Питание для мужчины весом 60 кг
Диета для мужчин весом 60 кг должна быть более калорийной, чем для людей с более массивным телосложением. Это как раз тот случай, когда диета рассчитана на 3000 ккал. Но энергетическую ценность надо увеличивать постепенно.
Для наращивания веса нужно разработать довольно разнообразный план питания на день. Пример может быть следующим:
| Время приема | Рацион |
| Завтрак | Яблоки, овсяные хлопья, приготовленные на воде, но с добавлением изюма |
| Второй завтрак | Куриная грудка, приготовленная на гриле (до 200 г), порция гречневой каши на воде (до 150 г) |
| Обед | Половина порции запеченной куриной грудки, столько же отварных макарон из пшеницы твердых сортов в томатном соусе |
| Перед полдником | Гейнер в соответствии с рекомендацией врача |
| Полдник | Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, отварной рис (все по 150 г) |
| Ужин | Банан или смузи на основе творога и фруктов |
| На ночь | Стакан кефира |
Питание для мужчин весом 70 кг соответствует тем же правилам, но количество углеводов может быть меньше. Калорийность рассчитывается по общей схеме.
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера
Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время
Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно
Тренировки
Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.
Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.
Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.
Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.
Тяга веса — это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.
Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.
Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.
Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.
Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.
Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.
Базовые подходы для новичка
Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.
Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.
Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой
В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.
Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.
Выглядит это примерно так:
В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.
В среду — все мышцы спины, бицепс.
В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.
Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП
Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.
И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).
Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.
Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.
Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.
Становая тяга
Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.
Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.
Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной
Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.
Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.
Пример программы тренировок
Молодой человек отжимается
Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.
В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:
- Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
- Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
- Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.
Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!
3-х дневная программа тренировок на массу
Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель – выполнять требуемое количество повторений.
Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.
Расписание тренировок
- Понедельник – грудь, трицепс, пресс
- Вторник – отдых
- Среда – спина, бицепс, трапециевидные мышцы
- Четверг – отдых
- Пятница – ноги, плечи, пресс
- Суббота – отдых
- Воскресенье – отдых
Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.
Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.
Главный плюс такого подхода – он позволяет достигать цели различными способами.
Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.
Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.
Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.
Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.
Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.
Первый день
Грудь, трицепс, пресс
| Упражнение | Подходы | Количество повторений |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 4 | 30 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 5 | 35 |
| Жим от груди в хаммере | 4 | 35 |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 25 |
| Французский жим на трицепс | 3 | 30 |
| Скручивания на верхнем блоке | 3 | 30 |
| Планка | 3 | Как можно дольше |
Второй день
Спина, бицепс, трапециевидные мышцы
| Упражнение | Подходы | Количество повторений |
|---|---|---|
| Мертвая тяга | 4 | 20 |
| Сгибание на бицепс поочередно одной рукой | 4 | 25 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 | 25 |
| Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта | 3 | 30 |
| Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» | 3 | 30 |
| Тяга к подбородку | 4 | 40 |
| Шраги с гантелями | 5 | 60 |
Третий день
Ноги, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Количество повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 4 | 20 |
| Сгибание ног | 3 | 30 |
| Гакк-присед | 4 | 25 |
| Армейский жим | 4 | 30 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 4 | 25 |
| Разведение рук в тренажере «бабочка» | 4 | 30 |
| Наклоны в стороны | 3 | 50 |
| Скручивания с утяжелением | 3 | 50 |
Делай самые тяжелые упражнения
Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.
Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.
Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.
(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).
Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.
База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.
Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.
Вставай и работай!
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Упражнения для набора мышечной массы
Физическая зарядка нужна, чтобы жировая прослойка распределялась равномерно, не образуя некрасивых складок. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, занятия можно делать дома, используя турник или гантели.
Наиболее предпочтительные упражнения, помогающие увеличивать вес, за счёт того, что разрастается ткань мускулов:
- Отжимания от пола и стены.
- Подтягивание корпуса на турнике или шведской стенке.
- Накачать грудную клетку и руки помогут гантели: держа их в обеих руках, необходимо их сгибать и разгибать, наклоняясь, разводить в стороны, проводить жимы в лежачем положении.
- Прокачать ножные мышцы можно при помощи приседов с утяжелителями, подъёма прямых ног в позиции стоя, делая выпады ногами.
- Лучшим упражнением для пресса считается планка, поднятие корпуса из лежачего положения.
Так же, как и в питании, при занятиях спортом нужна постепенность, важно начинать с небольших нагрузок, увеличивая их поэтапно, чтобы избежать травм и плохого самочувствия. Достаточно заниматься по 3-4 раза в неделю на тренажёрах, если же вы делаете зарядку дома, то время тренировок можно сократить, но проводить их ежедневно, лучше, в одно и то же время. Полезными видами спорта для мужчины, который не знает, как быстро набрать вес, могут стать плаванье и велосипедная езда
Полезными видами спорта для мужчины, который не знает, как быстро набрать вес, могут стать плаванье и велосипедная езда.
Отдых нужен организму не меньше, чем физическая активность, поэтому чтобы поправиться, мужчине необходимо полноценно высыпаться, а это предусматривает сон не менее 8 часов в сутки. Тем более что растут мышцы именно во время отдыха
Об этой важной составляющей нового образа жизни нельзя забывать
Ясно представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно за 2-3 месяца, действительно, добиться ощутимых результатов, и, к тому же, укрепить здоровье. Следует понимать, что все советы имеют рекомендательный характер, и при такой проблеме лучше обращаться к врачам и диетологам, которые смогут индивидуально подойти к её решению.
Базовый комплекс упражнений
Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц
Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы
Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.
Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.
Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.
Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.
Мужчина демонстрирует рельефное тело
Рецепты домашних белковых коктейлей
Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.
Первый рецепт
Нам понадобятся:
- Сметана (120 г).
- Апельсиновый сок (100 г).
- Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
- 2 ст.л оливкового масла.
- Конфитюр из фруктов (30 г).
- Яичный желток (1 шт).
Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.
Второй рецепт
Нам понадобятся:
- Молоко (400 мл).
- Творог (150 г).
- Бананы (200 г).
- Орехи (50 г).
- Мед 2-3 ст.л.
Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.
Третий рецепт
Нам понадобятся:
- 250 мл кефира или молока.
- Половина банана.
- 2-3 ложки овсяных хлопьев.
- Щепотка корицы.
- Йогурт или мороженое (по желанию).
Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.
На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.
Отслеживайте свой прогресс
Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале — после пробуждения, после того, как вы пописали.
Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.
Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.
Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.
Рекомендованные добавки
Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок – пустая трата денег.
Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.
Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.
Предтренировочные комплексы
Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников – это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.
Протеин
Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.
Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.
BCAA
Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.
Креатин
Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.
Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.
Звучит очевидно, правда?
Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.
Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.
Есть два основных вида прогрессии:
1) Увеличивать рабочий вес
2) Увеличивать количество повторений
1) Увеличивать рабочий вес
Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.
Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.
На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.
Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.
Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».
И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.
Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.
Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.
2) Увеличивать количество повторений
Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.
Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.
На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.
То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.
Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.
Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.
Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.
Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.
Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.
Потом снова увеличивай вес.
Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.
Запомни: прогрессивная перегрузка!
Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.
Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.
Сколько и как часто тренироваться
Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.
Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты
Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.
Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц
Мужчина и женщина с развитой мускулатурой
Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лежа
- Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
- Жим платформы ногами
- Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)
Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить
Тренировки для набора веса
Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!
Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.
Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы
| 1. Жим лежа со штангой | 2 подхода по 10-12 раз |
| 2. Отжимания на брусьях | 2 подхода по 12-15 раз |
| 3. Жим гантелей сидя | 2 подхода по 10-12 раз |
| 4. Разгибания рук на блоке | 2 подхода по 12-15 раз |
| 5. Гиперэкстензия | 2 подхода по 10-20 раз |
| 6. Скручивания лежа | 2 подхода по 15-30 раз |
Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс
| 1. Тяга верхнего блока за голову | 2 подхода по 10-12 раз |
| 2. Тяга нижнего блока к поясу | 2 подхода по 12-15 раз |
| 3. Жим ногами | 2 подхода по 15-20 раз |
| 4. Сгибание ног лежа | 2 подхода по 12-15 раз |
| 5. Гиперэкстензия | 2 подхода по 10-20 раз |
| 6. Подъем штанги на бицепс стоя | 2 подхода по 10-12 раз |
| 7. Подъем коленей в упоре | 2 подхода по 15-30 раз |
- Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
- Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.
Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.
Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!
Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!
Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:
- Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
- Укрепление связок и сухожилий
- Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)
Важность восстановления при наборе мышечной массы
О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц
Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.
Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).
Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.
Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.
Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.
Питание эктоморфа для набора мышечной массы
Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу
Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков. Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день
Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля. Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью)
Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы
- Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
- В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.
Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.
Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом; Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса
Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба; Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут
Пейте много воды в любое время
Пейте много воды в любое время.
