Строение и функции мышц ягодиц

Общее описание задней большеберцовой мышцы.

В этот раз мы решили разобрать сравнительно небольшую, но очень важную мышцу — заднюю большеберцовую (на латыни — musculus tibialis posterior). Сложно переоценить ее участие в сохранении нормальной функциональности стопы, влиянии на походку и сохранении устойчивости “фундамента” человеческого тела. Капанджи в своем учебнике назвал заднюю большеберцовую мышцу “гениальным приспособлением”, которое сближает две кости голени в момент разгибания голеностопа (подошвенное сгибание или плантарная флексия). Она считается ключевой мышцей с точки зрения поддержания медиального свода стопы. Дисфункции задней большеберцовой могут привести к появлению плоскостопия и к вальгусу стопы. Если изучить эволюцию данной мышцы, то можно заметить, что исследователи делают акцент на изменение сухожилия задней большеберцовой (точки прикрепления) и ее активное участие в формировании свода стопы. Эти особенности напрямую связаны с тем, что стопа человека (в отличие от приматов) должна функционировать и как жесткий рычаг для нормальной ходьбы, и как контролируемый пружинный механизм при беге. На рисунках ниже можно увидеть различия между стопой человека и шимпанзе.

Точки начала задней большеберцовой мышцы.

• Межкостная перегородка большеберцовой и малоберцовой костей (membrana interossea);
• Обращённые друг к другу поверхности большеберцовой (tibia) и малоберцовой (fibula) костей.

Точки прикрепления задней большеберцовой мышцы.

• Бугристость ладьевидной кости (tuberositas ossis navicularis);
• Три клиновидных кости (ossa cuneiformia mediale, intermedium et laterale);
• I-я плюсневая кость (os metatarsale I).

Иннервация задней большеберцовой мышцы.

Иннервируется большеберцовым нервом (n. tibialis), который является составной частью ветви седалищного нерва (n. ischiadicus).

Кровообращение и лимфоотток задней большеберцовой мышцы.

Кровоснабжение осуществляется благодаря задней большеберцовой артерии (a. tibialis posterior), которая происходит из подколенной артерии (a. poplitea), которая, в свою очередь, является продолжением бедренной артерии (a. femoralis). Венозный отток осуществляется благодаря задней большеберцовой вене (v. tibialis posterior), являющейся продолжением подколенной (v. poplitea) и бедренной (v. femoralis) вен.

Количество лимфатических сосудов рядом с основной частью задней большеберцовой мышцы незначительное. Но ее влияние на положение стопы, где плотное расположение сосудов, делает ее важным компонентом тела с точки зрения влияния на лимфатическую систему.

Проявления дисбалансов задней большеберцовой мышцы.

Частые причины дисфункций большеберцовой мышцы: травмы (вывихи, переломы, надрывы и разрывы связок голеностопного сустава и стопы), врожденные аномалии стопы и голеностопного сустава. Дисфункции задней большеберцовой мышцы связаны прежде всего с ингибицией мышцы. Задняя большеберцовая мышца является функциональной единицей цепи раскрытия нижней конечности, следовательно выключение данной мышцы приводит к гиперфункции цепи закрытия на уровне голеностопного региона с вовлечением коленного сустава. Возможно возникновение триггерной точки в верхней четверти межкостной мембраны, кнаружи от заднего края большеберцовой кости. Пальпируется через камбаловидную мышцу. Боль распространяется в ахиллово сухожилие.

Болевая симптоматика:

Сама задняя большеберцовая мышца болит редко, чаще болевые ощущения возникают в смежных регионах при ее прямой травме. Однако, за счёт её недостаточной функциональной активности, компенсаторно будет увеличиваться нагрузка на медиальную головку икроножной мышцы (caput mediale m. gastrocnemii), что может вызвать дискомфорт по ходу головки и боль вблизи места её начала в подколенной ямке. Также нагружаться будет связочный аппарат стопы, и, прежде всего, подошвенная пяточно-ладьевидная связка (lig. calcaneonaviculare plantare), в проекции которой пациент будет чувствовать боль.

Нарушение повседневных движений:

При недостаточной функциональной активности задней большеберцовой мышцы во время шага и бега будет отсутствовать ресупинация, т.е. стопа вместо супинации-пронации будет находиться в пронации-гиперпронации. Для простоты понимания: важнейшей функцией задней большеберцовой мышцы является увеличение медиальной арки свода стопы (супинация), которая во время шага опускается (пронация) и поднимается обратно (ресупинация). Когда мышца «не работает» («слабая» по мануально-мышечному тесту, «не накачана»), арка попросту «не поднимается», и стопа начинает проваливаться в гиперпронацию. Таков предельно упрощенный механизм формирования «вальгуса», «плосковальгуса», того, что мы привыкли считать поперечным плоскостопием и т.д. Подробности — в курсах «Prehab», «Архитектура тела» и авторском проекте Кирилла Шлыкова «Школа Подиатрии».

Отклонения в стандартных упражнениях:

В приседаниях — сильная эверсия заднего отдела стопы, выраженная пронация среднего отдела и отведение переднего отдела. При ходьбе — затруднения или чувство нестабильности при отрыве пятки на пораженной стороне, пятка не супинирует при отрыве ее от поверхности. В беге — постепенное снижение высоты продольного свода, развитие плоской стопы с одной стороны, усталость в нижней конечности при ходьбе. Чрезмерный износ медиальной части пятки в обуви.

Интересное о ваших ягодицах:

Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела.
Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень  большими.. Вот что вы узнаете:

Вот что вы узнаете:

• Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
• Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
• Какую роль играет генетика.
• Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
• Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Четыре важных мысли о ягодицах

1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»

Как много об этом говорится. Почему все так решили, точно неизвестно. Только подумайте: вы в поте лица работаете над своими ягодицами, делая выпады, жимы ногами, тяги, ягодичный пресс, приседания на одну ногу. Вы думаете, что этими упражнениями не стимулируются ягодичные мышцы?

Думаете, что стоит добавить приседы со штангой – и БАМ! ягодицы вырастут до желанных размеров? Да, это очень эффективная тренировка ягодичных мышц при условии, что вы приседаете правильно. Но огромные ягодицы, разработанные исключительно приседами – это ерунда. Если ваши мышцы потенциально могут расти, то любые упражнения, в которых задействованы ягодицы, будут работать, если вы будете делать их с усилием.

2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер своей пятой точки имплантатами. Почему? Их генетика подкачала.

Скорее всего, они перепробовали все возможные упражнения и тренировки, но не получили ожидаемых результатов.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на ягодицах, или вам в этом отношении не повезло (синдром плоских ягодиц) – это, вероятно, из-за вашей наследственности.

С одной стороны встречаются плоские, как доска, ягодицы, с другой – такие, на которые можно поставить поднос с напитками. В любом случае вам стоит ухаживать за ними и тренировать их.

3. Соотношение бедер и ягодиц

Широкие у вас бедра или узкие? Широкая или узкая ваша талия? Это еще один наследственный фактор, влияющий на эстетику ваших ягодиц. Ширина бедер зависит от ширины подвздошных костей, верхних и самых крупных костей таза.

Естественно, при широких подвздошных костях зад будет более широким, а при нешироких – более узким. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами создает видимость крупных ягодиц. Более широкая талия и узкие бедра визуально уменьшают вид ягодиц. Опять же, все зависит от генетики. 

4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас много лишнего жира в этой области, то избавьтесь от него и явите миру свою рельефную мускулатуру. Если количество лишнего жира в вашем теле минимальное, попытайтесь нарастить мышцы, особенно если вы страдаете синдром плоских ягодиц.

Вы не можете влиять на форму жира. Работа с ягодичными мышцами даст вам лучший шанс сформировать внешний вид. Переедание, низкая двигательная активность и, как ни странно, долгое сидение сделает ваш зад больше, но толще. 

Пора проработать их!

Итак, как оптимально работать с ягодичными мышцами? Скорее всего, вы уже выполняете какие-то упражнения, но, возможно, вам нужно упорядочить их и обратить внимание на потребление калорий. 

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с задней большеберцовой мышцей.

Поверхностная анатомия задней большеберцовой мышцы:

Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.

конечная часть брюшка и сухожилие мышцы проходит непосредственно позади и под медиальной лодыжкой, огибая её.

Внутренняя топография задней большеберцовой мышцы:

Начала:

• поверхностнее — трицепс голени (m. triceps surae);
• медиальнее — длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus);
• латеральнее и ниже — длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus).

На уровне нижней трети голени длинный сгибатель пальцев уходит латеральнее (к II-V пальцам), покрывая заднюю большеберцовую мышцу (chiasma cruralis), а на уровне стопы — длинный сгибатель большого пальца (chiasma plantaris).

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион

О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.

А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Базовый курс персонального тренера — для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.

Upgrade — онлайн-курс для тренеров по фитнесу, который увеличит ваш доход и нарастит профессиональный уровень. Индивидуальный подбор тем.

Архитектура тела — авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.

Pregnant — тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.

Общие рекомендации

• Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
• Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
• Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
• Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
• Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
• Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
• Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

Строение ягодичных мышц — критерии оценки

Одной из основных задач при оценке формы ягодиц является определение высоты, ширины и объема ягодичных мышц, в частности большой ягодичной мышцы. Однако в некоторых случаях (например, у полных пациенток) достаточно сложно определить размеры и объем ягодичной мышцы.

В таких случаях можно опираться на косвенный показатель: соотношение высоты крестца и длины межъягодичной борозды. Этот показатель в идеале должен быть примерно 1:3. При соотношении 2:1 ягодицы будут казаться короткими, а при соотношении 1:2 наоборот — они будут смотреться удлиненными.

Высота ягодичной мышцы по отношению к длине межъягодичной борозды должна находиться в соотношениях 2:1, а верхняя и нижняя точки межъягодичной борозды должны локализоваться примерно на одинаковом расстоянии относительно верхнего и нижнего краев ягодичной мышцы (рис. 2).

Рис. 2.

а) Соотношение высоты крестца (зеленая линия) и длины межъягодичной борозды (красная линия) 1:3; соотношение высоты ягодичной мышцы (синяя линия) и межъягодичной борозды (красная линия) 2:1 у пациенток с «идеальными» ягодицами;

б) соотношение высоты крестца (зеленая линия) и высоты межягодичной складки (красная линия) примерно 1:1 у пациентки с короткой ягодичной мышцей (синяя линия) (пояснение в тексте).

Соотношение высоты и ширины ягодичной мышцы более актуально в случаях планируемого увеличения ягодиц имплантатами, так как это может повлиять на выбор их стиля. В случаях же фэтграфтинга ягодиц клиническое значение соотношения высоты и ширины «ягодичной мышцы» не столь существенно.

Важно также оценить равномерность распределения объема ягодичной мышцы, поделив ее условно на 4 квадранта вертикальным и горизонтальным меридианами.

В идеале, как уже было отмечено, ягодицы имеют примерно равный объем мягких тканей в 4-х секторах, с некоторой тенденцией большей ширины в нижних квадрантах. Форма красивых ягодиц больше напоминает овал, чем круг.

В боковой проекции важно определить, в какой точке ягодичная мышца имеет максимальную проекцию. Могут быть отмечены 3 вида распределения объема: максимальный объем в верхней, средней (центральной) или нижней трети ягодиц (рис

3).

Рис. 3. Деление ягодицы на 3 зоны – верхняя, средняя (центральная) и нижняя (а).

Три варианта распределения объема мягких тканей в профильном положении пациенток: максимальная проекция в нижней трети (б); в центральной зоне (в); в верхней трети (г).

Приятно, что, вне зависимости от того, какой формой ягодиц наградила женщину матушка-природа, всегда остается шанс создать идеальную попу хирургическим путем. Усилия и затраты непременно окупятся сторицей. Ведь совершенная попа — это возможность блистать в обтягивающих платьях, шортах и коротких юбках, коллекционировать сердца мужчин, заставлять других дам зеленеть от зависти.

Детали и цены

Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц

Есть три основных мышцы, из которых состоят ягодицы:

• Большая ягодичная мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой крупной из ягодичных. Она начинается у задней линии в верхней части подвздошной кости, задней поверхности нижней части крестца и боковой поверхности копчика. Оканчивается мышца в двух местах, нижняя и большая часть переходит в толстое сухожилие, которая проходит через большой вертел бедренной кости к илиотибеальной связке. Кроме того, между четырехглавой и большой приводящей мышцами находится ягодичная бугристость.

Главная функция большой ягодичной мышцы – это разгибание верхней части ноги (бедра), как, например, во время подъема из приседа. То же самое происходит во время становой тяги, при движении ног назад во время бега и в любых упражнениях, во время которых разгибается тазобедренный сустав (т.н. «ягодичный пресс»).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и кпереди от передней ягодичной линии. Она также берет свое начало в ягодичном апоневрозе.

Части средней ягодичной мышцы сходятся в сухожилие, которое крепится к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

Мышца оканчивается косо книзу и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца начинается cпереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линиями. Сзади она идет от края большой седалищной вырезки. Сквозь глубокий радиарный апоневроз она проходит сухожилием, которое крепится к переднему краю большого вертела.

Средняя и малая мышцы выполняют сходные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. Когда колено разогнуто, они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу, когда упор делается только на одну конечность. Когда бедро согнуто, они вращают его внутрь. Когда бедро разогнуто, они вращают его наружу.

Функции ягодичных мышц, за что отвечает каждая часть попы 

• Разгибание бедра – большая ягодичная мышца.
• Отведение бедра – средняя и малая ягодичная мышцы.
• Вращение бедра внутрь при согнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.
• Вращение бедра наружу при разогнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.

Мышцы голени:

Эти мышцы, которые расположены одна над другой называются камбаловидная и икроножная, а если проще, то попросту трехглавая мышца. 

К мышцам голени относятся:

•   Икроножная — двуглавая мышца голени, которая берет свое начало от бедренной кости и простирается вниз, где крепится к сухожилию ахилла. Икроножные мышцы на порядок больше, чем камбаловидные
•   Камбаловидная — представлена как большая и плоская мышца, которая берет свое начало от большеберцовой и малоберцовой костей, затем идет вниз, где крепится к сухожилию ахилла. Эта мышца располагается под икроножной мышцей, и на порядок меньше ее
•   Подошвенная — эта сравнительно небольшая мышца имеет длинное сухожилие. Свое начало она берет от боковой линии бедра (надмыщелковой). Расположена эта мышца между икроножной и камбаловидной мышцами. В 10% случаев у людей она вовсе отсутствует
•   Передняя большеберцовая — Берет свое начало от большеберцовой кости. Она позволяет осуществить процесс разгибания стопы, а также ее супинации

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом

Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться

Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Как подтянуть ягодицы

Прежде чем приступать к тренировкам, вам необходимо понять, что именно вы хотите изменить? Большую роль для размера и формы ягодиц играет строение подкожной жировой клетчатки. Если сравнивать мышцы ягодиц мужчин, то у них волокна жировой клетчатки располагаются ячеисто, а у женщин параллельно друг другу.

Поэтому у женщин большое отложение жировой прослойки происходит именно на ягодицах. Это связанно с физиологией, ведь основной функцией женщин заключается в вынашивание и рождение ребенка. Таким способом природа подстраховалась на случай тяжелых времен, когда пищи не так много, и жировая ткань служит для питания плода необходимыми элементами во время беременности.

Для большинства женщин большая попа со значительной жировой прослойкой является нормой. Возможно, чтобы увидеть изменения вам достаточно избавиться от пару лишних килограмм и тем самым добиться положительного результата. Для этого отлично подойдут аэробные упражнения в сочетании с правильным питанием.