Полез­ные жиры: какой жир лучше и почему

Рост жировых клеток

Раньше считалось, что у взрослого человека новые жировые клетки не растут. То есть, человек рождается с определенным их количеством, и оно может увеличиться только в период полового созревания или во время беременности, а в остальных случаях клетки либо наполняются жиром до больших размеров, либо сдуваются. Сегодня известно, что организм взрослого человека может создавать новые жировые клетки на протяжении всей жизни.

Когда существующие адипоциты достигают своего предельного размера, их растяжение стимулирует высвобождение разных сигнальных вещесв. Они сообщают организму, что нужно делать новые жировые клетки из преадипоцитов, т.е. «спящих» жировых клеток.

И если эти новые клетки тоже становятся слишком большими, тело будет продолжать делать новые. К сожалению, избавиться от вновь созданных жировых клеток можно только хирургически.

Кстати, новый класс диабетических препаратов (TZD) работает именно так — стимулируя производство новых жировых клеток, что дает возможность «убрать» глюкозу и жиры из кровотока в более безопасное место

Это чрезвычайно важно для людей, страдающих диабетом

Спи­сок полез­ных для здо­ро­вья про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жиров

	В чем польза	Где искать	Сколько нужно
Жир­ные кис­лоты Омега‑9	Улуч­шают липид­ный обмен, сни­жают уро­вень пло­хого холе­сте­рина в крови	Олив­ко­вое мас­ло­Грец­кие орехиАрахисФундукСемечкиАвокадо	15–20% от общей кало­рий­но­сти пище­вого рациона
Жир­ные кис­лоты Омега‑6	Улуч­шают свер­ты­ва­е­мость крови, сни­жают уро­вень пло­хого холе­сте­рина в крови, регу­ли­руют уро­вень сахара	Рас­ти­тель­ные масла — сое­вое, паль­мо­вое, сое­вое, рап­со­вое, под­сол­неч­ное, куку­руз­ное. Под­сол­неч­ные и тык­вен­ные семечки.Авокадо.Злаки, хлеб. Орехи — пекан, кешью, кокос.Мясо курицы и индейки, их яйца.	4,5 – 8 г в день
Жир­ные кис­лоты Омега‑3	Укреп­ляют иммун­ную систему и вырав­ни­вают гор­мо­наль­ный фон и повы­шают либидо; нор­ма­ли­зуют эмо­ци­о­наль­ное состояние,понижают уро­вень пло­хого холе­сте­рина, улуч­шают эла­стич­ность сосу­дов, сни­жая риски сер­дечно-сосу­ди­стых болезней	Больше всего нена­сы­щен­ного омега‑3 содер­жит жир­ная и полу­жир­ная рыба — тунец, скум­брия, сар­дина, лосось — рыбий жир и кон­сервы.Кун­жут, льня­ное, кун­жут­ное масло, льня­ное семя.Грец­кие орехи, брок­коли, фасоль, шпи­нат, цвет­ная капуста.	Как мини­мум 1 г в день. Это 1 ст. ложка рас­ти­тель­ного масла, 5–10 штук не жаре­ных оре­хов, 70 г лосося или 120 г тунца

Сколько жиров нужно человеку

Для обеспечения потребностей организма в жирах их количество должно составлять около 30% общей калорийности рациона.

В среднем для взрослого человека мужского пола это около 100 г. У девушек около 50-70 г.

Пожилым людям нужно меньше жиров – около 70-80 г.

При этом важно соотношение разных видов жиров. Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Рекомендуется употреблять 70% растительных жиров и 30% животных.

Если ещё подробнее, то виды липидов должны распределяться таким образом:

Потребность в жирах индивидуальна и зависит от возраста, физической активности, наличия хронических заболеваний.

Также их количество зависит от общей калорийности рациона и употребления углеводов. При поступлении в организм жиры расщепляются в кишечнике и через кровь поступают в ткани. Там они используются для построения клеточных мембран и в качестве источника энергии.

Если употребляется много глюкозы (а как мы знаем, любые углеводы, попавшие в ваш организм, в итоге расщепляются до глюкозы), усиленно синтезируется инсулин.

Под влиянием этого гормона липиды откладываются в жировую ткань.

Высвобождаются и расщепляются они под влиянием соматотропного гормона («гормона роста»), адреналина, а также при интенсивной физической нагрузке.

Во время голодания жиры становятся основным источником энергии и преобразуются в углеводы.

Если же употреблять жиров больше, чем необходимо, объем жировых отложений растет.

Вообще, тут дело не только в жирах, дело в общесуточной калорийности рациона!

Если вы потребляете килокалорий в сутки больше, чем тратите, то неважно, вы потребляете их из углеводов, белков или жиров. Вы всё равно будете набирать лишнюю жировую массу

Из-за этого ухудшается состояние сосудов, кожи, создается повышенная нагрузка на печень, повышается артериальное давление. Лишний вес ещё никого не сделал симпатичнее.

Рекомендуется употреблять жирной пищи меньше нормы людям с лишним весом, ведущим малоактивный образ жизни.

Но иногда количество жиров можно увеличить. Возрастает потребность в них в таких случаях:

• при атеросклерозе, снижении эластичности сосудов;
• при занятии спортом;
• повышенных физических нагрузках;
• при сахарном диабете;
• гормональных сбоях;
• в подростковом возрасте;
• во время беременности и лактации;
• в холодное время года.

Общие сведения

Хорошие, качественные жиры растительного и животного происхождения не вредны для организма, их не стоит бояться, а нужно включать в структуру ежедневного рациона. Безжировые диеты до недавнего времени очень активно назначались диетологами и другими специалистами. На сегодня учеными доказано, что это может привести к необратимым и достаточно тяжелым последствиям.   

Материалы о правильном питании освещены в видеофильме «Атеросклероз». В нем подробно описано, что это за патология, почему она возникает и как с ней бороться. 

Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

Немного о биохимии

Пищевые липиды можно подразделить на две большие группы:

• здоровые жиры (насыщенные ЖК и ПНЖК);
• «вредные» или патологические жиры (трансжиры).   

Жир состоит из глицерина и ЖК. В состав глицерина входит три атома углерода, три гидроксильные группы (ОН) и 4 атома водорода. Молекула глицерина через свои гидроксильные группы соединяется с тремя остатками жирных кислот. Они могут быть насыщенными или ненасыщенными.

В состав высших жирных кислот входит огромное количество атомов углерода. Их может быть от 16 и больше. Глицерин, связанный с тремя жирными кислотами, в биохимии называется триглицеридом. По сути, это и есть жир, который мы с вами употребляем в пищу.   

Насыщенность жирных кислот определяется количеством атомов водорода, которые наполняют углерод. У каждого атома углерода есть четыре связи, так как он четырехвалентен. Все связи углерода, не связанные между собой, насыщены водородом. В конце углеродной цепочки у жирных кислот в обязательном порядке должна присутствовать карбоксильная группа (СООН)

Насыщенные ЖК в основном присутствуют в животных жирах. Консистенция жиров зависит от содержания карбоновых кислот. В бараньем жире содержится около 70 % насыщенных кислот, а все остальное – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. В свином жире содержится намного больше ПНЖК, по сравнению с бараньим и говяжьим жирами.

Некоторые специалисты и читатели уверены, что насыщенные ЖК вредны для здоровья. Доктор Шишонин утверждает, что это далеко не так. При употреблении животных жиров в организм поступают как насыщенные, так и ненасыщенные ЖК.

Насыщенные жирные кислоты, так же как и ненасыщенные, необходимы для нормально развития организма. Медики рекомендуют употреблять насыщенные и ненасыщенные жиры, так как они выполняют ряд жизненно важных биологических функций:

• входят в структуру биологических мембран клетки;
• участвуют в образовании биоактивных веществ (стероидные гормоны, нейромедиаторы, витамины F и D3);
• эссенциальные жирные кислоты предупреждают развитие атеросклероза;
• стимулируют синтез желчных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты по количеству двойных связей в молекуле разделяются на моно- и полиненасыщенные. В их структуре атомы углерода между собой могут связываться при помощи двух валентностей, таким образом образуются двойные связи. Если в молекуле кислоты есть одна двойная связь – это мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая кислота). К ПНЖК (линолевая, арахидоновая, линоленовая) относятся кислоты, в структуре которых присутствуют две и больше двойных связей. Стоит отметить, что в маслах растительного происхождения преобладают ПНЖК.

Вязкость мембран клеток обусловлена соотношением в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, для каких-то клеток нужна текучая мембрана. Они характеризуются быстрым обменом (клетки легочного эпителия или кишечника), в соматических клетках должны преобладать насыщенные кислоты.

Увеличить количество ЖК в своем организме можно за счет животных или растительных масел. В нерафинированном масле больше витаминов и минералов. В рафинированном указанных компонентов немного меньше. Его можно использовать для обжарки, а нерафинированное для этих целей лучше не применять, так как в нем образуется больше вредных продуктов распада.

Совет. Не бойтесь включать в свой рацион жиры животного и растительного происхождения. Шишонин отмечает, что идеальное соотношение насыщенных и ненасыщенных кислот присутствует в льняном масле. Его часто назначают для профилактики недостатка продуктов обмена веществ в организме. Доктор рекомендует употреблять от 15 до 20 мл такого масла в день. Оно хорошо влияет на работу нервной системы и клеточный транспорт.

Вредные и полезные жиры

Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.

Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос. Не все такие вещества полезны. Организму необходимы ненасыщенные жиры. Насыщенные, напротив, плохо перевариваются, откладываются в виде лишней жировой ткани.

Большинство ненасыщенных соединений имеют растительное происхождение, являются жидкими. Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, сале, твердые. Полностью отказываться от перечисленных продуктов не стоит. Они содержат множество белка, витаминов, минералов, необходимых для полноценного формирования клеток и тканей. Вводить в рацион насыщенные жиры нужно дозировано, так как они вызывают рост содержания липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).

Внимание: при сильном нагревании растительные масла утрачивают свои полезные свойства. Под воздействием высоких температур в них образуются канцерогены!. Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность

Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность. Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Такая разница в восприятии жиров организмом объясняется их структурными различиями. Пользу приносят соединения, насыщенные жирными кислотами.

Жирные кислоты

• Насыщенные жирные кислоты. Они имеют высокую температуру плавления и поэтому сохраняют твердую консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жирные кислоты получают из животных источников. В растительных маслах (жирах) преобладают ненасыщенные жирные кислоты, за исключением кокосового и пальмового масел. Некоторые промышленные маргарины и спреды содержат много насыщенных жирных кислот.
• Мононенасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты находятся в жидкой форме при комнатной температуре. Оливковое и рапсовое масла — лучший источник мононенасыщенных жирных кислот.
• Полиненасыщенные жирные кислоты (PNRR). PNRR находятся в жидкой форме при комнатной температуре. Они легко окисляются в пище и в организме. PNRR участвуют в процессе метаболизма холестерина и входят в состав фосфолипидов клеточных мембран. Кроме того, они являются предшественниками таких активных биологических веществ, как простагландины, интерлейкины, тромбоксаны, играющих решающую роль в формировании иммунного ответа, регулировании свертывания крови и уменьшении воспаления. 

Полиненасыщенные RR делятся на:

• Омега-3 (альфа-линоленовые) – содержатся в льняном, тыквенном, грецком, рапсовом и соевом маслах и зеленых листовых овощах; 
• Эйкозапантан, докозагексаен — содержатся в масле морских рыб, масле морских водорослей. 

Линоленовые жиры, арахидон — их производные. Они присутствуют в молочном жире, особенно летом, потому что в организме животных они состоят из линолевой кислоты, полученной с кормом.

Более длинные цепи RR: арахидон (AA), докозагексаеновая кислота (DHR), эйкозапентаеновая кислота (EPR) не считаются незаменимыми, но при отсутствии RR омега-3 и омега-6 в пище их выработка в организме может достигать критических уровней. Прямое поступление АК, ЭПК и ДГК с пищей позволяет избежать метаболизма линолевой и альфа линоленовой кислоты. 

DHR и EPR очень важны для неврологического развития плода и ребенка. Дефицит DHR связан с болезнью Альцгеймера, синдромом дефицита внимания, фенилкетонурией, муковисцидозом и другими заболеваниями. Растительный α-линоленовый RR омега-3 может быть преобразован ферментами в физиологически важные EPR и DHR или соединения класса гормоноподобных эйкозаноидов. 

Жирные кислоты омега-3 активно участвуют в клеточном метаболизме, в регуляции холестерина в организме человека:  они снижают количество холестерина липопротеидов низкой плотности (так называемый плохой холестерин) в организме, а также вероятность сердечных заболеваний. Они также очень важны для функционирования клеток мозга, нейронных синапсов, сетчатки глаза, а также для выработки половых гормонов.

Метаболизм жирных кислот

Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляет 5:1. В современном рационе это соотношение превышает 15 раз и более. Неправильное соотношение Омега-3 и Омега-6 опасно для здоровья.

Какие жиры полезны для организма?

Есть всего два вида полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. И те и другие благоприятно воздействуют на организм пожилого человека. Они наполняют тело энергией, поддерживают качество кожи, волос и ногтей, улучшают пищеварение, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень вредного холестерина.

К мононенасыщенным жирам относится уже известная всем Омега-9. 

Чтобы восполнять уровень олеиновой кислоты в организме, необходимо употреблять следующие продукты:

• растительные масла;
• маслины;
• орехи: фундук, арахис и грецкий орех;
• семечки;
• авокадо;
• пророщенную пшеницу.

К полиненасыщенным жирам, соответственно, относятся Омега-3 и Омега-6

Поскольку наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно, важно получать их из пищи.. А именно из таких продуктов как:

А именно из таких продуктов как:

1. Жирная рыба (лосось, форель, семга, скумбрия и так далее), грецкие орехи, растительные масла (кунжутное и рапсовое), семена льна. Эти продукты богаты Омегой-3.
2. А Омегу-6 содержат подсолнечное, кунжутное масла, подсолнечные, тыквенные и кунжутные семечки, мак, пророщенная пшеница.

Похудение при помощи жиров

Речь идет о знаменитом рыбьем жире, а точнее, об Омега-3 и Омега-6 кислотах, содержащихся в морепродуктах. Эти жирные кислоты самостоятельно не вырабатываются в организме человека, поэтому их необходимо употреблять с пищей. Содержатся они не только в морской рыбе, но и в льняном масле, яичном желтке, грецких орехах и рапсовом масле.

Сами по себе Омега-3 и Омега-6 не сжигают жир, но они способствуют усвоению углеводов, что не позволяем им превращаться в жир. Также эти растительные жиры нормализуют обмен веществ, выводят лишний холестерин из организма и повышают иммунитет, способствуют нормальной выработке гормонов.

Орехи

Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.

Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (, , ).

Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.

Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.

Что такое жиры

Жиры или липиды – это органические вещества, которые являются основным компонентом мембраны и ядра клеток.

Это один из основных источников энергии в организме.

Надо запомнить, что жировая клетка самая энергоёмкая!

В 1 грамме жиров содержится аж 9 ккал, в то время как в 1 грамме белков или углеводов 4 ккал.

Жир (а если быть точнее, то жирные кислоты) – это крайне невыгодный источник энергии для организма, это драгоценные резервные запасы, которые припасены на «особый случай», когда энергия действительно понадобится для выживания, например.

Поэтому организм крайне неохотно расстаётся со своим резервным источников энергии, а предпочитает использовать более дешёвый источник – углеводы.

Это, как если бы вы топили печку в доме не дровами (углеводами), а дорогой фотобумагой или деньгами.

Для организма это то же самое, самый энергоёмкий источник энергии он откладывает, а самый дешёвый использует охотнее.

Итак, если подытожить вышесказанное, то жировые клетки служат для хранения энергетических запасов, а также для предотвращения потерь тепла организмом.

К жирам относятся:

• триглицериды;
• стерины;
• фосфолипиды;

Все они выполняют в организме множество важных функций, о которых мы чуть дальше с вами поговорим.

В кишечнике липиды расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые принимают участие в обмене веществ и других биологических процессах.

Кстати, выше я уже упоминал жирные кислоты, именно эта часть жировой клетки циркулирует в крови, чтобы попасть в мышцы, где они будут использовать в качестве энергии во время вашей физической активности.

Среди жирных кислот есть незаменимые, которые не вырабатываются в организме, а поступают с пищей.

К ним относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая, докозагексаеновая и другие жирные кислоты.

Они очень нужны всем нам для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, участвуют в выработке тестостерона и других гормонов, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Кстати, я как-то уже писал статью про витамины для спорта. Почитайте обязательно.

Почему вредны полезные жиры

Дело в том, что, ограничивая себя в животных жирах, мы забываем о растительных! А ведь даже полезные жиры в избытке вредны. Щедро заправленный оливковым маслом салат на обед, горсть-другая орехов во время перекуса, порция рыбы на ужин – и вот дневной лимит жиров уже почти превышен. Имей в виду: калорийность любого растительного масла на треть больше сливочного. А к примеру, орехи или семечки на 70–80% состоят из растительного жира. Если хочешь похудеть, не добавляй много масла в салат, а лишь слегка сбрызгивай его. Еще лучше – использовать специальный распылитель. Старайся есть не более 30 г орехов и семечек в день. Не увлекайся жирными сортами рыбы. Да, они богаты полезными кислотами омега-3, но все-таки содержат довольно много жира (и холестерин в придачу). Поэтому есть такую рыбу рекомендуется не чаще 3 раз в неделю. А в остальные дни лучше отдавать предпочтение нежирным сортам (хек, путассу, треска, ледяная рыба, минтай).

Симптомы недостатка

Клиническая картина:

• выпадение волос, шелушение кожи;
• «куриная» слепота – неспособность различать предметы при плохой освещенности;
• склонность к воспалительным и инфекционным процессам;
• гормональные нарушения (снижение либидо, падение АД, электролитный дисбаланс);
• преждевременное старение;
• истощение нервной системы;
• бесплодие, привычное невынашивание беременности, выкидыши;
• отставание в физическом и умственном развитии от сверстников (в педиатрической практике);
• сухость эпидермиса и слизистых оболочек;
• дефицит веса.

Пациенты и родственники отмечают заторможенность, забывчивость, сонливость, дезориентацию, гнойнички по телу.

Семена льна

Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.

Семена льна для похудения

Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.

Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта

Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.

Фосфолипиды

Состоят из двух групп соединений. Это глицерофосфолипиды (спирт-глицерин) и сфингомиелины (спиртовой сфингозин). Фосфолипиды имеют повышенную гидрофильную часть по сравнению с триглицеридами, состоящую из фосфатной группы и определенного аминоспирта, такого как холин. Из-за этой повышенной гидрофильной части фосфолипиды характеризуются полярностью и поэтому также называются полярными липидами. 

Фосфолипиды являются основными липидами мембран. Их очень много в нервных клетках. Фосфолипиды образуют миелиновую оболочку нервных волокон и активно участвуют в энергетическом обмене.

Фосфолипиды

Жиры

Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (, , ).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Когда полезные жиры становятся вредными?

Говоря простым языком, полезные, то есть ненасыщенные жиры, например, растительное масло, в процессе его нагревания изменяет свою биологическую структуру. Так называемые трансжиры, это те жиры, которые в определенных условиях становятся более плотными, труднорастворимыми в организме. Они практически не усваиваются пищеварительным трактом и откладываются в организме в виде подкожного жира, вредного холестерина в сосудах и т. д.

Трансжиры также могут присутствовать в организме животных. Появляются они вследствие особенностей пищеварительного тракта коз, коров, баранов и других парнокопытных и попадают в молоко или откладываются в некоторых частях тела. Они также плохо усваиваются в теле человека и способны привести к ожирению и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Допустимый уровень тех и других жиров в организме равен всего 2%.

Продукты, богатые жирами трансизомерного типа следующие:

• молоко коров и коз;
• маргарин и спред;
• сливочное масло;
• очищенное растительное масло (рафинированное);
• магазинный майонез;
• крекеры;
• снеки (шоколадные батончики, чипсы);
• фаст-фуд (картошка фри, гамбургеры, ход-доги, шаурма и т. д.);
• беляши, чебуреки и жареные пирожки;
• пирожные и торты;
• искусственный шоколад (на основе лауриновой, стеариновой кислоты и масла какао);
• попкорн, приготовленный в микроволновой печи;
• замороженные полуфабрикаты (магазинные вареники, пельмени, котлеты и т. д.);
• быстрые завтраки (хлопья, ролтоны);
• протеиновые батончики;
• пальмовое масло.

Список заболеваний, вызываемых трансжирами, пополняется с каждым годом. В их число входит сахарный диабет, ожирение, инсульт и т. д. То есть, само по себе натуральное растительное масло, составляющее основу продуктов, содержащих вредные жиры, не является опасным для здоровья. Но если его подвергать различным обработкам (рафинации, гидрогенизации), оно способно принести существенный вред организму.

Польза жиров

Когда мы говорим о жире, в нашем воображении сразу возникает картинка с лишним весом. Мы привыкли видеть на экранах телевизоров и в печатных изданиях информацию о том, что жирная пища обязательно приводит к отложению жира на боках, ухудшению самочувствия и прочее. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы выяснить это, давайте разберемся, где же на самом деле в нашем организме содержится жир. Большая часть жиров, а именно 39%, распределена в костях и костном мозге, еще 23% находятся в сосудах и соединительных тканях, 23% — в мышцах. Остальное же равномерно распределено в мозге, коже, желудочно-кишечном тракте, сердце и других органах. Поэтому дефицит жиров приводит к серьезным проблемам со здоровьем: от лишнего веса и сухости кожи до сбоев в работе внутренних органов.

Насы­щен­ные: менее вред­ные жиры

Содер­жатся в 

• «тро­пи­че­ских» мас­лах (паль­мо­вом и кокосовом), 
• выпечке, 
• крас­ном мясе (сви­нина и говядина), 
• сли­воч­ном масле,
• дру­гих молоч­ных продуктах.

Чем вредны насы­щен­ные жиры

Их свя­зы­вают с повы­ше­нием рис­ков смерти от диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний (хотя тран­сжиры суще­ственно вред­нее). В послед­нее время эта гипо­теза под­вер­га­ется сомне­нию: напри­мер, мета-иссле­до­ва­ние 2014 года, выпол­нен­ное Бри­тан­ским фон­дом по борьбе с сер­деч­ными забо­ле­ва­ни­ями, не обна­ру­жило зави­си­мо­сти между заме­ной насы­щен­ных жиров нена­сы­щен­ными и умень­ше­нием риска инфаркта. Воз­можно, к болез­ням сердца при­во­дит не высо­кий уро­вень холе­сте­рина в орга­низме, как счи­тали раньше, а стресс. 

Где и как искать насы­щен­ные жиры

Читать эти­кетку:

• Высо­кое содер­жа­ние насы­щен­ных жиров: более 5 г на 100 г продукта.
• Низ­кое содер­жа­ние: 1,5 г на 100 г или 0,75 г на 100 мл жидкости.

Что делать с насы­щен­ными жирами

По теку­щим реко­мен­да­циям ВОЗ в день стоит съе­дать не более 20 г насы­щен­ного жира жен­щи­нам и не более 30 г муж­чи­нам. Это в диа­па­зоне от 2–3 ложек сли­воч­ного масла до целого гам­бур­гера. Сле­дите за науч­ными иссле­до­ва­ни­ями, не отка­зы­вай­тесь пол­но­стью, но и не злоупотребляйте.

Функции жира в организме

Липиды являются концентрированными источниками энергии. В сутки при нормальном питании потребляется около 100 г липидов. Основные пищевые липиды — триглицериды. С пищей организму необходимо получать липиды животного и растительного происхождения — полиненасыщенные жирные кислоты.

Жир это:

• источник энергии – 1 грамм жира выделяет 9 ккал;
• источник незаменимых жирных кислот;
• переносчик жирорастворимых витаминов A, D, E и K;
• улучшитель вкуса и внешнего вида пищи.

Некоторые типы жиров важны для производства стероидных гормонов, интерлейкинов, тромбоксанов и простагландинов.

Холестерин необходим для производства желчных кислот, которые переваривают жиры.

Продукты, которые можно есть при акне

Несмотря на внушительный список запрещенных при лечении прыщей продуктов, диета предполагает употребление вкусных и полезных блюд. При соблюдении основных положений правильного питания положительный результат можно заметить всего через несколько недель.

Диета предполагает употребление следующих продуктов питания:

• Миндаль, кешью. Эти орехи содержат цинк и селен. Растительные жиры в отличие от животных не вызывают усиленную выработку кожного жира.
• Зеленые овощи и фрукты. Цветная капуста, кольраби, зеленые яблоки содержат клетчатку, которая способствует выведению из организма избытка гормонов, вызывающих акне.
• Помидоры. Содержащийся в томатах ликопин нормализует гормональный фон.
• Виноград. Фрукт способствует быстрой регенерации кожи.
• Цельнозерновые крупы. Продукты содержат селен, цинк, витамин Е и антиоксиданты.
• Какао. Напиток нормализует содержание инсулина, а также улучшает кровоснабжение кожи и волос.
• Соя. Содержащиеся в составе этой культуры фитоэнтрогены нормализуют гормональный фон.
• Зеленый чай. Напиток оказывает противовоспалительное действие.

При соблюдении диеты важно не переедать. Избыточное употребление пищи вызывает усиление выработки кожного сала.

Согласно исследованиям маркетологов, жители США тратят ежемесячно в среднем 100$ на средства от угревой сыпи. При этом в большинстве случае проблема разрешается корректировкой питания. Диета позволяет нормализовать выработку себума в коже, успокоить сальные железы и пополнить запасы витаминов и минералов в организме. В то же время не стоит забывать о том, что правильное питание работает эффективно только в комплексе с другими назначениями врача.

27 января 2021

Выводы.

В общем, друзья, мораль статьи такова: растительная пища – самая комфортная и полезная для человеческого организма. К тому же еще и вкусная) И дело тут даже не в жирах. Не совсем правильно рассматривать, вредны ли животные жиры в отдельности, или растительные белки в отдельности! Надо рассматривать еду и человеческий организм в комплексе. Дело не в жирах или белках. А дело в том, что животная еда в целом оказывает негативное воздействие на организм, и не потому, что в ней есть больше жиров, чем надо. Тогда можно было бы извлечь эти «лишние» жиры и получить супер-еду (что кстати и пытаются делать с молочными обезжиренными продуктами). Но это не работает. Потому что дело не в жирах как таковых.  Там и белки плохие, и холестерин плохой и т.д. Просто это еда нам не подходит.

В растительной же еде и белки полезные, и жиры полезные, и углеводы полезные, и холестерин – и тот полезный! Причем ученые годами в лабораториях проводят опыты и в конце концов выясняют, что человеку нужно 10% белка и 10% жиров. А природа уже давно это все продумала – так как в растениях именно столько белков и жиров и содержится. Мы годами крутимся как белка в колесе, а нужно просто есть то, что природа нам дала  и концентрировать свои активности на чем-то более полезном.

Мы же продолжаем крутиться в этом колесе  — ученые и врачи все время что-то исследуют и публикуют поспешные выводы — они обнаруживают, что какой-то там витамин полезен для сердца, а какая-то там таблетка лечит грипп. Но почему-то оставляют за кадром то, что это может вредить печени, легким, или иммунной системе… Одно лечим – другое калечим. Так работает СИСТЕМА – так я называю сложившийся сейчас симбиоз государства, промышленности, науки, медицины, медиа. Может это и грустно, но пришло время нам самим стать более осознанными и заботиться самим о своем здоровье!

Давайте не будем идти по этому же замкнутому кругу, ведь он никуда не ведет. Давайте соскочим с этого «белкиного колеса» и встанем уже на свою дорогу. Лично я прочно стою на своем пути и вижу, что нужно жить проще. С тех пор, как я перешла на веганство я вообще не считаю калории, жиры, белки, не пью протеиновые порошки, не читаю страшные статьи про холестерин и трансжиры. Потому что это все не про меня. Я не боюсь, что мне не хватит протеина, или что я не получу омега-3. Я живу расслабленно, и это удивительное и прекрасное ощущение — так жить!

Я желаю вам тоже найти свой путь к здоровью, ведь через здоровье тела приходит потребность и духовно развиваться, и улыбаться чаще, и вообще жить счастливее!