Упражнения для мышц спины ⋆ железный сплит

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.Исходное положение:

Повисните на перекладине
Руки немного шире плеч
Хват обычный сверху
На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер
Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
Трос должен быть строго над вашей головой
Спину держите прямо
На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
Спину держите прямо,прогнув поясницу
Взгляд направлен вперед
На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
На выдохе опускайте штангу вниз
Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины.

Исходное положение:

Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
Ноги на ширине плеч, или чуть уже
Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
Не круглите спину во время выполнения упражнения
На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

https://youtube.com/watch?v=gwqb65UH5vg

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
Слегка согните ноги в коленях
Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
Голова поднята, взгляд направлен вперед
На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Как накачать спину, совмещая тренировки с другими мышцами

Как накачать спину и совмещать тренировку спины с другими мышечными группами — вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс.

Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это самая большая мышечная группа верха нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног).

Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

Я бы сочетал таким образом:

Спина + руки – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.

Правила составления программы тренировок для спины:

Преимущественно базовые упражнения.
Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (комплекс №2):

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Упражнения для разгибателей спины

Разгибатели спины — это крайне важные мышцы, которые не только влияют на здоровье вашего позвоночника, но и позволяют вам прогрессировать гораздо быстрее, т.к. стабилизируют позвоночный столб и позволяют эффективнее прогрессировать нагрузку.

Те люди, кто регулярно тренирует разгибатели позвоночника имеют более здоровую осанку и сильную спину.

Становая тяга

Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.

Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.

Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

Упражнение гиперэкстензия

Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.

Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.

Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.

Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

Основные правила

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как накачать спину быстро, и почему нет мышечного прогресса даже при длительном тренировочном периоде

Мы подготовили перечень того, на что обратить внимание во время тренировок чтобы избежать ошибок:

Соотношение весов и повторов. Минимальное количество повторов в упражнениях для спины начинается с 8, постепенно его нужно увеличивать до 15 для укрепления и развития мышечного корсета. В дальнейшем можно увеличить рабочий вес, снова уменьшив количество повторов до 8, а, дойдя до 15, вновь увеличить вес. Отдых между базовыми упражнениями с отягощением в работе на массу составляет от 1,5 до 2 минут, в перерывах между подходами в изолированных упражнениях и при подсушивании рельефа можно отдыхать от 1 до 1,5 минут.
Соотношение базовых и изолированных упражнений. Если стоит цель прорисовать рельеф – двух базовых и четырех изолированных тренингов будет достаточно. Если же речь идет о наращивании массы и увеличении ширины – базовых вариантов должно быть от 3 до 4 в соотношении с 2-3 изолированными.
Периодичность тренировок. Стандартно на тренировку крупной мышечной группы выделяется 1 день в неделю, то есть та или иная часть тела – будь то спина, грудь или ноги, прорабатывается один раз в неделю. К тренировке спины и груди обычно добавляются упражнения для разных мышечных групп рук. Однако многие спортсмены прорабатывают одну мышечную группу дважды в неделю, например: в понедельник занимаются исключительно спиной и руками, а в пятницу, тренируя грудные мышцы, добавляют к ним 2-3 тренировки на спину. Здесь все зависит от физического уровня тренирующегося и степени его выносливости. Если организм успевает восстанавливаться и прогрессирует – почем бы нет?
Эффект привыкания. Базовые и изолированные варианты можно время от времени менять, если начинаете замечать, что прогресс снизился. Таким способом пользуются многие атлеты. Однако есть и те, кто годами прогрессирует, тренируясь по одной и той же тренировочной программе, «играя» количеством подходов, повторами и рабочими весами. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей того или иного спортсмена.
Техника выполнения. Если упражнение выполняется неправильно, эффекта от него можно не дождаться вовсе. Поэтому нужно внимательно изучить, как выполняется тот или иной тренинг, чтобы понять его специфику.
Режим. Главное условие успеха – регулярность тренировок в сочетании с правильным питанием и полноценным отдыхом. Нет регулярных тренировок – нет прогресса мышц. Недополучение питательных веществ – гарантия того, что мышечная масса не будет расти, потому что организм будет вынужден компенсировать тяжелые физические нагрузки, восстанавливаясь за счет мышц, и тренировка будет неэффективной. Недосып и недостаточный интервал между тренировками также замедлят прогрессирование.

Соблюдая эти правила, можно даже в домашних условиях и минимуме спортивного инвентаря накачать мускулистую широкую спину и развить руки или проработать рельеф и подсушиться, получив красивое, подтянутое тело, которым будут восторгаться окружающие.

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Тренировочная программа на массу спины

Лучшие и эффективные упражнения, конечно, приведут к ожидаемым результатам, но в выборе большое значение имеет опыт спортсмена. Не меньшее значение у приоритетных целей и задач, согласно им и нужно подбирать необходимые упражнения.

Если учитывать уровень подготовки, то сначала желательно прокачать широчайшие спинные мышцы, а затем уделить внимание трапеции и разгибателям. В итоге можно нарастить ширину и абсолютно любые разновидности вертикальных тяг

Упражнения на те или иные мышцы нужно сгруппировать следующим образом:

широчайшие мышцы можно тренировать различными тягами, штангами и гантелями в наклоне, а также использованием Т-грифа;
трапеции можно прокачать шрагами со штангой или гантелями, эффективной считается гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой.

Для правильного выполнения упражнения нужно удерживать спину прямой, а поясницу слегка прогнутой. Это обеспечит безопасность поясничному отделу, а также правильное и полное сокращение мышечных групп.

Особенности подтягивания

Это отличная тренировка на широчайшие мышцы, но при условии использования довольно широкого хвата. В этом случае хорошо прорабатывается глубина и ширина. За турник рекомендуется браться всеми пятью пальцами сверху.

Подтягиваться необходимо к грудной клетке, поскольку этот способ нагружает треугольник спинных мускул

При выполнении подтягивания на массу нужно уделить внимание именно целевым мышцам, а не бицепсам. Для этого отводят локти за туловище

Облегченная вариация подтягивания – тяга вертикального блока. Даже начинающие атлеты в этом упражнении могут задействовать вес, который выше собственного. Для желаемого результата желательно правильное сокращение мышц. Кроме того, это хороший задел на будущее. При выполнении не менее пяти подтягиваний можно переходить к стандартному упражнению.

Тяга штанги в наклоне

Это более сложное упражнение, которое требует дополнительного внимания. Важными аспектами являются хват или ориентация, которая бывает прямая или обратная. Если корпус наклоняется ближе к горизонтали, спина работает, но увеличивается неправильное воздействие на поясничный отдел. Траектория движения штанги является еще одним важным моментом. Инвентарь тянется вдоль нижних конечностей и локтей, а они заводятся за корпус.

Использование Т-грифа

Это еще одно хорошее упражнение на массу, которое тоже выполняется в наклоне. Механика движений аналогичная предыдущему варианту, но использование Т-грифа снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, а следовательно, можно повысить рабочие веса.

Такая тяга будет эффективнее, если выполнять ее на наклонном или горизонтальном лежаке. Амплитуда движений значительно сокращается, но сокращение мышечных групп усложняется.

Тяга гантелей одной рукой для спины выполняется в наклоне. Технически упражнение довольно легкое, поэтому доступное для новичков. Так можно растянуть широчайшие мышцы по максимуму.

Нижнюю и среднюю часть спины можно растянуть тягой горизонтального блока. Использование широкой рукоятки дополнительно развивает верхнюю часть туловища, дает стимул для общего развития.

Шраги

Это упражнение представляет собой обычное пожимание плечами, но заставляет двигаться лопатки. При этом задействуются трапеции и значительно увеличиваются в объеме. Шраги обычно выполняются с гантелями, что позволяет добиться прогресса в весе.

Спортивная задача кажется довольно простой, но рассчитана на опытных атлетов. Начинающим спортсменам достаточно взять на вооружение подтягивания и различные тяги.

Изолирующие упражнения для спины

Тяга верхнего блока – это изолирующее упражнение для спины является альтернативой подтягиваниям широким хватом. Собственно, в данном случае работают те же мышцы, что и во время подтягиваний, но верхний блок позволяет разгрузить запястья, а так же снизить нагрузку ниже собственного веса. Очень часто этот тренажер используют начинающие атлеты, а так же далее…

Наклоны со штангой являются силовым изолирующим упражнением, предназначенным для развития разгибателя спины. Вообще, разгибатель спины имеет смысл тренировать в том случае, если Вас интересуют именно силовые показатели, если же Вас интересует мышечная масса, то Вам стоит в основном использовать те упражнения для спины, которые развивают далее…

Пуловер в тренажере

Пуловер в тренажере представляет собой очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, которое выполняется в кроссовере. Это упражнение не часто включают в свою тренировочную программу, хотя оно очень эффективное, но не столь популярно из-за того, что не все «чувствуют» в нем спину. И, действительно, данное упражнение следует далее…

Другие изолирующие упражнения для спины далее…

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц