Жим гири лежа одной и двумя руками

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
Локти должны тянутся вертикально вверх.
Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Достоинства гиревых жимов[править | править код]

Развивают торс и силу рук.
Делают руки гибкими и сильными.
Укрепляют пресс и косые мышцы живота.

Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:

в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.

Рывок вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.

Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.

А вот цели, к которым должны стремиться девушки:

В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.

Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение — жим гантели одной рукой стоя
.

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

трехглавые мышцы плеча;
дельтоиды (передний и средний пучки);
трапецию.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
На вдохе – опустите груз в исходное положение.

Рекомендации:

При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом:

Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.

Подъемы гири одной рукой сидя

Техника выполнения напоминает концентрированные подъемы гантелей на развитие двуглавой мышцы. В этом случае необходимо использовать минимальный вес

В процессе важно полностью концентрироваться на нагрузке определенного участка руки, а не следить за тем, сумели поднять большую гирю или нет

Упражнение больше подходит опытным спортсменам:

Садимся на горизонтальную скамью.
Ноги расставляем как можно шире. Стопами жестко опираемся о поверхность.
В одну руку берем гирю. Локтем при этом упираемся в бедро изнутри.
Делаем выдох и, при участии двуглавой мышцы, сгибаем руку, подтягивая снаряд к плечу.
Без передышки, на вдохе возвращаем руку в первоначальное положение.

Количество повторений и подходов аналогично вышеуказанному варианту упражнения.

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма

Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
Изучите технику подъема гири в исходное положение

Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.

Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах
(тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Основные достоинства жима гири

Полноценное и правильное развитие дельтовидных мышц и мышц рук (трицепсов).

Увеличивает подвижность плечевых и локтевых суставов.

Развивает взрывную мощь верхней части тела.

Способствует увеличение силы и мышечной массы верха тела.

Развивает общую выносливость

Укрепляет вспомогательные мышцы стабилизаторы и мышцы кора.

Улучшает работу сердца и ускоряет метаболизм.

Как обычно, перед изучением жима необходимо провести 10 минутную разминку

Обязательно особое внимание обратить при разминке на разогрев верх тела. Любые вращательные движения помогут разогреть суставы

Так же всегда начинайте сжим с легкого веса или воспользоваться моей разминкой, о которой я писал ранее.

Техника выполнения жима гири

На примере армейского жима, как одного из самых лёгких будем рассматривать технику движения.

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

???? Встаньте прямо, ноги старайтесь держать на ширине ступни. Гиря расположена межу ног чуть впереди носков.

???? Возьмитесь за гирю двумя руками и закиньте ее на плечо левой или правой руки. При этом не загибайте руку в запястье. Предплечье и запястье должно составлять прямую линию.

???? Локоть не выпячивайте в сторону, он должен прижиматься к бокам. Гиря при этом должна лежать на плече.

???? Вытолкните гирю силой дельт и рук вверх. Траектория движение кисти с гирей должна быть по осевой линии вашего тела вверх.

???? Зафиксируйте в верхнем положении руку на 1 – 2 сек. И начинайте опускать в обратном направлении по осевой линии. Запомните: локоть не должен уходить в стороны, на начальном этапе вы изучаете правильное движение и смещение нагрузки на дельты вам не нужно.

В последствии по мере возрастание вашей силы вы сможете изучить более сложные движения с толчком и подседом, но сейчас изучение чистого движения поможет вам укрепить мышцы и связки. Сделать ваше тело более сильным и подготовить мышцы к дальнейшей тяжелой работе.

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Противопоказание

Конечно противопоказаний у такого движения очень много. Это и болезни позвоночника, боли в суставах и в запястьях, трудность дыхания. Поэтому переход к жимовым движениям необходимо приступать постепенно и обдуманно, но и польза от жимов тоже есть (об этом писал выше).

Лучшее средство контролировать движение — это взять гирю малого веса. И подконтрольно учиться выжимать правильно без толчка и помощи со стороны всего тела.

Для новичков необходимо выполнять 3-4 подходов по 4-6 раз мужчинам при весе в 16кг, женщинам 8кг. Но если вы можете выжать больший вес пробуйте делать жимы с ним.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога

Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног;
2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения;
3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»);
4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь;
5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Интересные факты

На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.

Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.

В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.

В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.

Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.

Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.

На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.

В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.

Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.

Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.

Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели — вот наш выбор.

Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.

Что лучше: гири или гантели

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов. Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно. Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.

При этом гири очень легко использовать. Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

бицепса;
трицепса;
большой мышцы груди;
дельтовидных мышц груди;
широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Эффективный комплекс упражнений с гирей 24 кг для развития силы

С гирей весом двадцать 24 кг, вы можете выполнять такие же упражнения что и с 16 кг. Вдобавок увеличьте количество повторений. Также рассмотрим и новые упражнения:

Мельница с гирями

Возьмите гирю в руку и поднимите нее над головой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Медленно наклонившись в тазобедренном суставе, возьмите ещё одну гирю второй рукой.
Одну гирю удерживайте над головой, а вторую периодично поднимайте и опускайте.
Сделайте нужное для вас количество повторений и смените руку.

Заброс гири

Начальной позицией служит стойка, при этом торс должен быть прямим. Для удобства можете немножко наклониться в тазобедренном суставе.
Затем резко поднимитесь вместе с гирями. Это движение со стороны должно выглядеть, как будто вы немножко подпрыгиваете.
Плечи удерживайте прямо над гирями. Приложите максимум усилий, чтобы удержаться в этом положение как можно больше времени.
В тот момент, как вы выпрямите нижнюю часть ног, нужно будет поднять плечи, и на самой большей высоте плеч начать вытягивать гири с помощью рук. Локти должны находиться высоко, пока не достигнете верхней точки.
Примите вес гирь. Это будет сделать намного проще, если согнуть колена и бедра. Все движение должны быть плавными и продуманными.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом

Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Гири. Как советская школа сделает тебя суровым

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете.

Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно.

Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд.

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы.

Важно

Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями.

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.