Наклоны со штангой на плечах или гуд монинг

Описание упражнения

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите её на плечи, в область верхней части трапециевидной мышцы. Некоторые атлеты в упражнениях со штангой на плечах предпочитают держать гриф штанги открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Перед началом выполнения упражнения, слегка согните ноги в коленях, сделайте вдох и наклоните туловище вперёд до тех пор пока оно не будет параллельно полу. При опускании допускается немного отвести назад ягодицы, при этом постоянно следите затем чтобы спина всегда была прямой. Сгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Опустившись в нижнюю точку медленно вернитесь в исходное положение сделав выдох.

Варианты выполнения

Наклоны со штангой на спине так же можно выполнять сидя на скамье. В этом случае атлету будет легче выполнить упражнение, так как в сидячем положении снимается нагрузка с ягодиц, кроме того тело лучше зафиксировано, легче держать равновесие. Такой вариант предпочтительней выбирать новичкам, чтобы подготовить себя к более сложным упражнения вроде приседаний со штангой или становой тяги.

Так же есть два способа держать ноги во время упражнения. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперёд, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Рекомендации к выполнению

Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, чтобы надежно удерживать штангу на плечах. Если немного согнуть ноги в коленях, то выполнять упражнение будет легче, это снимет ненужное напряжение с ног. Корпус должен описать дугу 90 градусов. Спина ровная, голова поднята. Не наклоняйтесь слишком низко. Во время этого упражнения мышца выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Данное упражнение не рекомендуется выполнять с тяжелым весом.

Техника выполнения элемента для создания правильной физической нагрузки

Для отработки упражнения используют пустой гриф либо минимальный вес. Первоочередной задачей спортсмена стоит освоение правильных движений, и лишь затем дается полноценная физическая нагрузка на мышцы. Ставят стопы по ширине плечевого пояса, берут штангу, располагая ее на трапециевидных мышцах, слегка ниже шейного отдела. Выпрямляют позвоночник, мышцы напрягают во время всего упражнения, особенно в нижней его отметке. Расправляют плечи и немного сгибают нижние конечности в коленных суставах. Для выполнения элемента на выпрямленных ногах требуется высокий уровень растяжки и подвижности тазобедренных суставов

Без подготовки такой вариант выполнять нельзя

Оставляя спину в ровной напряженной позиции, осторожно наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует параллельную линию с поверхностью пола. Действие производят за счет тазобедренных суставов, отводя ягодицы назад

Напрягая мышцы ягодиц и бедер, возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение нужное количество раз.

Для безопасного выполнения не следует сразу делать глубокие наклоны, нужно помнить, что амплитуда движений зависит от эластичности подколенных сухожилий.

Вариантом выполнения элемента являются наклоны со штангой в позиции сидя:

1. Штангу располагают на трапециевидных мышцах, садятся на краю скамьи. Расправляют грудной и плечевой отделы, выпрямляют позвоночник, в пояснице сохраняют физиологический прогиб. Стопы упирают в пол, пальцы ног направляют в стороны.
2. Опускаются вниз до тех пор, пока возможно сохранение ровной спины. Опуститься до параллельной линии с полом в этом положении будет невозможно.
3. Возвращаются в стартовую позицию.

Новички в фитнес-тренировках данный элемент повторяют 8-10 раз, по 3-5 сетов. Наиболее эффективен он в сочетании с базовыми упражнениями, такими, как становая тяга или приседания. Рабочий вес должен составлять не более 20% от того, что используется в приседаниях со штангой. Чаще всего наклоны ставят перед сложными базовыми элементами, так как они хорошо подготавливают мышцы и суставы к предстоящей работе.

Exercise 10. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

1. Put on your raincoat. It… (to rain) since night.
2. Is Frank in his room? What … he … (to do)? — He … (to prepare) for the French test.
3. Are Sue and Liz still in the garden? They … (to water) the flowers for an hour now! — No, they … (not to water) the flowers. They … (to weed) for more than an hour.
4. How long … you … (to travel) around the country? — I… (to travel) for two weeks now.
5. Ron should be careful. He … (to sunbathe) since eight o’clock.
6. Whom … your boss … (to shout) at? — He … (to shout) at his new manager. She … (to work) in this office for only three days.
7. Cindy is worried. She … (to wait) for her parents to come home since six o’clock.
8. What …they … (to write) since three o’clock? — They … (to write) an article for the scientific journal.
9. Aren’t Julia and Andrew at home yet? — They are still preparing for the conference in the library. They … (to prepare) for this conference for a week now.
10. How long … Mr Kane … (to wash) his car? — He … (to wash) it for more than an hour now.

Answers: 1. Put on your raincoat. It has been raining since night. 2. Is Frank in his room? What has he been doing? — He has been preparing for the French test. 3. Are Sue and Liz still in the garden? They have been watering the flowers for an hour now! — No, they haven’t been watering the flowers. They have been weeding for more than an hour. 4. How long have you been travelling around the country? — I have been travelling for two weeks now. 5. Ron should be careful. He has been sunbathing since eight o’clock. 6. Whom has your boss been shouting at? — He has been shouting at his new manager. She has been working in this office for only three days. 7. Cindy is worried. She has been waiting for her parents to come home since six o’clock. 8. What have they been writing since three o’clock? — They have been writing an article for the scientific journal. 9. Aren’t Julia and Andrew at home yet? — They are still preparing for the conference in the library. They have been preparing for this conference for a week now. 10. How long has Mr Kane been washing his car? — He has been washing it for more than an hour now.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Летний льготный вход в фитнес-центр

Дорогие гости, во время летних каникул мы здесь для вас ежедневно, как вы привыкли. Приходите на работу по утрам по сниженной цене. Каждый вторник и каждый четверг фитнес-центр открыт с 7 утра. Начните свое тело рано утром и сэкономьте время! Боли в спине и проблемы с ними — явление нашего населения. Регулярные занятия по вторникам с 18 до 19 часов

Основное внимание на уроке — удаление болей в спине, растяжение укороченного и усиление ослабленных мышц спины и живота

Медленная форма упражнений с собственным весом тела и акцентом на дыхание. Упражнение развивает равновесие, гибкость, дыхание. Они регулярно используют его не только для частных лиц, но и для известных спортивных клубов, которые мы поддерживаем долго и с энтузиазмом. Мы твердо верим, что обучение поможет ему кулаками.

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Вы хотите поговорить о какой-то форме сотрудничества? Урок подходит для начинающих, продвинутых мужчин и женщин. Общая цель состоит в том, чтобы улучшить выносливость мышц, улучшить координацию и одновременно сформировать фигуру и объединить ее с эффективным сжиганием жира.

Круговое обучение проводится в заранее установленных местах обитания, где стажеры чередуются с интервалами. На практике мы используем упражнения с весом вашего собственного тела и легкими вспомогательными средствами, такими как веревка, конусы, балансные подушечки или медикаменты.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц

Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку

Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Лукаш, который ведет эти уроки, всегда с нетерпением ждет вас по вторникам с 19. 00 до 20. 00. Часть урока — окончательное расслабление. Упражнение происходит в музыке, но также в тишине, сопровождаемой только нашим дыханием. С вами: тренируйтесь без обуви в удобной физической одежде на коврике. Шайбы доступны, и приватное полотенце является подходящим вариантом.

Дегустация и хорошее настроение всегда являются преимуществом. С сентября Андреа обновляет ваши уроки танцев до нового пальто для вас. Для абонентов он-лайн система бронирования. Добро пожаловать в новый сезон фитнеса! В традиционном летнем мероприятии мы подготовили льготный прием в фитнес-центр.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

1. Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
2. Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
3. Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Exercise 2. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

1. Helen … (to wash) the dishes for fifteen minutes.
2. My classmates … (to write) a dictation since the beginning of the lesson.
3. Sam … (to drive) a car for five hours now.
4. I … (to look) for information on the subject since last Friday.
5. Molly … (to paint) this picture for three days now.
6. The tourists … (to do) the sightseeing since nine o’clock.
7. You … (to work) as a computer programmer for more than fifteen years.
8. The wind … (to blow) since yesterday.
9. My grandfather … (to collect) coins since he was a boy.
10. Andy and Den … (to discuss) the plans for their winter holidays for two hours now.

Answers: 1.has been washing; 2.have been writing; 3. has been driving; 4. have been looking; 5. has been painting; 6. have been doing; 7.have been working; 8. has been blowing; 9. has been collecting; 10. have been discussing.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Как правильно выполнять тягу гири из ямы?

Расположите спортивный снаряд на земле между ног, которые должны стоять на возвышении, а коленные суставы при этом слегка согнуты. Опускайтесь вниз, и берите в руки спортивный снаряд, сохраняя спину ровной. Движение вверх должно осуществляться только благодаря усилию мускулов ягодиц и бицепса бедра. Не тяните гирю спиной, так как это резко снизит эффективность упражнения. На протяжении всего движения руки должны оставаться прямыми.

Также данное движение можно выполнять и на прямых ногах. Начальная позиция аналогично предыдущему виду тяги гири из ямы. Не забывайте, что коленные суставы должны быть слегка согнуты. Также округлите спину, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего сета. Наклонитесь вперед, оставаясь на прямых ногах, и возьмите снаряд. Начинайте поднимать вверх корпус, используя для этого только мускулы ягодиц. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются эти мускулы. Вдыхайте во время движения вниз, а выдох должен быть сделан в момент подъема.

Мы уже отмечали, что в движении активное участие принимают мускулы ягодиц, приводящие бедра и разгибатели спины. Сначала вы можете выполнять упражнение, стоя на земле, а затем начать использовать опоры для ног и постепенно увеличивать их высоту. Не стоит начинать работать сразу на высоких опорах. Для начала вполне достаточно будет и пяти сантиметров. Чтобы максимально растянуть мускулы ягодиц, опускайте спортивный снаряд не строго в вертикальной плоскости, а отводите его от себя.

Вот такое достаточно простое упражнение позволит вам отлично прокачать мускулы ягодиц. Следует признать, что при грамотном подходе к тренировочному процессу, гири может стать отличным снарядом. К сожалению, сегодня многие атлеты забыли о его существовании и практически не используют во время своих занятий.

Однако вам стоит помнить о том, что гиря воздействует на мускулы не совсем так, как штанга или гантели. Таким образом, зацикливаться исключительно на работе с гирей вам также не стоит. Если грамотно ввести несколько основных упражнений, выполняемых с этим снарядом в свою тренировочную программу, то вы сможет заметно улучшить свои результаты.

Используя гирю, вам удастся прокачать те мускулы, которые сложно тренировать с помощью штанги и гантелей. Существует большое количество движений с гирей, направленных на проработку мускулов ног, спины и плечевого пояса. Тренировки с этим спортивным снарядом помогут вам улучшить силовую выносливость, повысить функциональные способности организма, а также развить гибкость позвоночного столба.

Наверно нет такого спортивного снаряда кроме гири, с помощью которого можно развивать такое количество способностей тела. Кроме всего прочего стоит отметить, что упражнения с гирей являются наименее травмоопасными в сравнении с другими спортивными снарядами, используемыми в силовых спортивных дисциплинах.

Профессиональные билдеры очень часто используют гирю и этому есть несколько объяснений. Начнем с того, что благодаря активному участию в работе большого количества мускулов, гормональный ответ организма крайне силен. В результате можно набирать массу и параллельно увеличивать физические параметры.

Кроме этого ученые доказали, что тренировки с этим снарядом активируют процессы липолиза. Еще одним преимуществом тренинга с гирей является улучшение качества питания мускульных тканей

Если вы ранее не использовали этот снаряд, то мы рекомендуем обратить на него самое пристальное внимание

Как выполнять тягу гири из ямы, смотрите в этом видео:

Гиря у многих спортсменов считается весьма распространенным снарядом, способным заменить классическую штангу и гантели при выполнении становой тяги. Выполнение данного упражнения на широчайшие мышцы спины отличается от становой тяги со штангой или гантелями наличием смещенного центра тяжести. И, как следствие, измененного вектора нагрузки по амплитуде. Сама по себе становая тяга с гирей функционирует и воздействует на мышцы немного не так, как обычная становая тяга.

Наклоны со штангой на плечах

Воздействие на мышцы: Спина : Разгибатель позвоночника Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

Наклоны со штангой на плечах помогут «выдуть» мощные «столбы» с обеих сторон позвоночника, поднимут ягодицы, отделят их от бицепса бедра и придадут этим мышцам отчетливые и выпуклые форму.

Это упражнение поможет отлично укрепить мышцы поясничной области, которые играют важнейшую роль при выполнении любых движения.

Техника выполнения упражнения

Ноги расставлены на ширину плеч. Взяв штангу широким хватом, расположите её на трапециях и выпрямитесь. Туловище выпрямлено, спина немного прогнута в пояснице, мышцы поясницы напряжены, грудь с плечами расправлены, а ноги немного согнуты в коленях – это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте плавно наклоняться вперёд, отводя при этом таз назад

Обратите внимание на то, что торс должен наклоняться благодаря сгибанию тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника – поясница должна оставаться такой же — немного прогнутой. Когда торс будет параллелен полу, возвращайтесь в исходное положение

Поднимая торс вверх, одновременно выдвигайте таз вперёд.

Выдох можно будет сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолен. На протяжении всего времени выполнения упражнения, поясница должна сохранять лёгкий прогиб.

Рекомендации

Подъем торса из наклона должен осуществляться только благодаря ягодицам и бицепсу бедра. Категорически запрещено поднимать торс, разгибая поясницу и скругляя спину, при наклоне вперёд. Основную работу, в этом упражнении, выполняет разгибатель позвоночника, ни в коем случае не расслабляйте эту мышцу до конца подхода. Её роль первоочередная – фиксирование естественного S – образного изгиба позвоночника, в то время как Вы выполняете наклоны.

Прежде чем приступать к выполнению упражнения с весами, освойте наклоны с пустым грифом в медленном темпе. Добавлять вес можно только тогда, когда поясница станет сильнее. Ноги обязательно должны быть согнуты в исходном положении, это повысит Вашу устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами допустимо только профессиональным спортсменам, тазобедренный сустав которых имеет отменную подвижность.

Наклоны помогут отлично растянуть все мышцы задней части бедра, поэтому это упражнение можно выполнять перед приседом, становой тягой, жимом ногами и выпадом.

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Ошибки при выполнении

При выполнении упражнения ”Доброе утро” люди часто допускают одни и те же ошибки.

Самая опасная – это округление спины в поясничном отделе. Это грубейшее нарушение техники, которое гарантирует травму позвоночника.

Запомните:

При наклонах со штангой спина прямая! Для этого в стартовой позиции сводят лопатки и напрягают мышцы пресса и поясницы. Это положение сохраняется на протяжении всего движения.

Если держать спину ровно не получается, то скорее всего, вы допускаете еще одну распространенную ошибку – используете чрезмерно тяжелый вес на штанге.

Техника наклонов отрабатывается с пустым грифом. В начале формируется правильный навык движения, и только после этого вес постепенно увеличивается. Только так можно избежать негативных последствий для позвоночника.

Еще один нюанс, о котором забывают — это правильный съем штанги со стоек. Вы удивитесь, но часто травмы получают не при выполнении самого упражнения, а при попытке просто снять штангу.

Если упражнение еще не началось, это не означает, что нагрузки на позвоночник нет.

Округление спины еще на старте также создает компрессию, как и при выполнении наклона. Весь вес ложится на незащищенный позвоночник, существенно повышая риск развития травмы.

Правильный съем штанги со стоек выполняется с помощью небольшого подседа под гриф, а затем выравнивания корпуса за счет разгибания ног. Спина в это время удерживается ровной, а лопатки сведенными.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге