Рефид - что это такое в питании, как помогает похудеть и в чем разница с читмилом

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора “подзаправиться”? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении. Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель – 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия. Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

Вес после читмила

Как правило, после читмила увеличивается вес. Но эта прибавка исчисляется не килограммами, а граммами. Объясняются они тем, что в организм поступили углеводы, которых ему не хватало, а им свойственно удерживать жидкость.
Поэтому стоит помнить о том, что набранные граммы не представляют собой жир, а только отек. После возвращения к низкоуглеводной диете ваш вес вновь начнет уменьшаться.
Выше уже говорилось о психологической пользе читмила. В данном случае она состоит еще и в том, что сбросив несколько килограммов, вы вполне можете себе позволить «контролировано» набрать несколько сотен граммов, зная, что сделали это осознанно и понимая, что уже завтра вновь увидите на весах меньшие цифры.
Главное – не увлекаться читмилом чаще, чем рекомендовано, а людям, которые не в состоянии себя контролировать или страдающие пищевым расстройством, стоит вначале посоветоваться с диетологом, будет ли полезен им такой «разгрузочный день».

После читмила появляется не жир, а отек

Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий

Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.

Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.

Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высоко-углеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.

В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.

Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.

Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:

4х10 приседания со штангой
3х10 выпады
3х10 становая тяга на прямых ногах
4х30 подъем на носки
3х10 сгибания на бицепс
3х10 отжимания на брусьях

Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:

3х10 подтягивания
4х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
4х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
4х10 жим штанги или гантелей над головой
3х10 сведение рук в кроссовере
2х10 подъем гантелей в стороны

Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.

Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:

4х10 сведение рук с гантелями
15-12-10-8-8 жим гантелей на скамье головой вверх
3х20 сведение рук в кроссовере
4х10 подтягивания
3х6 становая тяга в силовой раме
100 тяга на нижнем блоке сидя

Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.

Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.

Пример диеты и тренировочной программы

Понедельник. Очень мало углеводов, много жира, среднее количество белка. Тренировка:

3х12 приседания со штангой
3х10 подъем на платформу с гантелями
3х12 выпады
3х20 жим ногами
3х20 подъем на носки

Вторник. Диета не меняется. Тренировка:

3х10 тяга верхнего блока
3х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
3х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
3х12 жим штанги сидя широким хватом
2х10 подъем штанги на бицепс стоя
2х10 отжимания на брусьях

Среда. Диета не меняется. Тренировка: при необходимости 20-30 минут кардио средней интенсивности, без силового тренинга.

Четверг. Тренировка всех мышечных групп, загрузка углеводами начинается сразу после тренинга. Тренировка:

2х8 приседания со штангой
2х6 становая тяга
3х8 жим штанги сидя
3х8 тяга на нижнем блоке сидя
3х10 шраги

Пятница. Нет тренировки, рефид. Правило номер один — 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела (или 5 грамм углеводов на каждый фунт сухой массы тела) в течение 24 часов.

Суббота. Обычный рацион питания, без дефицита калорий. Тренировка (в этот день можно проводить тяжелую тренировку, поскольку энергии хватает):

5х5 становая тяга
4х12 жим ногами
3х8 жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
3х8 тяга верхнего блока
3х8 жим Арнольда
3х10 подъем гантелей на бицепсы хватом «молоток»
3х10 разгибания на верхнем блоке на трицепсы

Воскресенье. Возвращаемся к диете понедельника, кардио — при необходимости.

Зачем нужен читмил при похудении?

В целом читмил при похудении не противопоказан. И связано это опять же с эффектом под названием «плато» — когда, сбросив несколько килограммов, человек перестает замечать дальнейший прогресс. Вес останавливается, и такое положение может длиться в течение нескольких не то что дней, а недель.
В таком случае читмил, помогающий сдвинуть с мертвой точки метаболические процессы, может сыграть положительную роль.
И даже если морально вы не угнетены необходимостью соблюдать диету, ваше подсознание может работать на протест против ограничений. И тут снова на помощь может прийти именно читмил, дающий вам уверенность в том, что эти ограничения временны.

Во время диеты иногда можно позволить себе читмил

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Что это такое

Основной проблемой в похудении является метаболическая адаптация. Это реакция, при которой организм замедляет обменные процессы, параллельно снижению поступающих калорий. Включается эта реакция при переходе на стабильный дефицит калорийности, то есть замедление метаболизма – неотъемлемый процесс во время любой диеты. Именно по этой причине для поддержания темпа сбрасывания веса необходимо все сильнее и сильнее ужесточать рацион, повышая количество урезаемых калорий.

Рефид (от англ. refeed – подкормка, подпитка) – это прием, суть которого заключается в переводе самого слова. Фактически, это способ обмануть организм, чтобы временно нормализовать (ускорить по отношению к заниженному метаболизму) обменные процессы для поддержания быстрого темпа сжигания жира.

Крайне важно правильно внедрять и реализовывать рефиды. При некорректном применении в бодибилдинге прием способен существенно замедлить прогресс

Потому важно понимать, как правильно делать «откормку», чтобы она не стала помехой на пути к сухости и рельефу.

Cheat meal: правильный подход и ошибки

Проверь, правильно ли ты понимаешь, что такое cheat meal:

Ошибка

Делать читмил тогда, когда нет сил терпеть тяготы диеты.

Весь день читмила кушать всё, что хочется и в неограниченных количествах.

Приготовить блюдо, которое первое пришло в голову.

Правильно

Выделять 1 день в неделю, тщательно обдумав меню.

Один раз в день съесть что-то из запрещенного диетой.

Прислушаться к себе и приготовить то блюдо, которое просит организм в течение недели.

Правило экономии калорий

Если ты хочешь быть уверена,
что за день «обжорства» не придется расплачиваться лишними складками на талии,
то можешь воспользоваться правилом экономии калорий. Но тогда без контроля и
подсчета не обойтись.

Что можно есть во время читмила

Основная задача «разгрузки» — стимуляция гормонов и пополнение запаса энергии для нормальной жизни.

Какие продукты прекрасно выполнят эту функцию:

Хлебобулочные изделия. Но не увлекаться. Хлеб создает процесс брожения в кишечнике, что чревато вздутиями.
Хлопья или шоколадные шарики на завтрак с молоком.
Пицца и паста из твердых сортов пшеницы без жирного соуса. Вместо него добавьте фрикадельки или запечную грудку с травами.
Белый рис.
Картофель и батат.
Стейк из говядины или нежирной свинины, лосося. При этом готовьте блюдо на гриле, чтобы максимально сократить уровень потребляемых жиров.
Пицца с овощами или морепродуктов. Белок дополнен клетчаткой + углеводы из теста, что даст сытость.
Суши. Отличный вариант, где сочетаются белок и медленные углеводы.

Чего стоит избегать во время разгрузки:

Жирной пищи
Фастфуда, если он приготовлен во фритюре
Снеков (сухарики, чипсы, соленая сушеная рыба)

Как посчитать для себя?

Алгоритм простой:

Узнать процент жира в организме и рассчитать вес сухой массы тела.
Определить свою диетическую категорию, исходя из процента жира.
Определить свою тренировочную категорию, исходя из уровня активности.
Из второй таблицы узнать частоту и продолжительность рефида для вашей диетической и тренировочной категории.
Из первой таблицы узнать количество углеводов для вашей продолжительности рефида

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме. 60 кг — 13.8 кг = 46.2 кг
Диетическая категория: 1
Тренировочная категория: 1
Продолжительность рефида: 5 часов (вариант на выбор)
Количество углеводов. Нижняя граница: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок — обычная дневная норма. Жиры — не более 50 грамм.

Углеводный рефид на диете

Вы уже знаете о том, что означает это понятие и чем оно отличается от читмила. Во время рефида необходимо употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие массу углеводов, но умеренное количество белков и минимум жиров. Что подойдет:

хлеб;
виноград;
выпечка из нежирного теста;
бананы;
творог;
паста;
морковь;
рис;
свекла;
гречка;
картошка;
геркулес.

Кому разрешается часто делать рефиды:

людям, сидящим на строгих диетах с большим дефицитом калорий;
тем, кто ведет очень активный образ жизни;
людям, у которых низкий процент жира в организме.

На низкоуглеводной

На такой диете рефиды рассматриваются, как часть режима и они просто необходимы для того, чтобы у человека хватало энергии на интенсивные тренировки. Люди, питающиеся низкоуглеводными продуктами, могут почувствовать недомогание при загрузке. Это выражается в резком скачке уровня сахара в крови. Чтобы минимизировать негативные последствия, нужно ввести в рацион, помимо высокоуглеводных, продукты с умеренным содержанием белков и клетчатки и цельнозерновую выпечку. Все рафинированное надо исключить.

На кето диете

Рефиды не включены в стандартную кетогенную систему питания. В таргетированной они проводятся до и после тренировок для того, чтобы насытить организм глюкозой. На циклической кетогенной диете рефид устраивают раз в неделю на 12 часов, но возможны и другие варианты, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Он необходим для насыщения мышц гликогеном, ускорения метаболизма и выработки лептина.

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

Строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
Уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин. Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д. В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин. Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Читмил и рефид

В русский язык проникает все больше английских слов и cheat meal и refeed — одни из тех, которые достаточно быстро входят в употребление у людей, активно занимающихся спортом и следящих за своим весом. Cheat meal — в переводе означает обман с едой, refeed — загрузка, и в данном случае тоже едой. Тренеры и последователи здорового образа жизни разделяют значения этих словосочетаний только по времени — обман с едой, то есть читмил всегда происходит однократно, а вот загрузка, или рефид может длиться до 3 дней. Иными словами, если человек находится на строгой системе питания, рассчитанной по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то нарушить эту диету он может либо однократно или сорвать ее не более чем на 3 дня. К такому приему периодически прибегают очень многие спортсмены, так худеет все больше людей, сбрасывающих лишний вес под контролем диетологов и тренеров. И в этих плановых «срывах» есть определенный смысл.

Что делать после читмила?

Наибольшей ошибкой будет после дня читмила ограничить себя в еде, пытаясь таким образом уменьшить количество «съеденных» калорий. Нельзя ни голодать, ни уменьшать, ни менять обычный рацион, которого вы придерживаетесь во время выбранной вами диеты.
Мы уже выяснили, что набранные граммы объясняются не жировыми накоплениями, а преимущественно отеком, и лишняя вода выйдет из организма за два-три дня. Поэтому необходимо вновь вернуться к выбранному рациону и строго придерживаться его, как и времени приема пищи, и перекусов.
Следует помнить, что устроенный вами читмил – это не срыв вследствие слабоволия, а запланированный день, так что диета продолжается!
А чтобы успокоить собственную совесть – проведите внеплановую тренировку.

Что такое читмил?

Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.

Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.

Зачем нужен загрузочный день

Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.

К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.

В чем суть этих корректировок?

Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.

Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.

В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.

Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.

Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона. Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.

Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.

Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.

Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.

Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.

Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.

Когда нужно много есть

Еда для похудения – это не только низкокалорийные продукты. К сожалению, многие диеты исключают потребление даже малого количества углеводов, что в результате приводит к истощению организма. Тело переходит в экономный режим, и метаболизм замедляется: еды поглощается всё меньше, всё меньше ее расходуется, вес стоит.

Параллельно с этим ухудшается общее состояние организма, особенно если диета недостаточно сбалансирована или подобрана неверно. Такое воздержание от пищи действительно может привести к потере веса, но, во-первых, довольно часто после таких диет он очень быстро возвращается, во-вторых, вместе с весом теряется и здоровье.

Очень важен рефид для спортсменов, которые также придерживаются безуглеводной диеты, иначе существует риск сжигания не только жира, но и мышечной ткани. Поэтому раз в неделю не грех устроить себе углеводную загрузку — это пойдет лишь на пользу, и вот почему…

Психологическая подпитка
Любая диета сложна тем, что хочется чего-то запретного. В большинстве случаев воздержание от чего-то вкусного и калорийного приводит к срыву и набору еще большего количества килограммов. Рефид способен удовлетворить ваше желание до следующего рефида без вреда для фигуры.
Утоление голода и ускорение метаболизма
Некоторые, должно быть, замечали, что салатами сыт не будешь. Всё дело в лептине — гормоне, который отвечает за чувство насыщения и энергетический обмен. Отсутствие углеводов в питании ведет к его стремительному снижению, а вместе с ним к замедлению обмена веществ и постоянному голоду.

Насыщение организма углеводами возвращает лептин на нужный уровень, а ваше тело начинает активнее сжигать калории, то есть, ваш метаболизм ускоряется.
Стабилизация гормонального фона
От еды зависит очень многое, особенно гормоны. Помимо лептина не стоит забывать о женских и мужских гормонах. Углеводы повышают уровень тестостерона у мужчин и играют важную роль для женской репродуктивной системы.

У женщины из-за большого дефицита калорий могут пропасть месячные — организм находится в состоянии голодовки и стресса, ему не хватает сил на репродуктивную систему. Чтобы избежать нарушение гормонального фона, углеводные продукты необходимы.

Хороший рефид позволит вам восполнить запас питательных веществ, которых вы, возможно, были лишены на диете. Это не значит, что его можно устраивать каждый день — просто имейте в виду, что такой тип питания позволит худеть и оставаться здоровым и энергичным. Для спортивного образа жизни он просто незаменим!

Помните, что углеводы вовсе не так плохи. Цельнозерновой хлеб, макароны, нежирная выпечка, картофель, бананы — первые претенденты на место в вашем новом меню. Кстати говоря, зефир и пастила вполне подойдут, а вот от пышных тортов лучше воздержаться — в них невыгодное соотношение жира и углеводов, которое действительно может привести к набору веса.

Питайтесь правильно и с удовольствием! А какие еще полезные углеводные продукты вы знаете?

Предыдущая статья Следующая статья

Диета с читмилом. Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс , белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание , является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов , увеличение катаблических процессов , кроме этого:

Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
Возникновение вымывания минералов из крови;
Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
Резкий авитаминоз;
Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
Уменьшение количества энергоносителей;
Недостаток полезного холестерина в крови;
Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Действие на организм

В первую очередь углеводный рефид позволяет отдохнуть от порядком надоевшей диеты и нормально поесть. А пока вы расслабляетесь, наслаждаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в итоге улучшат результаты похудения и минимизируют риск для здоровья на выходе.

Интенсивность тренировок при питании без углеводов постепенно снижается. Это происходит из-за того, что запасы мышечного гликогена исчерпываются и не могут обеспечивать организм необходимым количеством энергии. Результат — нет прежней выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет соблюдать длительные белковые диеты и при этом не снижать физические показатели, потому что восполняет запасы гликогена в мышцах. По той причине он так часто применяется в бодибилдинге и на сушке тела.

Во время похудения организм интенсивно расходует не только жировые запасы, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и регулярные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают эту проблему, временно приостанавливая процесс катаболизма.

Одно из главных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудение зависит самым непосредственным образом. Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение посредством блокировки голода и управления аппетитом. Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и ускоряется во время углеводных загрузок.

С рефидом не страшно, что от голодовок пострадает иммунитет. Он обеспечивает организму достаточно калорий для его поддержания.

Для мужчин он полезен тем, что позволяет поддерживать нормальный уровень тестостерона, который имеет важное значение для их здоровья. Либидо будет сохраняться на высоком уровне, несмотря на строгость голодания и интенсивность тренировок

Женщины с помощью углеводных загрузок могут нормализовать гормональный фон и тем самым исключить или устранить нарушения менструального цикла, сбой которого — частое последствие похудения.

Результат: после рефида тренировки снова становятся интенсивными, наращивается мышечная масса, улучшается метаболизм, притупляется чувство голода, процесс сжигания калорий оказывается более продуктивным. То есть создаются идеальные условия для продолжения диеты без срывов и вреда для здоровья.