Подъем штанги в кроссфите, швунг

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

при возрасте до 18 лет;
при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Жим ганетелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Летний льготный вход в фитнес-центр

Дорогие гости, во время летних каникул мы здесь для вас ежедневно, как вы привыкли. Приходите на работу по утрам по сниженной цене. Каждый вторник и каждый четверг фитнес-центр открыт с 7 утра. Начните свое тело рано утром и сэкономьте время! Боли в спине и проблемы с ними — явление нашего населения. Регулярные занятия по вторникам с 18 до 19 часов

Основное внимание на уроке — удаление болей в спине, растяжение укороченного и усиление ослабленных мышц спины и живота

Медленная форма упражнений с собственным весом тела и акцентом на дыхание. Упражнение развивает равновесие, гибкость, дыхание. Они регулярно используют его не только для частных лиц, но и для известных спортивных клубов, которые мы поддерживаем долго и с энтузиазмом. Мы твердо верим, что обучение поможет ему кулаками.

Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Вы хотите поговорить о какой-то форме сотрудничества? Урок подходит для начинающих, продвинутых мужчин и женщин. Общая цель состоит в том, чтобы улучшить выносливость мышц, улучшить координацию и одновременно сформировать фигуру и объединить ее с эффективным сжиганием жира.

Круговое обучение проводится в заранее установленных местах обитания, где стажеры чередуются с интервалами. На практике мы используем упражнения с весом вашего собственного тела и легкими вспомогательными средствами, такими как веревка, конусы, балансные подушечки или медикаменты.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц

Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку

Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Лукаш, который ведет эти уроки, всегда с нетерпением ждет вас по вторникам с 19. 00 до 20. 00. Часть урока — окончательное расслабление. Упражнение происходит в музыке, но также в тишине, сопровождаемой только нашим дыханием. С вами: тренируйтесь без обуви в удобной физической одежде на коврике. Шайбы доступны, и приватное полотенце является подходящим вариантом.

Дегустация и хорошее настроение всегда являются преимуществом. С сентября Андреа обновляет ваши уроки танцев до нового пальто для вас. Для абонентов он-лайн система бронирования. Добро пожаловать в новый сезон фитнеса! В традиционном летнем мероприятии мы подготовили льготный прием в фитнес-центр.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс. Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область	Уровень нагрузки
Передняя дельта	9 баллов
Средняя дельта	4 балла
Трицепс	7 баллов
Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя	6 баллов
При выполнении упражнения сидя	2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

https://youtube.com/watch?v=wMhhB1M1EDE

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты

Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Особенности и преимущества упражнения

Шраги со штангой — упражнение из бодибилдинга. Однако преимущество его в том, что оно подходит всем, кто желает развить свои трапециевидные мышцы. Целью этого может быть улучшение внешнего вида, высокие результаты соревнований или же ликвидация сутулости.

Техника направлена на проработку изолированной группы мышц, поэтому выполнять его лучше подготовленным атлетам. Тем, кто только недавно начал посещать зал и еще перешагивает через штангу, лучше сосредоточиться на выполнении общих упражнений, которые тренируют всю спину с поясом верхних конечностей. Так, для этого отлично подойдут подтягивания в различных вариантах, особенно широким хватом за спину. Для опытных атлетов тренировка просто обязана быть дополнена шрагами.

Упражнения прорабатывают не только трапециевидную область. Часть нагрузки приходится на ромбовидные, а также мышцы, отводящие лопатку

Но основное внимание уделяется именно трапеции из-за ее внушительных размеров, а также большой важности для физической формы атлета

Трапециевидная мышца — это парная мышца в верхней части спины. Начинаясь под основанием черепа сзади, она заканчивается на грудном отделе позвоночника и состоит из 3 функциональных зон: верхней, средней, нижней. Регулярная ее проработка приводит к укреплению спины, выпрямлению осанки и уменьшению риска травмировать спину с шеей.

Выполнять шраги со штангой стоит только подготовленным спортсменам

Упражнения на скамье для пресса. Видео.

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле
, а также основные ошибки при их выполнении:

Подъем ног на наклонной скамье – достаточно сложное, но при этом действенное упражнение, которое хорошо «нагружает» мышцы пресса. Главным его достоинством является то, что оно не создает дополнительного перенапряжения в поясничном отделе, поэтому считается одним из наиболее безопасных тренингов.

Для тех спортсменов, которые только начинают осваивать данное упражнение, полезными будут несколько простых советов:

Мышцы пресса должны находиться в постоянном статичном напряжении;
Шею необходимо держать прямо, она является продолжением позвоночника, не стоит прогибать ее;
Упражнение выполняют очень медленно, плавно, без резких движений, особенно если оно осложнено использованием отягощения (гантели или блина).

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

уметь делать выпады;
удерживать баланс в упражнении;
не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
Задержаться в таком положении на несколько секунд.
Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

с дополнительной подставкой
динамичные
обратные
боковые выпады
со штангой на груди
выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
Делаете несколько повторов для каждой ноги.
Выполнив упражнение, поднимаетесь.
Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Зашагивания с гантелями на платформу

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Возьмите гантели и удерживайте их по бокам на вытянутых руках.
Встаньте перед скамьей или другой высокой платформой, держите спину ровно.
Смотрите прямо перед собой, слегка согните колен

Так выглядит исходное положение.
Поднимите левое колено и шагните на платформу левой ногой.
Как только ваша нога надежно встанет на платформу, перенесите вес на пятку этой ноги, чтобы поднять свое тело и сделать зашагивание правой ногой на платформу.
Сделайте небольшую паузу, а затем шагните назад правой ногой и осторожно вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение необходимое количество раз, а затем повторите, на этот раз начиная с правой ноги.. Советы по выполнению зашагиваний с гантелями на платформу:

Советы по выполнению зашагиваний с гантелями на платформу:

Держите голову прямо и следите за осанкой во время выполнения упражнения. Никогда не скругляйте поясницу;
Можно повысить сложность упражнения, подняв платформу. Чем выше платформа, тем интенсивнее нагрузка;
Начните с небольшого веса

Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и осторожности.

Какие мышцы работают при зашагиваниях на платформу с гантелями

Основная нагрузка:

квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра;

Дополнительная нагрузка:

приводящие мышцы бедра, мышцы пресса, мышцы предплечья.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине — ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

Упражнения для разгибателей ног — квадрицепс
Упражнения для сгибателей ног — бицепс бедра
Упражнения для приводящих мышц бедра
Упражнения для икроножных мышц — голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Широкие приседания
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере
Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска. Перейдем к бицепсу бедра:

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Подъемы торса «с добрым утром» — гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра. Упражнения для приводящих мышц бедра:

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

Подъемы на носки стоя
Подъемы на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.