Подъемы гантелей с супинацией кисти

Мышцы, вовлеченные в работу

• Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
• Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
• Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде. Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса. Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.

Техника выполнения

Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.

Советы по выполнению

• В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
• Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
• Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
• При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
• При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.

Вариации упражнения

Стоит отметить, что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым, но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно, будет разниться также программа тренировок.

С упором в бедро

Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:

1. Спортсмен садится на скамейку, расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
2. В одну руку берется гантель.
3. Корпус незначительно наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться прямой.
4. Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
5. Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
6. Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.

Остается только вернуться в исходное положение, выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.

Лежа на наклонной скамье

В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя, в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:

1. Поднять спинку скамьи таким образом, чтобы она была расположена пол углом, равным 45 градусам.
2. Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
3. Ладони повернуть к корпусу, а локтевые суставы незначительно согнуть.
4. С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
5. Не спеша, максимально медленно поднять гантели.
6. Когда будет достигнут прямой угол, зафиксироваться на несколько секунд.
7. Вернуться в изначальное положение.

Обратный хват и “Молотки”

Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями, а также поднятие снарядов обратным хватом. Выполняться они могут как из положения сидя, так и стоя. Следует рассмотреть базовую технологию. При применении обратного хвата нужно сделать следующее:

1. В руки взять гантели.
2. Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
3. Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
4. Кисть незначительно согнуть.
5. Произвести плавный подъем гантелей, сопровождая данное движение выдохом.
6. Медленно опустить снаряд, делая вдох.

Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется, значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:

1. Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
2. Руки сгибаются, а обе гантели одновременно поднимаются.
3. Выполняя упражнение молот с гантелями, руки сгибаются до того момента, пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
4. Вверху обязательно делается пауза, после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.

Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например, производя сгибания рук с гантелями стоя, сидя и на скамье. С учетом того, какой вариант будет выбран, количество точек опоры разнится. Возможно, при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот, оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.

Хват «Молоток»

Супинация

Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда, достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя, включаются также плечевые мышцы.

Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент, когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента, как руки оказываются внизу.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Правильная техника выполнения

Важно разобраться, как накачать бицепс в домашних условиях правильно. Проще всего это понять по технике выполнения упражнения стоя

Схема тренировки следующая:

1. Ноги располагаются на ширине плеч. Кисти с гантелями поворачиваются к корпусу. Руки немного согнуты.
2. Фиксируется положение локтевых суставов путем прижимания их к телу. Пресс напрягается.
3. Руки медленно сгибаются.
4. Гантели поднимаются до уровня плеч, но руки при этом к плечевым суставам не прижимаются. Иначе с мышечных тканей частично снизится нагрузка.
5. В верхней точке на пару секунд делается задержка.
6. Руки медленно опускаются.

Занимаясь с гантелями дома, нужно учитывать несколько важных нюансов. Категорически запрещено использовать силу инерции, выполнять движения с рывками и заворачивать назад запястья. Если на последних повторах сил уже совсем не остается, рекомендуется снизить массу снарядов или сократить количество движений в подходах.

Техника выполнения упражненияПодъем гантелей сидя

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

• Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
• Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
• При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
• Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
• Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
• Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
• Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
• Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
• Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.

• Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!

Молотки с гантелями – упражнение на сгибание рук, стоя и сидя

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.
Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.
Итак, как делать молотки с гантелями:

1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Одновременный подъем обеих рукКонцентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху. Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения

Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе. Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

• Развитие внешней головки более акцентировано.
• Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
• Работают мышцы предплечья.
• Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки

Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно. Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• штангой,
• гантелями
• EZ-грифом
• прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

  Упражнения на бицепс с гантелями

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Подъем гантелей в положении сидя

Упражнение актуально для тех, кто в рамках тренировки уже выполнил более тяжелые элементы, поэтому необходимо организму дать немного отдохнуть. Подъем гантелей в сидячем положении задействует одновременно бицепс и предплечье:

• Садимся на горизонтальную скамью. Ноги располагаем в максимально удобной позиции. Спину выпрямляем. Плечи разворачиваем.
• Берем в руки гантели. Располагаем их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели строго внутрь. Локти прижимаем к телу.
• Медленно, плавно поднимаем инвентарь, постепенно выворачивая запястье наружу. В высшей точке оно должно «смотреть» вверх. Никаких рывкообразных движение. Максимально концентрируемся на бицепсе.
• В верхней точке на пару секунд фиксируемся. Делаем глубокий вдох. Затем также, не спеша, опускаем руки. Выдыхаем.