Турецкий подъем с гирей: польза и техника упражнения

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Выполнение упражнения:

Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

Возможность тренировки в домашних условиях.
Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

10 лучших ресурсов для быстрого изучения турецкого языка

Эти ресурсы являются наиболее востребованными среди новичков и людей, которые уже делают успехи в изучении турецкого языка с нуля. Среди них как учебники и курсы, так и сайты, игровые платформы и мобильные приложения.

ТОП-10 ресурсов для эффективного изучения:

DeFa – отличный онлайн-курс с 45-ю авторскими уроками.
Lingust – еще один популярный виртуальный курс с текстовыми и аудиоуроками.
Speakasap – ресурс предлагает выучить турецкий язык за 7 уроков, де-факто является отличным грамматическим пособием.
Book2 – 100 эффективных уроков, подборки наиболее употребляемых слов и масса дополнительных материалов.
Курс Анастасии Пектас – видеокурс из 80 уроков, идеально подходящий новичкам.
Busuu – удобный интерактивный сервис для изучения турецкого языка.
Lingo-play – онлайн-самоучитель турецкого языка.
Dilbilgisi – удобный грамматический справочник и русско-турецкий словарь на одном сайте.
Turkishonline – отличный ресурс для самостоятельного изучения языка, на котором можно не только учиться, но и слушать турецкое радио или смотреть большинство популярных в Турции телеканалов.
Marvelgray – удобный сайт, который помогает быстро выучить самые употребляемые слова.

Резюме

Как выучить турецкий язык с нуля? Понять его логику, найти мотивацию для обучения, подобрать удобный курс, литературу и дополнительные материалы. Помимо этого вам необходимо набраться терпения: предстоит столкнуться с откровенным непониманием принципов словообразования и произношения. Не пугайтесь этого – уже через пару месяцев нормальный для старта шок пройдет, и вы начнете понимать ключевые правила построения слов и предложений.

Включение в программу

Упражнение обычно бывает вторым, а не первым после легкого сета разминочных махов или рывков гирей. Махи или рывки помогают разогреть организм, улучшают кровообращение, и подвижность в суставах и связках.

Упражнение с рабочим весом выполняется в количестве не более 6 в подходе. Новички без веса могут делать до 12 повторений, количество подходов колеблется по самочувствию от 3 до 4. Лучше будет, если упражнение будет выполняться без включения каких-то дополнительных движений суперсетом или дроп-сетом.

Планы на силу могут включать турецкий подъем, но для большинства людей целесообразно включать его в планы для похудения или силовой выносливости

Урок 9. Виды транспорта.

Автобус — Otobüs — отобЮс
Автомобиль — Araba — арабА
Велосипед — Bisiklet — бисиклЕт
Грузовик — Tir — тир
Катер — Motor — мотОр
Корабль — Gemi — гемИ
Космический корабль — Uzay Gemisi — узай гемисИ
Лодка — Kayık — кайЫк
Маршрутка — Dolmuş — долмУш
Метро — Metro — метрО
Минивэн — Minibüs — минибЮс
Мопед — Motorlu bisiklet — моторлУ бисиклЕт
Моторная лодка — Motorbot — мотОрбОт
Мотоцикл — Motosiklet — мотосиклЕт
Пассажирский самолет/авиалайнер — Yolcu uçağı — йолджУ учаЫ
Подводная лодка — Denizaltı — денизалтЫ
Поезд — Tren -трен
Самолет — Uçak — учАк
Судно — Tekne — тэкнЭ
Такси — Taksi — таксИ
Теплоход — Vapur — вапУр
Трамвай — Tramvay — трамвАй
Яхта — Yat — ят

Австралийские подтягивания, техника и принцип выполнения

Беремся за перекладину руками, опускаемся вниз, пока подбородок не окажется под планкой.
Силой рук тянемся вверх до касания планки верхней частью груди. При подъеме торс подаем вперед, поясницу прогибаем, плечи отстраняем назад.
В верхней точке лопатки сведены, трапеции напряжены

Внимание сконцентрировано исключительно на ощущениях в мышцах, ровном положении корпуса, ног.
Непременное условие – спина и бедра на одной прямой.
Спустя секунду опускаемся. По сравнению с фазой подъема двигаемся в 2 раза медленнее

Чтобы растянуть позвоночник, достичь пика в сокращении мышц спину округляем.

Смотрим видео инструктаж

по технике выполнения:

Новичкам

сложно правильно подтянутьсяот 5 -7 раз. На первых порах разрешается присогнуть колени.

В идеале стремимся довести количество повторений до 15 в 3-4 сетах.

Перекрестные (диагональные) выпады или приседания реверанс: правильная техника, ошибки, вариации

Красивые и привлекательные ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы их заполучить, необходимо упорно и целеустремленно тренироваться. В том числе, выполнять специальные упражнения для их прокачки. Одним из таких являются выпады реверанс.

Достаточно необычное название, согласитесь? Сразу появляются аналогии – это, что-то из танцев. Но, нет это весьма эффективное упражнение по формированию ягодичных мышц. Попробуем рассмотреть детально, что это такое, кому рекомендуется и как правильно делать.

Отметим, что выпады реверанс – упражнение не для новичков, только что пришедших в зал. Их рекомендуется выполнять только после освоения техники приседаний.

Перекрестные выпады названы так потому, что при выполнении упражнения приходится скрещивать ноги в нижней фазе движения, благодаря чему ягодичные получают максимальную нагрузку и хорошее растяжение.

Выполнять упражнение можно с любым понравившимся снарядом – штанга, гантели, гири или вообще не использовать отягощения. Хотя последний вариант лучше выполнять для отработки техники. Ведь без веса добиться гипертрофии мышечного волокна – задача не из простых.

Диагональные выпады – одно из любимых упражнений фитнесисток, которым важно продемонстрировать идеальные пропорции нижней части тела на соревнованиях. Ведь с их помощью можно сделать ягодицы более выразительными. Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу

Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу.

Если делать приседания реверанс, какие мышцы работают? Как мы уже определили выше, основные мышцы:

большая ягодичная;
квадрицепсы.

Именно на них приходится большая часть нагрузки при выполнении упражнения. Какие еще есть работающие мышцы Дополнительно в работу включаются:

бицепс бедра;
полуперепончатая мышца и полусухожильная;
в роли стабилизаторов выступает спина и пресс.

Попробуем детально рассмотреть, как правильно делаются диагональные выпады со скрещенными ногами. Техника движения относится к среднему уровню сложности, есть целый ряд моментов и нюансов, которых стоит придерживаться.

В противном случае, при работе с весом, можно получить растяжение или травму. Поэтому, стоит придерживаться всех рекомендаций и начинать работать без веса, чтобы отточить технику выполнения и повысить гибкость суставов.

Выпады реверанс – техника:

Исходное положение: становимся ровно, ставим ноги слегка шире плеч, разводим носки немного в стороны. Выбор отягощений достаточно большой, так как можно использовать практически все, что “душе угодно”. А это не только штанга и гантели, а также гири и атлетические блинчики. Но об этих вариациях ниже.

На вдохе: переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад, чтобы она оказалась по диагонали сзади, на стороне опорной ноги. В итоге получается перекрещивание ног. При этом колено передней должно быть под прямым углом (бедро параллельно полу), а задней не касаться пола

Важно помнить, что, как и в классических выпадах, колено опорной ноги не выходит за носок, а коленом рабочей ноги нужно тянуться к полу для лучшего растяжения целевых мышц. На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги

На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений приседаний реверанс. Техника выполнения, как мы видим, не сложная, но требует сноровки и гибкости, чтобы качественно выполнить упражнение.

Стоит отметить, что можно повторять приседания, не меняя положения ног. Или же поменять ноги местами на следующем повторе. Второй вариант отличается динамичностью и рекомендуется к выполнению при активном жиросжигании.

Как правило, скрестный выпад выполняется после тяжелых приседаний или других базовых упражнений на ноги. Но, по желанию его можно поставить как первое упражнение.

Для каждого отдельного случая все должно быть максимально индивидуально. Традиционно – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Но можно варьировать нагрузку, в зависимости от тренировочных целей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Турецкий подъём с гирей

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой — оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку. Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых — это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора

Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков). В-третьих — развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое

В-четвёртых — это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Никуда не торопитесь и разбейте процесс подъёма на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать).
Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
Но это ещё не конец

Преимущества и недостатки силовых упражнений

Турецкий подъем гири развивает мускулатуру, выявляя способность тела выполнять любые нагрузки. Такое преимущество используется в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Упражнение развивает подвижность суставов, способность держать предметы на вытянутой руке.

Подъем с гирей делает осанку красивой, дает полезную нагрузку на мышцы сердца, увеличивая поток крови в сосудах. Улучшает подвижность и гибкость бедер и ног. Развивает равновесие и стимулирует зрительный аппарат. Улучшает ориентацию в пространстве, согласовывает движение рук и ног.

Занятия способствуют похудению, поэтому особенно актуально для желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес. Сколько калорий сжигает турецкий подъем?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет;
сколько подходов делается за время тренировки;
вес гири;
количество занятий в неделю.

К недостаткам силового занятия относится повышенная травмоопасность. Сложные тренировки новичкам лучше начинать под строгим руководством тренера. Нельзя начинать упражнения сразу с тяжелых гантелей, а точней до 16 кг. Нужно постепенно добавлять вес гирь во время тренировок.

Этот вид тренировки запрещено выполнять спортсменам с травмами плеча и проблемами со спиной.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Преимущества и недостатки

Преимущества

Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Подготовительные упражнения

Упражнение 1. ВЫЖИМАНИЕ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для разгибателей и дельтовидных мышц)

И.П.: поставить гирю впереди себя в 20 -30 см. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Выпрямляя ноги и туловище поднять гирю к плечу. Выжать гирю до полного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плавно опустить гирю к плечу и снова выжать гирю и т.д. При поднимании с пола – короткий вдох, подняв к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская гирю к плечу – выдох и т.д. Темп медленный и средний. Повторить 3 х (6–8 раз). Левой и правой рукой. Отдых 1-2 мин.

Упражнение 2. РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для мышц ног, туловища и рук)

И.П.: поставить гирю перед собой на расстоянии 20–30 см, ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Приподнять гирю и сделать ею мах назад между ногами. Используя возвратное движение гири, энергично выпрямиться, выбросить гирю вверх над головой на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь пола, послать назад между ногами и снова повторить движение и т.д. Перед подниманием – вдох, опуская гирю, – выдох. Сделать по 3 х (10–15 раз) каждой рукой. Отдых между подходами 1–2 мин. Темп средний и быстрый.

Упражнение 3. ЖОНГЛИРОВАНИЕ ГИРЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ (для всех мышц)

И.П.: то же, что и во втором упражнении, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперёд – вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх – вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать её за ручку и послать её вниз – назад между ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклоняя вперёд туловище. Затем повторить упражнение. Выпрямляясь – вдох, наклоняясь – выдох. Сделать 3 х (8-10 раз) каждой рукой. Отдых 1-2 Рис. 13. Рывок гири 30 мин. По мере совершенствования техники жонглирования перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Хорошо подготовленные могут жонглировать одновременно двумя гирями.

Упражнение 4. ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГИРЯМИ (для мышц ног таза)

И.П.: ноги чуть шире плеч, гири в перёд 20–30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи ручками вперёд. Присесть, а затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный и средний. Сделать 3 х (8–10раз.). Отдых между подходами 2-3 мин.

Упражнение 5. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЁД-ВНИЗ (для разгибателей туловища)

И.П.: встать на подставки. Двумя руками хватом сверху взять гирю за ручку. Выпрямиться. Не сгибая ног, наклониться вперёд – вниз, делая пружинистое движение так, чтобы гиря опускалась между скамейками как можно ниже. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Сделать 3 х (8–10 раз). Отдых между подходами 1-2 мин.

Источники информации:

4. Симень В.П. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ РЫВКА В ГИРЕВОМ СПОРТЕ // Современные проблемы науки и образования. – 2019. – № 1.;

Как усложнить

Со временем такие подтягивания могут показаться очень лёгкой задачей, поэтому уже опытные спортсмены всеми способами стараются их усложнить, чтобы ещё больше накачать свои мышцы. Сделать это можно по-разному:

выбрать для занятий низкую перекладину (желательно снижать её высоту постепенно, чтобы не оказаться горизонтально на полу в самой нижней фазе упражнения);
подставить под ноги высокую опору: чем выше поверхность для упора — тем тяжелее подтягивать грудь к грифу;
подтягиваться только на одной руке, отводя вторую за спину или размещая её на боку;
опираться только на одну ногу, положив вторую на опорную.

Кроме того, в процессе выполнения упражнений даже начинающий спортсмен может заметить самый «тяжёлый» угол наклона тела, и если на начальных этапах использования австралийских подтягиваний его стараются избегать, то в дальнейшем именно такое «неудобное» положение поможет подкачаться ещё больше.

Примечания

Включение этого упражнения в программу требует начальных навыков стойки в планке. Если у спортсмена их нет, и он пока что не способен стабилизировать свой корпус в простейшем упражнении, следует полностью сосредоточиться на их получении. Планка в данном случае будет более перспективной. Переходить к планке с подъемом ног стоит только когда вы полностью привыкли к обычной вариации и не смещаете корпус в стороны в ней.

Упражнение может выполняться в 3-4 подходах из 10-12 повторений, не обязательно делать его на временные отрезки или до отказа. В программу лучше всего включать и другие движения для ног и ягодиц, а не только это. Если основная цель атлета – не только здоровье, но и эстетика, следует добавить в программу еще и упражнения, которые будут способствовать набору мышечной массы в зоне ног и ягодиц. Это приседания, становые тяги, румынские тяги и другие вариации упражнений на бицепс бедра и ягодицы.

Подъем ног в планке – идеальное завершающее тренировку движение. Оно должно применяться, когда вы уже выполнили основной объем силовой работы и готовы к упражнениям, цель которых – формирование гипертрофии мышц, а не просто общая масса.

Махи ногами в планке можно заменить и обычными махами на четвереньках, если работа пресса отвлекает от целевой группы мышц. Допускается и выполнение упражнения в малоповторном режиме, если основная цель – реабилитация, и вам необходимо добиться полного восстановления и стабилизации корпуса.

Leg Pull Front Pilates Exercise — Niedra Gabriel

Watch this video on YouTube

Турецкий подъем гири