Мед в бодибилдинге. мед в бодибилдинге для наращивания мышечной массы

Какой мед лучше для набора мышечной массы

При тяжёлых тренировках на массу лучше подходят тёмные цветочные нектары – гречишный, каштановый, вересковый, дягилевый или эвкалиптовый. Польза на примере гречишного сорта:

• поставка в организм минералов, белков, железа;
• обновление кровяного состава;
• очищение сосудов;
• повышение гемоглобина в крови;
• стимуляция регенерационных способностей тканей.

Питание для наращивания мышц подразумевает увеличение количества углеводов и калорийности рациона. Поэтому пчелиный продукт применяется на этом этапе. Энергетическая ценность тёмных сортов иногда достигает 400–415 ккал. Допустимая норма – не более 200 г в сутки.

Пыльца, перга и маточное молочко как естественные анаболики

Пыльцу применяют в скоростно-силовых видах спорта:

• пауэрлифтинг,
• армреслинг,
• тяжёлая атлетика,
• метание,
• спринт.

Она повышает уровень гликогена в печени и мышцах, снижает вязкость крови. Дополнительно употребляют маточное молочко ввиду его анаболического эффекта. Усиливается образование ацетилхолина, повышающего мышечную силу и стимулирующего выработку адреналина в надпочечниках.

Все перечисленные продукты развивают выносливость, улучшают липидный обмен. Рост минералокортикоидной функции надпочечников повышает упругость тканей.

Одному спортсмену нужно принять 10 мг подъязычно, другому — 200 (в одном маточнике 3-дневной личинки находится 350–550 мг апилака). При инфекциях и болезнях надпочечников приём временно прекращают. Рекомендован 2-недельный микс из свежего апилака и мёда (соотношение 1:1000), принимаемого сублингвально.

В каких случаях алкоголь будет помехой для занятий спортом?

Тяжелые физические нагрузки противопоказаны после употребления спиртных напитков. Даже 50 мл крепкого спиртного создадут дополнительную нагрузку на сердце, сосуды головного мозга, ЦНС. Специалисты клиники лечения алкогольной зависимости и наркомании «НаркоДок» напоминают — такой объем алкоголя выводится организмом около 4 часов. В это время нужно избегать физических нагрузок: в сочетании со спиртным они могут вызвать резкое ухудшение самочувствия, повышение артериального давления, проблемы с сердцем.

До и во время занятий спортом не стоит употреблять спиртное. Оно снижает скорость реакции, результаты тренировки ухудшатся. Алкоголь не помогает улучшить концентрацию. Напротив, из-за расслабленного состояния спортсмену будет сложнее сосредоточиться. Это относится к занятиям теннисом, футболом, баскетболом и т.п.

Спиртное в отравляющих дозах несовместимо с любыми физическими нагрузками. Отравляющей считается доза, эквивалентная 40 мл чистого этилового спирта (660 мл пива, 100 мл крепких напитков). Прием отравляющей дозы этилового спирта создает серьезную нагрузку на организм, занятия любым спортом только повысят ее.

Кардиотренировки не рекомендованы при похмельном синдроме. Организм в это время находится под действием абстиненции, основные органы и системы «работают» на то, чтобы вывести отравляющие продукты разложения этилового спирта. Некоторые думают, что тренировка поможет ускорить этот процесс, но это только повышает нагрузку на сердце, печень, ЦНС. Если нужно избавиться от похмелья с помощью физических нагрузок, лучше, если они будут легкими: не пробежка, а прогулка, не силовая тренировка, а короткая зарядка. Даже такие нагрузки допускаются только в том случае, если состояние здоровья удовлетворительное, нет проблем с сердцем.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе

Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть

Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Сорта меда: какой выбрать?

Сладкий продукт отличается по цвету, вкусу, аромату. Самый известный – цветочный, монофлёрный или полифлёрный: из цветка одного вида или смеси растений. Падевый встречается редко: пчелы добывают его из выделений насекомых, которые живут на листьях, или медвяной росы – сладкого конденсата на растениях, образующегося при смене температур.

Монофлёрные сорта «великолепной семерки»:

1. Липовый: с характерным ароматом цветков дерева, светло-желтый, быстро кристаллизуется. Эффективен в лечении простуды, кашля, ангины, ОРВИ.
2. Акациевый: признан одним из лучших. Светлый до прозрачности, с тонким ароматом и мягким вкусом, без медовой горечи, жидкой консистенции – долго не засахаривается. Народная медицина рекомендует при заболеваниях сердца, желудочно-кишечного тракта. Применяют местно при глазных заболеваниях.
3. Гречишный: темного цвета с терпкой горчинкой. Кладезь микроэлементов, преобладают железо, медь, цинк. Лечит, авитаминоз, гипертонию, ревматизм. Антибактериальные свойства используют в лечении кожных болезней воспалительного характера. Восстанавливает белковый обмен – спортсмены используют его в период открытого углеводно-белкового окна.
4. Донниковый: белого или светло-янтарного цвета, сахарится мгновенно после выкачки. Знатоки ценят за горьковатый вкус с нотками ванили. Лечит бессонницу, расширяет сосуды, улучшает метаболизм. Снимает боль при ушибах и растяжении связок.
5. Вересковый: насыщенного красно-коричневого цвета, с выраженной горчинкой. Консистенция — густая «тянучка», медленная кристаллизация. Оказывает седативное действие, регулирует аппетит.
6. Каштановый: густой продукт темного цвета с мягким вкусом и поздней кристаллизацией. Воздействует на иммунитет, желудочно-кишечный тракт.
7. Эспарцетовый мед из одноименного многолетнего кустарника, который еще называют «заячий горох». Густого янтарного цвета с мягким вкусом, после кристаллизации становится белым. Улучшает химический состав крови, состояние стенок сосудов, обмен веществ, активизирует защитные силы организма.

Мед в спорте перед тренировкой

Для повышения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы. Цветочный нектар считается отличным поставщиком из-за наличия в составе фруктозы, глюкозы, мальтозы. Достоинства цветочного нектара:

• лёгкое и быстрое усвоение (за 30–60 минут);
• повышение выносливости при употреблении перед занятием;
• доля углеводов на 100 г – 70–80 г, отсутствие жиров;
• недопущение гипогликемии (резкого понижения сахара в крови), которая становится причиной обморочного состояния во время нагрузок.

Спортсменам рекомендуют употреблять по 1 г продукта на 1 кг веса тела за 1 час до начала занятий. При выполнении упражнений питательные вещества постепенно будут поступать в кровь. Чтобы ускорить усвоение, лучше сделать тёплую медовую воду.

Каков состав меда

А вот еще интересное про еду в бодибилдинге:

Полагаю, что секрета для вас нет в том, что в мёде содержится много полезных веществ, таких как витамины, минеральные элементы, антиоксиданты, глюкоза и даже аминокислоты. Калорийность данного продукта составляет 300 килокалорий в 100 граммах, что дает спортсмену достаточно энергии для тренировок. Употребление мёда способствует активизации защитных сил организма и повышает сопротивляемость организма спортсмена к различным вирусам и инфекциям даже в период эпидемий.

Давайте посмотрим на состав мёда:

• объем воды – 18%;
• глюкоза – 30%;
• фруктоза – 35%;
• на долю других сахаров выпадает 12%;
• аминокислоты, витамины и минеральные соединения составляют 5%.

Употребление данного продукта способно быстро восстановить силы и утолить голод. Особое предпочтение данному продукту отдают спортсмены, которые тренируются на выносливость. И бодибилдеры также!

Влияние условий хранения

Сухое теплое место (14-15 градусов) уменьшает вероятность наступления кристаллизации. При огромных складских помещениях, оставляют невредимыми сами соты. По мере надобности, выбирается нужное количество: как результат имеем свежий, прозрачный мед.

Для скаченного «нектара» применяют следующий способ: до 5 недель выдерживают при 0 градусов(при низкой температуре, свежий мед не успевает засахариваться). Дальше применяют привычные характеристики. Срок хранения становится равным 12 месяцам, при удачном стечении обстоятельств больше.

Всегда искали варианты возвращение кристаллизованного меда в нормальное состояние. Даже у себя дома, люди, доставая банку, думают: как засахаренный медочек сделать жидким. Аналогичные заботы, только больших масштабов, заботят сборщиков «нектара».Если медок засахарился, уже простояв долгий временной промежуток, с ним проводят определённые «махинации».

В производстве используют термообработку. Нагрев над водяным паром до 35-40 градусов — нормальный метод, который не позволяет испортить продукт. Главное правило-строгий контроль температурного режима. Результат появляется мгновенно: кристаллизованный медочек тает.

При нагреве дальше происходит карамелизация состава (в том числе сахарозы), потемнение основной массы. Нагревать до отметки свыше 60 градусов чревато: позволит растопить медочек, однако приведет к разрушению полезных свойств. Медок в дальнейшем не закристаллизуется, при этом останется чисто сахарным сиропом, потеряв главную ценность-витамины. Лечебным и полезным такой нектар назвать будет трудно: только сможет удовлетворить сладкоежек.

Можно ли мед на сушке

При сушке тела (уменьшение жировой прослойки) требуется постепенное сокращение углеводов в рационе. Изменения в питании и тренировках позволят проявиться мышечному рельефу. Спортсменов интересует два вопроса:

• можно ли пчелиный продукт на сушке;
• правда ли, что мед при регулярном добавлении к рациону сжигает жир.

Достоверного ответа на эти вопросы нет. Цветочные нектары выделяет повышенное содержание простых углеводов и калорий, что нежелательно на сушке. Однако пчелиный продукт однозначно даёт больше пользы, чем сахар, поэтому иногда применяется для замены.

Знание того, что происходит с телом при сушке, поможет определить, как действует пчелиный продукт. Цветочный нектар активизирует обмен веществ и стимулирует выброс желчного секрета, который участвует в распаде жировой ткани. Именно эти процессы лежат в основе сушки. Витамины и минералы идут на компенсацию нутриентов, количество которых снижается при ограниченном питании. Поэтому природную сладость можно не убирать из рациона.

Если было принято решение оставить нектар в рационе, то лучше съедать утром натощак или на завтрак. Распространён приём медовой воды (1 ложка сладости на стакан). Однако можно добавлять мед и к утренним блюдам. В последние недели сушки сладкие продукты убирают полностью, так как минимизируется количество углеводов.

Польза меда для организма

О целительных свойствах меда известно давно — его рекомендуют употреблять не только для лечения, но и для профилактики заболеваний и укрепления имунной системы. Основные полезные свойства:

• насыщение организма полезными веществами: витаминами, минералами, фитонцидами;
• антиоксидантный эффект, обеспечивается за счет кислот и флавоноидов — снижают вероятность возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета;
• снижение артериального давления — достаточно вместо обычного сахара употреблять мед, побочный эффект — уменьшение уровня холестерина и триглицеридов в крови;
• выраженное антибактериальное действие — мед используют для лечения дерматологических патрологий, в том числе псориаза;
• активизация обменных процессов, нормализация кислотности в желудке, коррекция микрофлоры желудочно-кишечного тракта;
• укрепление иммунитета.

Мед активно используют для лечения вирусов и простуд — отдельно или совместно с другими натуральными продуктами.

Белок после тренировки

Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка. После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:

Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.

Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания.
В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование. Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы. Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.

Журнале Американского колледжа питаниясывороточного протеина

Какие еще возможны варианты белкового питания:

• нежирное мясо;
• яичный белок (в виде омлета или вареный);
• протеиновый коктейль;
• филе индейки;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты и нежирный творог.

О нормах БЖУ

Хотите худеть, оставаясь при этом бодрыми, здоровыми и полными сил? Следите за процентным соотношением белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм во время интенсивных тренировок. Почему они так важны? Все дело – в их предназначении. Судите сами:

• Белки. Это стройматериал для новых клеток тела, в том числе и для мышц, которые в минуты физических нагрузок работают ради сжигания калорий. Белок не трансформируется в жиры, хорошо усваивается и при этом дарит человеку длительное чувство сытости. А еще надолго избавляет его от желания съесть чего-то сладенького.
• Углеводы. То и дело в сети появляется новая программа питания для человека, стремящегося похудеть, которая строится на их отсутствии в рационе. А зря, углеводы – это энергия, работоспособность, выносливость. Главное, чтобы они были правильными, или сложными. То есть поступали в организм из каш и злаковых, а не из сладостей и мучного.
• Жиры. Полезные жиры, съеденные в малых количествах, не имеют ничего общего с той жировой тканью, от которой Вы хотите избавиться. Они отвечают за работу суставов и мышц, ускоряют метаболизм, принимают участие в процессах усвоения полезных веществ и нормализуют синтез гормонов. Правда, если поступают из рыбы, орехов и растительных масел.

Для девушек, активно работающих над своей фигурой, нужно помнить еще и о калорийности продуктов. Разные источники дают разные ее цифры, но согласно последним рекомендациям диетологов, нужно забыть о них и просто умножить свой фактический вес на «35 – 40», в зависимости от своего уровня активности.

Хотите похудеть? Смело отнимайте от итоговой цифры еще 15 – 20%, невзирая на то, проходят ли занятия дома или в спортзале. Больше нельзя. Чувство голода включает усиленный режим экономии энергетических запасов.

Что касается пропорций БЖУ, то большинство тренеров советуют придерживаться следующих цифр: 40:30:30, где количество съеденного за сутки белка должно составлять 40% от всего объема пищи, жира – 30% от всего объема пищи и углеводов – соответственно, 30%. Как их просчитать? С помощью калькуляторов из сети.

В чем польза

Пить медовую воду натощак надо для того, чтобы:

• ускорить обменные процессы в организме;
• стимулировать работу сердца и сосудов;
• восстановить процессы пищеварения;
• снизить артериальное давление;
• улучшить состояние волос, кожи;
• очистить ткани от шлаков и токсинов.

Советуют принимать по утрам воду с медом тем, кто страдает от туберкулеза, воспалений органов дыхательной системы. Напиток помогает быстрее усвоиться полезным компонентам продукта пчеловодства.

Советуют пить после пробуждения медовую воду людям с лишним весом. Ежедневно употребляемая, она позволит привести в норму пищеварительный тракт, усилить выделение желчи. Пища будет быстрее перевариваться, освобождая желудок от тяжести.

Спортивные коктейли с мёдом

Мёд мягко стимулирует восстановительные процессы, не раздражая флору кишечника и желудка. Если совместить лакомство с некоторыми другими ингредиентами, то получаются уникальные спортивные коктейли.

• Рецепт 1. Мёд + апельсин. 1 ч.л. мёда полностью растворяем в 50 мл тёплой воды и добавляем 1 стакан свежевыжатого сока апельсина. Напиток пьём за полчаса до занятий спортом. Апельсиновый сок можно заменить 30 мл свежевыжатого сока лимона.
• Рецепт 2. Мёд+молоко+банан. В 300 мл тёплого нежирного молока добавляем 1 ст.л. мёда и нарезанный банан. Взбиваем всё в блендере и пьём после тренировки.
• Рецепт 3. Мёд+ яйцо+орехи+кефир. 1 сырое яйцо, 1 ст. л. мёда и 1 ст.л. молотых грецких орехов заливаем 1 стаканом нежирного кефира и взбиваем миксером. Коктейль пьём после занятий спортом.

Не важно, хотите ли добиться результатов в бодибилдинге, плавании, легкой или тяжелой атлетике, прыжках в длину или с шестом – трудолюбивые пчёлы позаботились о том, чтобы в вашем рационе был лучший помощник в этом нелёгком деле!

Также интересно:

Поделиться статьей:

Чем полезен?

Итак, в чем же секрет этого природного энергетика? Способен ли он стать здоровым питанием для спортсменов? Ответ следует искать именно в составе:

• углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза)
• белки (ферменты, аминокислоты) и алкалоиды
• витамины (А, В-каротин, В1, В2, В3 или РР, В4, В5, В6, В9, В12, С, D, Е, Н)
• минеральные вещества (кальций, фосфор, калий, хлор, натрий, магний, железо, цинк, медь)
• органические кислоты (глюконовая, масляная, молочная, лимонная, уксусная, муравьиная и другие)
• фитонциды (антибиотики растительного происхождения)
• ацетилхолин
• липиды (нейтральные жиры и жирные кислоты)

Для сравнения, калорийность меда равна пшеничному хлебу. А его питательность просто поражает. К примеру, 200 грамм меда — это около 500 грамм рыбьего жира или 8 апельсинов.

При этом, усваиваемость меда для организма равна 100%. Чтобы Вы яснее понимали разницу, у хлеба этот процент — 85, у картофеля — 89, а у молока — 90. Это означает, что пчелиный нектар заряжает организм всеми необходимыми питательными веществами. При этом, он не требует взамен энергии на переработку — следовательно удваивает силы в теле.

Статья в тему:Почему мед считается таким полезным? Что касается углеводов, которых так боятся в спорт-питании, то в меде содержится их особый подвид. К примеру, в сахаре или конфетах содержатся сложные углеводы — это означает, что они нуждаются в расщеплении на простые. В составе пчелиного нектара присутствуют только быстрые углеводы, в которых преобладает фруктоза и сахароза. Они не нуждаются в «трансформации» и быстро всасываются в кровь. Как результат — такие углеводы не откладываются жировой прослойкой, а лишь способствуют увеличению жизненной энергии.

Статья в тему:Калорийность меда: считаем вместе! Один из главных феноменов меда — это так называемый гормон роста в его составе. Подтверждением его действия стало массовое медицинское исследование в 1955 году. Тогда около 400 младенцев в возрасте до 4-х месяцев получали медовый прикорм. В результате, у малышей наблюдалось более интенсивное развитие, а также повышенный уровень гемоглобина в сравнении с другими их ровесниками. Итоги были опубликованы в издании Beekulture.

Именно поэтому данный продукт на сегодняшний день так важен в детском питании для спортсменов. В качестве приятного бонуса — Ваш ребенок будет защищен от всех «сезонных» заболеваний, ведь иммуноукрепляющие свойства меда всем известны.

Статья в тему

:Сила меда или Как повысить иммунитет у ребенка?

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

Питание	Время	Ккал	Жиры	Белки	Углеводы	ГИ
До тренировки	За 2 часа	400-500	Минимум	30-40%	60-70%	70-40
После тренировки	Сразу	400-500	Минимум	50-60%	40-50%	>70

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Основные принципы питания перед тренировкой
• Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
• Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
• 30 приёмов эффективной диеты
• 8 мифов о похудении

Питание до и после тренировки

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Легкоусвояемые углеводные продукты

Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:

• гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
• бананы;
• отрубной хлеб;
• свежевыжатые соки.

Белковые продукты

Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:

• вареную куриную грудку;
• яичные белки;
• филе белой рыбы;
• обезжиренный творог.

Спортивное питание

Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:

BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при­ физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы

Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
Витаминно-минеральный комплекс

Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Что такое мед

Мед — это, по сути, разбавленный водой сахар. Сладкую сиропообразную жидкость вырабатывают медоносные пчелы и некоторые родственные насекомые (например, осы).

Упоминания о меде находят у древних шумеров, египтян, вавилонян, греков, индусов и китайцев. Израиль, согласно Ветхому Завету, — «земля меда и молока». По Новому Завету, «медом и акридами» питался в пустыне Иоанн Креститель.

Этот продукт — символ бессмертия и плодородия, не зря его называли то «пищей богов», то «эликсиром жизни». Древние греки полагали, что пчелы собирают мед из утренней росы. Римляне добавляли мед в вино во время брожения.

В Средние века этот продукт наделяли безграничными свойствами. Так, по мнению автора «Истории пчел» (1623) Чарльза Батлера, этот продукт способен справиться с любой напастью — от укуса бешеной собаки до открытых ран — и чуть ли не вернуть человека с того света.

На Руси задолго до изобретения пасек процветало бортничество — добыча меда у диких пчел, которые живут в дуплах деревьев. Оно было одной из важных отраслей государственной экономики, продукция шла на экспорт, однако к XVII веку промысел сам собой угас из-за вырубки деревьев. В наши дни бортевые деревья с дикими пчелами сохранились лишь в заповедных лесах Башкортостана.

Программа питания для бодибилдиров: что употреблять до и после занятий

Питание при занятиях спортом перед и после тренировки в бодибилдинге играет ключевую роль, поэтому очень важно знать, какое соотношение белков и углеводов должно быть в рационе. До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть

Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту

До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту.

Перед тренировкой можно употреблять следующие продукты:

• картофель или макароны в сочетании с филе говядины;
• картофель и нежирные сорта рыбы;
• яйцо и каша (гречневая, пшенная);
• мясо курицы или индейки с отварным рисом.

До тренинга лучше всего употреблять медленные углеводы с гликемическим индексом от 40 до 60.

После тренировки питание обязательно, поскольку вам потребуется не только восстановить энергетический баланс, но и снабдить мышцы необходимыми для дальнейшего их роста и развития аминокислотами. Они служат своего рода анаболиками и препятствуют началу катаболических процессов. Прием пищи после тренинга должен состояться в течение 20-30 минут.

Именно в этот промежуток времени открыто так называемое окно (анаболическое или белково-углеводное), благодаря чему организмом усваивается максимальное количество полезных веществ, способствующих росту мышечной массы. Главной особенностью анаболического окна является то, что употребление пищи не приводит к образованию новых жировых скоплений.

Касательно углеводов, после занятий лучше всего употреблять быстрые и доступные углеводы (бананы, фрукты, сок). В рацион следует включить следующие продукты:

• различные каши на гречневой, пшенной, перловой или овсяной крупе;
• рис (белый);
• хлеб;
• макаронные изделия;
• мед в небольшом количестве.

За прием пищи потребуется съесть не менее 100 грамм углеводов.

Белковые продукты, рекомендованные к употреблению после занятий:

• мясо птицы;
• говяжье мясо (нежирное);
• яйца (разрешено есть варенные или приготовленные в виде омлета);
• молочные продукты, в частности, творог;
• рыба нежирная.

Если вы стремитесь активно употреблять протеиновые коктейли сразу же после тренировки, делать этого не следует. Далеко не весь белок, поступивший в организм, пойдет на построение мышечной ткани. Более полезным будет употребление гейнеров спустя 24-36 часов после тренировки.