность рациона и отдавать предпочтение натуральным продуктам питания.
4. При наличии противопоказаний или развитии побочных эффектов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать отрицательного воздействия диеты на организм.