Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Тяга вертикального блока к груди прямым хватом

Кому-то нравится делать другие формы. Ничего против не имею, т.к. физиология и строение мышц у всех разные. Я всегда советую ориентироваться именно на ощущения мышц во время выполнения упражнения.

Если вы хорошо их чувствуете, то, соответственно, упражнение вам хорошо подходит, если вообще не понимаете, куда улетает нагрузка, то надо поработать над техникой, если эффекта и тут ноль, то сменить форму выполнения или целиком упражнение.

С этим разобрались. Как выполняется тяга вертикального блока к груди прямым хватом. Да очень просто.

Берёмся за рукоять тренажёра ПРЯМЫМ ХВАТОМ, чуть шире плеч, т.е. СРЕДНИМ ХВАТОМ

Обычно на рукояти есть изгибы с двух сторон, берёмся чуть шире них.
Верхние части бёдер прижимаем плотно к валикам (высота валиков, обычно, регулируется).
Тело располагаем так, чтобы трос от рукояти двигался строго вертикально.
Делаем прогиб в пояснице.
Тянете рукоять на себя, ЧУВСТВУЯ МЫШЦЫ СПИНЫ в каждой точке амплитуды! Это важно. Не чувствуете мышцы – «промахиваетесь» нагрузкой

Толку от упражнения не будет.
В нижней точке рукоять должна оказаться у вас примерно около грудных мышц, стараетесь сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, создав дополнительное напряжение в мышцах спины.
Не бросаете рукоять, подконтрольно поднимаете, сохраняя напряжение в мышцах.
Повторяете движение.

Я считаю данное упражнение именно в данной форме наилучшим вариантом, особенно для начинающих.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Тяга вертикального блока обратным хватом к груди

Данное упражнение в большей степени задействует широчайшие мышцы спины. Значительную нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Поскольку бицепсы и мышцы предплечий – слабое звено в этой цепи, то они будут уставать раньше, чем это сделает спина, поэтому хорошим решением будет использовать кистевые ремни.

Продаются в любом магазине спорт товаров, как правило.

Они позволяют выключить из работы предплечья и сконцентрироваться на работе мышц спины.

Фишка в том, что в данной форме выполнения упражнения надо стараться взяться за рукоять чуть уже, так широчайшие получат большую нагрузку. Поэкспериментируйте с шириной хвата и выберете наиболее комфортный для вас вариант.

В остальном, техника выполнения упражнения не изменится.

Помним про положение троса, прогиб в пояснице, ширину хвата, плотное прижатие верхней части бедер к валикам.

Тяга блока и подтягивания: отличия и преимущества

Несмотря на схожую биомеханику и технику, тяга блока и подтягивания во многом отличаются. Основное отличие тяги в том, что она по максимуму нагружает мышцы спины и по минимуму задействует сторонние мышечные группы. Это отличие является и главным достоинством данного упражнения. Кроме того, оно отлично подходит тем, кто еще не умеет подтягиваться, ведь блочный тренажер позволяет подбирать тот вес, с которым спортсмену будет комфортно выполнять это движение. Выделяется здесь тяга верхнего блока параллельным хватом, поскольку из всех видов тяг это упражнение является наиболее легким. Оно дает возможность работать с более тяжелым весом, чем при тяге блока классическим широким хватом.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

К груди

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

За голову

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Одной рукой

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

К поясу

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

К подбородку

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Техника выполнения

Исходное положение

Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Когда выполнять противопоказано?

Жим книзу, выполняемый на блочном тренажере, это совсем не обязательное упражнение. Если есть противопоказания, то от него можно отказаться.

Но противопоказаний почти нет

Важно иметь здоровые мышцы рук, локтевые суставы и здоровое сердце

Перед упражнением важно проверить не сломан ли тренажер, хорошо ли закреплены детали.
Не ставьте слишком большие для себя грузы – это может привести к травме.
Делайте перерывы между сетами, восстанавливайте дыхание.

Жим книзу на блочном тренажере – это хорошее дополнение к основному тренировочному процессу. Благодаря жиму, спортсмен может добиться хороших результатов – создать рельеф плеча с выделенными мышцами, а также добиться силы трицепса.

Правильный хват штанги

Когда вы поднимаете вес, хват может улучшить (или ухудшить) вашу способность выполнять то или иное упражнение. Небольшие изменения в положении кистей, больших пальцев или угла наклона запястий могут сильно повлиять на движения во время упражнения, а также на вес, который вы сможете в нем использовать.

За свою практику я видел большое количество ошибок в хвате, но 3 из них кажутся мне наиболее распространенными. Хорошей новостью является то, что их довольно легко исправить, а это в свою очередь принесет вам огромные дивиденды. Не позволяйте неправильному хвату сдерживать ваш тренировочный прогресс. Сегодня мы займемся исправлением этих 3-х самых расхожих ошибок в хвате.

Ошибка №1: сгибание кистей в жиме лежа

Сгибание рук в кистях при выполнении жима лежа (со штангой или гантелями) является наиболее часто встречающейся ошибкой, которую я наблюдаю. Вы, наверное, тоже могли ее видеть или сами ее допускали. Я тоже совершал эту ошибку в течение многих лет. Вот как она выглядит на фото (в левой части):

Атлеты допускают эту ошибку, позволяя смотреть вверх ладоням, а не костяшкам пальцев. Почему так происходит? В первую очередь из-за недостаточной устойчивости в запястьях и крепости хвата. Хотя может быть, что человек просто еще не научился правильно держать гриф. Либо научился, но до сих пор не может избавиться от совершения старых ошибок.

Чтобы это исправить, сосредоточьтесь на прямом положении запястий и следите за тем, чтобы костяшки были направлены вверх к потолку. Это должно быть похоже на удар кулаком. Вы же не наносите его внутренней частью запястья. Вы словно направляете костяшки пальцев к цели удара. То же самое происходит при выполнении жима лежа.

Я видел, как люди поднимают дополнительные 15 кг в жиме лежа, просто исправив эту ошибку в хвате. Если вы тоже ее допускаете, то немедленно исправьте!

Ошибка №2: Использование только разнохвата в становой тяге

Использование разнохвата (одна ладонь сверху, а другая снизу грифа) при выполнении становой тяги – обычная практика. Хотя ее нельзя однозначно назвать нежелательной, некоторый вред она может принести. Постоянное применение разнохвата в становой тяге может привести появлению дисбаланса в теле. Как именно? Вы наклоняетесь вперед в сторону той руки, которой беретесь за гриф снизу. Это приводит к едва заметному, но очень сильному скручивающему движению в теле. Это также увеличивает нагрузку на позвоночник, что само по себе не очень хорошо, особенно когда вы работаете с большим весом.

Еще одна диспропорция происходит в развитие бицепсов. Бицепс той руки, которой вы берете гриф снизу, гораздо активнее работает, чем той, которой вы берете снаряд снизу.

Нельзя однозначно сказать, что разнохват это «хорошо» или «плохо», однако я считаю, что хват «в замок» (в котором большой палец находится между грифом и 2-3 пальцами руки) является наилучшим вариантом для становой тяги. Многим он может показаться неудобным или вовсе неподходящим для этого упражнения, однако все-таки попробуйте. Используя такой хват, вы наверняка заметите, что можете поднять больший вес и делаете это безопаснее. Хороший способ перейти к практике хвата «в замок» – начать с обычного хвата сверху.

Если вы все-таки решили придерживаться разнохвата, то хотя бы чередуйте руки, попеременно беря гриф снизу или сверху разными руками в каждом новом подходе.

Ошибка №3: Закрытый хват в тяге верхнего блока к груди

Если вы будете использовать закрытый хват при тяге блока к груди, то, вероятно, ограничите работу целевых мышц, а именно широчайших мышц спины.

Хотя это может показаться противоречивым, но чтобы активнее задействовать мышцы спины в этом упражнении, вы должны исключить из хвата большие пальцы. Это заставит активнее работать широчайшие мышцы, а также другие мышечные группы спины, а не рук.

Многие испытывают трудности при выполнении тяги блока к груди, потому что мышцы рук устают быстрее, чем мышцы спины. В таких случаях вы заканчиваете подход с минимальной работой целевых мышц, поскольку закрытый хват задействует мышцы предплечий. Вместо этого возьмитесь за рукоять открытым хватом. Прежде всего, это позволит вам перенести нагрузку с предплечий и бицепсов на широчайшие мышцы спины. Первый рывок в этом упражнении всегда должен исходить от мышц спины.

Используйте эти 3 совета в своих тренировках и результаты не заставят себя ждать.

3 Grip Mistakes Undermining Your Bench Press, Deadlift and Lat Pulldowns

Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Ромбовидная мышца.
Малая грудная мышца.
Бицепсы плеча.
Плечевая мышца.

Техника упражнения

Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
Повторите движение несколько раз.