Упражнение дровосек: техника выполнения, какие мышцы работают

Сонастройка с Небом и Землей

Вводный практический урок Владимира Сидорова, основателя Школы «Дыши», где приводятся основные принципы сонастройки человека с Землей и Небом, энергиями Луны, Солнца, Предков и Потомков. Короткое занятие научит лучше понимать суть учения, контролировать вдохи и выдохи звуками «У» и «Си», активировать ци. Приятная расслабляющая музыка, спокойный четкий голос, простота упражнений позволяют расслабиться, работая в домашней обстановке. В. Сидоров занимается преподаванием с 1996 года, изучать Хуньюань Тайцзи начал в 2005 году, в 2015 году стал личным учеником Пань Хоученом (преемник грандмастера Фен Чжицяна), имеет сертификаты о получении 5 дуаня CWA (Китайская Ассоциация Ушу).

Польза и недостатки упражнения

Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.

Основные плюсы:

Проработка косых и прямой мышц живота.
Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.

какие мышцы задействованы, как правильно делать

Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
делает туловище более массивным;
улучшает осанку;
помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
прямая мышцы живота;
поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Техника выполнения

Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:

развитие мышечного корсета пресса;
формирование стройной талии;
укрепление мышц спины;
формирование мышц кора;
при определенных условиях возможно снижение массы тела;
образование кубиков пресса.

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять — тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.

Смотреть галерею

Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе

Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится

Упражнение дровосек с гантелей

Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.

Техника:

Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения. Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

Упражнение дровосек с гантелей

Техника:

Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Вчера на одном форуме хорошо подискутировал с местными завсегдатаями на тему тренировок мышц кора. К общему консенсусу мы, к сожалению, так и не пришли, но зато в процессе беседы я вспомнил об одном очень хорошем упражнении, которое активно практиковал пару лет назад. Поскольку я не жадный – решил поделится им с вами:) Интерсно? Подробности ниже!

Дровосек : упражнение для эффективной прокачки кора

И так, называется это упражнение дровосек. Оно позволяет за раз хорошо нагрузить сразу все мышцы живота – косые, поперечные, прямые. Суть упражнения (на что «прозрачно» намекает его название), заключается в выполнении руками движений, похожих на совершаемые при рубке дров.

Правильная техника – залог успеха

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять это упражнение

Станьте лицом к блочному тренажеру и крепко возьмитесь обеими руками за рукоять, положив ладонь на ладонь (обратите внимание: при поворотах вправо сверху должна находится левая рука, а при поворотах влево – правая). Начинайте тянуть рукоять как-бы по дуге сверху вниз, одновременно с этим поворачивая корпус в сторону. Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота

Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота.

Занимаетесь дома? Не беда!

Если вы предпочитаете заниматся в гордом одиночестве и не имеете доступа к блочному тренажеру, не беда – дровосек можно выполнять и в домашних условиях. Но для этого вам понадобится гантель, ну или любое другое отягощение – тяжелый мяч, мешок и т.п.

Принцып выполнения упражнения остается тот же, что и при работе на тренажере: берем гантель (или другое отягощение) двумя руками и поднимаем над головой. Максимально напрягая мышцы пресса, начинаем махать гантелей по дуге, опуская ее к левому бедру и поднимая обратно. На движении вверх делается вдох, вниз — выдох. Упражнение выполняется в быстром темпе (чем быстрее будете работать, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота) по одной минуте на каждую сторону. Между подходами делается минутный перерыв.

Подведем итоги

Что-то я уже немного притомился писать, так что, пожалуй, будем закруглятся. Но перед тем как закончить, подведем итоги. И так, упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и просто с гантелью (или любым другм утяжелителем). Движение совершается сверху вниз по дуге, работать нужно в быстром темпе, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Подъем делается на вдохе, а опускание – на выдохе.

Ну вот и все основные моменты этого упражнения. Выполняйте его регулярно, придерживайтесь описанной техники, и красивые мышцы живота вам обеспечены. На этой оптимистичной ноте и закончим:)

Какая польза от упражнения?

комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
делает туловище более массивным;
улучшает осанку;
помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Как добиться того самого пресса

Если внимательно посмотреть на многочисленные фото многочисленных спортивных девушек, то вы заметите интересную вещь: привлекательный, «легкий» рельеф создается не столько 6 кубиками, а … косыми мышцами живота!

Увы, зачастую люди качают их неправильно, используя одно из самых опасных упражнений как для талии, так и для позвоночника — боковые наклоны!

Постоянно наблюдаем, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно), и на тренажере для гиперэкстензии, и на фитболе у стены (выглядит более чем неустойчиво).

Упражнения выполняются, видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже.

Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет».

Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно!

По легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства.

Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

Квадратная мышца поясницы.
Межреберные мышцы.
Мышцы между поперечными отростками.

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее.

При частом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются.

Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию.

Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно!

Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет.

Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира и изменения пропорций (шире плечи и бедра).

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной.

Дело в том, что квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.

При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков.

Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать проблемы позвоночника, имеющихся у многих людей, в том числе у подростков.

Вывод: при неграмотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:

раз: опасную нагрузку на позвоночник,
два: усиливаем имеющийся остеохондроз,
три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как выполнять

В классическом варианте упражнение выполняется с одной гантелью, но чтобы понять технику, можно сначала делать без утяжелителя, просто сцепив руки в замок. Обязательно перед выполнением сделайте разминку: разогрейте плечи, локтевые и тазобедренные суставы, колени, поясницу.

Как выполнять:

Встаньте прямо с гантелей в руках, ноги на ширине плеч или чуть шире. Колени можно слегка согнуть.
Поднимите снаряд на вытянутых руках над правым плечом и немного развернитесь в эту сторону всем корпусом. Допускается вытянуть и поставить на носок противоположную (левую) ногу. Это увеличит амплитуду поворота.
Опустите гантель по диагонали к левой ноге на выдохе и одновременно согните колени так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Стопы полностью стоят на полу.
Поднимитесь на вдохе в изначальное положение и повторите.
Сделайте 10-15 повторов и поменяйте сторону.

При опускании сохраняйте корпус прямым (Фото: krasunia.ru)

При поднятии снаряда напрягайте плечевой пояс и пресс. Не округляйте спину, но также не прогибайтесь сильно в пояснице. Руки постоянно вытянуты, допускается сгибать один локоть при поднятии гантели (так удобнее и безопаснее с анатомической точки зрения). Держите согнутые колени на одном уровне, они не должны ходить туда-сюда, заворачиваться внутрь. Также не рекомендуется при опускании переносить вес на одно колено. Всё это может привести к травме суставов, поэтому контролируйте колени и напрягайте ноги.

Работайте на качество, а не количество. Постарайтесь, чтобы ритм был плавный, без рывков и резких движений.

«Ходьба Пэнцзу»

Пэн Цзу – один из китайских долгожителей, родившийся в 1900 году до н. э. и сформировавший даосскую теорию долголетия. Сейчас сложно понять, какие эпизоды его биографии реальны, а какие вымышлены, но по преданию «бессмертный» прожил 834 года, оставив после себя большое количество методик, дыхательных в том числе. В его честь и названо упражнение «Ходьба Пэнцзу», принципы и последовательность выполнения которого приводится в этом видеоуроке, представляющим собой фрагмент записи семинара. Поработать в этом направлении можно мысленно присоединившись к группе.

Вне зависимости от особенностей учения следует соблюдать несколько универсальных рекомендаций: выбирать удобную просторную одежду, не стесняющую движения, насколько возможно исключить внешние раздражители (людей, резкие звуки), найти спокойное место, в котором можно расслабиться, очистить разум, отодвинув на второй план проблемы и переживания. Максимальный эффект достигается при комплексном подходе – дополнительно рекомендуется правильно питаться, медитировать, проявлять физическую активность, часто бывать на природе.

27 апреля 2020

Общие правила и рекомендации

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
спину держать ровно, голову не опускать;
следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

Во время тренировочных движений учитывайте следующие рекомендации и правила:

располагайте ноги только на ширине плеч в незначительно согнутом положении;
выполняйте движения в полном диапазоне (от верхней точки до нижней);
старайтесь не останавливаться только на одном варианте, а используйте различные виды упражнения дровосек;
соблюдайте правильную дыхательную технику – на выдох корпус поворачивается, на вдох – возвращаетесь в начальное положение;
во время двигательных траекторий держите пресс напряжённым;
максимальное количество повторений – не более 20-ти на одну сторону по 3 подхода;
между подходами делайте минутный отдых, но старайтесь не садиться, так как мускулатура должна находиться в напряжении.

Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока.

Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Трос должен быть натянут и вес немного приподнят. Ваша выпрямленная рука продолжает линию троса.

Поставьте ноги на ширине плеч и дотянитесь другой рукой до рукоятки. Теперь вы держите её двумя руками (прямыми).

Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.

Держите спину и руки прямыми, а пресс напряжённым. Чтобы увеличить амплитуду, во время движения разверните заднюю ногу с пятки на носок. Обе ноги, при этом, немного согнуты в коленях.

Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину и руки прямыми.

Повторяйте упражнение до мышечного отказа.

Поменяйте стороны. Совет: старайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Для обеспечения связи «мозг-мышцы» всё время держите пресс напряжённым.

Тренировочный комплекс на пресс для мужчин

1. Скручивания на пресс.

2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.

3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.

4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.

Читать далее: Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).