Грудные мышцы

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта

Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных

Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние

А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе.

Как планировать тренировку

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

Упражнения для новичков

Для домашнего накачивания подойдут несколько упражнений, среди которых:

Отжимания от пола. Это простая задача, требующая регулярности. Однако, накачать можно не только верх, но и низ грудной клетки. Проработку также получают треглавая мышца, пресс, спина и поясница.
Узкие отжимания. Упражнение направлено на развитие выносливости и силы. Сложность состоит в сохранении высокой амплитуды. При этом в нижнем положении требуется немного задержаться.
Глубокие отжимания. Упражнение выполняется с дополнительным инвентарем, дома, например, можно взять два стула, установленных на ширину плеч. Исходное положение классическое, только роль основы для рук будут играть стулья. Ноги можно положить на диван или кресло. Отжиматься нужно как можно ниже выполняя по 10 повторов в несколько подходов.
Отжимания наклоном вперед. Ноги при выполнении этой задачи должны быть на уровне выше головы. Руки требуется установить на ширину плеч, а ноги расположить на стуле или в кресле. Для прорабатывания верха груди рекомендуется как можно шире разводить локти в стороны.
Подъем гантелей при размещении лежа. Чтобы прокачать грудь можно лечь на скамью или на пол, но во втором варианте ноги должны быть согнутыми в коленях. Руки с гантелями нужно вытянуть вверх, при этом ладони повернуть вперед. Для правильной прокачки грудной мускулатуры руки рекомендуется опускать медленно. В нижнем положении необходимо чуть задержаться, а после вернуться в исходное состояние.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение

Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье считается упражнением на все грудные мышцы. С одной стороны, это действительно так, ведь во время его выполнения работают все три пучка целевых мускулов — верхний, средний и нижний. Но с другой стороны, большую часть нагрузки получают последние два, а первый, как правило, у многих спортсменов оказывается недоработанным

Если и вы страдаете от такой проблемы, тогда предлагаем вам обратить внимание на жим штанги на наклонной скамье. Во время его выполнения основную нагрузку получают верхние мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных

Техника выполнения:

Выставьте угол скамьи от 30 до 45 градусов.
Сядьте на скамью, сведите лопатки, немного прогнитесь в пояснице. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, снимите снаряд с подставки и держите его на прямых руках.
На вдохе опустите штангу до уровня верхней части груди (касание не обязательно).
На выдохе выжмите ее вверх, полностью выпрямив руки.
Сделав небольшую паузу вверху, повторите движение заново.

Выполняйте 2-4 подхода по 6-12 повторений. Этим упражнением можно заменить классический жим лежа.

Рекомендации:

Как и в случае с предыдущим упражнением для большой грудной мышцы, вам понадобится помощь страховщика.
Не поднимайте спинку скамьи выше 60 градусов, поскольку в таком положении большую часть нагрузки будут «съедать» ваши дельтовидные.
Чтобы нагрузка не переходила на дельты, не округляйте спину и не отрывайте от скамьи плечи и голову.
Не выгибайте поясницу, чтобы нагрузку не забирали мышцы спины.

Упражнение не рекомендуется людям с травмами плечевого сустава. Спортсмены, у которых есть проблемы со спиной, ни в коем случае не должны допускать прогиб в поясничном отделе.

Нюансы тренировки груди

Итак, мы добрались до самого интересного, какие мелочи необходимо знать, чтобы максимально продуктивно прогрессировать.

Техника выполнения

Техника выполнения в бодибилдинге сильно отличается от пауэрлифтерской, запомните это раз и навсегда. При всех жимах и разведениях необходимо начинать с фиксации тела на скамье, таз полностью прижат к скамье, поясница четко зафиксирована с небольшим прогибом, лопатки лежат неподвижно и не забывает про постановку ног, ОБЯЗАТЕЛЬНО ставим на полную ступню и разводим на расстояние, максимально фиксирующее их на полу.

Любое движение совершаем по неполной амплитуде, чтобы мышцы груди были всегда в напряжении. Но это не значит что опускание штанги, к примеру, на жиме лежа, мы выполняем до середины-нет, штанга опускается полностью, до касания тела, а вот в верхней точке движения остается естественный изгиб в локтевом суставе.

Периодизация тренировок

В одной из своих статей я уже рассказывал про периодизацию тренировок, с грудными мышцами тоже нужна периодизация. И снова на своем опыте скажу, что постоянные силовые тренировки, особенно с жимовыми упражнениями, рано или поздно приводят к травмированию связок, сухожилий, надрывов мышц и т.д. Это связано с перенапряжением часто тренируемых мышц. Совмещайте в равной мере данные тренировки с мышцами антагонистами (спина) и периодически меняйте тип нагрузки.

Составные или базовые упражнения

Под этим понятием подразумевают любые упражнения, которые для их реализации требуют наличия движения в более чем одном суставе. Данное определение предполагает вовлечение в работу многих мышечных групп. Последний факт, в свою очередь, говорит о том, что либо все тело, либо большая его часть будет испытывать нагрузку.

Ярким примером базовых упражнений являются приседания, во время которых спортсмен осуществляет движения в бедренном и коленном суставах, а также в щиколотке. При этом нагрузку получают ягодицы, квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы и, в некоторой мере, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Программа тренировки мышц груди

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Основные базовые упражнения

9 Основных базовых упражнений. Техника методика нюансы секреты выполнения

Watch this video on YouTube

Спина

Подтягивания на перекладине, с отягощением и без, разными хватами;
Тяга штанги в наклоне (обязательно после инструктажа тренера, с поясом, начинать с пустым грифом);
Тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на лавку;
Тяга верхнего блока к груди;
Горизонтальная тяга блока.
Становая тяга (довольно опасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, под наблюдением тренера и с атлетическим поясом).

Грудные мышцы

жим штанги на наклонной скамье;
жим гантелей на наклонной скамье;
жим штанги на горизонтальной скамье;
жим штанги на наклонной скамье вниз головой;
жим гантелей на горизонтальной скамье;
жим гантелей на наклонной скамье, вниз головой;
отжимания на брусьях (акцент грудь, с отягощением и без).

Ноги

Приседания со штангой на плечах;
жим ногами в тренажере;
мертвая тяга;
выпады со штангой на плечах;
подъемы на носки стоя (основная нагрузка на икры).

Комплекс для женщин

Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры.

Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.

Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.

Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд.

Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.

Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями.

В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:

Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
Руки расположить на талии — отвести локти по возможности назад;
Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.

В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

80 кг х 10;
80 кг х 9;
80 кг х 8;
80 кг х 7;
80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Сведение рук с помощью тренажера «Бабочка»

Существует несколько разновидностей этого тренажера, но принцип действия у них один и тот же. Выполнять упражнения на тренажере можно без специальной подготовки. К тому же получить травму на нем практически невозможно. Благодаря этой особенности «Бабочка» является очень популярным тренажером у новичков, которые еще не приступали к работе со штангой.

Исходное положение:

Сесть на скамью тренажера и максимально плотно прижаться к ней прямой спиной.
Поставить ноги на ширину плеч, устроиться поудобнее.Руками обхватить рукоятки, а предплечья упереть в подушки.

Техника выполнения:

Глубоко вдохнуть и на выдохе резко свести руки до полного касания.
Снова сделать вдох и не спеша вернуться в исходное положение.

Нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться во время возвращения в исходное положение (разведение рук)

При выполнении важно не отрывать спину от скамьи, постоянно держать ее в прижатом состоянии

Как правильно качаться

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Думайте о том, как ваши мышечные волокна сокращаются, как мышца сжимается и увеличивается в своём объёме, да и вообще о том какая мышца работает при выполнении, того ли иного, упражнения. Лучше возьмите чуть меньший вес, но сокращайте мышцы правильно! Так, чтобы их сводило от изнеможения при пиковом сокращении.

Величайший бодибилдер, известнейший Арнольд Шварценеггер, или как его называли «австрийский дуб», когда занимался в зале, при выполнении каждого подхода, представлял, что его мышцы раздуваются настолько, что вот-вот заполнят весь тренажёрный зал!

Вам нужно думать, что вы уже забили гол, прежде чем вы ударите по мячу. Визуализируйте тот образ, к которому вы стремитесь.

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя — упражнение на грудь изолирующего типа. Выполняется следующим образом:

Выберите для себя подходящий вес и закрепите на верхних тросах две D-образные рукоятки.
Возьмите рукоятки, выставьте вперед ногу и наклоните вперед корпус на 15-20 градусов. Слегка скруглите руки в локтях и разведите руки в стороны так, чтобы плечи были примерно параллельны полу.
Делая выдох, сведите руки книзу по широкой дуге. В нижней точке сделайте короткую паузу.
Делая вдох, медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Всего нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Поскольку данное упражнение на грудь относится к изолирующим, его стоит выполнять в конце тренировки.

Рекомендации:

Делайте упражнение подконтрольно и без резких движений.
Не выпрямляйте руки в конечной точке движения.

Пуловер с гантелью

Пуловер — это упражнение для проработки широчайших мышц спины, грудных и трицепсов

При выполнении этого движения в грудном стиле важно акцентировать свое внимание именно на груди и максимально исключить из работы широчайшие. Выполняется пуловер с гантелью следующим образом:

Возьмите снаряд двумя руками в положении «замок», расположитесь на скамье, плотно прижмитесь поясницей и упритесь ногами в пол.
Делая вдох, заведите снаряд за голову. Руки должны быть слегка согнутыми. Задержитесь в нижней точке, чтобы максимально растянуть грудные.
Делая выдох, верните гантель в изначальную позицию.

Количество сетов и повторений стандартное.

Рекомендации:

Чтобы упражнение не превращалось во французский жим, не сгибайте сильно локти во время выполнения.
Чтобы сместить нагрузку на грудные, держите локти близко друг к другу.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

большой грудной мышцы;
малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Заключение

Этому должен предшествовать 6-недельный период базовой ТИМ и развития хорошей техники диафрагмального дыхания.
Убедитесь, что у человека действительно хорошая техника дыхания, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.
Затем добавьте внешнее сопротивление вдоху с помощью инспираторного тренажера (ИТ), установленного на минимальную нагрузку.
Постепенно увеличивайте нагрузку ИТ в течение нескольких недель.
Тренировкам должны предшествовать упражнения на растяжку и мобилизацию.
Индивидуальная программа должна состоять примерно из 10 упражнений.
Упражнения следует выполнять не реже 3 раз в неделю. В другие дни должна проводиться базовая ТИМ.