Азбука палео диеты: основные принципы и меню на 7 дней

Энергетические требования диеты при инсулинорезистентности

Если вам нужно похудеть, ешьте на 500 ккал меньше, чем требуется организму. Фактическая потребность в энергии может быть определена, например, с помощью калькуляторов расчета потребности в энергии, уровня метаболизма и физической активности, но правильнее, если все расчеты сделает опытный эндокринолог.

В идеале, за полгода люди с избыточным весом теряют 5-10% от их фактической массы тела. Это приводит к улучшению углеводного обмена и повышению чувствительности к инсулину на 30-60%. Но при неправильной диете и отказе от физической активности, существует высокий риск быстрого восстановления жировой массы.

Идеи палео диеты

Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу

Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.

Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.

Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (, ).

Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.

У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам

Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (, , ). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей ().

Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.

Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.

Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом

Пример диетического стола № 1

В качестве примера лечебной диеты рассмотрим диетический стол № 1. Он разработан для пациентов с заболеваниями органов ЖКТ, его цель – умеренное химическое, механическое и термическое воздействие на желудочно-кишечный тракт, положительное влияние на воспалительные процессы, заживление язв и т. д.

Общие рекомендации. Диета подразумевает ограничение продуктов, сильно возбуждающих секрецию желудка (выделение желудочного сока), раздражающих слизистую оболочки, а также исключает трудноусвояемую пищу. Недопустимо потребление очень холодных и горячих блюд, поваренная соль разрешена в умеренных количествах. Питание дробное, по 5–6 раз в день. Блюда должны быть вареными, пареными, запеченными. Жесткие продукты необходимо перетирать.

Разрешенные продукты. Подсушенный пшеничный хлеб из муки высшего сорта, белые сухари, сухой бисквит, несдобное печенье, свежий некислый творог, некислый кефир, простокваша, творожные блюда: запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги, супы на слабом овощном бульоне, супы-пюре из овощей (кроме капусты), нежирное мясо (говядина, кролик, индейка и курица), отварные язык и печень, нежирная рыба, некоторые крупы: манка, гречка, овсянка, рис, овощи только в готовом виде: картофель, свекла, цветная капуста, сладкие сорта фруктов и ягод, можно в виде киселей, муссов и желе, напитки: разбавленный (молоком или водой) чай, слабые соки, отвар шиповника.

Запрещенные продукты. Продукты, провоцирующие газообразование и вздутие живота (белокочанная капуста, бобовые), консервы, маринады, копчености, сало, жирное мясо, чеснок, репа, редис, хрен, пряности, соусы и приправы, наваристые мясные, рыбные и грибные бульоны, свежий репчатый и зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат, свежая сдоба и выпечка, кислые соки и фрукты, алкоголь, крепкий чай и кофе, сладкие газированные напитки.

Грамотное составление и соблюдение здорового и лечебного питания не только привнесет комфорт в жизнь пациента, но и поспособствует скорому выздоровлению и восстановлению организма.

Палео диета: Что можно есть на палео диете? Полный список продуктов питания

Овощи

Вот некоторые из лучших овощей, чтобы собрать, если вы пытаетесь палео диета:

Цветная капуста
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Бок чой
Шпинат
Руккола
Капуста
Салат ромэн
Грибы
Морковь
Перцы
Сельдерей
Спаржа
Огурец
Редиска
Цуккини
Свекла
Лук
Тыквенные семечки
Оливки
Соленья

Палео диета: Фрукты

Фрукты могут быть отличным способом удовлетворить ваш сладкий зуб на палео диете. Помните: никакие упакованные сладости (ака печенье, торты, пирожные и тому подобное) не допускаются на этот план питания!

Вот некоторые из фруктов, которые вы можете съесть на палео диете:

Яблоки
Цитрус
Ягоды, в том числе черника, клубника, малина и ежевика
Банан
Киви
Виноград
Персики
Все дыни, в том числе арбуз, дыня и медонос
Личи
Помидоры (включая вяленые на солнце)

Белковая пища

Также обратите внимание, что все, что плавает-это честная игра на палео-диете (большой плюс для любителей морепродуктов!). Вот лучшие источники белка на палео диете:

Мясные закуски

Говядина (предпочтительно травяной корм)
Ягненок
Свинина
Телятина
Дикий кабан
Бекон (предпочтительно без нитратов)

Орехи и ореховые масла

Миндаль
Кешью
Макадамия
Фундуки
Бразильский орех
Грецкий орех
Миндальное масло (без сахара и искусственных подсластителей)

Палео диета: Здоровые жиры

«Жир имеет решающее значение в диете, и наличие разнообразия здесь тоже важно — это не только все о масле”, — говорит Хультин. Вы будете получать жир от белка, который вы едите, но вам понадобятся некоторые другие типы для приготовления пищи и вкуса

Вот некоторые из здоровых жиров, которые вы должны есть на палео диете:

Оливковое масло
Авокадо
Кокосовое масло
Тахини
Сливочное масло
Топленое масло (изготовлено из травяного масла)
Семена чиа

Травы и специи

Экспериментируйте с новыми ароматами и имейте в виду, что многие травы и специи имеют преимущества для здоровья, такие как противовоспалительные свойства, говорит она.

Рассмотрите эти палео-дружественные специи, чтобы добавить взрыв вкуса к вашим блюдам:

Чеснок
Имбирь
Чили
Лук-порей
Свежий зеленый лук
Петрушка
Базилик
Кинза
Горчица
Уксусы (в том числе яблочный уксус)
Каперсы
Какао-порошок

Заменитель сахара

Многие последователи палео диеты избегают подсластителей любого рода, но не все подсластители фактически запрещены в этом плане питания. Если вы хотите похудеть, просто помните, что умеренность является ключевым фактором.

Вот некоторые из подсластителей, которые разрешены на палео-диете:

Кокосовый сахар
Финиковый сахар
Сырой мед
Кленовый сироп

Палео диета: рекомендуемые напитки

Оставаясь увлажненным, это не просто ключ к успеху потери веса — это также важно, чтобы помочь пищеварению. Вот некоторые из лучших способов увлажнения на палео диете:

Вода
Травяной и чай матча (в меру)
Кокосовая вода
Костный бульон
Несладкая газированная вода (без натуральных или искусственных подсластителей)
Черный кофе (в меру)
Чайный гриб
Сидр с низким содержанием сахара жесткий (изредка и в умеренных количествах).
Безглютеновые спиртные напитки (изредка и в умеренных количествах).

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания — аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.

Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).

Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.

Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.

Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:

снижение веса;
профилактика диабета;
терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.

Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.

Как работает аутоиммунный протокол

Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:

Питательные вещества

Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ

Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани

Здоровье кишечника

Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.

Гормональная регуляция

Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс

Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни

Иммунная регуляция

Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.

Выход из диеты

В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.

Список продуктов для палео диеты

Нужно употреблять только то, что теоретически было можно добыть охотой или собирательством. Что позволяет палео диета, что можно было найти самостоятельно? К таким продуктам относятся:

Мясо.
Рыба
Морепродукты.
Птичьи яйца.
Фрукты и овощи.
Орехи
Семена.
Мед.

При кажущейся бедности списка, выбор достаточно богатый. Эти группы продуктов способны насытить человека, не нанося ущерб его здоровью.

Если есть возможность, надо выбирать рыбу и морепродукты дикого вылова. А если удается найти еще и мясо, добытое на охоте, а не выращенное на ферме – это самый идеальный вариант.

Таблица разрешенных продуктов

Чтобы было легче ориентироваться, в этом разделе список разрешенных продуктов приведен расширенным, с большим количеством конкретных наименований.

Группа продуктов	Примеры
Мясо	Свинина, говядина, баранина, курица, индейка. Печень, сердце и т.д.
Рыба	Скумбрия, сельдь, треска, минтай, карп, мидии, кальмары, креветки
Яйца	Куриные, индюшиные, перепелиные, страусиные
Фрукты, овощи	Кабачки, батат, шпинат, свекла, лук, морковь, тыква, репа, редька
Орехи, семена	Любые, без ограничений. Семена – чиа, киноа, амарант
Масла	Нерафинированное масло.

Таблица запрещенных продуктов

Хотя палео диета имеет достаточно широкое пространство для маневра, некоторые продукты, которые содержит следующая таблица, в ней под абсолютным запретом.

Группа продуктов	Примеры
Крупа	Овсянка, гречка, рис, пшенка, любые макаронные изделия
Хлеб и мучное	Любая выпечка, хлеб, батон, булочки, пицца
Молочные продукты	Молоко, кефир, творог, сыр, сметана – все, что содержит лактозу
Сладости	Любые исключены. Можно только мед или фрукты
Переработанное мясо	Колбасы, сосиски, копченое мясо, полуфабрикаты
Алкоголь	Исключен, особенно пиво и дистилляты

Полностью или частично ограниченные продукты

Некоторые продукты попадают под частичное ограничение. Какие-то стоит отменять плавно, некоторые оставляют в своем меню люди, которые не могут выдержать строгую палео диету. Бывают случаи, когда врач или диетолог советует дополнить чем-то рацион, чтобы избежать дефицита необходимых микроэлементов. К таким продуктам относятся:

Картофель. С одной стороны, современная картошка – плод фермерского хозяйства. С другой – он не содержит глютен и не оказывает негативного воздействия на кишечник.
Гречневая крупа. При строгой палео диете гречка под запретом. Но при облегченной версии диеты вполне можно употреблять в пищу выпечку из гречневой муки.
Белый рис. Вместо него можно употреблять дикорастущий или, в крайнем случае, бурый нешлифованный вид крупы. Современный запрещенный рис также продукт фермерства.

Что можно пить на палео диете

Единственное доступное питье для охотников и собирателей – чистая вода. Поэтому этот разрешенный напиток можно употреблять в неограниченном количестве. Если нет желания пить простую воду, можно добавить немного цитрусового сока или слегка подсластить медом.

Если же вы не можете обойтись без чая и кофе, эти напитки не входят в список разрешенных продуктов, но и не являются жестко запрещенными.

Можно употреблять фруктовые соки, но не стоит ими увлекаться. В отличие от воды, они плохо утоляют жажду, зато вызывают повышение уровня глюкозы крови.

Польза палео диеты

Польза палео диеты состоит из многих преимуществ. Во-первых, полный отказ от сахара и быстрых углеводов помогает предотвратить развитие диабета и ожирения, нормализовать обмен веществ. Диетологи давно доказали, что лишние калории человек потребляет с продуктами, богатыми глюкозой. Поэтому палео диета особенно полезна людям, которые склонны к полноте или имеют наследственную предрасположенность к сахарному диабету.

Клетчатка, входящая в состав овощей, улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Она помогает нормализовать стул и избавиться от тяжести в животе.

Продукты, которые разрешено употреблять при палеотической диете, не содержат глютен. Этот вредный компонент увеличивает аллергические реакции. Поэтому после перехода на натуральное питание у многих людей исчезает аллергия.

Польза диеты

Ряд проведенных в последние годы экспериментов иллюстрируют пользу рациона древних людей для современного человека.

В ходе исследования, проведенного в 2017 году (1), были опрошены 21 423 человека. В анкетах отмечали, насколько меню этих людей приближено к палео диете. Наблюдения велись в течение 6 лет. Оказалось, что участники эксперимента, чей рацион был ближе к палеолитическому, меньше страдали от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние палео на здоровье изучил Фрасетто Л. А. с соавторами (2). В 2009 году он провел эксперимент над 9 добровольцами, которые в течение 10 суток придерживались палеолитического рациона. В результате улучшился углеводный, липидный обмен, кровообращение, снизилось давление, уровень инсулина и холестерина.

В отличие от многих других диет, палеолитической можно придерживаться длительное время. Об этом свидетельствует еще одно исследование (3). В нем участвовало 70 женщин в постменопаузе на протяжении 2 лет. Они питались в соответствии с рационом палео диеты, и уже через полгода отметили существенное снижение веса.

Отмечено и улучшение общего состояния организма у людей с рассеянным склерозом (4). В ходе эксперимента 34 человека были поделены на 2 группы, одна из которых питалась в соответствии с палеолитическим рационом. В этой группе были отмечены улучшения в качестве жизни испытуемых, работе их рук и ног. Участники стали меньше допускать ошибок в когнитивных тестах.

Хочу отметить, что некоторое время я тоже придерживалась палеолитической диеты, чтобы на себе проверить, действительно ли она столь эффективна, как об этом рассказывают. За пару месяцев я действительно сбросила несколько килограммов, стала более выносливой. Я заметила, что ногти стали крепче, улучшилось качество волос. Придерживаться диеты было несложно, но ощущалась нехватка углеводов. Появилась легкая изжога, иногда давали о себе знать проблемы с пищеварением. И хотя палео рацион не противоречит принципам правильного питания, о котором я писала ТУТ, я предпочла вернуться к своему прежнему меню, поскольку из-за нехватки углеводов и молочных продуктов начинала ощущать дискомфорт.

Что такое палео диета

Палео (палеолитическую) диету называют системой питания древних. Ее разработали диетологи из Америки Лорен Кордейн и Оз Гарсия. В интервью они утверждали, что с времен палеолита с генетической точки зрения человек никак не изменился, поэтому для него предпочтительнее питаться только натуральными продуктами. ДНК запомнило еду той эпохи, поэтому естественные продукты без добавок усваиваются лучше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов.

Основатели палеодиеты рекомендуют полностью или хотя бы на время отказаться от пищи, которая засоряет организм. К ней относятся полуфабрикаты, готовая еда (например, фаст фуд), продукты с усилителями вкуса и эмульгаторами. Перечисленная пища неблагоприятно сказывается на здоровье человека. Палеолитическая диета не только очищает организм от токсинов и других вредных веществ, но и способствует похудению.

Принципы питания:

Во время диеты увеличить физическую нагрузку для эффективного результата.
К употреблению пищи приступать, когда организм начнет голодать. Нельзя есть за компанию, потому что на работе обед, от нечего делать и т.д. Нужно прислушиваться к потребностям организма.
При палео диете меню на неделю нужно составлять заранее. Включая любой продукт в рацион, думать, мог ли он существовать в эпоху палеолита. Например, различной выпечки, пирожных, тортов не было. Поэтому их нельзя использовать в меню.
Между пищей пить много жидкости (не менее 1,5-2 л в сутки).

Примерная структура распорядка питания:

После утреннего подъема выпить стакан фильтрованной воды комнатной температуры.
Через 20-30 минут приступить к завтраку. Можно съесть фруктовый салат и омлет или яйцо, сваренное вкрутую.
На ланч поесть горсть свежих ягод и зеленое яблоко.
За 30 мин до обеда опять выпить стакан воды. Потом можно приготовить стейк из красной рыбы и салат из свежих огурцов, помидоров, заправленный оливковым маслом.
Через час повторно выпить стакан воды.
Перед ужином опять употребить 300-400 мл жидкости. Через полчаса можно съесть запеченную, вареную, тушеную или паровую куриную грудку. На гарнир приготовить рагу из кабачков и перца.
За 2 ч до отхода ко сну съесть в качестве перекуса легкий фруктовый салат и выпить стакан воды.

Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Данную диету еще называют аутоиммунным палео протоколом. Это связано с тем, что она помогает справиться с болезнями, при которых иммунная система начинает воспринимать собственные клетки в качестве инородных и враждебных. Однако аутоиммунный протокол является немного другим рационом, но производным от палеодиеты. Что это такое, можно узнать в книге Сары Баллантайн, название которой созвучно с системой питания.

Противопоказания палео диеты

Палео дитета строго противопоказана людям с заболеваниями печени и почек, так как избыточное количество белковых продуктов в рационе может поднять уровень аммиака. Выведение этого токсина повышает нагрузку на больные органы. Если же они не справляются и аммиак не выводится, может наступить отравление.

Не рекомендуется эта диета беременным и кормящим женщинам, так как для развития ребенка и выработки молока необходимы углеводы и микроэлементы, которые содержатся в злаках.

Спортсменам и людям, которые посещают интенсивные тренировки, также не подходит эта диета. Работающие мышцы используют энергию из углеводов для сокращения. Если сахара в крови будет недостаточно, то спортивные показатели упадут, и на соревнованиях не получится занимать высокие места.

Детям до 18 лет также не подходит эта диета. Для растущего организма полезны молоко и злаки, а ограниченное употребление сладостей ребенком не приводит к ожирению. Однако, если взрослые члены семьи придерживаются палео диеты, отдельно готовить для ребенка не нужно. Достаточно разнообразить его меню хлебом, молочными продуктами и кашами.

При каких заболеваниях назначается: аутоимунный протокол (АИП)

Питание назначается при всех аутоиммунных заболеваниях. Их список достаточно обширный.

Список самых распространенных аутоиммунных патологий, при которых назначается эта диета:

Ревматоидный артрит.

Псориаз.

Саркоидоз.

Неспецифический язвенный колит.

Пернициозная анемия.

Аутоиммунная энтеропатия.

Хронический активный гепатит.

Витилиго.

Болезнь Аддисона.

Названные заболевания повреждают клетки и ткани органов, причиняется вред иммунной системе. Если организму в этот момент не помочь, развитие болезни продолжится, а самочувствие человека серьезно ухудшится. Правильное питание, наоборот, поможет восстановиться, остановит развитие патологии.

Диета безопасна, эффективна, поэтому ее рекомендуют своим пациентам врачи. Она не сможет привести к полному выздоровлению, но приведет к устойчивой ремиссии.

Заболевание перестанет развиваться, восстановится оптимальный уровень питательных веществ в организме.

Что можно есть на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы
полезными не были продукты, всем может надоесть однообразное меню день за днём

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые
можно есть на палео диете. Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов,
также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого нужно придерживаться последователям палео диете в современных условиях.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Про ЯПОНСКУЮ ДИЕТУ для похудения читайте ТУТ

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

Мясо, птица, дичь и субпродукты. При выборе этих продуктов, нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтение следует отдавать рыбе и мясу животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.
Рыба, морепродукты, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.
Яйца. Подойдут все виды яиц — куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные яйца тоже подходят.
Овощи, грибы и корнеплоды. Палеолитическому древнему человеку также приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому, если есть свой огород – хорошо, либо выбираем органические продукты в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

Фрукты и ягоды. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Следует помнить, что сладкие фрукты и ягоды (палео-десерты) разрешаются только иногда, в виде исключения. Есть их ежедневно в огромных количествах не рекомендуется.

Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что в рационе присутствуют полезные жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.
Специи и травы. Здесь практически без ограничений.

Вариантов может быть множество, но главным в палео диете остается
то, что употреблять можно продукты,
которые созданы самой природой, и при этом избегать любые продукты, созданные
человеком.

Палео диета — пример меню по дням

День первый// Завтрак

Овощное рагу с курицей
Кето-кекс из грецкого ореха с трегалозой
Ежевика

// Обед

Костный рыбный бульон с перепелиным яйцом
Спагетти Ширатаки с лососем, креветками, авокадо
Овощи гриль
Грейпфрут

// Ужин

Тонкий край ягненка в зелени
Листья салата с оливками, огурцами и маслом авокадо

День второй// Завтрак

Скрамбл из перепелиных яиц со слабосоленым лососем
Салат из огурцов с редисом, свежим стручковым горошком и зеленью
Соус песто
Макадамия

// Обед

Зеленый салат с ягодами
Крем суп из цветной капусты с миндальным молоком
Индейка, приготовленная сувид
Пюре из брусники
Морковные котлеты с кокосовой мукой

// Ужин

Пикша в лемонграссе и ароматной соли
Огуречный салат с редисом, стручковым горошком,зеленью и эстрагоном
Масло оливковое

День третий

// Завтрак

Салат Оливье с индейкой и креветками
Майонез домашний из перепелиных яиц
Абрикосы

// Обед

Зеленый суп-пюре из брокколи и свежего шпината
Перепелка с ароматными травами
Огуречный салат с зеленью и кедровым орехом
Соус песто

// Ужин

Лосось на пару
Пюре из овощей

Суть диеты и ее основатели

Диета палеолитическая предполагает питание по образу пещерных людей, которые еще не пользовались продуктами сельского хозяйства. Первый предложил перейти на такой рацион гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. В 75-х годах прошлого столетия он выпустил книгу, в которой отметил, что человек должен стать охотником и собирателем, в рационе которого максимально преобладают белки, а углеводы содержатся в минимальном количестве, благодаря чему нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Палеодиета в 80-х годах привлекла внимание ученых С. Бойда Итона и Мелвина Коннера, но они включили в рацион некоторые сельскохозяйственные продукты – молоко 0%, цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис

Вернулся же к первоначальной трактовке диеты ученый и диетолог Лорен Кордейн, выпустивший в 90-х книгу «Палеодиета», которая и вызвала большой интерес у общественности. Благодаря этому Кордейн считается главной персоной в философии питания по образу каменного человека. Он выделил ключевые подходы диеты:

Основа рациона – животный белок, поставляемый из мяса. Этот протеин способствует ускорению метаболизма, что приводит к потере веса.
Питание трехразовое, причем между приемами пищи нужно выдерживать перерывы в пять часов: три из них потребуется на усваивание белка, а два – сжигание жировой прослойки.
Доступны легкие перекусы в виде овощей – после завтрака и перед ужином.

На диете палео можно активно заниматься фитнесом и кроссфитом. Считается, что это активирует процессы похудения и оздоровления всего организма, поэтому часто к такой системе прибегают спортсмены. Многие из них ориентируются на книгу «Палеодиета – живое питание для здоровья». Ее выпустил высокооплачиваемый тренер Робб Вулф, который также является биохимиком. В ней он привел результаты новых исследований, которые подтверждают эффективность диеты палео на фоне активного образа жизни.