Спина и бицепс

Рекомендации

В качестве дополнительного упражнения можно использовать махи гантелями на любую из частей дельтовидных мышц. На начальных тренировках четвертое упражнение может быть лишним, так как на мышцы спины и так будет затрачено много ресурсов.

Также обратите внимание, что после данной тренировки нужно будет тренировать мышцы-антагонисты или ноги. Выполнять подтягивания можно не только по классической формуле

Здесь можно использовать постепенное увеличение веса «лесенка», а дельтовидные прокачивать дроп-сетами. Чередуйте разные схемы выполнения упражнений для достижения максимальной эффективности в зависимости от того, чего вы стремитесь достичь

Выполнять подтягивания можно не только по классической формуле. Здесь можно использовать постепенное увеличение веса «лесенка», а дельтовидные прокачивать дроп-сетами. Чередуйте разные схемы выполнения упражнений для достижения максимальной эффективности в зависимости от того, чего вы стремитесь достичь.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
• вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
• ваша работа связана с физическими нагрузками;
• вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

1.Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторов
2. Тяга блока к поясу сидя 3 подхода по 8-12 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом 3 подхода по 12 повторов
4.Шраги со штангой 3 подхода по 6-8 повторов
5.Гиперэкстензия 3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху 3 подхода по 8-12 повторов
2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу 3 подхода по 6-9 повторов
3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом 3 подхода по 12 повторов
4.Шраги с гантелями 3 подхода по 8-12 повторов
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро» 3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

1.Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 8-12 повторов
2.Тяга верхнего блока хватом снизу 3 подхода по 8 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом 3 подхода по 12 повторов
4.Шраги со штангой за спиной 3 подхода по 12 повторов
5.Становая тяга штанги 3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

1.Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 8-12 повторов
2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом 3 подхода по 12 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой 3 подхода по 8-12 повторов
4.Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8-12 повторов
5.Гиперэкстензия 3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

1.Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторов
2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом 3 подхода по 8 повторов
3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой 3 подхода по 8-12 повторов
4.Шраги со штангой за спиной 3 подхода по 8-12 повторов
5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро» 3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина — одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня — тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Что такое трехдневный сплит?

По этой схеме индивид занимается в тренажерном зале трижды в неделю. Занятия подразумевают разделение мышц по группам. На каждой из тренировок спортсмен тренирует только одну из них. За семь дней все мышцы будут проработаны по одному разу. Возможна такая схема: один день – тренировка плеч и спины, другой – груди и трицепса и в последний – нижние конечности и бицепс. Программа может постоянно корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей индивида и поставленных целей. Было время, когда спортсмены прокачивали все мышцы за одну тренировку. Программы оказались несовершенными, потому что спортсмен при таком ритме получает повышенную нагрузку и быстро устает. На завершающем этапе он уже не может работать в полную силу, и мышцы остаются непрокачанными. На смену изматывающим и малоэффективным тренировкам пришел трехдневный сплит. Благодаря отдельной прокачке мышц они успевают отдохнуть и восстановиться. Тренировки занимают значительно меньше времени и становятся более продуктивными.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Упражнения для тренировки мышц плеч

Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

• Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
• Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
• Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.

Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

• Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
• Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
• После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.

Техника:

• Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
• Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
• Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.

Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
• Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
• В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
• Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.

В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными

Фронтальные наклоны со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Технические нюансы выполнения фронтальных наклонов со штангой на плечах, стоя:

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

Вам может быть интересно Тренировки в тренажерном зале для девушек: особенности и нюансы

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку
• 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Длиннейшая мышца груди
• 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Упражнения для оздоровления позвоночника

• Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу.

• Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны.

• Повторите 4–6 раз.

Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево — вдох, руки вправо — выдох.

Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер.

• Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.

• Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение.

• Повторите 6 раз.

Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.

«Радуга качается»

Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделах позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.

• Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

• Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.

• Согласуйте движения с дыханием!

«Сквозь облака»

Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава.

Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.

• Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь. Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.

• Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.

• Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.

Поза «Всадник»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.

• Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.

• Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.

• Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните. Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз. Держите спину прямо, не прогибайтесь.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Поза «Мишка косолапый»

• Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч. Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.

• На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

• На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.

• Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.опубликовано econet.ru. 

по книге Ольги Родионовой «Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

День спины — почему он важен?

Большинство новичков переоценивают важность отдельной проработки рук, забывая о том, что бицепс и трицепс вовлечены в работу при выполнении любых видов жимов и тяг. Если ваша программа тренировок на спину включает подтягивания, тягу верхнего блока, становую тягу и жим штанги в наклоне — при правильном выполнении этих упражнений руки получают ощутимую нагрузку

Если ваша программа тренировок на спину включает подтягивания, тягу верхнего блока, становую тягу и жим штанги в наклоне — при правильном выполнении этих упражнений руки получают ощутимую нагрузку.

Акцент на изолирующей проработке рук упражнениями с гантелями нужен тем, у кого спина уже достаточно хорошо развита — в противном случае вы однозначно тренируете бицепс или трицепс в ущерб спины (особенно, три графике 3 раза в неделю).

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться с нуля?
• становая тяга — упражнение №1
• тяга верхнего блока — к груди или за голову?

Тренировка трапеций

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад — ключевой момент техники при тренировке мускулатуры верхней части спины. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию внутренних мышц спины и плотное фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Важно и то, что работа в сидячем положении (и пользование смартфоном при направлении взгляда вниз) провоцирует ослабление мышц верха спины — затрудняя достижение ретракции и существенно снижая эффективность при выполнении любых упражнений на трапеции и на спину. // Читать дальше:

// Читать дальше:

• ретракция при тренировке трапеций — зачем нужна?
• как качать трапеции?
• гиперэкстензия на спину — что даёт?

***

При тренировках три раза в неделю худшим решением станет сочетание спины и плеч в один день. Вопрос сочетания спины с бицепсом или трицепсом — личные предпочтения, а не однозначное правило. Если же вы хотите накачать мощную спину, её тренировка потребует отдельного дня.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не
все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В
пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока
прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет
сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение
этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает
мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за
голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда
делать:

Односуставные
упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть
тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день?

Любой посредственный тренер тут же сообщит вам, что тренировка спины и плеч несовместима и эти мышечные группы нужно прорабатывать в разные дни. И после этого сразу станет ясно, что перед вами обычный аматор, который вряд ли обладает достаточными знаниями. Более того, у профессиональных атлетов подобные утверждения и вовсе вызовут смех.

Потому ответ однозначный – при правильном подходе такое сочетание может дать много плюсов даже тем, кто годами тренируется в зале

Важно понимать, что «правильный подход» является ключевым термином, потому в следующих разделах мы рассмотрим его максимально подробно. Сочетание проработки спины вместе с плечами заключается на основе двух принципов:

• Чередования;
• Консолидации стрессов.

Первый пункт более сложный и для правильной тренировки потребуется грамотно продумывать микроциклы. Чаще всего применяется в случаях, когда одна мышечная группа тренируется в обычном режиме (в основном это спина), а другая – в стато-динамическом. Такой тренинг направлен на развитие разных типов мышечных волокон. Практикуется только профессиональными и продвинутыми атлетами, которые как минимум понимают азы физиологии.

Второй принцип подразумевает совмещение тренировок плеч с мышцами спины для получения эффекта, который называется консолидация стрессов. По сути, это обратный аналог всем привычной проработки мышц-антагонистов. При таком тренинге задний и средний пучки дельт обычно включают в «день спины», а переднюю дельту прорабатывают вместе с грудью. Подобный сплит имеет свои плюсы, но они проявляются только в случаях грамотной организации восстановления. Это основное требование для того, чтобы данная схема работала.

В целом, никто не говорил, что тренировка грудь/спина более эффективна, чем спина/плечи или другие виды подобных сплитов. Разница лишь в том, что первый вариант является более массовым, и используют его не потому, что он лучший, а потому, что популярный.

Как подтянуть плечи, руки и спину девушкам?

Тренировку верхней части тела для укрепления мышц проводят в неделю один или два раза. Все упражнения делятся на тяговые и толкающие. Они существенно укрепят костно-мышечный аппарат молодой дамы и сделают ее подтянутой. Тяговые упражнения используют для укрепления мышц для сгибания рук (бицепсов) и спины, а толкающие формируют трицепсы, плечи и мышцы груди. Их можно выполнять во время одной тренировки или разделить на две. Для тренировки плеч, спины и трицепсов подойдут следующие упражнения:

• Подтягивания – это лучше всего укрепляет спину и руки. При выполнении упражнения следует больше напрягать не руки, а спину. Для начала используют низкий турник, чтобы ноги стояли на полу, или применяют специальный тренажер.
• Отжимания – способствуют тренировке мышц груди и плеч. Можно отжиматься с коленей или от тумбы, если есть затруднения в выполнении упражнения. Локти необходимо ставить перпендикулярно телу.
• Жим гантелей над головой – используют для развития трицепсов и плеч. Гантели рекомендуется поднимать строго вертикально вверх.
• Тяга гантели к поясу – улучшает тонус спины и рук. Упражнение делается с опорой руки и колена на скамью. Гантель приводят к поясу, напрягая мышцы спины.

Такой комплекс применяют и для тренировки плеч и спины, делая четыре-пять подходов в каждом упражнении.