Особенности работы мышц при отжиманиях
Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.
Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.
Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.
Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.
Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.
Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.
Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.
Отжимания
Отжимания являются идеальным видом упражнений, необходимых для развития мышц груди. При этом определенная нагрузка переходит и на руки. В частности, при помощи этого упражнения удается прокачать трицепсы. Однако в большинстве случаев у многих спортсменов торс развит очень и очень хорошо. Увеличение мышечной массы в этой части тела способно привести к ряду серьезных проблем. Например, у человека может нарушиться осанка, плечи станут округлыми. Изменение осанки приведет к повышению нагрузки на определенные позвонки. В результате чего значительно увеличится вероятность возникновения болей.
Как улучшить свои результаты?
Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:
- 4 грамма углевода,
- 3 грамма белка,
- 2 грамма жира.
Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.
Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.
Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.
Выполняйте повторения с полной остановкой
Повторения с полной или мертвой остановкой — это когда вы полностью останавливаетесь в конце каждого повторения (между эксцентрической и концентрической фазами). Они уменьшают импульс, сохраняют правильную технику и улучшают способность генерировать силу.
Отжимание с полной остановкой
- Начните с полного отжимания и опустите грудь на пол.
- Полностью остановитесь, когда грудь соприкоснется с полом.
- Поднимитесь обратно и повторите.
Для оптимального выполнения этих упражнений ваше тело должно подниматься как единое целое.
Подтягивание с полной остановкой
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы ноги касались пола (если вы не можете дотянуться до перекладины, встаньте на дощечку или подставку).
- Сделайте подтягивание и опуститесь назад до упора, упираясь ногами в пол.
Когда вы устаете во время подтягиваний, обычная тенденция — раскачиваться и использовать рывки телом, чтобы подняться. Но вы не становитесь сильнее, используя импульс в этих целях. Повторения с полной остановкой исключают такую возможность и заставляют вас использовать оптимальную технику, чтобы завершить сет.
Пример тренировки
Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.
В домашних условиях
Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.
Вот комплекс упражнений:
- Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
- Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
- Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
- Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
- Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
- Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.
В тренажерном зале
При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.
Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.
Вот комплекс упражнений:
- Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
- Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
- Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
- Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
- На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
- Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.
Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?
Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.
Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.
Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:
- Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
- Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
- Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.
В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.
Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.
Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.
Сколько нужно отдыхать?
Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.
Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.
Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха
Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание
Мышцы верха груди
Джон Хансен (John Hansen)
Вопрос:
Как лучше построить верх груди? Для меня это довольно проблемная зона, как и для многих бодибилдеров. Есть ли у Вас какие-нибудь секреты для того, чтобы заставить расти этот упрямый регион груди?
Ответ:
Почему же верхняя часть груди вызывает так много проблем? Подобно икрам, средним пучкам дельтоидов и нижним отделам широчайших мышц спины, верхние части грудных представляют трудность для многих бодибилдеров.
Я думаю, вы уже знаете, что жимы и разведения рук на наклонной скамье нагружают верхние регионы грудных мышц. Жимы штанги на наклонной, жимы гантелей на наклонной и разведения рук с гантелями на наклонной великолепно добавляют им массу и толщину.
Вы должны периодически варьировать угол наклона спинки от 30 до 40о. Низкое ее положение больше нагружает грудные мышцы, а передние пучки дельтоидов меньше. Но и угол в 45о имеет свои преимущества. Хотя при нем передние дельтоиды работают так же, как и верхние отделы грудных, выполнение упражнений при таком наклоне прорабатывает районы грудных мышц вдоль ключичных костей лучше, чем при 30о.
Из других великолепных упражнений для верха груди можно назвать пуловеры с гантелью. Обычно я их ставлю в конец тренировки, завершая ее великолепной накачкой верхних внутренних регионов груди.
Если вы опустите ее слишком низко, то нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие спины.
Вдобавок к типичным грудным упражнениям многие движения для дельтоидов служат великолепными строителями массы верхних частей грудных мышц. Например, жимы с груди сидя. Хотя главные работники здесь — передние отделы дельтоидов, верхние регионы грудных мышц тоже совершают немалую работу.
Обычно я разделяю тренировки груди и дельт двумя-тремя днями, потому что многие упражнения очень похожи.
Внимание!
Так как верхние отделы грудных развить довольно трудно, я нагружаю их либо на тренировке груди, либо во время проработки дельтоидов.
Например, если первая тренировка была направлена на внешние и нижние отделы грудных, тогда я применяю жимы с груди сидя в качестве главного упражнения для дельтоидов на следующей тренировке, когда прорабатываются плечи.
Вот как я организую тренировки груди и плеч, чтобы нагружать верхние отделы грудных мышц каждую неделю.
Неделя 1
Грудь: Жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук лежа, пуловеры.
Неделя 2
Грудь: Жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной, разведения рук с гантелями на наклонной, жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
Дельтоиды: Жимы гантелей сидя, разведения рук с гантелями, тяги гантелей вверх сидя, разведения рук в наклоне
Первую неделю мы делаем акцент на нижние наружные части грудных мышц. Хотя такие упражнения, как жимы гантелей на наклонной и пуловеры, нагружают и верхние части грудных, мышечная боль ощущается во внешних и нижних районах груди через 1-2 дня после тренировки. На тренировке плеч, выполняемой позднее на той же неделе, я делаю жимы с груди сидя.
Важно!
К этому времени верхние доли грудных мышц уже не болят, поэтому я могу использовать большие веса в жимах, а они, наряду с передними дельтоидами, нагружают и верхние отделы грудных мышц. На следующей неделе тренировки совершенно другие.
В день тренировки груди я прорабатываю тяжелорастущие верхние регионы груди с помощью таких упражнений, как жимы штанги на наклонной скамье (мое основное упражнение на этой тренировке) и разведения рук на наклонной скамье.
На следующей тренировке, когда подходит черед плеч, я уже отказываюсь от жимов штанги с груди сидя, потому что верхние доли грудных еще не полностью восстановились. Начиная с жимов гантелей сидя, я широко развожу локти, чтобы не вовлекать в работу верхние части грудных мышц в такой степени, как при выполнении того же упражнения со штангой.
Я хочу, чтобы верхние отделы груди нагружались каждую неделю, вне зависимости от типа тренировки. Циклирование тренировочных сессий подобным образом великолепно отвечает этим требованиям.
Попробуйте, и, возможно, вы добьетесь такого развития верхних отделов грудных мышц, что на них можно будет ставить стакан воды, когда вы примете позу «грудь сбоку» (как сделал это Кен Уоллер (Ken Waller) в фильме «Stay Hungry»).
Рекомендации и советы
При слабых мышцах так же лучше отказаться от отжиманий с хлопком. Людям с излишним весом желательно вообще не включать это упражнение в программу:
- Во-первых, на тело при лишнем весе создается очень большая компрессионная нагрузка.
- Во-вторых, мало кто сможет сделать упражнение правильно. Как итог — травмы не миновать.
Категорически запрещается делать упражнение тем, у кого проблемы с кистями и локтевыми суставами.
Несколько практичных советов:
Обязательно выполняйте разминку. Перед упражнением желательно хорошо разогреть мышцы, суставы и связки. Это поможет избежать травмы.
Для большей устойчивости поставьте ноги пошире.
Не помогайте тазом в процессе выполнения упражнения. Тело должно находиться в прямом положении, чтобы избежать травмы.
Данная вариация не предполагает использования дополнительных отягощений
Они будут лишними, так как акцент упражнения направлен на прокачку взрывной силы и скорости.
Очень важно питание. Перед тренировкой стоит покушать углеводов, чтобы были силы и энергия
Можно выпить гейнер.
Дозируйте нагрузку. Так как упражнение сложное, то лучше делать его раз в два дня. Мышцам, связкам и суставам нужен отдых.
Не сгибайте локти до конца. Это позволит снять нагрузку со связок и суставов.
Варианты выполнения
Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.
Рассмотрим основные типы отжиманий:
- С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться,
- С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки,
- Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы,
- С отрывом корпуса.
- С прыжками и сгибом.
С отрывок рук
С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.
Хлопок
Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.
С отрывом всего корпуса
Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт
За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники
Отжимания с подтягиванием колена к локтю
Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.
Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.
В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.
Техника:
- Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
- На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
- На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
- Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.
Выполняйте позиционные изометрические упражнения
Позиционные изометрические упражнения — это когда вы добавляете сегментированные паузы в диапазоне движения упражнения (во время эксцентрической и/или концентрической фаз).
Позиционное изометрическое отжимание
- Начните с полного отжимания. Опуститесь наполовину и задержитесь.
- Опуститесь полностью, оторвав грудь от пола на 2 см, и задержитесь.
- Отжимайтесь до половины и снова задержитесь.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Позиционное изометрическое подтягивание
- Начните с полного виса и подтянитесь наполовину, чтобы руки были под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
- Подтянитесь полностью, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь.
- Опуститесь наполовину и снова задержитесь.
- Опуститесь до полного виса и повторите.
Это очень жестко. Позиционные изометрические упражнения также укрепляют ваши суставы. Хотя изометрические сокращения подразумевают статические позы, увеличение силы происходит примерно на 10 градусов в обе стороны от угла наклона сустава.
Поэтому если вы чувствуете себя слабее всего в нижней или средней части отжимания или подтягивания, добавление пауз в этих зонах увеличит вашу способность проходить через эти точки.
Взрывные отжимания от пола. Плиометрические отжимания для силового и скоростного тренинга
Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.
Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий.
Польза плиометрических отжиманий
Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.
При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:
- координация и баланс;
- взрывная сила плечевых мышц;
- скорость выполнения жимов;
- нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.
Противопоказания
Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры.
Правила выполнения
Исходное положение — упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой.
Выполнение:
- сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
- сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
- на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
- на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
- приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
- сделайте 10-12 подобных повторений.
Разновидности плиометрических отжиманий
Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:
- отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
- с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
- с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
- с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
- с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.
Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.
«Алмазные» отжимания
Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.
Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».
Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.
Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен
Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи
Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься
Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий
Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
Отжимания взрывная сила. Что такое взрывная сила
Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.
Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.
Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.
Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.
Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.
Отжимания с хлопком
Польза
- Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
- Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
- Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.
Недостатки
- Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
- Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.
Какие мышцы работают
В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.
Техника
- Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
- На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
- С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
- На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.
Отжимания с хлопком за спиной
Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.
Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.
Отжимания с хлопком над головой
Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.
Выберите свой уровень подготовки
Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 17 19 15 15 20 | 86 |
| 2 | 10 10 13 13 10 10 9 25 | 100 |
| 3 | 13 13 15 15 12 12 10 30 | 120 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 25 30 20 15 40 | 130 |
| 2 | 14 14 15 15 14 14 10 10 44 | 150 |
| 3 | 13 13 17 17 16 16 14 14 50 | 170 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 6 4 4 5 | 25 |
| 2 | 6 8 6 6 7 | 33 |
| 3 | 8 10 7 7 10 | 42 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 11 8 8 11 | 47 |
| 2 | 10 12 9 9 13 | 53 |
| 3 | 12 13 10 10 15 | 60 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 17 13 13 17 | 72 |
| 2 | 14 19 14 14 19 | 80 |
| 3 | 16 21 15 15 21 | 88 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 22 16 16 25 | 97 |
| 2 | 20 25 20 20 28 | 113 |
| 3 | 23 28 23 23 33 | 130 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 28 35 25 22 35 | 145 |
| 2 | 18 18 20 20 14 14 16 40 | 160 |
| 3 | 18 18 20 20 17 17 20 45 | 175 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 40 50 25 25 50 | 190 |
| 2 | 20 20 23 23 20 20 18 18 53 | 215 |
| 3 | 22 22 30 30 25 25 18 18 55 | 245 |
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Заключение
Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов
Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:
- Простая техника выполнения.
- Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
- Быстрое достижение отличных результатов.
- Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.
Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.
