Что есть перед тренировкой? энциклопедия вопросов и ответов

Тренировка натощак для сжигания жира

А еще существует гипотеза, что тренировка, проведенная натощак, мобилизует жирные кислоты и значительно повышает активность так называемых бурых жиров. Следовательно, процесс жиросжигания становится более эффективным. 

Наука – штука хорошая и полезная. Вероятно, такой подход даст результат для тех, кто стремится уменьшить количество подкожного жира. Однако давайте не будем забывать, в чем заключается смысл силовой тренировки, и как это работает. Мышечные волокна гипертрофируются во время отдыха, после получения непривычно большой для себя нагрузки.

Мышцы растут не на тренировке, а во время восстановления после тренировки. Силовая нагрузка – это ключ зажигания для увеличения мышц, а полноценный отдых, здоровый сон и правильное питание обеспечивают рост мышечной массы

Если вы тренируетесь натощак, то, скорее всего, не может идти никакой речи и о том, что организм сможет генерировать достаточно энергии для «ударных» силовых нагрузок. Интенсивность упражнений будет снижена, а, значит, стресс для мышц будет минимальным. 

Однако повторимся, если речь идет о снижении процента подкожного жира, то можно проводить тренировки и на пустой желудок. Причем, в этом случае более эффективными будут не силовые нагрузки, а кардио тренировки.

Есть здесь еще один скрытый для неопытного спортсмена момент. Дело в том, что удержание силовых показателей на прежнем уровне во время похудения позволяет нам не терять мышечную массу. А сохранить силу на тренировке натощак и при отсутствии углеводов – весьма непростая задача. 

А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?

Я говорю: “не будут стимулировать напрямую”, потому что употребление углеводов в пищу перед тренировкой, не ускоряет синтез белка. Они могут помочь работать с большими, чем обычно весами, и количеством повторений, чем на занятиях без предварительно съеденных углеводов. Таким образом, предтренировочные углеводы косвенно могут помочь нарастить больше мышц за определенный период времени (но только при условии, что твои тренировки и диета будут правильными).

Итак, если уж употреблять углеводы перед тренажеркой, то какие лучше?

Я не сторонник покупки и употребления добавок углеводов. Как по мне, это просто-напросто раздутые, переоцененные баночки моносахаридов (простых сахаров), таких как, декстроза и мальтодекстрин. Не покупайтесь на маркетинговые заманухи – по сути нет ничего особенного в этих видах добавок.

С тем что есть вроде бы определились, а как же насчет объемов потребления предтренировочных углеводов?

Мой совет:

За 30 минут до начала занятий съесть 25-50 грамм углеводов, и вы заметите улучшение в производительности.

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план

Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

VitalikRadko — depositphotos.com

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

ayo888 — depositphotos.com

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

• рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
• отварной картофель с рыбой;
• кашу с яйцами;
• творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
• омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Чтобы похудеть

Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, сжигать лишний жир во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.

Советуем почитать: углеводный коктейль и лучшие коктейли для похудения

Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – банан, яблоко, выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.

Зависимость питания от целей и интенсивности занятий

Рацион питания спортсмена зависит от поставленных целей, которые он пытается достичь своими тренировками. От активности занятий зависят используемые источники энергии. Обычно, перед силовой тренировкой спортсмены стараются насытить свой организм сложными углеводами.

Есть 3 основные цели, которые пытаются добиться спортсмены. Именно эта задача и влияет на то, что можно кушать:

1. Перед тренировкой на выносливость обязательно следует питаться пищей, богатой сложными углеводами. Эти компоненты дольше расщепляются.
2. При упражнениях с весом в основе приема пищи лежит белок.
3. Для сброса килограммов рекомендуется следить за калорийностью, при этом затраченных калорий должно быть больше, чем полученных. Основу меню составляют сложные углеводы.

Тренера советуют питаться за полтора часа до тренировки. Если в этот промежуток времени вы проголодались, то можно устроить перекус, съесть, например, яблоко или горсть орехов. Голодные тренировки проводить не рекомендуется.

Перед силовой тренировкой можно есть:

Блюда	Калории, Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Сахар, г
Овсянка и ложка протеина	420	33	7	57	2
Омлет с овощами	321	26	18	13	6,47
Голубцы из индейки	184	28	3	13	6
Творог с фруктами	117	14	0,1	13	6
Йогурт с ягодами	173	14	0,5	28	22

Что именно и за сколько следует кушать перед тренировкой

Сразу же необходимо отметить, что единого совета или какой-то волшебной рекомендации здесь быть попросту не может. Все мы разные, каждый человек по-своему переносит физические нагрузки после еды. Некоторые люди умудряются есть прямо во время тренировки. А кто-то способен поглощать пищу, стоя на голове.

В то же время есть и другая категория людей. Если они покушали за час или полтора до тренировки, то потом они страдают от изжоги, тошноты и прочих неприятных вещей. Единственный выход для них – кушать за 2-3 часа перед силовыми нагрузками.

Следует помнить, что скорость переваривания различных продуктов в желудке отличается. К примеру, свинина переваривается около 6 часов, а рис – в три раза быстрее

Также не нужно забывать, что проведение тяжелых тренировок на полный желудок – не самая полезная вещь для нашего организма. Поэтому, зная свой организм, и понимая, сколько времени уходит на переваривание того или иного продукта, старайтесь выбирать оптимальный момент для приема пищи.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

• выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
• сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
• сладкие фрукты;
• некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно – на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Спортивное питание перед тренировкой

В эру культа здорового образа жизни и правильного питания на рынке можно встретить большое количество производителей, предлагающих свое спортивное питание

Обратите внимание на их состав. В состав качественного спортивного питания обязательно входят: минеральные вещества, витамины, психостимулирующие препараты, вещества, повышающие работоспособность, энергетические вещества, кофеин и др

Такое питание не является безопасным для здоровья и применяется только опытными спортсменами под присмотром личного тренера или врача.

Спортивные коктейли выпивают за полчаса до начала тренировки для полного ощущения бодрости. Поэтому необходимо поесть за 3 часа до начала занятия.

Имеются противопоказания, перед применением проконсультируйтесь со своим врачом.

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Большинство людей думают, что тренировки на пустой желудок и тренировки утром натощак – одно и тоже. Однако это не совсем правильно.

Состояние «на голодный желудок» определяется уровнем инсулина в крови.

Когда организм расправляется с пищей, он разбивает ее на разные молекулы, которые используются клетками (в т.ч. аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы). Они поглощаются тонкой кишкой и попадают в кровоток. Также высвобождается инсулин, задачей которого является передача этих молекул в клетки для их целевого использования.

Зависимо от объема потребленной пищи, уровень инсулина в крови может быть увеличенным на протяжении нескольких часов (где-то от 3 до 6 и чуть больше). Когда ты сыт, уровень инсулина высокий. Происходит поглощение нутриентов. При этом процессы жиросжигания либо малоактивны, либо вовсе «отключены» . Причина в том, что инсулин останавливает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) .

Когда организм заканчивает поглощение нутриентов, уровни инсулина в плазме снижаются до низкого «базального» уровня. В данном состоянии сжигание жира во время физических упражнений (особенно тренинга с железом) ускоряется , .

Имеются также свидетельства того, что занятия на голодный желудок положительно влияют на анаболический ответ после тренинга . Однако этот вывод пока не является окончательным.

Минусы «голодных» тренировок

Наряду с преимуществами, у тренировок на голодный желудок есть и недостатки.

• Некоторые люди чувствуют себя не очень хорошо во время таких тренировок. У них возникает слабость и вялость. Соответственно, ни о какой эффективности тренинга и речи быть не может.
• «Голодные» тренировки существенно повышают мышечный катаболизм . Есть ли выход? Выпей БЦАА перед тренингом. Это уменьшит распад мышц , тем самым нивелируя данный недостаток.

Учитывая приведенное выше, тренировка на голодный желудок – хороший инструмент для жиросжигания. Но когда ты поддерживаешь вес либо наращиваешь мышцы, я советую тебе есть углеводы перед тренингом, чтобы получить существенное повышение производительности. Ведь тебе нужно максимизировать рост мускулатуры, а не сжигание жировых отложений.

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком

Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть

Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

Предтренировочные комплексы: стоит ли игра свеч?

Предтрены невероятно популярны, однако стоят ли они своих денег?

Печально, но большинство из них – пустышки, которые снискали себе недобрую славу. Их производители часто практикуют следующее:

• Используют неэффективные компоненты, создавая длинные и впечатляющие этикетки.
• Ссылаются на неверно истолкованные, выборочно отобранные, ошибочные или предвзятые исследования, чтобы доказать «эффективность» компонентов продукта.
• Используют заниженные дозировки ключевых ингредиентов, скрывая их под «фирменной смесью» на этикетке. Это дает возможность компаниям не обозначать количество каждого компонента смеси и, таким образом, скрывать правду о том, что ты фактически покупаешь.
• Добавляют большие дозировки кофеина и недорогих углеводных порошков (например, мальтодекстрина). Это дает прилив энергии и заставляет людей думать, что добавка работает.
• Пишут в составе химические названия обычных компонентов, чем вводят покупателей в заблуждение – они считают, что в продукте есть специальные ингредиенты. Пример: замысловатый эпигалло-3-катехин-3-O-b-галлат – это просто экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин – химическое наименование кофеина.

Зачем они это делают? Это крайне выгодно. Большинство людей не знают о том, что производители спортпита зарабатывают мало денег на некоторых добавках, таких как протеин. Поэтому они стараются компенсировать это колоссальной прибылью из продажи других добавок, таких как предтренировочные комплексы.

Схема очень простая: компании наполняют продукт дешевыми стимуляторами и экономят на всем остальном. Во многих случаях эффект подобных предтренов аналогичен паре кофеиновых таблеток (которые стоят намного дешевле).

Поэтому я хотел бы привести список из 6 эффективных ингредиентов, которые способны улучшить производительность в правильной дозировке. Ищи именно их в составе предтреников.

• Кофеин. Придает энергичность, повышает выносливость и силовые показатели .
• Бета-аланин. Снижает утомляемость, возникшую в результате тренировок , улучшает анаэробную выносливость организма , а также способен ускорить мышечный рост .
• Цитруллина малат. Повышает выносливость, уменьшает болезненность мускулатуры , улучшает аэробную производительность .
• Бетаин. Делает тебя более выносливым , увеличивает силовые , активизирует синтез гормона роста (HGH) и инсулиноподобного роста 1 (IGF-1) после интенсивных тренировочных нагрузок.
• Орнитин. Данная аминокислота уменьшает усталость при продолжительных физнагрузках, способствует сжиганию жиров вместо углеводов и гликогена.
• Теанин. Помогает справиться с психоэмоциональным и физиологическим стрессом , повышает синтез оксида азота (NO) , что приводит к активизации кровообращения, улучшает бдительность , фокусировку , память и настроение .

Особенности питания перед тренировкой

Женские и мужские тела, по задумке природы, имеют ряд отличий, поэтому за сколько времени и сколько нужно есть до тренировки для каждого пола индивидуально.

У женщин

При питании перед занятиями спортом (например, фитнесом в спортзале) слабому полу нужно учитывать, что средняя суточная норма потребляемых калорий для них – 1800 — 2500. Для правильного гормонального баланса, из рациона женщин нельзя исключать полезные жиры.

У мужчин

Калорийность суточного рациона мужчины может достигать 4000 — 6000. Каждый из них хочет иметь накачанные рельефные мышцы. Для этого им необходим тестостерон. Это означает, что мужчинам нужно включать в рацион продукты повышающие количество этого гормона в крови.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:

• Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
• Нежирный творог с фруктами
• Омлет или яйца с хлебцами
• Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

• Виды протеина и как выбрать
• Сывороточный протеин после тренировки

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

За сколько до тренировки можно есть

Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта

Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости

Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма

Рецепты простых предтренировочных блюд

Итак,
с основными правилами питания перед тренировкой мы разобрались. Теперь
посмотрим, что можно приготовить, помимо очередной порции гречки с вареной
грудкой (от которой, я уверена, тебя уже тошнит).

Салат из риса и
овощей

Ингредиенты:

• 200 г смеси красного и бурого риса;
• 1 спелое авокадо;
• 2–3 редиски;
• листья салата;
• 1 вареное яйцо.

Для заправки:

• 1 ст. л. льняного масла;
• 1 ч. л. бальзамика;
• лимонный сок;
• зернистая горчица.

Приготовление:

• отвари рис до состояния аль-денте;
• авокадо нарежь кубиками, редис – слайсами;
• зелень порви на кусочки;
• яйцо разрежь напополам;
• сделай заправку, смешав составляющие;
• смешай все ингредиенты, заправь соусом, сверху укрась половинкой яйца и зеленью.

Персиковый мусс

Ингредиенты:

• 1 персик;
• 1 сырой яичный белок;
• 100 г нежирного творога.

Приготовление:

• перебей в блендере персик;
• взбей яичный белок;
• творог разомни вилкой или слегка перебей в блендере;
• смешай яичный белок, персиковое пюре и творог.

Если
совсем нет времени готовить кулинарные изыски, то можно сделать простой «спортивный»
снэк.

Фитнес-сэндвич
«Калифорнийский»

Ингредиенты:

• 50 г отваренной грудки индейки;
• 1/2 авокадо;
• 1 кусочек цельнозернового хлеба;
• 1–2 листа салата;
• 1/2 помидора.

Приготовление:

• авокадо почисти и отдели от косточки;
• перебей кусочки авокадо в блендере;
• помидоры нарежь тонкими кружками;
• порежь грудку индейки;
• на хлебец положи листья салата;
• затем выложи кусочки индейки;
• промажь слоем пюре авокадо;
• сверху положи слайсы помидора.

Сейчас все чаще звучат рекомендации тренировок натощак. Станут ли они методикой будущего или нет?

Многие приравнивают “тренировки натощак” с тренировками на пустой желудок, но это не совсем так.

Находится ли твой организм в состоянии “натощак ” зависит от уровня инсулина в плазме (крови). Когда уровень инсулина минимальный, это и есть понятие “тренировка натощак”.

Видишь ли, когда организм переваривает пищу, он расщепляет его на различные типы молекул, которые могут использовать клетки (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы, и так далее). Эти молекулы всасываются через стенки тонкой кишки в кровь. В том числе вырабатывается инсулин и его работа — доставлять эти молекулы в клетки для использования.

В зависимости от того, сколько ты ешь, уровень инсулина в твоей плазме может оставаться повышенным в течение нескольких часов (3-6 часов) и тогда твой организм находится в “сытом” состоянии, то есть уровень инсулина повышен и происходит всасывание питательных вещества, которые ты съел. В этот период сжигание жира практически не происходит. Связано это с тем, что инсулин блокирует липолиз (“мобилизация” жира).

Когда твой организм заканчивает всасывание всех питательных веществ из съеденного (спустя 3-6 часов), уровень инсулина в плазме уменьшается до низкого, “исходного” уровня. В таком состоянии организма исследования показали, что при обусловленной физической нагрузке сжигание жира ускоряется. Тяжелая атлетика (силовые упражнения) натощак оказалась особенно эффективной в этом отношении.

Есть также свидетельства того, что тренировки натощак благоприятно влияют на послетренировочный анаболический отклик на питание, но должны быть сделаны дополнительные исследования этого механизма, прежде чем мы действительно убедимся в том, что в этот момент происходит с организмом.

Однако, есть и минусы тренировок натощак.

• Организмы людей разные и многие люди могут чувствовать себя вялыми и слабыми, и их эффективность и производительность на тренировках заметно страдают от таких экспериментов.
• Когда ты тренируешься в голодном состоянии, разрушение мышечных волокон резко возрастает. Для предотвращения этого, твоя задача принять от 2,5 до 3 грамма гидроксиметилбутирата (HMB) за 10 – 15 минут до тренировки. Это подавляет разрушение мышечной ткани во время тренировки, тем самым сводя на нет проблемы, вызванные тренировками натощак.

Учитывая все обстоятельства, тренировки натощак являются полезным инструментом для целей сброса веса, но если ты его поддерживаешь или на массонаборе, рекомендую есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить существенный прирост производительности, который они обеспечивают (так как ты пытаешься максимизировать рост мышечной массы, а не сжигания жира).

Если ты заинтересован в потере жира, а не мышц, проверь эту статью, чтобы узнать как.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит

Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов

И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам

После занятия можете перекусить спустя полчаса

Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:

• гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
• салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
• хлебцы, диетическое печенье;
• мясо курицы, индейки;
• омлет;
• творог с низким процентом жирности.