Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы гто, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Уход за кроссовками

Из всей экипировки спортсмена именно обувь нуждается в тщательном уходе, так как наиболее подвержена воздействию влаги, грязи и неровностей почвы. Поэтому кроссовки нужно держать сухими, чистыми и обязательно проветренными.

Можно порекомендовать несколько простых, но обязательных правил, позволяющих надолго сохранить срок службы спортивной обуви и опрятный вид:

1. Всегда после тренировки (даже в сухую погоду) тщательно просушивать обувь, вытянув стельку. Влага и пот, образующиеся внутри обуви, создают благоприятную среду для размножения бактерий и становятся причиной неприятного запаха. В сухие кроссовки можно насыпать немного сухой соды или же использовать специальные дезодоранты – так можно убрать запах и остатки влаги.
2. Хранить обувь в межсезонье необходимо в коробке, предварительно тщательно вымыв и высушив пару, а также набив кроссовки бумагой или тканью, максимально придав ей первоначальную форму.
3. Кроссовки для трейлраннинга можно стирать в стиральной машине, используя специальный режим деликатной стирки. После тщательной просушки обувь необходимо обработать влагозащитным спреем. Вывести пятна с обуви можно с помощью перекиси водорода или пятновыводителя, но пользоваться этими средствами нужно достаточно аккуратно.

Экипировка

Для бега по пересечённой местности снаряжение будет отличаться в зависимости от конкретной дисциплины и вида спорта. Рассмотрим детально каждое из направлений.

Кросс-кантри

Не требует практически никакой специализированной экипировки. Обычно атлеты выступают в той же одежде, в которой они бы вышли на шоссейный забег. Чаще всего бегунов можно увидеть на старте в шортах и майках, а в холодную погоду – в тайтсах и лонгсливах.

Отличие заключается только в обуви: здесь спортсмены используют специальные кроссовые шиповки, позволяющие цепляться, как когтями, за покрытие. Обычно предпочтение отдаётся обуви с шипами длиной от 25 мм (для очень грязных трасс) и до 6 мм (для травянистого покрытия).

Если же на маршруте есть участки плотной грунтовой дороги, вместо шиповок на ногах атлетов можно увидеть и лёгкие гоночные кроссовки.

Горный бег

В соревнованиях по горному бегу также не используется никакая дополнительная экипировка, за исключением обуви и одежды по погоде. Для преодоления маршрута с набором высоты понадобятся цепкие кроссовки с протектором.

Использование треккинговых палок и прочих приспособлений, помогающих преодолевать дистанцию, в этой дисциплине запрещено.

Трейлраннинг

В этом виде спорта перечень необходимой экипировки уже намного шире, так как появляется необходимость нести с собой запас воды и питания для автономного передвижения. Для этих целей используется беговой рюкзак или специальный пояс. Воду при этом удобно нести в силиконовых фляжках или гидраторе с трубкой, из которой можно пить прямо на бегу.

Возможность использования треккинговых палок обычно указывается организаторами в положении. В целом они будут актуальны на забегах в гористой местности либо на ультрамарафонах, где от усталости ноги могут просто заплетаться.

Скайраннинг

Чем выше в горы, тем больше сложного оборудования потребуется для преодоления дистанции. На сложных заснеженных участках используют кроссовки с шипами и даже съёмные кошки, а также может потребоваться защитная экипировка.

Футболкой и шортами скайраннеру, в отличие от шоссейного бегуна, тоже не обойтись. Погода в горах переменчива, и нужно иметь с собой перчатки, головной убор и мембранную куртку даже летом. Также, скорее всего, пригодятся очки с высокой степенью защиты от УФ-излучения, чтобы уберечь глаза от яркого солнца на высоте.

Экипировка

Экипировка для трейлранера имеет особое значение. Прежде всего потому, что спортсмен двигается автономно и большую часть времени остается один на один с возникающими по ходу маршрута проблемами и нуждами. На некоторых соревнованиях даже публикуется список обязательного снаряжения. Рассмотрим, что в него входит.

Самое легкое снаряжение позволит вам минимизировать затраты сил

1. Рюкзак. На коротких дистанциях можно обойтись вообще без рюкзака, одной лишь поясной сумкой. Для долгих трейлов производители предлагают два варианта: рюкзак и специальный жилет. Рюкзак для трейлраннинга обладает рядом особенностей: много небольших карманов, малый вес, точная посадка по фигуре, вентиляционные зоны, чтобы спина не потела. В отличие от рюкзака, в жилете размещать вещи можно не только сзади, но и спереди. Что выбрать сумку, рюкзак или жилет, зависит от количества вещей, которые нужно взять с собой. Например, опытным спортсменам, использующим новейшие виды экипировки (легкая, эргономичная) достаточно рюкзака на 5 л для 100-километрового трейла.
2. Кружка для воды. Лучше приобрести складную – занимает меньше места. Также нужна емкость под воду (0,5 л).
3. Фонарь (налобный). Трейлы максимально приближены к природной среде, если и бывают участки с асфальтом и искусственным освещением, то это скорее исключения. Спортсменам частенько приходится проходить маршрут в темное время суток. Фонарь необходим, чтобы не сломать ноги и не сбиться с маршрута. Необязательно, но желательно, иметь второй фонарь или хотя бы запасные батарейки.
4. Сотовый телефон. Он должен быть обязательно включен и герметично упакован.
5. Еда. Подбирается с учетом длительности трейла.
6. Обувь. Обычные кроссовки, в которых бегают по асфальту или другим относительно ровным поверхностям для трейлраннинга не подходят. К выбору специальных кроссов нужно подходить ответственно, учитывая особенности рельефа, длительности будущих соревнований. Опытные бегуны могут выбрать обувь с незначительными амортизационными свойствами и выраженным протектором, поскольку их ноги привычны к любого рода поверхностям. Для остальных подойдут кроссовки с сильной амортизацией и широкой подошвой. Для длительных трейлов нужно чтобы обувь была пошита из прочного материала, способного выдержать многокиллометровые забеги, также необходима дополнительная защита мыска, чтобы не травмировать ноги о ветки и камни. На коротких дистанциях, соответственно, требования не такие жесткие, материал верха может быть любой, протектор и амортизация средние.
7. Одежда. При выборе одежды многое будет зависеть от времени года, дистанции, длительности забега. Но если маршрут длительный с большим перепадом высот, то обычно стартуют рано, когда еще холодно, кроме того, например, в горах погода часто нестабильна. Всегда лучше иметь многослойный набор одежды, чтобы не перегреваться и не переохлаждаться.
   • Носки. Также как и обувь, лучше приобрести специальные носки. Во-первых, на пальцах и пятках они имеют плотные вставки, защищающие от образования мозолей. Во-вторых, их строение позволяет амортизировать стопу. И в-третьих, плотное переплетение нити материала в зоне сухожилия, снижает ударную силу при попадании палкой или камнем.
   • Гамаши. Полезный предмет спортивного обмундирования, который позволит сохранить кроссовки и ноги сухими при беге по лужам, по снегу, защитит от грязи, попадания мелких камней.
   • Шорты. Шорты для бега можно одевать, когда температура воздуха выше 15 градусов. Если ниже, то понадобятся тайтсы. Кроме того, тайтсы незаменимы при беге по лесным буеракам. На осень-зиму к штанам предъявляются дополнительные требования. Они должны обеспечить защиту от ветра, дождя, снега. При очень низких температурах не обойтись без термобелья. Дополнительным бонусом будет наличие в штанах карманов для нужной мелочевки.
   • Гольфы с компрессионным эффектом или гетры. Они фиксируют мышцы, снижают риск растяжений, улучшают кровоток и являются дополнительной защитой от механических ударов палок и камней при беге.
   • Футболка. Желательно выбирать модели из синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу и сохнут. Для лета нужна футболка с коротким рукавом, для зимы с длинным или качественное термобелье. Одежда должна быть правильного размера, чтобы не давить и не сковывать движения.
   • Куртка. Для горных маршрутов, когда высота более 2000 м, нужна мембранная куртка с капюшоном, в остальных случаях подойдет ветровка.

Что положить в рюкзак из необязательных вещей, каждый спортсмен решает сам.

LСписок, вещей, которые могут пригодиться на маршруте, я привожу в статье: Советы по сбору рюкзака в поход: что положить обязательно, а чем можно пренебречь

Кроссовки для трейлраннинга

Кроссовки для трейлраннинга существенно отличаются от моделей, которые применяются для бега по дорогам с асфальтовым покрытием.

Выбор обуви зависит от ряда факторов:

• протяженность трассы;
• природный рельеф;
• уровень подготовки спортсмена.

Опытным спортсменам со стопой, подготовленной к бегу по мягким, грязным поверхностям, рекомендуется выбирать скоростные кроссовки для соревнований с минимальной амортизацией и агрессивным протектором.

Бегунам любого уровня подготовки для участия в марафоне подойдут модели с объемной подошвой и максимальной амортизацией.

Для участия в коротких летних забегах на парковых трассах достаточно легких кроссовок с небольшим протектором, хорошо вентилируемым сетчатым верхом и амортизацией низкого уровня.

Для забега на коротких дистанциях на трассах повышенной сложности потребуется обувь с агрессивным протектором, прочным верхом и с дополнительной защитой мыска.

Примеры кроссовок для трейлраннинга от брендов:

• Бренд: Hoka One One, модель: Evo Mafate 2
• Бренд: La Sportiva, модель: Bushido II
• Бренд: Brooks, модель: Caldera 4
• Бренд: Saucony, модель: Peregrine 11
• Бренд: Inov-8, модель: RocLite G 275
• Бренд: Salomon, модель: Sense Ride 4
• Бренд: Altra, модель: Superior 4.5
• Бренд: Topo, модель: Runventure 3
• Бренд: Merrell, модель: MTL Skyfire
• Бренд: Arc’teryx, модель: Norvan SL

1 of 10

Hoka One One Evo Mafate 2

La Sportiva Bushido II

Brooks Caldera 4

Saucony Peregrine 11

Inov-8 RocLite G-275

Salomon Sense Ride 4

Altra Superior 4.5

Topo Runventure 3

Merrell MTL Skyfire

Arcteryx Norvan SL

Типы бездорожья и подходящие к ним кроссовки

Помимо стандартных критериев кроссовок для трейлраннинга, существуют и такие, которые зависят от конкретного типа бездорожья.

Грунтовые дорожки

Такой вид ландшафта максимально близок к асфальтному покрытию: жёсткий грунт, ровная поверхность. Тем не менее на грунтовых дорожках часто рассыпан песок, попадаются ветки и камки.

Важно! Для такого типа бездорожья подходят модели с частыми протекторами средней величины и плотной подошвой. Это помогает не поскальзываться на мелких ветках, песке и камнях

Верх может быть как у кроссовок для асфальтного бега.

Песок, грязь

Это мягкое дорожное покрытие, для бега по которому не требуется сверхжёсткая подошва. Но позаботиться о протекторах просто необходимо.

Они должны быть среднего или крупного размера, расположены далеко друг от друга.

Ещё одно требование к моделям для такого типа бездорожья — наличие плотного верха, который защитит от попадания песка и мелких камней.

Обращают внимание на наличие мембраны, которая не нужна для такого типа бездорожья. При попадании воды, что вероятно, она останется внутри обуви

В гору или с горы

К моделям для такого вида бега два серьёзных требования:

• наличие протекторов, которые обеспечат надёжное сцепление с дорогой;
• плотная, но гибкая подошва, защищающая стопу и не сковывающая движения.

Мокрый грунт

К особенностям такой дороги относятся:

• грязь, которая прилипает к обуви и нарушает сцепление;
• скользкость;
• высокая влажность.

Исходя из этих особенностей, выделяют следующие требования к кроссовкам:

• глубокий протектор, который обеспечит устойчивость при беге;
• плотная сетка, которая стабилизирует стопу и не задерживает влагу внутри обуви;
• дополнительные шипы на подошве.

Обязательное снаряжение и питание

В регламентах всех трейлов существует такое понятие, как обязательная и рекомендуемая экипировка. Опять же список утверждается организатором и зависит от тех условий, в которых проходят соревнования.

Если рекомендуемое снаряжение выбирается самим участником на свой страх и риск, то отсутствие любого пункта из обязательного списка приведёт к тому, что вас просто не пустят на забег. Только подумайте, как обидно будет приехать на другой конец страны и обнаружить, что ваши кроссовки не соответствуют требованиям!

фото: alpmarathon.ru

Снаряжение

Наличие снаряжения и его состояние проверяются накануне гонки в стартовом городке в обязательном порядке. Чаще всего требуется наличие закрытой экипировки, предотвращающей попадание на кожу клещей, порезы о камни и ветки, а также беговой рюкзак, мембранная куртка с проклеенными швами, спасодеяло, свисток и медикаменты.

Питание

То же самое касается и провизии: в вашем рюкзаке должно быть столько углеводов и жидкости, сколько указано в регламенте, можно больше. Зачастую на трейлах пункты питания располагаются далеко друг от друга, за такой промежуток ваши энергетические и водные запасы могут просто истощиться.

Совет: Обязательно заблаговременно ознакомьтесь с положением соревнования! Составьте список необходимых вещей и продуктов и отметьте все имеющиеся пункты галочкой!

Пробуйте свои силы на разных дистанциях, ищите свой собственный бег, и вы обязательно найдёте то, что сделает вас самым счастливым из атлетов!

Станции помощи [ править ]

Пункты оказания помощи, доставляющие еду и напитки, обычно расположены через каждые 5-10 километров по маршруту. Пункты помощи ультрамарафона часто снабжены десертами, которые обеспечивают бегунов быстро усваиваемым сахаром, который может дать необходимый импульс, когда их уровень гликогена начнет падать. Большинство трейловых гонок состоят только из одного этапа, на котором участники рассчитываются на время всего забега, включая остановки на станциях помощи. Однако существуют и многодневные гонки по пересеченной местности. Эти многодневныеэтапные гонки обычно предлагают полную поддержку и удобства для бегунов между этапами. Однако есть этапные гонки, которые не обеспечивают никакой поддержки, кроме воды и медицинской помощи, и требуют, чтобы участники несли все свое оборудование (еда, спальный мешок, смена одежды, компас). Самый известный пример таких гонок — Marathon des Sables , впервые проведенный в 1986 году.

Одежда

Принципиального отличия от обычной беговой одежды тут нет. Некоторые, правда, выбирают более облегающую и компрессионную одежду чтобы ничего не мешало длительное время и не натирало.

Нижняя часть

Шорты. В теплую погоду можно использовать обычные или обтягивающие. На фото мужские шорты Salomon Sense Aero Short.

Большой плюс, если шорты будут оснащены карманчиком, он всегда приходит на помощь при длительных забегах. Туда можно положить гели или обертки от съеденных батончиков.

На фото женские шорты Salomon Sense Short.

Тайтсы. Надевайте, когда становится холодно. Можно экспериментировать с длиной — например, в межсезонье удобны тайтсы 3/4 (ниже колена), а в холодную погоду можно использовать тайтсы с защитой от ветра (виндстопером).

Штаны с мембраной. Очень помогут в мокрую и дождливую погоду. Мембрана — технологичная ткань, которая не пропускает влагу извне, но при этом дышит и позволяет вашему поту выходить наружу.

Часто организаторы в список обязательного снаряжения включают такую одежду, чтобы предотвратить переохлаждения от дождя и холодного ветра на вершинах. На фото штаны Salomon Bonatti Pro

При выборе экипировки нужно обращать внимание на вес — эти, например, весят всего 160 г и компактно пакуются в свой же карман

Носки лучше использовать более длинные, чтобы во время бега по природным препятствиям не поцарапать и не поранить ноги

Важно, чтобы носки были бесшовными и хорошо выводили влагу — вам в них долго бежать, поэтому нужно предотвратить причины натирания и мозолей

Компрессионные гольфы или гетры. Насколько они помогают — вопрос спорный и дискуссионный. Бегуны говорят, что за счет компрессии стимулируется приток крови, и ноги дольше не забиваются. Бегуны на длинные дистанции любят их за то, что мышцы в гетрах не так сильно трясутся.

Верхняя часть

Козырек, кепка, шапка, баф. Все это пригодится, чтобы защитить голову от перегревания или переохлаждения. Не игнорируйте эти элементы. К тому же, они легки и практически не занимают места в рюкзаке. На фото кепка Salomon XA Cap.

В очень жаркую погоду можно использовать кепку со съёмной защитной накидкой на шею.

Очки пригодятся, если вы знаете, что будет солнечная погода и много открытых участков. Они помогают не щуриться и, тем самым, не напрягать мышцы лица. Говорят, что расслабленное лицо — залог расслабленного тела, что на длинных соревнованиях очень кстати.

В теплую погоду подойдет футболка или майка. Верхнюю одежду также лучше выбирать бесшовную и максимально комфортную. За время длительного бега даже маленький шов может сильно натереть.

Рукава. Можно воспользоваться ими если старт назначен на раннее холодное утро и вы знаете, что днем будет тепло. Утром они не дадут замерзнуть, а после появления солнца их можно легко снять.

Перчатки пригодятся в холодную погоду если придется карабкаться по камням и для длительного бега с палками. С непривычки рукоятки палок могут натирать мозоли от долгого использования.

Мембранная или обычная ветровка. Как и в случае со штанами, организаторы часто требуют в списке экипировки мембранную куртку, которая защищает от ветра, дождя и снега.

На фото ниже куртка Salomon Bonatti Pro. В ней много продуманных деталей — таких, например, как клапан на спине для рюкзака. Это удобно, так как можно поддеть рюкзак под куртку и тем самым сохранить вещи от намокания.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

• Обувь для бега по пересеченной местности;
• Фитнес-часы с GPS-трекером;
• Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
• Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
• Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

• Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
• Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

• Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
• Speedcross 4 отSalomon;
• GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

• Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
• Дышащая ткань;
• Множество карманов;
• Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной

Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

• Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
• Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
• Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
• Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
• Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Где проходят соревнования?

Официальное признание трейлраннинга как легкоатлетической дисциплины произошло только в 2015 году. Соревнований по трейлу проводится множество. Это официальные мировые и региональные состязания, а также любительские забеги по инициативам различных организаций.

Популярные дистанции для трейла – это 5, 10, 20, 30 км, трейл-марафон длиной 42 км, а также сверхмарафонские дистанции. Все состязания независимо от погоды начинаются осенью и заканчиваются весной.

Самые известные соревнования в мире по трейлу: GrandTree и MontrailUltraCup в США, LakelandTrails в Великобритании, WildcoastWildrun и TrailSeries в ЮАР.

Среди многодневных забегов выделяется GORE-TEX Transalpine Run, который проводится в Европе, и недельный сверхмарафон Kalahari Augrabies Extreme длиной 250 км в пустыне Калахари.

В беге по пересеченной местности рекордов на время нет. Ведь если все другие легкоатлетические соревнования проводятся на стадионах, в абсолютно одинаковых для каждого из участников условиях, то для трейла маршрут в каждом регионе разный. И преодолеть его на время просто физически невозможно.

Среди рекордсменов трейла надо отметить:

1. Американцы Карл Мельтцер и Скотт Юрек, которые попеременно устанавливали рекорды в забеге Appalachian Trail. Они прошли горную дистанцию длиной свыше 3,5 тысяч километров за 45 и 46 дней соответственно.
2. Каталонец Килиан Джорнет — живая легенда горного бега и скайраннинга, один из самых титулованных ультрамарафонцев мира.

В России также есть свои чемпионы:

1. Антон Головин — победитель соревнований «Golden Ring Ultra-Trail» на дистанции 107 км.
2. Алексей Толстенко — победитель соревнований «Ultra-Trail World Tour, Salomon Cappadocia Ultra-Trai» на дистанции 114 км.
3. Ирина Лисичкина. Победитель Кубка России по бегу на 100 км.

В России кроссы включены в нормы ГТО, но и здесь временных показателей для любого пола и возраста нет. Учитывается только дистанция и участие в ней. В возрасте от 60 до 69 лет — дистанционная норма составляет 3 км, после 70 лет — 2 км.

Бег по пересеченной местности, как маленькое путешествие, где есть только ты и природа. Его нельзя считать гонкой за медалями. Он дает поток энергии и слияние с окружающей средой. Трейлраннинг – можно назвать познанием себя и своих возможностей.

Какой вид экипировки нужен

Для участия в каждом отдельном забеге требуется обязательная и рекомендуемая экипировка. Перечень необходимых вещей определяется организаторами мероприятия и зависит от условий, в которых оно будет проводиться. Если участник принимает решение о формировании своей экипировки по собственному усмотрению, он должен быть готов к тому, что отсутствие хотя бы одного предмета из списка обязательных может служить основанием для его отстранения от забега.

В большинстве случаев главным требованием, которое предъявляется к экипировке — это ее закрытость и надежность. Одежда должна препятствовать попаданию клещей на кожу человека и исключать возможность порезов о камни и ветки.

В список необходимых вещей, как правило, входят:

• кроссовки для трейлраннинга;
• высокие или средние носки с усиленной тканью в области пальцев, объемными подушечками в зоне стопы и ударопоглощающими вставками в области ахиллова сухожилия (2 пары);
• беговые гамаши;
• шорты или тайтсы (в зависимости от погодных условий и сезона);
• термобелье (если забег планируется в холодное время года);
• компрессионные гетры или гольфы;
• майка или футболка анатомичного кроя с плоскими швами (зимой рекомендуется выбирать футболку с тонким флисом, а летом — модели с коротким рукавом, которые хорошо вентилируются и быстро сохнут);
• ветровка или мембранная куртка (организаторы соревнований, как правило, устанавливают четкие требования к ее минимальному весу и уровню защиты от влаги);
• рюкзак, жилет или поясная сумка (в зависимости от длительности дистанции);
• налобный фонарь (2 шт.) с запасом батареек;
• многофункциональные часы;
• солнцезащитные очки;
• перчатки, плотность которых определяется погодными условиями;
• головной убор (кепка, баф или шапка);
• свисток;
• спасательное одеяло;
• складной стаканчик для воды;
• аптечка: эластичный бинт, пластырь, вазелин, обезболивающий препарат и другие медикаменты в зависимости от индивидуальных потребностей.

Обувь для бега в зимний сезон

При наступлении периода, при котором на улице холодно, а света недостаточно, люди с активным образом жизни все равно тренируются. Действительно, прекращать привычные нагрузки не следует. Достаточно правильно подобрать обувь для бега зимой и соответствующую одежду. Тогда тренировки будут приятны и укрепят здоровье.

Какая обувь предназначена для бега зимой и чем она отличается от летнего варианта? Делая выбор, необходимо учесть следующее:

• Обувь для бега зимой и осенью не должна промокать. Натуральная кожа не очень соответствует этому требованию. Применяются мембранные ткани.
• В каких кроссовках тренироваться? Они должны переносить воздействие агрессивной среды от реагентов, которыми посыпают тротуары. Образуется каша из снега и льда, поэтому спортивная обувь, приобретаемая для зимнего бега, должна быть создана из водоотталкивающих материалов.
• Следует исключить скольжение. Обувь для бега зимой оснащается протекторами или даже шипами.
• Зимой рано темнеет. Чтобы спортсмена видели издалека, спортивная обувь для занятий в холодный сезон оснащается светоотражающими деталями (элементами).

Условия большой влажности, отрицательных температур, оледенения требуют дополнительной защиты. Обувь для бега зимой при этом отвечает особым требованиям с соблюдением следующих критериев:

• Подошва эластичная и мягкая с рифлениями против скольжения.
• Обувь для бега зимой должна иметь меховое утепление.
• Внешний слой — водоотталкивающий материал.
• Амортизация в передней либо задней (пяточной) частях. Для этого применяют специальные вкладыши.
• Шнуровка хорошо удерживает кроссовки, не развязывается.
• Высокая модель с плотным язычком, предотвращающим попадание снега внутрь.

Также необходимы высокие носки из «дышащего» материала. Часто пробежка проходит по скользким участкам. Для такой ситуации рекомендуется купить накладные шипы. В продаже имеются бахилы из резины с металлическими наконечниками. Причем для асфальта подобное ледовое снаряжение не подходит.

Как правильно дышать во время бега?

Правильное дыхание очень важно при любом виде бега. При трейле желательно делать носовой вдох и ротовой выдох

Задерживать дыхание не следует.

При быстром темпе используется смешенный тип дыхания (ртом и носом). Оптимальный вариант: слегка приоткрытая ротовая прорезь и дыхание через рот и нос, выдыхать соответственно также.

Если пробежки происходят на грязных пыльных местностях, лучше дышать, конечно, носом, который в таких случаях выполняет роль фильтра и не дает попадать в легкие грязному воздуху. Ртом можно дышать только при учащении пульса. Если он увеличивается до предельных значений, значит завышен темп бега. В этом случае следует временно перейти на ходьбу, либо снизить темп, пока сердце не успокоится и пульс не придет в норму.

Подготовительные упражнения

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК  СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F

Источники информации:

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
2. https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
3. https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
4. Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с