Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Гарантированные плюсы

Невзирая на свое название, данное спортивное упражнение действует комплексно, а не только на мышцы ягодиц.

Эффективность ягодичного мостика зависит от правильной техники выполнения. Это целая многофункциональная тренировка, а не одно изолированное движение.

• Проработка и подтяжка ягодиц. Мышцы включены напрямую, а не в качестве помощников во время остальных упражнений. В отличие от приседаний это упражнение не оказывает давление на поясничную область позвоночника.
• Разгрузка позвоночника. Купирование и предупреждение болей в пояснице – вот какой эффект стоит ожидать от правильной техники выполнения ягодичного мостика.
• Работа икроножных мышц.
• Укрепление бедер. Придание тонуса.
• Формирование пресса.
• Данное упражнение выполняется как с собственным, так и со свободным утяжелением.
• Стимуляция кровообращения в малой тазовой зоне.
• Возможность тренироваться как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Ягодичный мостик хорош для любого уровня подготовки.

Уникальное упражнение способно не только сделать ягодицы подкачанными, но и проработать все тело. Стоит помнить, что результаты индивидуальны. Здесь играют роль особенности вашего организма, уровень спортивной подготовки, каких целей вам хотелось бы достичь.

Ягодичный мостик следует выполнять от 2 до 4 раз в неделю. Количество повторов зависит от того, какого результата вы хотите добиться.

Изучаем тонкости упражнения

Максимальную пользу приносит ягодичный мостик при условии соблюдения рекомендаций:

• между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);
• стопы от пола во время подъемов не отрывают;
• толкаются, чтобы двигаться вверх, пятками;
• от пола корпус отрывать по возможности высоко;
• пиковое сокращение проводят в верхней точке, где задерживаются на пару счетов;
• в нижней точке нельзя отдыхать;
• вес отягощения добавляется постепенно, по мере того, как растет тренированность;
• не пережимайте нервные окончания, шеей в пол не упирайтесь;
• рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторов.
• Эффективен ли для попы ягодичный мостик

Если верить американским ученым ( а причин не делать этого нет), которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением (штанга, блины) и с опорой на одну из ног.

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками

Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Важные особенности

Необходимо учитывать рекомендации при выполнении ягодичного мостика.

• Контроль дыхания. На выдохе подниматься, на вдохе – наоборот.
• Контроль использования веса утяжелителя. Подсказка – подходящий вес блинов штанги позволит выполнить 10 повторений для каждого из 3 подходов. Опытный тренер сможет подобрать вес в зависимости от подготовленности спортсмена. Средний показатель для девушек – 500 грамм, мужчинам – до 10 кг.
• Достижение эффективности использованием опоры. Скамья способствует опусканию таза ниже, соответственно возрастет нагрузка. Результат от ягодичного мостика придет быстрее.
• Не отдыхайте.
• Ступни всегда держите на полу. Опора на пятки.
• Стремитесь выполнить движение тазом максимально высоко.
• Не придавливайте шейные позвонки.
• Упражнения рекомендуется выполнять в завершение основной тренировки, а не отдельным элементом.