Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля: упражнения и программа для начинающих

Техника выполнения

Отжимания – это силовое упражнение, при выполнении которого в начале и в конце движения (сгибание и разгибание рук), необходимо сохранять чёткое положение тела на всём протяжении исполнения (классическая стойка, фото № 1), то есть:

  1. Плечи, туловище, ноги должны составлять прямую линию
  2. Руки ставить на ширине плеч или чуть шире, кисти смотрят вперёд
  3. При сгибании рук, локти двигаются вдоль корпуса

В идеале при отжимании, мы почти касаемся пола (фото № 2).

Запомните, отжимания с широкой постановкой рук и ног, узким хватом, на одной руке, с утяжелителями, и прочие — это всего лишь варианты базового упражнения о котором идёт речь, к сожалению не каждый это понимает.

Методики, как научиться больше отжиматься от пола.

Методики существуют весьма разные, суть же их сводится к тому, что вам за определенный период необходимо сделать несколько подходов, отжавшись разное количество раз. Собственно, разница лишь в цифрах и скорости их прироста.

План тренировок-отжиманий №1

Курс длится пять недель. Нашел в одной старой рассылке. Курс опробован на 60 испытуемых(они учились не с нуля), прирост составил 15-30 отжиманий больше, чем до прохождения курса. Заниматься нужно три раза в неделю. Сначала вам необходимо отжаться максимальное количество раз. Это ваш максимум, он считается за сто процентов.  Нижеуказанные цифры – это проценты от вашего максимума. Каждая цифра – один подход. Т.е. если вы отжались 30 раз, то 20 процентов составит шесть отжиманий. Отдых между подходами – 1,2 минуты.

Неделя первая, подготовительная.1. тренировка: 20, 20, 20, 20, 20 (пять подходов по 20 отжиманий). Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим на край сиденья) по 15 раз.2 тренировка: 25, 25, 25, 25, 253 тренировка: 30, 35, 40, 35, 20

Неделя вторая

1: 40, 45, 45, 40. Плюс отжимания от стула, два подхода по 20 раз.2: 45, 45, 50, 453: 50, 55, 60, 55

Неделя третья

1: 50, 50, 50, 50. Плюс отжимания от стула, один подход 20 раз.2: 45, 55, 65, 603: 60, 65, 75, 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.

Неделя четвертая1: 50, 70, 80, 602::20, 100, 30, 203::50, 60, 70, 60

Последняя неделя курса1: 100, 50, 40, 20, 102: 30, 30, 30, 30, 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.3: Отжимаемся по максимуму сколько сможем. Сравниваем результаты.

Что можно сказать об этом методике? По ней действительно можно научиться отжиматься больше, но не уверен, что она предназначена для тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля.

Методика №2: Схема увеличения отжиманий от пола за 15 недель

Еще одна распространенная схема для тех, кто хочет научиться отжиматься больше. Кстати, какие-то странные люди ее даже продают всем желающим за сто рублей Вот она:

Схема увеличения отжиманий за 15 недель

Методика №3: отжимаемся каждый день больше или столько же.

Рассказали о ней друзья. Причем еще давно, один из тех, кто особо увлекался боевыми искусствами

Рассказал, что это методика применяется к каких-то войска, что впрочем не важно. Суть состоит в следующем: в первый день с перерывами в полчаса отжимаемся четыре подхода, максимум, сколько сможем в каждом

Записываем результат в тетрадь

На следующий день, в каждом подходе, нужно отжаться в столько же, сколько отжались в аналогичном подходе вчера, или больше. И кровь из носу – держим планку. На мой личный взгляд, если без фанатизма, то это вполне действующая методика, как научиться отжиматься больше. Лично у меня она превратилась в, своего рода, соревнование с одним человеком, но об этом – в следующем посте

Записываем результат в тетрадь. На следующий день, в каждом подходе, нужно отжаться в столько же, сколько отжались в аналогичном подходе вчера, или больше. И кровь из носу – держим планку. На мой личный взгляд, если без фанатизма, то это вполне действующая методика, как научиться отжиматься больше. Лично у меня она превратилась в, своего рода, соревнование с одним человеком, но об этом – в следующем посте.

А теперь вы можете перейти на Главную или посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле….

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Описание

По поводу сотрудничества, писать сюда: VK ►https://vk.com/st_skochko ————————————————————————————————— Группа Вконтакте – https://vk.com/httpvk.comst_skochko

Теги: Как накачать плечи в домашних условиях? Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать руки в домашних условиях? Как накачать грудные мышци в домашних условиях? Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать трепецию в домашних условиях? Видео укро: качаем плечи дома! Видео укро: качаем ноги дома! Видео укро: качаем руки дома! Видео укро: качаем пресс дома! Видео укро: качаем спину дома! Видео укро: качаем трапецию дома! Видео укро: качаем грудь дома! Комплекс упражнений на Грудные мышци Комплекс упражнений на Мышцы Спины Комплекс упражнений на Ноги Комплекс упражнений для брюшного пресса Комплекс упражнений на Плечи Комплекс упражнений на руки Комплекс упражнений на Трапецию Тренировка в домашних условиях! Компликс Упражнений Для новечков! Как нарастить мышечную массу? Программа тренировок на турнике и брусьях Обучалка по жиму лёжа, Обучалка по Становой тяге, Обучалка по Приседу со штангой Как накачать Руки на турнике? Упражнения на турнике для новечков Как нарастить мышцы на турнике? пособие как накачать мышцы в домашних условиях Как Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома Тренировка грудных мышц дома как нарастить мышечную массу Как правильно питаться? Программа питания, чтобы набрать вес и накачать большие мышцы Как увеличить массу мышц Тренировки для набора мышечной массы Как накачаться? как накачаться худому? как сбросить лишний вес? Как накачаться без тренажеров? Как увеличить количество Подтягиваний? Комплекс Упражнений на турнике. Денис Борисов, Юрий Спасокукоцкий, Василий Ульянов, Михаил Боратов Денис Минин, Эвгений Козырь, Эвгений Кочерга, Эрик, Шейд, Савчук Александр Щукин, Мясо по ГОСТу, Голубочкин, Сергей Бадюк, Как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения

Становая, Жим Лёжа, Качаем Грудь, Качаем Руки, Денис Минин, Воркаут, Айфон6, Эвгений Кочерга, Турники, Дворовой Спорт, Воркаутеры, Показательное Выступление, Мировой Воркаут, Школа Турника, Как накачаться на турнике, Силовые Элементы, Воркаут это СИЛА, Крепкий Парень, +100500 Домашняя Тренировка, Воркаут, Силовые елементы на турнике, Воркаут Мотивация, Воркаут ПРО, Упражнение с Гирями, Упражнения с гантелями, Упражнения с собственным весом, Как стать Сильным, Комплекс на Брусьях, комплекс на турнике, Комплекс отжиманий, Комплекс упражнений на пресс

На какие мышцы влияют отжимания

Отжиматься от пола можно научиться с нуля, но для этого необходимы теоретические знания. Обычно главной целью упражнения является развитие грудных мышц. Однако упражнение положительно влияет на трицепсы, дельту и связки. В упражнении косвенно задействуются мышцы живота, спины, поэтому укрепляется позвоночник и улучшается осанка.

Регулярные тренировки улучшают владение туловищем, повышают общую выносливость, при этом рекомендованы даже при слабых руках и неразвитости грудной клетки парням. Рабочие мышцы организма быстро приобретают нужный тонус и становится доступным выполнение 50 и 100 разных отжиманий.

Как начать отжиматься

Нужно сначала делать упражнение от стены, так как при вертикальном положении туловища нагрузка меньшая. Мышцы таким вариантом нельзя нагрузить до предела, но большое количество повторений поможет адаптировать руки к нагрузке.

Усложнять задачу можно постепенно, например, с моментом появления тонуса в рабочей мускулатуре.

Следующим этапом будет отжимание от стола. Это положение выше горизонтального, мышцы успешно подготовятся к упору лежа. Техника выполнения похожа не отжимания от пола, но нагрузка на рабочую мускулатуру меньшая. Для тонуса мышц рекомендуется увеличить количество повторений, выполняя максимально возможную нагрузку.

Отжиматься от пола можно лежа на животе. Это положение требует широкой расстановки рук, подниматься нужно с помощью мышечной силы. Грудь и живот необходимо отрывать от поверхности одновременно. В верхнем положении необходимо удерживать ровно руки, колени и спину ровно, а мышцы живота напрячь.

Еще одним облегченным вариантом считается упражнение с колен. Положение позволяет исключить часть нагрузки с рабочей мускулатуры. Этим способом можно быстро научиться отжиманиям, движения при этом должны быть медленными, а амплитуда активной. Грудь опускают как можно ниже к поверхности.

Еще один вариант отжиманий для новичков называется негативным. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, расставив руки очень широко. Локти при этом сгибаются медленно, а грудь полностью прижимается к поверхности. При обратном состоянии необходимо снова встать в планку. Выполняя негативную нагрузку, можно хорошо натренировать мышцы, особенно если качественно перемещаться вниз.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.54%

Футбол
14.25%

Баскетбол
12.37%

Бокс
10.1%

Легкая атлетика
8.27%

Хоккей
7.03%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.34%

Формула 1
2.58%

Регби
1.53%

Проголосовало: 17345

Возможные травмы

Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы

Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Рекомендации

Тренировку рекомендуется начать с выполнения планки на пресс. Планка — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы кора и делает тело крепче и выносливее. Начинать следует с 30 секунд и с каждой тренировкой стараться увеличить время.

Для укрепления второстепенных мышечных групп, которые принимают участие в удержании планки, стоит попробовать не только отжиматься, но и подтягиваться. Если подтягиваться не получается, то нужно хотя бы висеть на турнике, эффект будет очень хорошим.

Если не хватает сил выполнить классический вариант упражнения, то можно попробовать выполнять его на согнутых коленях. Далее смело можно переходить к стандартному варианту.

Основным достоинством любого вида отжимания является то, что они хорошо разрабатывают все основные группы мышц. По функциональности эти упражнения сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Опытные фитнес-инструкторы дают следующие рекомендации:

  • темп выполнения должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
  • количество подходов нужно увеличивать постепенно, чтобы нагрузка для организма была естественной;
  • начинающим спортсменкам будет достаточно 1 подхода из 10—12 повторов;
  • во время выполнения упражнений не следует поднимать ягодицы вверх;
  • голова и ноги должны образовывать одну прямую линию;
  • при травмах рук и ног тренироваться категорически запрещается.

Для составлении программы тренировок особое внимание следует уделить индивидуальным особенностям организма. Лучше обратиться к инструктору, чтобы с его помощью рассчитать правильную нагрузку. Кроме этого, нужно следить за питанием

Можно вести подсчет калорий по калькулятору или обратиться к таблицам, в которых указано, сколько калорий приходится на 100 грамм продукта

Кроме этого, нужно следить за питанием. Можно вести подсчет калорий по калькулятору или обратиться к таблицам, в которых указано, сколько калорий приходится на 100 грамм продукта.

Техника отжиманий

Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

  • Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
  • Увеличьте количество дней в неделю.
  • Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности

Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.
Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель

Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.
Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.

Подготовка к выполнению отжимания от пола

Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий очень важна правильная техника. Правильные отжимания – это залог того, что вы правильно прокачаете все мышцы и ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускались только наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились. Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и имеет смысл отжиматься на более высокой опоре и меньшее количество раз.

Итак, вот несколько тезисов, которые помогут вам настроится на правильное выполнение отжимания:

  • Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Мне, например, комфортно ставить руки так, чтобы средний палец указывал прямо вперед. Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные «трицепсовые отжимания». Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
  • Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, стоят на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в большем равновесии.
  • Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть :) Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
  • Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
  • Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Стив на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
  • В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела.Теперь вы готовы к отжиманиям.

Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение

Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем

2. Алмазные отжимания

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

3. Отжимания широким хватом

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

4. Круговые отжимания

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

5. Разноименные (спартанские) отжимания

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

6. Взрывные отжимания

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

7. Отжимания от стены

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

8. Отжимания на трицепс (сфинкс)

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

9. Отжимания с утяжелителем

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек

Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений

10. Отжимания ногами на фитболе

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника отжимания на одной руке


Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Алмазные отжимания

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку трицепса. Тренировка включает напряжение следующих мышц:

  • трехглавой плеча;
  • большой грудной;
  • передней дельты;
  • короткой головки бицепса;
  • прямой и косой живота;
  • квадрицепса.

Помимо стандартного варианта существует другие виды отжиманий от пола:

  • с колен;
  • под углом;
  • от стены.

Новичкам может показаться, что это упражнение схоже с узким хватом, хотя на самом деле они отличаются постановкой рук. В данном случае они складываются в форме треугольника. Правильная техника требует соблюдения следующих рекомендаций:

  1. Локти близко к корпусу, под углом 45º.
  2. Ноги разведены шире плеч.
  3. Запястья располагают строго под локтями.
  4. В верхней точке нужно задержаться на два счета.
  5. Начинать выполнять можно с колен.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Какой самый простой вариант отжимания?

В отличие от того, что думает большинство людей, самый простой вариант отжимания – это не отжимание с коленей. Поскольку для такого отжимания требуется достаточная мышечная сила в руках и грудных мышцах, чтобы вы могли оттолкнуться от земли на 2/3 своего веса.

Если вам действительно сложно делать даже отжимания от колена, вы должны сначала попробовать отжимания от стены. Потому что такой вариант облегчает упражнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Путь к прогрессу состоит в том, чтобы со временем уменьшить наклон.

Начните с того, что встаньте прямо и согните только руки, затем постепенно увеличивайте сложность. Отступайте все дальше от стены, в конечном итоге наклоняясь все больше и больше вперед. Вы можете использовать прочную мебель, чтобы отжиматься от нее, например, комод, кухонную столешницу, стул и т. д.

Убедитесь, что вы напрягаете пресс, спину и ягодицы. Тело должно быть ровным как струна

Обращайте внимание на положение локтей при выполнении отжимания от стены или другой поверхности. Выполнение любого упражнения с правильной формой важнее, чем количество повторений

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector