Трастеры с гирями: польза и техника упражнения, какие мышцы работают

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале

// Читать дальше:

становая тяга — какие мышцы развивает?
упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
комплекс упражнений с фитнес-резинками

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

упражнения кроссфит для начинающих
круговая тренировка — что это?
как именно кардио сжигает жир?

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Упражнение «мельница» с гирей: видео

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
Взгляд направлен вперед.

Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
Рабочая рука остается в исходном положении.
Во время движения смотрите на гирю.

Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите “мельницу” необходимое количество раз.

Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть “мельница” без отягощения.

Польза упражнения

Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
Одновременно в работу включается много мышечных групп
Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к “мельнице” с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса

Важно работать именно прессом, а не другими мышцами

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед — сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении — сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Упражнение мельница: как делать правильно

Добрый день! У меня назрел вопрос по поводу легких физических нагрузок: упражнение «Мельница» способствует похудению или оно малоэффективно? Скоро еду на море, а на боках имеются складочки, открытый купальник надеть хочется, но стыдно. Решила скинуть пару килограммов.

Диетами не увлекаюсь, потому что они плохо сказываются на моем гастрите. Решила прибегнуть к спорту, а так как еще со школьных занятий физкультурой мне больше всего нравится подобное несложное упражнение, то решила использовать его в борьбе за красоту тела.

Посоветуйте, пожалуйста, кто знает, как правильно его выполнять и действенно ли оно в борьбе с ненавистными боками. Заранее благодарна за помощь и понимание.

В борьбе с отложениями жировых тканей на боках упражнение «Мельница» может стать очень хорошим помощником. Действие его направлено на проработку талии. При выполнении данного вида физической нагрузки задействованы многие группы мышц и, в отличие от силовых упражнений, нет монотонного воздействия на конкретный мускул. Поэтому после занятий спортом нет чувства усталости, боли и изможденности.

Упражнение «Мельница» тренирует мускулатуру пресса, боковые мышцы, укрепляет спину. В результате регулярных умеренных нагрузок можно получить подтянутый живот, тонкую талию и здоровую спину, благодаря чему преобразится осанка. Чтобы не навредить своему здоровью, выполнять данное упражнение следует правильно:

ноги должны находиться на ширине плеч, упираться на пол всей ступней, чтобы занимающегося не занесло в процессе занятий в сторону и не травмировало;
руки следует расставить в стороны, туловище наклонить перпендикулярно полу;
начинается упражнение с вращательных движений туловища из стороны в сторону, при этом одна рука должна тянуться к носку противоположной ноги, а другая — заноситься над головой;
руки в процессе выполнения не сгибаются, они должны составлять единую прямую линию.

Что еще почитать?

{amp}gt; Упражнения {amp}gt; Как правильно делать физическое упражнение Мельница

Невозможно добиться идеального телосложения без правильно подобранных физических занятий. Как минимум ежедневно необходимо делать утреннюю зарядку.

Для развития каждой отдельной группы мышц разработаны самые разнообразные комплексы физических упражнений. Одним из таких является «Мельница», которое всем хорошо известно еще с детства.

Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Поставьте ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперёд под прямым углом, параллельно к полу. Руки вытяните в сторону, в одной плоскости с торсом, параллельно к полу.

Теперь поворачивайте корпус то вправо, то влево, таким образом, чтобы руки каждый раз оказывались перпендикулярно полу. В плечах руки должны оставаться неподвижными, двигается полностью весь корпус. В таком положении делайте 20-30 повторений.

Здесь Вы найдёте дополнительные упражнения для талии, которые помогают эффективно бороться с отложениями жира на боках и на животе.

Полезный Совет

Помните, самое лучшее упражнение для того, чтобы убрать живот, это…энергичные повороты головой влево-вправо, причём каждый раз, когда Вам предлагают поесть :)))

Упражнение «мельница» не требует много времени и особых физических данных. Оно позволит

Важно!

Что еще почитать?

Упражнение мельница для тренировки талии

Здоровый образ жизни и красивая фигура – это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную осиную талию.

Упражнение с прогибами, скручивания, боковые подъёмы ног помогут сделать косые мышцы живота и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Для начала следует сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному.

Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом.

Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот – левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки – сильные.

Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное – не останавливаться на достигнутом!

Большинство из нас имеют работу, где не требуется заниматься физическим трудом, а приходится много времени проводить сидя за компьютером. Все это негативно сказывается на здоровье нашего организма и на стройности фигуры, особенно если человек регулярно не занимается спортом или другими видами физической активности.

В таком случае начинают давать о себе знать лишние сантиметры и килограммы в так называемых проблемных зонах – частях тела, в которых в основном и происходит активный рост подкожного жира.

Чтобы вновь стать обладательницей стройной талии или просто уменьшить свои объемы вам поможет упражнение мельница. Оно очень активно способствует сжиганию жира на этой проблемной зоне и его может делать каждый.

Существует несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются уровнем интенсивности тренировки.

Многие из нас выполняли классическое упражнение мельница в школе на уроках физкультуры. Перед упражнением мельница необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы, чтобы избежать болевых ощущений после занятия. В качестве разминки прекрасно подойдут приседания, растяжения и прыжки.

После разминки необходимо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Затем делаем наклон корпуса под прямым углом к полу, так снимается лишняя нагрузка на позвоночник. Сделать вдох и на выдохе коснуться носка левой ноги правой рукой, прокрутив корпус, не сгибая колени и не отрывая пятки от пола.

В это время левая рука за спиной на одной линии с правой. Затем вернуться в исходное положение, сделать вдох и на выдохе повторить все сначала с левой рукой. Движения должны быть быстрыми, чтобы упражнение мельница для боков и талии производило наилучший эффект, благодаря активному сокращению боковых мышц.

Другие варианты упражнения мельница.

Несмотря на свой небольшой вес во время упражнения мельница вы почувствуете, что его интенсивность заметно усилилась. Есть и разновидность упражнения с гирями. Перед ним просто обязательно провести разминку.

Техника классического упражнения мельница немного меняется: исходное положение то же, но руки опущены вниз, после начала упражнения корпус немного наклоняется вперед, свободная рука старается дотянуться как можно ниже к стопе той же ноги, а рука с гирей поднимается вверх. Это упражнение позволяет вдобавок хорошо прорабатывать ноги, руки и пресс.

Есть и экзотический вариант на одной ноге, когда одна нога сгибается в колене и прижимается к животу, а остальная техника остается такой же. В этом случае укрепляется вестибулярный аппарат.

Упражнение мельница – это отличный вариант для занятых людей с недостатком свободного времени, людей со слабой физической подготовкой, а также тех, кто просто хочет иметь осиную талию.

Оно не требует больших затрат сил или времени, но эффективно воздействует на живот и талию, заставляя вас забыть о лишних сантиметрах в этих зонах.

Для профессионалов есть более сложные разновидности этого упражнения, которые действуют на большое количество групп мышц и внесут разнообразие в обычную тренировку.

Жим гири. Что, к чему и почему?

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом — жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы дельт и нижних конечностей;
развитие взрывной мощности;
увеличение мышечной массы плеч;
улучшение стабильности плеча;
укрепление мышц стабилизаторов, кора;
повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

двумя руками одновременно;
стоя на коленях;
с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
толкайте вес вверх с напряженного плеча;
в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

длительность следования: 2,5-3 месяца;
количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног; 2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем; 3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.