Армейский жим

Альтернативные варианты выполнения

В классическом варианте армейский жим штанги делается стоя с груди. Но есть и другие варианты. Например, можно его делать в положении сидя, из-за головы стоя или сидя, выполнять упражнение не со штангой, а с гантелями, использовать тренажер Смита. Все они выполняются примерно так же, как и классический вариант, меняется только положение тренирующегося, либо штанги относительно него, либо снаряд.

Когда вы только осваиваете технику выполнения упражнения, берите минимальный вес. Увеличивать его можно только после того, как вы точно отработаете каждую фазу движения.

Армейский жим штанги с груди сидя

Во время упражнения стоя идет сильная нагрузка на поясницу. Если при этом выполнять его неправильно, в нижней части спины могут возникнуть боли и даже травмы. Если поясница слабая, лучше выполнять армейский жим сидя. В этом случае порядок действий будет немного другой.

Упражнение выполняется на скамье. Для этого надо поднять ее спинку вертикально и подвинуть скамью поближе к стойке со штангой. Штанга должна находиться ниже уровня вытянутых рук. Снаряд снимается аналогично предыдущему варианту. Так же выполняется и само упражнение. При опускании вниз надо делать небольшую паузу и максимально напрягать рабочие мышцы. После последнего движения верните снаряд на стойку.

Те, кто и в этом случае опасается за свою поясницу или не может освоить правильную технику, могут использовать тренажер Смита. Он позволяет делать движение строго по заданной траектории, исключая любую возможность отклонения от нее, что является менее травмоопасным.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Армейский жим с гантелями сидя

Чтобы освоить технику выполнения упражнения и начать с минимальных весов, можно делать жим с гантелями. В таком варианте прибавление массы и силы будет минимальным, но на начальном этапе освоения упражнения они не являются главными целями.

Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять). Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони — вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.

Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.

Важно медленно поднимать руки, а не резко жать гантели. Если чувствуете, что у вас напрягается грудь, разведите шире плечи — нагрузки должна идти на дельты и немного на трапеции и трицепс.. Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику

При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо

Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику. При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо.

Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.

Совет при занятиях с партнером: в конце подхода, когда мышцы сильно устают, партнер или тренер может стать сзади и при движении рук вверх подталкивать их ладонями снизу вверх в районе трицепса на последних повторениях.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к

это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

• начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
• выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
• возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
• увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
• теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

• Жим гантелей сидя;
• Подъемы гантелей через стороны;
• Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

1. Дергать штангу нельзя;
2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

• за голову и сразу на грудь;
• до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Рекомендации по выполнению: особенности и нюансы

Хоть армейский жим и обладает целым рядом преимуществ, его одного будет недостаточно для развития дельтовидного пояса. Той нагрузки, которая создается на плечи, будет явно не хватать для построения объемов.

Поэтому, в программу тренировок надо включить и другие упражнения, направленные на проработку среднего и заднего пучка. Им тоже стоит уделить достаточно внимания, чтобы была сила и масса.

Отдельно стоит сказать несколько слов о задней дельте. Используйте махи в наклоне или отведение рук в тренажере, чтобы задний пучок дельтовидных получил достаточно нагрузки.

Как должна выглядеть программа тренировок? Сколько подходов делать? И с чем совмещать? Увы, но нет универсальной программы тренировок и схемы, по которой может заниматься каждый. Все подбирается в индивидуальном порядке, поэтому каждый самостоятельно должен составлять себе программу тренировок.

Если возникают сложности, лучше обратиться к опытному и квалифицированному тренеру, который поможет реализовать весь потенциал:

• Дельты рекомендуется тренировать в отдельный день или совмещать с тренировкой рук. Некоторые делают их в день груди, но в таком случае передняя дельта будет достаточно хорошо проработана и придется делать акцент на среднюю и заднюю. Поэтому, отдельный день для дельт – хорошее решение. Армейским жим, как базовое упражнение, выполняется первым. После чего можно поставить тягу штанги к подбородку, а за ним – махи.
• Если при выполнении армейского жима плохо чувствуются дельты, то в таком случае его лучше поставить в самый конец тренировки и работать по схеме предварительного утомления. Т.е в самом начале идут махи гантелями, тяга к подбородку, работа в тренажерах и другие изолированные упражнения, а уже после этого армейский жим. Безусловно, в таком случае придется работать с меньшим весом. Однако, это оправдывается высокой эффективностью, так как дельты будут совсем иначе реагировать на нагрузку.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантели или гири одной рукой стоя
• Подтягивания или тяга верхнего блока

Вспомогательные упражнения второго уровня.

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
• Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
• Упражнение со штангой или фитболом

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону. Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти

Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.