Нутриенты: инструкция по применению

Содержание нутриентов в продуктах питания

Продукты питания имеют разный и довольно сложный состав, поэтому каждый из них выступает поставщиком одновременно нескольких соединений. На основании этого составляются таблицы наиболее важных источников белка, конкретного витамина или минерала и т.д. Также разработаны онлайн калькуляторы, которые не только показывают содержание нутриентов в 100 г продукта, но и позволяют выполнить подсчет на порцию.

Например, гречка содержит 12,6 г белка в 100 г, а куриная печень – 20,4 г. В крупе пищевых волокон 11,3 г, в субпродуктах их нет вовсе. Чечевица по содержанию протеинов еще богаче – 24 г в 100 г, клетчатки в ней 11,5 г. Это позволяет рассчитать, сколько какого именно вещества организм получает с едой.

Правильное питание с достаточным количеством нутриентов – основа здорового образа жизни, это главная защита от болезней

Именно поэтому так важно, чтобы рацион был разнообразным, сбалансированным, в нем преобладали натуральные продукты

Заболевания из-за нехватки микронутриентов

Нехватка одного из незаменимых микронутриентов часто ведёт к серьезным заболеваниям, вызванным нехваткой факторов питания, например, авитаминозам. В первой половине двадцатого века были открыты многие незаменимые нутриенты, способные излечивать авитаминозы. Ниже приведены некоторые примеры сенсационных открытий.

Оказалось, что ниацин (витамин В3) излечивает такое заболевание, как пеллагра (в переводе с итальянского — шершавая кожа). Это, часто смертельное, заболевание распространялось среди населения районов, где в качестве основного пищевого продукта употреблялась кукуруза. Часто встречалось у заключенных советских трудовых лагерей. Оно было настолько распространено в некоторых южных штатах США в первые десятилетия двадцатого столетия, что его считали инфекционным. В нескольких штатах юга Америки пеллагра представляла собой проблему вплоть до сороковых годов.
В конце XIX и начале XX века до 70 % детей в крупных городах России страдали от рахита — заболевания, которое, как оказалось, вызывалось нехваткой витамина D. Эту болезнь удалось победить также только к сороковым годам. Рахит можно вылечить либо принимая витамин D, либо подвергая кожу воздействию солнечного света летом, благодаря чему организм сам вырабатывает витамин D.
Заболевание под названием бери-бери вплоть до третьей четверти XX века собирало немалую жатву смерти в странах Азии, где питаются преимущественно рисом. Лекарством от него стал тиамин (витамин В1), который большей частью удалялся из риса при обработке зерна.

За исследования витаминов были присуждены несколько Нобелевских премий по физиологии и медицине в первой половине XX века. Именно за изучение вышеупомянутых тиамина и бери-бери Кристиан Эйкман получил премию за 1929 год.

Добавь на стену!

Совместимость

Чтобы один нутриент не мешал другому усваиваться, следует учитывать их совместимость и не приобретать мульти препараты, включающие 10-20 наименований. Больше всего это понятие применимо к минералам и витаминам. Вот несколько примеров:

На усвоение В12 плохо влияет аскорбиновая кислота, железо и медь.
Фолиевая кислота вступает во взаимодействие с цинком, в результате оба соединения становятся неактивными.
Если принимать одновременно препараты или пищу, богатую железом и кальцием, то между ними начинается борьба. Если же употреблять их по отдельности, то железо усваивается на 40-50% лучше.
Вместе витамины В12 и В1 способны давать аллергическую реакцию.
Цинк нельзя смешивать с железом и кальцием, иначе его всасывание будет происходить плохо.

Это вовсе не означает, что каждый нутриент нужно употреблять отдельно. Есть немало примеров эффективного взаимодействия. Так, кальций и витамин Д вместе работают лучше, железо и ретинол прекрасно дружат. Существуют таблицы совместимости нутриентов между собой и их с лекарствами.

Микронутриенты — что это такое

Теперь перейдем к веществам, которые необходимы организму в микроскопических дозах. Витамины, антиоксиданты, минералы и фитонутриенты не входят в структуру тканей, но влияют на все жизненно важные функции.

Витамины — это биологически активные вещества органической природы, поступающие извне или синтезируемые в организме, они входят в состав ферментов, участвуют в построении гормонов и регулируют биохимические процессы. Они могут быть жирорастворимыми или водорастворимыми.

Витамин А

Витамин А важен для роста, зрения, формирования костей и зубов, а также обеспечивает красоту и молодость кожи, волос и ногтей. Его много в печени, яичном желтке, рыбьем жире и молочных продуктах.

Группа В

Витамины группы В участвуют в обмене веществ и энергетическом метаболизме, влияют на мышечный тонус, поддерживают нервную систему и рост клеток. Содержится в дрожжах, зерновых, мюсли и мясе. Их назначают в качестве добавок при проблемах опорно-двигательного аппарата и неврологических проблемах.

Витамин С

Витамин С необходим для правильного функционирования костей и соединительной ткани, он участвует в синтезе коллагена, метаболизме холестерина, укрепляет иммунную систему, является хорошим антиоксидантом и поддерживает красоту тела. Это важный витамин, и его всегда следует добавлять в рацион. Он содержится в больших количествах в свежих фруктах и овощах.

Витамин Д

Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового света и поступает с пищей. Он регулирует усвоение кальция и фосфора, отвечает за здоровье костей и зубов, улучшает работу мозга и даже предотвращает слабоумие. Поэтому совершайте прогулки на свежем воздухе и солнечном свете, включая в рацион жирную рыбу, яйца и морепродукты, или принимайте специальные добавки, рекомендованные вашим врачом.

Витамин Е и К

Витамин Е действует как мощный антиоксидант, борясь со свободными радикалами и защищая клетки от повреждений, вызванных реактивными видами кислорода. Он важен для здоровья сердца, развития мышц, состояния кожи и сохранения молодости. Содержится в растительных маслах, шпинате, миндале, брокколи, манго и авокадо.

Витамин К. Небольшое количество вырабатывается микрофлорой в кишечнике, остальные потребности удовлетворяются из пищи. Он оказывает влияние на функцию системы свертывания крови и кровеносных сосудов, а также на минерализацию костной ткани и энергетические процессы. Больше всего его содержится в зеленых овощах, шпинате, брокколи, капусте, авокадо, бананах, говяжьей печени и молочных продуктах.

Витамин Р

Витамин P укрепляет капилляры и уменьшает проницаемость стенок кровеносных сосудов. Он участвует в окислительно-восстановительных процессах и обладает антиоксидантными свойствами. Содержится во многих растениях, особенно в шиповнике, цитрусовых, плодах черной смородины, зеленом чае.

Дефицит микронутриентов, влияние на различные группы населения

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), проблема «скрытого» голодания (дефицита микронутриентов, например, авитаминоза) затронула миллиарды людей по всему миру. Особенно сильно дефицит сказывается на детях, понижая их иммунитет и замедляя развитие мозга, и беременных/кормящих женщинах. Наиболее часто встречается дефицит витамина C, йода, кальция и цинка.

В группу риска по дефициту микронутриентов включают спортсменов, которые в силу специфики своей деятельности вынуждены поддерживать определенный вес или эстетическую форму. К такой категории относятся балерины, гимнастки, бегуны на длинные дистанции, борцы.

В диетических рекомендациях по питанию для них не всегда учтены нормы потребления микронутриентов, в то же время их рацион ограничен определенными рамками. Повышение физической активности ведёт к ускорению метаболизма и выведению некоторых микронутриентов из организма, в основном — минеральных веществ.

При недостаточном поступлении микронутриентов запасы организма постепенно расходуются. Следствием такого образа жизни становится дефицит, который, в зависимости от уровня, может вызвать различные неблагоприятные последствия и приостановить тренировочный процесс.

Например, при дефиците железа ослабляется мышечная функция, при дефиците магния увеличивается количество кислорода, необходимого при субмаксимальной нагрузке, уменьшается выносливость.

Субмаксимальная нагрузка — нагрузка, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает субмаксимального уровня. Субмаксимальная ЧСС может рассчитываться различными способами. Самая простая формула с поправкой на возраст: 0.8*(220-возраст).

Дефицит минералов, как правило, сказывается одновременно на различных функциях организма (иммунной, гормональной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и т. д.). В связи с этим потребление минералов играет особо важную роль в питании как спортсменов, так и людей с низким или средним уровнем физической активности.

В группе высокого риска по дефициту минералов (в особенности железа) находятся, в первую очередь, спортсмены женского пола. Наиболее уязвимыми из них являются подростки, что связано с началом менструального цикла и скачкообразным ростом, характерным для данного периода.

Спортсмены-вегетарианцы женского пола также находятся в группе высокого риска по дефициту железа в связи с ограничением списка железосодержащих продуктов, а также присутствием в рационе субстанций, препятствующих его адсорбции, таких как фитиновая кислота, полифенолы, кальций, фосфатные соли.

Учитывая вышеназванные аспекты, мы рекомендуем спортсменам (в особенности женщинам) периодически проверять статус железа и других микронутриентов.

Обзор популярных добавок с микроэлементами

Хотя потребность человека в минералах относительно невысокая, продукты питания не всегда полностью ее покрывают. Поэтому для профилактики дефицита важных микронутриентов пищи и коррекции связанных с таким дефицитом состояний рекомендуется принимать микро и макроэлементы в составе биологически активных добавок. Вот несколько популярных добавок, которые служат источником важных микронутриентов.

NOW FOODS SELENIUM (CША), селен в таблетках

В упаковке 90 веган капсул, каждая содержит 200 мкг микроэлемента, важного для иммунной системы, репродуктивного здоровья, нормального функционирования щитовидной железы, укрепления волос и ногтей. Рекомендуется ежедневно принимать по 1-2 таблетке селена во время еды

Zinc Picolinate от NOW Foods (США), есть упаковки по 60 и 120 капсул, каждая содержит 50 мг цинка в форме пиколината. Это соль пиколиновой кислоты, которая всасывается и усваивается лучше, чем чистый цинк. Добавка особенно важна для лиц с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нервной, пищеварительной системы, а также для беременных. В состав оболочки капсул не входят ингредиенты животного происхождения, добавка подходит для веганов. Рекомендованная суточная доза – 1 капсула, принимать во время еды.

Liquid Magnesium от Scitec Nutrition (Венгрия). Жидкий концентрат с высоким содержанием магния и витамина С. Литровый флакон – это 40 порций по 25 мл. В каждой порции содержится 250 мг магния в форме цитрата (соль лимонной кислоты, хорошо усваивается организмом) и 120 мг аскорбиновой кислоты (витамина С), а также 2,5 мг сахара для улучшения вкуса. Добавка популярна среди спортсменов, способствует выработке энергии, полному усвоению глюкозы, синтезу белков, регуляции мышечного тонуса, обеспечивает защиту от инфекций и окислительного стресса, быстрое восстановление после тренировок. 25 мл концентрата необходимо развести в 250 мл воды, принимать раз в день, по вечерам.

Iodine от IronMaxx (Германия), иодид калия в капсулах. В упаковке 90 капсул, каждая содержит 150 мкг действующего вещества. Иодид калия – основной источник йода для внутреннего применения. Добавка рекомендована для профилактики йододефицита, в частности, поддержания нормального уровня гормонов щитовидной железы. 1 капсула полностью покрывает суточную потребность в йоде. Рекомендуется принимать добавку во время еды, запивая водой.

Ca+Mg+Zn от Vansiton (Украина), минеральный комплекс в таблетках. Каждая из 150 таблеток содержит 800 мг кальция в форме карбоната, 280 мг магния в форме оксида, 21 мг цинка в форме оксида и 34 мг L-Глютаминовой кислоты. Содержание важнейших макро- , микроэлементов и аминокислоты в добавке идеально сбалансировано, что способствует их полноценному усвоению. Комплекс помогает поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Для покрытия суточной потребности в минералах необходимо принимать по 3 таблетки в день, перед едой.

Макронутриенты: что к ним относится?

Всемирная организация здравоохранения рассчитала оптимальное количество макронутриентов, которое ежедневно человек должен употреблять:

белки – не более 14%
жиры – до 30%
углеводы – до 56%

Но, соотношение можно менять, в зависимости от телосложения человека. Подробнее об этом будет рассказано далее.

Нутриенты в продуктах

Белки

Оптимальное суточное количество белка для человека – около 14%. Но, если вы профессиональный спортсмен, то можно увеличить этот показатель до 30%. Ведь белок участвует в строении мышечной ткани.
Состав белков – аминокислоты, которые соединены в одну цепь. Часть из них организм синтезирует самостоятельно (около 12). Но, 8 аминокислот должны поступать в организм через пищу.

Белки, которые легко усваиваются организмом, содержатся в таких продуктах:

яйца
мясо
морепродукты
рыба
молочные продукты

Согласно информации, опубликованной Всемирной организацией здравоохранения, человек должен употреблять каждый день не менее 0,7 г белка в расчете на 1 кг веса. Белок – это важный компонент в строении организма. Он синтезирует ферменты, гормоны и антитела. Также белки транспортируют полезные вещества к клеткам организма.

Жиры

Пищевые жиры – это комплекс, состоящий из глицерина и жирных кислот, которые делятся на несколько групп:

насыщенные
мононенасыщенные
полиненасыщенные

Насыщенные жирные кислоты содержатся в кокосовом масле, животном жире, твердых сортах сыра, масле гхи и сливочном масле. Мононенасыщенных жирные кислоты, которые называются Омега 9, содержатся в авокадо, орехах, оливковом и соевом масле.

Источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые называются Омега-3 и Омега-6, являются:

морская рыба
мясо
яйца
льняные семена
масло авокадо
водоросли
овощи зеленого цвета

Важный компонент в организме человека – холестерин. Он необходим для формирования клеточной мембраны и синтезе гормонов. Также холестерин синтезирует витамин D, без которого кальций не будет усваиваться. Человеческий организм в состоянии вырабатывать 75% холестерина. Оставшиеся 25% нужно получать из еды.

Необходимо четко понимать и знать количество минералов и других важных компонентов на день

Углеводы

Взрослый человек должен ежедневно употреблять до 60% углеводов. Они бывают сложными и простыми. Первая группа более полезна для человека, т. к. она медленно усваивается. Но, в течение дня нужно употреблять, как сложные, так и простые углеводы. Их соотношение должно быть 1:1.
Если вы хотите похудеть и сохранить достаточный запас энергии на день, уменьшите количество простых углеводов. К ним относятся хлебобулочные изделия, сахар, каши, картошка, сладости. Эти продукты быстро проникают в организм, и выводятся в течение нескольких часов. Поэтому уже через 1-1,5 часа вы снова ощутите чувство голода, и энергия будет заканчиваться очень быстро.

Гликемический индекс

При выборе продуктов важно смотреть на их гликемический индекс. Посмотреть таблицу со значениями можно в интернете совершенно бесплатно.
Гликемический индекс – это показатель того, сколько углеводов абсорбируется в кровеносную систему за единицу времени.. Все продукты можно разделить на несколько групп:

Все продукты можно разделить на несколько групп:

с низким индексом (менее 30 единиц)
со средним индексом (30-60 единиц)
с высоким индексом (более 60 единиц)

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Третью группу продуктов желательно употреблять максимально редко. Если же у вас есть сложности с углеводным обменом, то лучше и вовсе от них отказаться.

Клетчатка

Большое количество клетчатки содержится в овощах и зелени. Ежедневно нужно употреблять не менее 30 г клетчатки. Поэтому отдавайте предпочтение овощам, в составе которых минимальное количество крахмала. Их не нужно термически обрабатывать, т. к. тогда снизится количество полезных элементов.
Основное назначение клетчатки – снижать гликемический индекс пищи, и контролировать работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь во время каждого приема пищи употреблять немного овощей и зелени. Это позволит дольше чувствовать сытость после еды.

Обратите внимание на зелень

Вода

Как известно, человек не может без воды. На каждый 1 кг веса нужно выпивать не менее 30 мл чистой воды. Кофе, чай и супы не должны входить в этот объем.
Ежедневно через кожу выделяется 250 мл воды, а через дыхание – около 0,5 л. Чем выше ваша активность в течение дня, тем больше воды нужно пить. Иначе, может возникнуть обезвоживание организма, что негативно отразится на всех внутренних органах.

Группы нутриентов

Вся поступающая пища, предварительно расщепляется организмом на разные составляющие:

Микроэлементы расщепляются на их составляющие и попадают в кровь уже вместе с пищеварительными ферментами, благодаря чему организм практически сразу получает необходимое. Порой микроэлементы поступающие и пищи сразу трансформируются и помогают улучшить пищеварительный процесс.
Макроэлементы – здесь в зависимости от группы, они превращаются либо в энергию, либо в строительные элементы.

Приверженцам раздельного питания можно сразу сообщить, что их принципы не совсем эффективны. Организм привык получать нутриенты разных групп, поэтому во избежание перемешивания, каждый из них расщепляется в своей зоне желудочно-кишечного тракта. Так, например, жиры расщепляются только при наличии ферментирующих белков, которые поступают позже или уже имеются в избытке в организме. А углеводы расщепляются еще на этапе жевания (все мы знаем, что, если долго жевать хлеб, то он станет сладким). Сами белки – расщепляются поэтапно на протяжении всего цикла пищеварения. Рассмотрим подробнее, для чего нужна каждая группа макроэлементов.

https://youtube.com/watch?v=EWy30lIcXLg

Белки

Начать, пожалуй, стоит с самого главного строительного материала в теле, а именно – с белков. Сами белки – это полноценные клетки, которые были частью другого животного или растительного организма. Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из цепочки аминокислот. Такую цепочку наш организм физически не способен переварить (пробовали ли вы есть много сырого мяса, если да – то знаете, о чем идет речь). Поэтому их необходимо поддать денатурированию.

Для этого белок можно:

Разогреть (пожарить/сварить).
Замариновать (кислота является мощным денатурирующим элементом).
Сильно и долго отбивать и трясти.

В дальнейшем, во время пищеварения, организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты, которые, поступая в кровь, направляются в клетки организма. Именно за счет аминокислот осуществляется регулирование всех функций в организме. Поэтому не стоит думать, что мясо является нужным только для мышц.

marina_ua — depositphotos.com

Аминокислоты регулируют:

Функции ЖКТ (пищеварение).
Транспортировку жиров.
Выведение шлаков.
Строительство мышечных тканей.
Работу мозговых клеток.
Функционирование эндокринной системы.

VectorMine — depositphotos.com

Жиры

Жиры – вторая по важности группа нутриентов. Важно понимать, что все жиры необходимы для организма

Однако из-за несбалансированности современного питания, перевес любой из группы жиров может привести к накоплению «плохого холестерина», который скапливается в сосудах и может стать причиной инсульта.

Все жиры делятся на:

Омега 3 жиры. Источники полезного холестерина.
Омега 6 жирные полинасыщенные кислоты. Регулируют функцию выработки половых гормонов.
Омега 9 кислоты. Являются стабилизаторами процессов, и влияют на выработку «плохого холестерина».

Правильный баланс подразумевает 3/1/1, который позволит жирам не откладываться в тканях, регулировать функционирование эндокринной системы, и при этом сохранить сосуды чистыми.

pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники омега-3, 6 и 9

Углеводы

Углеводы – являются самым спорным нутриентом. С одной стороны – эта группа:

Увеличивает выработку инсулина.
Повышает количество сахара в крови.
Нарушает обменные процессы.
Влияет на работоспособность.
Приводит к отложению жировой ткани.
И может привести к другим не особо приятным факторам. В частности, при недостатке углеводов, организм начинает самопроизвольно расщеплет аминокислоты, поступающие с белками на расщепление глюкозы, чтобы компенсировать энергетический недостаток.

С другой стороны углеводы:

Регулируют вскрытие клеток инсулином. Без них аминокислоты не смогут попасть в мышцы для последующего строительства.
Являются основным источником энергии для человеческого тела.

Все это делает их необходимым злом в питании любого человека. Кроме того, все углеводы делятся на быстрые и медленные. Регулирующим фактором является гликемический индекс – который считается от константы (скорости усвоения сахара). Чем меньше гликемический индекс, тем полезней углевод, т.к.:

Создает более длительный положительный энергетический баланс.
Притупляет чувство голода.
Оставляет клетки открытыми на больший период, что позволяет организму выводить жиры в общий энергообмен.
Не влияют на скачки инсулина и сахара.

bit245 — depositphotos.com

Особенности использования макронутриентов

При составлении диет на основе анализа объема потребляемых макроэлементов можно пользоваться различными методиками. Однако наиболее эффективным для сохранения здоровья считается диета, составленная американскими учеными, которая подразумевает соблюдение следующих пропорций при потреблении макронутриентов:

углеводы – от 45-ти до 65-ти процентов;
жиры – от 20-ти до 35-ти процентов;
белки – от 10-ти до 35-ти процентов.

Чтобы придерживаться данных рекомендаций, в первую очередь следует определить, какой объем калорий необходим для удовлетворения суточных потребностей организма. Затем следует установить, какой процент калорий будет получаться из веществ указанных выше групп макроэлементов.

Среди бодибилдеров, стремящихся увеличить объем мышечной массы, часто практикуются диеты с высоким содержанием белка. Тем же, кто желает снизить уровень сахара в крови, подойдут диеты с низким количеством углеводов, так как именно эти макронутриенты повышают данный показатель.

Многие научные исследования, направленные на изучение влияния макроэлементов на человеческий организм, показывают, что самостоятельное отслеживание этих веществ приводит к улучшению физического состояния. Однако для некоторых людей данный процесс является достаточно сложным, из-за чего им не удается достичь поставленных целей. По этой причине диеты, основанные на подсчете макронутриентов, нельзя назвать универсальными.

Макронутриенты — что это такое

Белок является ключевым макронутриентом. Строительные блоки белка, аминокислоты, являются компонентами не только мышечной ткани, но и ДНК. Поэтому незаменимые аминокислоты являются примером незаменимых питательных веществ, недостаток которых может очень быстро и резко повлиять на обмен веществ.

Углеводы также играют важную роль в обмене веществ. Они могут быть как простыми, так и сложными. К простым углеводам относятся сахар, фруктоза и глюкоза, а к сложным углеводам — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется его гликемическим индексом, который представляет собой показатель того, насколько быстро углеводы в пище влияют на повышение уровня сахара в крови.

Нутриенты — белки

Белок — один из важнейших строительных блоков человеческого тела, он необходим для правильного развития детей и нормального функционирования уже в зрелом возрасте. Белок состоит из аминокислот и должен поступать в организм из различных источников, чтобы полностью покрыть потребности человека во всех аминокислотах. К продуктам, богатым белком, относятся, среди прочего, соя, мясо (оленина, курица, индейка), рыба (тунец, тилапия, лосось), яйца и тофу.

Вода

В рацион также должна входить вода, которая составляет около 70 процентов. масса взрослого мужчины. В нем происходят многочисленные процессы и реакции, которые обеспечивают функционирование человеческого тела. Рекомендуется выпивать около 1,5–2 литров воды в день, но точное количество жидкости следует подбирать с учетом состояния здоровья и активности конкретного человека.

Углеводы

Углеводы или сахара в первую очередь выполняют энергетическую функцию, хотя это не единственная их роль в организме. Они делятся на простые углеводы (например, глюкоза, фруктоза) и сложные углеводы (сахароза, лактоза, крахмал). Углеводы также включают клетчатку, которая играет важную роль в функционировании пищеварительной системы и предотвращает запоры. Хотя углеводы являются важным питательным веществом, чрезмерное потребление не рекомендуется, поскольку они способствуют избыточному весу и ожирению.

Важность жиров в вашем рационе

Хотя жирная пища традиционно считается нездоровой, полное ее избегание может быть опасным для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы организму для выработки тестостерона. Исключение жиров из рациона также может нанести вред мозгу, поскольку большая часть веса мозга приходится на жиры.

Тип потребляемых жирных кислот также имеет особое значение. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают микровоспаление, в то время как омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном и кукурузном маслах) способствуют росту этого воспаления.

С другой стороны, другой компонент жира, холестерин, является микроэлементом. Для метаболизма достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Кроме того, организм сам вырабатывает большое количество холестерина.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к категории сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Тем не менее, присутствие этого питательного вещества в рационе необходимо как для механического процесса пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Волокно содержится исключительно в растительных продуктах, в основном в овощах и зерновых. Некоторые семена (например, семена чиа) содержат растворимую клетчатку, которая впитывает воду, как губка. В желудке эта пищевая клетчатка становится пищей для пребиотиков — полезных бактерий.

Выделяют 2 вида нутриентов:

1) Макронутриенты – это пищевые вещества, которые необходимы организму в больших количествах и измеряются десятками граммов каждый день. К ним относят основные пищевые вещества, дающие при окислении организму энергию для осуществления всех его функций и “строительный материал”:

Белки (протеины) — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон и восстановления травмированных тканей во всех органах (протеин для роста мышц). С увеличением интенсивности физического нагрузок возрастают и потребности организма в белке.

Углеводы, из которых организм получает основную часть энергии (55-60% всей утилизированной энергии). Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного обмена.

Энергетическая ценность одного грамма углевода (как и белка) соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории.

Жиры крайне необходимы организму: участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий.

Вода, человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается. Многие считают одной из причин старения организма понижение способности белков связывать большое количество воды. Ее употребляют ежедневно в количестве 1,5-2 литра.

2) Микронутриенты – это пищевые вещества, необходимые организму в небольших количествах и измеряются долями граммов – микрограммами и миллиграммами. К ним относят витамины, биоэлементы, ряд минеральных веществ и т.д.

Они принимают участие в усвоении энергии, в регуляции разного рода функций и в процессах роста и развития организма. Основная их роль в превращении макронутриентов в стройматериал нашего организма и энергию, например, для костных и мышечных тканей, а также для гормональной и эндокринной системы.

– Эссенциальные нутриенты или незаменимые – это жизненно необходимые пищевые вещества для организма. Их дефицит или отсутствие в рационе питания провоцируют заболевания, длительный недостаток становится причиной гибели организма. Эссенциальные пищевые вещества – это ряд аминокислот, биоэлементы (минералы), витамины.

Роль макронутриентов для организма

Белки (протеины) – основные биологические вещества, которые принимают непосредственное участие буквально во всех процессах нашего организма. Это основной строительный материал для клеток и тканей – тело человека на 20 % состоит именно из этого вещества.

Белки участвуют в полноценном обмене веществ, образовании антител, гемоглобина и гормонов. Являясь сложным органическим веществом, белок, в свою очередь, состоит из аминокислот. Всего их существует 20, и 8 из них считаются незаменимыми, а значит, обязательно должны входить в ежедневный рацион человека.

Белковые соединения, в которых содержится полный набор необходимых аминокислот, называются полноценными. Суточное потребление таких нутриентов в норме для взрослого человека составляет 60-80 грамм. При дефиците полноценных белков организм начинает расщеплять свои собственные белки. Это приводит к общему снижению иммунитета и отрицательно сказывается на обновлении тканей и слизистых.

Основной функцией жиров, попадающих в наш организм вместе с пищей, является насыщение организма необходимой энергией. Основная часть макронутриентов данного типа находится в жировой ткани, которая способствует правильному положению внутренних органов и служит им, так сказать, защитной подушкой. Жировая ткань предохраняет организм от переохлаждения и преждевременного старения кожи. Человеческий мозг более чем наполовину состоит из жиров, треть из которых – Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Поэтому употребление жиров необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. С ними наш организм получает витамины A, D, E, K.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Они представляют собой обширный класс пищевых веществ, который, в свою очередь, делится на две группы: легкоусвояемые простые углеводы (сахара) и медленно расщепляемые сложные (крахмал и клетчатка). Совместно с белками они входят в состав клеточных мембран, суставной жидкости соединительных и хрящевых тканей. Для взрослого человека суточной нормой нутриента при сбалансированном рационе питания считается употребление 300-500 грамм. Для тех, кто придерживается различных диет для похудения, количество углеводов в сутки существенно снижается.

Итог

Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.

Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне