Примерная программа
Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.
Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.
Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений
Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день – большая. Во второй день – низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день – средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.
Анатомия мышц
При прокачке груди задействуются: пресс, руки (бицепсы, трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч, то есть, вся верхняя часть тела. Грудные мышцы разделены на симметричные группы, которые состоят из:
- большой грудной мышцы, имеющей форму веера и расположенной на передней части грудины;
- малой грудной мышцы, похожей на треугольник и располагающейся на верхней части;
- передней зубчатой мышцы – находится лицевой стороне грудины.
Первые две вышеуказанные мышцы отвечают за гибкость плечевого сустава. Грудную клетку можно поделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Существует еще внутренняя часть, требующая отдельной проработки. Средний отдел накачивается любыми упражнениями, а для нижнего и верхнего нужна специальная нагрузка. Тренировка груди потребляет много энергии, поэтому эффективна для жиросжигания.
Как накачать грудь мужчине
Перед тем, как прокачивать грудь, необходимо прокачать другие мышцы. Исключительно грудные мышцы накачать сложно, если общая физическая подготовка слаборазвита. Интенсивные тренировки для мужчин должны длиться от 40 минут до 1,5 часа. В отличие от женщин мужчинам следует заниматься до 5 раз в неделю. Если есть такая возможность, упражнения необходимо выполнять при помощи штанги и гантель.
Получить быстрее накачанные грудные мышцы можно, выполняя:
- — жим штанги;
- — разведение рук с гантелями.
На начальном уровне следует использовать небольшие весы и выполнять большое количество подходов. Это придаст мышцам выносливость. Чтобы обеспечить быстрый рост мышцам, необходимо использовать снаряды с большим весом, выполняя небольшое количество подходов с максимальными повторениями. В основе роста мышц лежит правильная техника выполнения упражнений.
Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки
Упражнения на грудные мышцы для мужчин будут более эффективными, если используется предтренировочный комплекс. Он представляет собой добавки, которые используются для роста мышц. Мнения касательной пользы добавок расходятся даже среди профессиональных спортсменов. Предтренировочный комплекс способен оказать как положительное влияние, так и отрицательное.
- Добавки могут:
- — оказывать положительное влияние на рост мышечных волокон;
- — повысить уровень физической подготовки и сил;
- — усилить кровоток в мышечных волокнах;
- — обеспечить нужными витаминами и минералами.
Лучшие упражнения на грудные мышцы в сумме с добавками обеспечат результаты очень быстро. Но использование претренировочного комплекса может привести и к негативным последствиям:
- — ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
- — ухудшение состояния ЖКТ;
- — отрицательное влияние на нервную систему.
При приеме добавок следует придерживаться комплексных упражнений. Нельзя прокачивать только верхнюю часть груди. Из-за ускоренного эффекта мышцы могут расти неравномерно, если забыть об этом условии. Кроме того, потреблять добавки можно только в возрасте от 18 до 40 лет.
Упражнения с гантелями
Для того, чтобы занятия спортом были полезны для здоровья, и могли создать равноценно развитую форму, одной прокачки груди будет недостаточно. В связи с этим у многих возникает вопрос, как накачать руки, чтобы грудь, несомненно, важная часть тела, смотрелась красиво с сильными рельефными руками. Чтобы решить эту проблему, следует использовать гантели. Самыми эффективными упражнениями для тренировки груди и рук являются:
- — разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье;
- — разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа;
- — подъем гантелей вверх в положении «полусидя»;
- — пуловер с гантелей – подъем гантели из-за головы над собой;
- — жим гантелей лежа по принципу штанги.
Следует внимательно изучить технику выполнения упражнений. При неправильном выполнении их эффективность будет минимальна, а также возрастет риск получения травмы.
Как начать заниматься
В зависимости от первоначального уровня подготовки спортсмена, ему нужно либо подготавливаться, либо сразу идти на тренажеры для прокачки грудных мышц.
Если новичок никогда не занимался активно тренировкой собственного тела, то ему не следует сразу хвататься за штангу. Это связано с тем, что его тело не готово к поднятию больших весов.
Стоит выделить пару месяцев на подготовку, начальный период которой пройдет дома, когда спортсмен окрепнет, можно заняться прокачкой грудных мышц на турнике в соседнем дворе.
Для это нужно поднять корпус над перекладиной с опорой на руки. И сделать 3 подхода на вертикальный подъем.
После того, как такие занятия перестанут заставлять мышцы сильно болеть пару дней, можно смело идти в спортзал.
Жим на наклонной скамье головой вниз
Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.
Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.
Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц
Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.
Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита
Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
Понедельник
Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
Вторник
Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
Среда
Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
Четверг
Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
Пятница
Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Суббота
Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
Ужин: рыба паровая, салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
Воскресенье
Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.
Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Упражнения для груди с гантелями
Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.
Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.
1 – Жим лежа
Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.
А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.
- Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
- Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
- Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
- Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.
2 – Жим лежа под углом
Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.
3 – Жим с отрицательным наклоном
Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору.
4 – Развдение гантелей
Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.
- Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
- Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
- Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.
5 – Разведение под углом
Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.
6 – Разведение в отрицательном наклоне
Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.
Основные принципы тренировок
Чтобы укрепить грудь и придать ей рельефной формы, нужно руководствоваться такими правилами:
- Лучше делать несколько упражнений, это равномерно распределит нагрузку на все участки мышц. С помощью одного конкретного упражнения результат будет не эффективен.
- Тренировка должна начинаться с упражнения для низа грудных мышц. Если не начать делать его в начале, то к средине тренировки на него уже не останется сил.
- Если цель заключается в придании груди рельефных форм, то этой части тела нужно уделить больше внимания.
- Иногда можно устроить небольшой перерыв и отдохнуть. Но через несколько дней обязательно следует приступить к тренировке, поскольку залог идеальной фигуры – стабильные нагрузки и упражнения.
После отдыха организм восстановится и упражняться будет еще легче. Лучше всего выработать определенную программу или схему, в которой тренировки на разные группы мышц будут расписаны по дням.
