Как накачать пресс

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Характеристики тренажера

Скручивания на римском стуле все чаще практикуют женщины, которые хотят привести себя в форму и в итоге получить красивый пресс. Положительный эффект достигается благодаря проработке всех групп мышц бедер, живота. При этом конструкция тренажера позволяет использовать его для укрепления других участков тела (все зависит от поставленных целей). Помимо тренировок силового типа, римский стул активно используют в любительском и профессиональном спорте для поддержания мышц в тонусе.

Практически все виды силовых тренажеров обладают регулируемой спинкой, за счет чего их могут эксплуатировать люди с разным уровнем физической подготовки. Валики для удержания ног в необходимом положении закреплены на специальной регулируемой оси, благодаря чему тренажер могут использовать спортсмены разного роста. Конструкция спортивного агрегата позволяет в любой момент изменить наклон скамьи. При этом итоговый показатель наклона конструкции может варьироваться в пределах 30 градусов.

При производстве тренажера на трубы воздействуют радиальные силы, дополнительно специалисты выполняют закругления на раме, за счет чего на 60% повышается прочность конструкции. Спортивный агрегат является абсолютно безопасным, благодаря чему эксплуатировать его можно не только в специализированном тренажерном зале, но и дома. Для усиления итоговой эффективности тренировки можно задействовать дополнительный вес.

К примеру, утяжелители на руки или ноги, гантели, диски-утяжелители для штанги. При этом у тренажера есть не только положительные, но и негативные характеристики, с которыми опытным и начинающим спортсменам рекомендуется ознакомиться заранее.

Преимущества

Недостатки

Доступность. Скамью для гиперэкстензии можно найти практически в каждом спортивном зале. Всегда есть возможность увеличить нагрузку в случае привыкания мышц к систематически выполняемым упражнениям. Изолированный принцип воздействия на мышцы живота, благодаря чему гораздо быстрее можно добиться упругого, рельефного пресса. Повышение показателей физической силы. Скамья для гиперэкстензии помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса, за счет чего занятия в спортивном зале становятся боле продуктивными. Высокая эффективность. Специалистами было доказано, что скручивания на спортивной скамье дают гораздо больше пользы, нежели выполнение аналогичных упражнений на полу. Высокая эффективность тренажера обусловлена регулируемым наклоном скамьи. При правильном, регулярном выполнении упражнений можно получить красивый пресс, а также сделать талию более тонкой и изящной. Формирование правильной осанки. Укрепление позвоночника.

Упражнения на силовом тренажере противопоказаны тем людям, у которых имеется более 10 кг избыточного веса. От тренажера следует отказаться при наличии заболеваний позвоночника. Силовой тренажер в 95% случаев используют для разогрева мышц и подготовки организма к предстоящим изнурительным физическим нагрузкам, нежели для тщательной проработки отдельных групп мышц (если речь касается профессионального спорта). Скручивания на римском стуле нагружают поясничный отдел, из-за чего существует высокий риск травмирования спины.

Скручивания на римском стуле позволяют сделать более результативными всем знакомые упражнения для избавления от имеющихся жировых отложений в области живота. Но перед тем как приступать к физическим нагрузкам, нужно узнать у тренера основные ошибки, которые чаще всего допускают новички. Только в этом случае можно будет исключить вероятность травмирования и улучшить состояние мышц пресса.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса

Важно только знать, как правильно делать скручивания

Что из себя представляет «римский стул»

Фактически, речь идет о тренажере. Это скамья под наклоном, в конструкции которой предусмотрен фиксатор для ног. Ложе зачастую выполнено из дерматина или заменителя кожи, мягкое. Иногда в роли такого оборудования может служить просто скамья, приставленная к турнику типа лесенка, вариаций римского стула масса.

В любом случае, тренажер такого вида позволяет активизировать большинство мышц в районе пресса, бедер, поясничного пояса, спины. Кроме того, он крайне полезен для растяжек, поскольку позволяет упразднить появления болей или дискомфорта в позвоночном отделе позднее, когда атлет приступит к основному циклу тренировок. Стоимость римского стула сравнительно невелика, в особенности, если сравнить с другим оборудованием для накачки пресса.

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Основная цель занятий спортом – это создание красивой подтянутой фигуры и повышение здоровья организма в целом. Неотъемлемой частью красивого торса является отсутствие подкожного жира в области живота и на боках и, конечно, красивый пресс

Каждый человек, занимающийся спортом, уделяет особое внимание мышцам брюшного пресса. Одним из наиболее результативных тренажеров, способствующих созданию рельефного пресса, считается римский стул

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Общие правила скручиваний на римском стуле

Неправильное выполнение физических упражнений может привести к травмированию позвоночника.

Профессиональные спортсмены рекомендуют в ходе тренировки придерживаться следующих правил, чтобы избежать распространенных ошибок:

• Во время выполнения скручиваний запрещено сцеплять за головой руки в замок.
• Перед использованием тренажера рекомендуется разогреть мышцы. Только после прямых подъемов корпуса можно выполнять стандартные либо косые скручивания.
• Нужно следить за амплитудой движений, так как она не должна быть слишком большой.
• Чтобы организм не испытывал стресс во время физических нагрузок, необходимо придерживаться следующей техники дыхания: выдох – скручивание корпуса вперед, вдох – плавное опускание на скамью.
• Запрещено округлять шею и сильно вытягивать голову вперед.
• Через 3-4 недели регулярных занятий можно задействовать дополнительное отягощение. Например, гантели, диски для штанги.
• Во время тренировки запрещено тянуть себя за шею, так как подъем корпуса должен происходить путем сокращения мышц пресса.
• Все движения должны быть аккуратными, без рывков.
• Корпус нужно опускать так, чтобы спина прогибалась в поясничном отделе. За счет этого мышцы пресса станут более эластичными.
• При подъеме корпуса рекомендуется скруглять спину, чтобы лучше разработать позвоночник, а также укрепить связки между дисками.
• Правильность выполнения упражнений зависит от положения таза на скамье. Гораздо проще поднимать корпус, скруглять спину и нагружать мышцы верхней части живота в том случае, если таз максимально опирается на скамью. Если ягодицы будут свисать с сиденья, тогда нагрузка от упражнения будет распределена между нижней частью пресса и мышцами бедер, что чревато серьезным травмированием.
• Новичкам рекомендуется каждую тренировку выполнять по 3-4 сета, состоящих из 15-25 повторений. А вот опытные спортсмены могут увеличить количество повторений в 2-3 раза.

Римский стул обладает простой конструкцией, но при этом помогает избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы спины и сделать пресс красивым, рельефным. Максимальной эффективностью обладают косые скручивания, которые отлично подтягивают живот и делают талию более тонкой

Наиболее осторожно к выполнению упражнений должны отнестись женщины, которые имеют проблемы с позвоночником

При болях в спине скручивания являются противопоказанными. Такого рода упражнения также не рекомендованы при заболеваниях органов брюшной полости и малого таза. Для безопасного занятия спортом перед посещением тренажерного зала следует пройти комплексное обследование организма и проконсультироваться с лечащим врачом.

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

• Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок. Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело. Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед. Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей. Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Техника выполнения скручиваний на римском стуле

Скручивания на римском стуле
относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Техника выполнения будет
зависеть от варианта выполнения:

• прямые скручивания;
• боковые скручивания.

Вариант 1. Прямые скручивания:

• сядь на стул и заведи ноги под валики;
• заведи руки за голову или скрести их перед собой;
• на вдохе опусти корпус назад, но не до конца, округлив спину;
• на выдохе вернись в начальное положение, сократив мышцы пресса.

Примечание. Во время подъема для дополнительной проработки косых мышц можно производить косые скручивания с поворотом корпуса.

Вариант 2. Боковые скручивания:

• обопрись левым боком о сиденье стула;
• ноги заведи под валик и прижми друг к другу;
• заведи правую руку за голову, а левую расположи внизу живота (или возьми гантель и держи ее опущенной вниз);
• вдохни и на выдохе приподними корпус, произведя скручивание;
• на вдохе вернись в начальное положение.

Выполни нужное количество повторов. Повернись другим боком и повтори упражнение.

Боковые скручивания призваны максимально проработать косые мышцы пресса. Если твоя талия изначально широкая, то этот вариант упражнения лучше не делать. Ты можешь еще больше ее расширить, особенно если использовать дополнительный вес.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение
кажется простым, но при выполнении многие делают скручивания на римском стуле неправильно.
Наиболее часто совершаются следующие ошибки:

1. Поднятие
   корпуса при прямой спине. Само
   название упражнения говорит за себя – это скручивая, а не подъем корпуса. При
   прямой спине увеличивается нагрузка на поясницу и повышается риск травмы.
2. Сильное разгибание
   до параллели пола (при прямых
   скручиваниях). В работу включаются дополнительные мышцы, а нагрузка с целевых
   падает. Также возрастает риск травмы. Амплитуда, должна быть очень небольшой!
3. Округление шеи.
   Руки должны быть слегка прижаты к
   голове. Если держать их в замке, то мы интуитивно тянем себя за голову. Это не
   только не технично, но и травмоопасно. Если держать руки возле головы сложно,
   то можно на первых порах скрестить их на груди.

На что обратить внимание

Чтобы выжать максимум из
упражнения, обрати внимание на следующие моменты:

• не сцепляй руки в замок и не тяни себя за голову;
• не округляй шею и не поджимай подбородок к груди;
• задержись на 1-2 счета во время скручивания, сократив мышцы пресса;
• выполняй упражнение без рывков и инерции;
• поднимай корпус на выдохе, а опускай на вдохе;
• по мере прогресса используй дополнительные веса в виде блина, грифа или гантели.

Рекомендации, способствующие быстрому достижению желаемого результата

Существует несколько хитростей и советов по выполнению упражнений на тренажере «Римский стул».

1. Уровень наклона спины должен быть ниже бедра, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это способствует максимальному растяжению мышечных волокон живота.
2. Категорически запрещается опускать спину слишком низко, это способствует травмированию позвоночника.
3. При подъеме вверх рекомендует округлять спину.
4. Следите за правильным расположением ягодиц на скамье. Это не только повышает эффективность занятий, но и предотвращает травмы.
5. Запрещается использовать весомые утяжелители во время выполнения упражнений. Легкое отягощение в негативной фазе движения усиливает нагрузку на мышечную ткань живота. А при большом весе включаются в работу сгибатели бедра, снимая нагрузку с пресса.
6. Римский стул предназначен для гиперэкстензии, следовательно, основное движение — это скручивание в тазобедренном суставе.
7. Рекомендуется подобрать максимально комфортный снаряд, в зависимости от веса и роста. Возможность установить необходимый угол наклона скамьи повысит эффективность тренировок и убережет от травм в поясничном отделе и коленных суставах.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

• Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
• Сгибание на выдохе, разгибание — на вдохе.
• Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
• Упражнения выполнять не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
• Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
• Тянуть себя руками за голову.
• Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
• В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
• Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

• Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
• Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

Подъемы туловища с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся — эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания.

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

Скручивания с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса — работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и «крутим педали».

4. Подъем ног.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:

• подъем прямых ног;
• подъем ног, согнутых в коленях.