Ромбовидная мышца: функции. большая и малая ромбовидные мышцы спины

Спина: анатомия и функции

Выделяют следующие подгруппы спинальных мышц:

глубокий мышечный корсет;
поверхностные мышцы.

Внутренние мышцы играют роль связующего материала для всех позвоночных сегментов, тем самым обеспечивая физиологические изгибы позвоночника человека. Наличие адекватно выраженных лордозов и кифозов позволяет прямоходящему человеку равномерно перераспределять нагрузку и избегать механических травм.

Поверхностный слой мышц спины активно задействован при передвижениях, движениях торса, рук и таза. Также его наличие обеспечивает функциональную и механическую защиту внутренних органов, костей и связок.

Именно состояние мышц спины, то есть баланс или дисбаланс в их развитости, определяет нашу осанку, гибкость и подвижность.

От состояния мышц спины зависит общее состояние организма.

С точки зрения анатомии, спинальные мускулы делятся на 5 групп:

позвоночная;
лопаточная;
подлопаточная;
поясничная;
крестцовая.

Исходя из расположения, мышцы классифицируют на:

Поверхностные – те, которые крепятся с одной стороны к остистым отросткам позвонков, а с другой к участку ребра, лопатки, таза или плечевому поясу.
Глубокие – короткие, парные и поперечные, они соединяют позвонки. Волокна отличаются особой прочностью

Глубокие мышцы

Глубокие мышцы спины – это своеобразный каркас, благодаря которому позвоночник находится в правильном физиологическом положении. Они образуют мышечный корсет, который защищает и удерживает позвонки, а также участвует в их трофике. Благодаря этой группе мышц происходит движение головы и туловища.

Группа основных глубоких мышц спины представлена:

ременной мышцей шеи;
поперечно-остистой мышцей;
крестцово-остистой мышцей;
группой мышечных пучков.

Ременная шейная мышца

Основанием этой мышцы является отросток 7 шейного позвонка и верх 3 и 4 грудных позвонков. Крепится же она к поперечным отросткам 3-х первых позвонков шейного отдела.

Правая часть производит поворот головы в правую сторону, а левая – в левую. Движение головы осуществляется работой обеих половин.

Поперечно-остистая

Анатомия этой мышцы определяет стройность и гибкость человеческого тела. Мускул образован из коротких диагональных волокон и связывает позвонки путем заполнения места между остистыми отростками.

Полуостистая часть поперечно-остистой мышцы образует внутренний корсет вокруг всего позвонка. Таким образом осуществляется амортизирующее действие.

Мультифидус представлен межостистыми пучками вертикального направления и межпоперечными соединениями.

Вращающие пучки мышечных волокон разного размера образуют косые растяжки между соседними сегментами или же через один.

Все вместе эти мышечные образования осуществляют разгибание позвоночника, а работа одной стороны приводит к скручиванию торса в противоположном направлении.

Крестцово-остистая

Крестцово-остистая мышца спины – одна из самых сильных в теле человека. Именно ее работа позволяет нам поворачиваться корпусом или головой, сгибаться и выпрямляться.

Стабильность плече-лопаточного сустава

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца играет важную роль в качестве стабилизатора плечевого сустава и считается основной мышцей, осуществляющей движение плеча во время отведения (наряду с надостной мышцей).

Дельтовидная мышца является основной мышцей, ответственной за отведение руки между 15 и 90 градусами. Она также служит стабилизатором головки плечевой кости, особенно в случаях переноски груза.

Линия действия (линия тяги) дельтовидной мышцы при положении руки сбоку от тела (параллельный компонент силы (fx)) направлена вверх. Это приводит к верхней трансляции головки плечевой кости, а небольшая приложенная перпендикулярная сила (fy) приводит к вращению плечевой кости. Также имеется нижний компонент силы (fx), чтобы компенсировать компонент средней дельтовидной мышцы, который активен во время поднятия руки, т.к. одной силы гравитации недостаточно, чтобы уравновесить силы вокруг плече-лопаточного сустава.

Кровоснабжение дельтовидной мышцы: задняя артерия, огибающая плечевую кость и дельтовидная ветвь грудоакромиальной артерии являются сосудистыми источниками дельтовидной мышцы.

Иннервация дельтовидной мышцы осуществляется через подмышечный нерв (C5, C6) из заднего отдела плечевого сплетения.

Мышцы ротаторной манжеты

Ротаторная манжета плеча

Ротаторная манжета плеча (в совокупности следующие мышцы: надостная, подлопаточная, подостная, малая круглая мышцы) не только отводит плечо, но и играет важную роль в качестве стабилизатора. Основная роль ротаторной манжеты заключается в управлении точными (малыми) движениями головки плечевой кости в суставной впадине лопатки (часто их называют вспомогательными движениями). Мышцы ротаторной манжеты помогают поддерживать централизованное положение головки плечевой кости в статике и динамике. Это имеет решающее значение в отношении нервно-мышечного контроля, поскольку помогает избежать механического воздействия на мягкие ткани в субакромиальной области во время движений рук над головой.

Если рассматривать суммарное действие мышц ротаторной манжеты, то они создают нижнюю тягу и почти полностью компенсируют верхнюю трансляцию головки плечевой кости, создаваемую дельтовидной мышцей. Кроме того, внутри самой ротаторной манжеты существует разнонаправленные вращательные моменты. Например, малая круглая мышца и подостная мышца являются наружными ротаторами и обеспечивают свободное движение большого бугорка плечевой кости под акромионом во время движения плеча.

Надостная мышца

Надостная мышца отводит плечо с (0 до 15 градусов) и играет важную роль в качестве мышцы-стабилизатора плеча, удерживая головку плечевой кости медиально прижатой к суставной впадине лопатки. Эта функция позволяет надостной мышце вносить свой вклад в отведение плеча (наряду с дельтовидной мышцей).

Что касается расположения надостной мышцы, то она располагается выше трех других мышц вращательной манжеты. Таким образом, она создает более верхний вектор тяги, который не может компенсировать вектор силы, создаваемый дельтовидной мышцей.

Таким образом, дельтовидная мышца и мышцы ротаторной манжеты плеча играют важную роль в движениях плечевого сустава. Дисбаланс одной или нескольких из этих мышц может вызвать биомеханические перекосы и способствовать нарушению функций плеча в виде импинджмент-синдрома, бурсита, нестабильности, дискинезии лопатки или хронических состояний (болезни перегрузки), связанных с чрезмерным использованием.

Кровоснабжение надостной мышцы осуществляется посредством надлопаточной артерии.

Иннервация надостной мышцы осуществляется надлопаточным нервом (C5, C6) из верхнего ствола плечевого сплетения.

Анатомия и назначение

Комплексную анатомию рассматриваемой области можно представить в виде замечательной комбинации из пяти подвижных позвонков, именуемых как L1, L2, L3, L4 и L5. Основной функцией, которую берет на себя данный отдел, является защита высокочувствительной зоны спинного мозга. В том числе обеспечивается надежная защита пояснично-крестцового нервного сплетения и волокон из него выходящих.

Мышечные и костные ткани данной области, кроме всего прочего, выполняют еще одну важную функцию — защиту спинного мозга от всякого рода травм и повреждений. Пояснично-крестцовая зона надежно защищает корешки спинномозговых нервов и превосходно справляется с возложенной на нее опорной нагрузкой. Несмотря на отменную прочность, ткани пояснично-крестцовой области отличаются повышенной гибкостью. Так обеспечивается необходимый уровень подвижности в различной плоскости, например, вращение туловищем, наклоны вперед или вбок.

Об анатомии и функциях лобково-копчиковой мышцы читайте здесь.

Еще одна очень важная функция, возложенная на мускулы пояснично-крестцовой области – обеспечение необходимой подвижности туловища. Именно она отвечает за возможность вращения и разгибания, а потому и именуется как вращающая. Без полноценного функционирования этих тканей говорить о нормальной двигательной активности человека не приходится. Движение обеспечивается за счет одностороннего сокращения мышц, следующих косым направлениям натяжения. Притом вращательные движения будут тем выраженнее, чем сильнее скос. Большая часть боковых и ответственных за разгибание туловища мышц расположена в косом направлении. Нейтрализация их основного компонента в момент работы происходит посредством противодействующей группы мускулов.

За обеспечение двигательной активности пояснично-крестцовой зоны отвечают две группы мышц спины: поверхностные и глубокие, а также мышцы живота. К ним относятся:

Широчайшая.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, разделяется на три пучка (тракта) – подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая.
Поперечно-остистая.
Межостистые.
Межпоперечные.
Прямая и косые мышцы живота (боковая и передняя группа мускулатуры живота) – обеспечивают сгибание туловища и позвоночного столба.
Квадратная мышца поясницы (группа мускулатуры задней стенки живота) – обеспечивает наклон позвоночника в соответствующую сокращению сторону, при двустороннем сокращении удерживает позвоночник в вертикальном положении.

Функции каждой из них представлены в таблице ниже.

Участие в спорте[править | править код]

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем

Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Каякинг	Фазы захвата и проводки	Внутренняя ротация лопатки	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Теннис, бадминтон, волейбол и гандбол	Возврат руки при маховых движениях	Внутренняя ротация лопатки	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем, фазы подтягивания и отталкивания	Внутренняя ротация лопатки	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Метание диска	Возврат руки	Приведение лопатки	Быстрая	Динамические концентрические
Спортивная гимнастика	Возврат руки при различных гимнастических элементах	Приведение лопатки	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Удержание туловища, например,при стойке на руках	Стабилизация плечевого пояса в медиолатеральном направлении	Силовая выносливость	Статические

Глубокие мышцы спины

Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм

Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:

Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).

Функции:

При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.

Поперечно-остистая мышца

Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.

1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:

Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.

Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.

Функции:

При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.

2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.

Функции:

При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.

3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.

Функция:

Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.

Ременные мышцы шеи и головы

Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.

Мышца шеи

Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.

Функции:

При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.

Мышца головы

Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.

К изучению Упражнения без нагрузки на позвоночник

Функции:

При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.

Современная классификация заболевания

Тендиниты могут быть разными. Существует определенная классификация, которая основана на особенностях воспаления и методах его лечения. На сегодняшний день доктора различают серозный, гнойный, а также фиброзный воспалительные процессы.

Также тендинозы делятся по месту их возникновения. Бывают такие тендиниты:

Височный. Он вызывает затруднения в пережевывании пищи. При открывании челюсти в ней может происходить щелчок. Часто процесс сопровождается неприятными ощущениями или болью;
Тендинит сустава плеча. Болезнь поражает капсулу, которая служит соединением сухожилия с надостной и двуглавыми мышцами. С такой проблемой может помочь справиться только опытный специалист. При тендинозе плечевого сустава больной не может полностью поднять руку вверх, а также завести ее за голову;
Тендинит сухожилия бицепса ведет к нарушению и скованности движений руки;
Заболевание, которое коснулось локтевого сустава, не позволяет полностью сгибать и разгибать конечность в этом месте. Сопровождается сильными болями при физической нагрузке и движении;
Запястья. Дает о себе знать после физической нагрузки. Больной ощущает скованность в кистях рук, а также не может согнуть и разогнуть пальцы;
Тазобедренного сустава. Человеку с этим заболеванием сложно передвигаться, не говоря уже о беге или других более интенсивных физических нагрузках. Через некоторое время сустав обретает устойчивую дисфункцию;
Коленного сочленения. При этом заболевании страдает сухожилие в данной области. Повреждения могут привести к частичной или полной его дистрофии. Причиной служит постоянное ношение неудобной обуви на высоких каблуках, а также физических тренировок на пределе возможностей. Если не провести адекватное лечение, то пациент может остаться калекой на всю жизнь;
Ахиллова сухожилия. Чаще всего от такой проблемы страдают профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда. Заболевание характеризуется присутствием болезненных ощущений даже в состоянии покоя. Боль усиливается при ходьбе по лестнице, в суставе ощущается скованность;
Стопы. В этом случае болевые ощущения распространяются не только на очаг поражения, но и «отдают» в голень. Если не проходить лечение, то со временем в стопе появляются узелки, которые затрудняют движения ноги;

Какой бы вид тендинита вас не беспокоил, важно вовремя обратиться к врачу, чтобы он провел осмотр и назначил необходимые препараты. Заниматься самолечением не только неэффективно, но и небезопасно для здоровья.

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит ? Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание

Обратите внимание на следующие упражнения:

Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц

Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Участие в спорте[править | править код]

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Каякинг	Фазы захвата и проводки	Внутренняя ротация лопатки	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Теннис, бадминтон, волейбол и гандбол	Возврат руки при маховых движениях	Внутренняя ротация лопатки	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем, фазы подтягивания и отталкивания	Внутренняя ротация лопатки	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Метание диска	Возврат руки	Приведение лопатки	Быстрая	Динамические концентрические
Спортивная гимнастика	Возврат руки при различных гимнастических элементах	Приведение лопатки	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Удержание туловища, например,при стойке на руках	Стабилизация плечевого пояса в медиолатеральном направлении	Силовая выносливость	Статические

Ромбовидная мышца – упражнения для мужчин со своим весом

Рассмотрим по отдельности, как правильно делать упражнения, которые включает наша программа тренировок с собственным весом. Для наглядности у нас представлены анимация и фото упражнений. Поэтапные инструкции по их выполнению вы найдёте на соответствующих страницах с описаниями конкретных упражнений.

Подтягивания на перекладине превосходно прорабатывают ромбовидные мышцы. Среди базовых вариантов упражнения можно использовать подтягивание на турнике обычным хватом.

Прекрасно для работы с ромбовидными мышцами спины зарекомендовали себя упражнения для подтягивания широким хватом. Помимо ромбовидной, широкие подтягивания прорабатывают широчайшую, нижнюю трапециевидную мышцу и заднюю дельту.

Простым и базовым вариантом упражнения для начинающих будет подтягивание широким хватом на полусогнутых руках. Среди продвинутых вариантов стоит выделить подтягивания широким хватом к груди, а также за голову. Второй вариант помимо самой техники выполнения, отличается увеличенной сложностью.

Ещё один продвинутый способ подтягиваний – при помощи прямого узкого хвата. Узкие подтягивания хорошо стимулируют не только бицепсы, но и плечевые, спинные и грудные мышцы (прокачивая, в основном, брахиалис, широчайшую, большую круглую, переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы), поэтому они подойдут и для тренинга спины, составляя цельный и единый комплекс упражнений.

Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь больше задействовать мышцы спины, не допуская чрезмерного напряжения в руках. Также корректная техника подтягивания предполагает следить за отсутствием раскачивания. Для большей результативности от упражнений данного вида, при их выполнении осуществляйте прогибание в спине и старайтесь смотреть вверх.

Подойдут для тренировки ромбовидных мышц также отжимания на брусьях. Для этого базового упражнения с обычной сложностью понадобится узкий вариант брусьев, который можно отыскать на хорошо оборудованной спортивной площадке. Упражнение на узких брусьях считается одним из лучших для трицепсов, но также оно оказывает воздействие на грудные мышцы, передние дельты и ромбовидную мышцу, придавая гибкость всему плечевому поясу. При выполнении данного упражнения для осанки старайтесь держать плечи компактно и ровно – они не должны дёргаться, сохраняя стабилизированное состояние. Спина находится в прямом положении с максимально выпрямленным позвоночным столбом. Отжимания на параллельных брусьях выполняем медленно, следя за техникой движений и не допуская расслабления при опускании в нижнюю точку.

Планка – упражнение базового типа с обычной сложностью выполнения, которое рекомендуется использовать в качестве завершающего при тренировке. Отлично вписывается в домашний тренинг и упражнения с использованием собственного веса. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Поскольку упражнение статическое, вам понадобится только правильно занять исходное положение и находиться в нём некоторое время. Делаем упор лёжа на прямых руках или согнутых в локтях под прямым углом. Тщательно контролируем отсутствие телодвижений во время выполнения этого упражнения для тренировки мышц. Спину держим ровно, не допуская её округления или прогибания – позвоночник должен находиться в максимально прямом положении. Таз сохраняем в нейтральном положении. Лопатки должны быть несколько сведены друг к другу, а грудь расправлена. Также следим за дыханием, чтобы оно продолжало быть естественным, без задержек и прерываний.

Планка помогает сбалансировать работу разных мышечных групп тела, повышает выносливость стабилизирующих мышц с акцентом на абдоминальные мышцы, мышцы туловища, плеч, лопаток и рук. Благодаря такому эффекты планка может существенно поспособствовать прекращению болезненных ощущений в спине. Начинать делать планку можно с 10-секундных подходов, постепенно увеличивая их продолжительность до минуты или больше, в зависимости от степени подготовки.

Таким образом, мы рассмотрели, как правильно при помощи только своего веса прокачивается большая ромбовидная мышца, упражнения для которой Вам порекомендовал наш Неленивый Ленивец. Воспользовавшись предложенной на нашем сайте Как-Накачать.Про информацией, Вы сможете разобраться в тонкостях занятий как с собственным весом, так и с силовыми нагрузками. У нас предоставлена подробная информация для мужчин и женщин, какие упражнения делать для любой группы мышц, а также дано много вспомогательных советов по тренировкам.