Тренажёры для растяжки ног: какие бывают и как применять

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Выбрать подходящие вам упражнения можно, просмотрев видео-уроки в Интернете на спортивных сайтах. Для удобства вы можете включать ролики и повторять движения за тренером. Если же вы хотите выполнять гимнастику под спокойную музыку без видеороликов, то стоит выучить понравившийся вам комплекс растяжки, изучив фото с методикой выполнения.

Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки

Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними

Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Сущность лечения и смысл процедуры

Межпозвоночная грыжа любой локализации — это часто возникающее осложнение остеохондроза. Развитие этой дегенеративно-деструктивной патологии сопровождается истончением, уплотнением межпозвонкового диска, утратой им амортизирующих свойств. При остеохондрозе 2-3 степени фиброзное кольцо расслаивается, а пульпозное ядро смещается в позвоночный канал. Нередко целостность кольца полностью нарушается с формированием опасной разорвавшейся грыжи. На фоне истончившегося диска тела соседних позвонков:

утрачивают стабильность;
начинают свободно смещаться относительно друг друга;
ущемляют спинномозговые корешки.

Именно на этом этапе пациент испытывает сильнейшую боль. Развитие корешкового синдрома может стать причиной инвалидности, поэтому пациента готовят к операции. Но перед этим направляют его к мануальному терапевту для вытяжения позвоночника. Нередко это помогает больному избежать хирургического вмешательства.

Рейтинг бюджетных тренажеров для растяжки

Станок для растяжки – 3 уровня

Универсальный тренажер, который поможет развить продольный и поперечный шпагат. Подойдет для продвинутых пользователей. Перекладины располагаются на трех уровнях высоты. Конструкция изготавливается полностью из стали и отличается высокой прочностью. Цвет – серебристый. Масса оборудования – 16 кг. Гарантия производителя – 1 год.

Средняя цена – 5 000 рублей.

~~Станок для растяжки – 3 уровня~~

Достоинства:

Компактность;
Легко перемещать;
Устойчивость;
Мягкие накладки;
Оригинальный дизайн.

Недостатки:

На шпагате «Стандарт»

Эффективный тренажер для домашнего пользования, который подойдет людям, которые не хотят переплачивать за дорогие устройства. Конструкция изготавливается из прочной стали, опоры для ног оснащены мягким элементом. Все упражнения выполняются только на полу. Эффективность прибора доказана многими спортсменами и рядовыми пользователями. Продается в нескольких цветах.

Средняя цена – 2 800 рублей.

~~На шпагате «Стандарт»~~

Достоинства:

Компактные размеры в сложенном виде;
Небольшая цена;
Эффективность;
Подойдет новичкам;
Удобное использование.

Недостатки:

Как быстро сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный.

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.

Что это за тренажёр и для чего он нужен?

Зачем нужен тренажёр для шпагата? Это устройство позволяет за довольно короткие сроки и без особых усилий сесть на шпагат.

Как работает тренажёр? Принцип его работы основан на растяжении мышц, а также их фиксации в определённом положении. Это позволяет закрепить результаты и продвинуться дальше, а также избежать неприятных ощущений. Мышцы сначала привыкают к определённой степени растяжения и адаптируются, что позволяет увеличивать нагрузку постепенно и безболезненно.

В последнее время тренажеры для шпагата заслуженно пользуются популярностью и на рынке появляются новые модели. Особой популярностью пользуются тренажеры для шпагата отечественного производства M-FLEX. Надежный механизм, доступная цена и отличный функционал сделали его поистине бестселлером на рынке тренажеров для шпагата!

Преимущества и недостатки занятий на тренажёре для шпагата

Действительно ли необходим ли тренажёр для шпагата? Позволит ли он добиться результатов за короткие сроки? Для начала перечислим плюсы занятий на нём:

Во время занятий вы не будете ощущать боли, так как регулирование степени растяжения позволит фиксировать ноги в удобном положении. Мышцы будут привыкать, но на них при этом не будут ложиться большие нагрузки.
Минимальный риск травмирования. Так как мышцы будут растягиваться постепенно и адаптироваться, то риск разрывов мышечных волокон снизится. Занятия будут безопасными, в отличие от тренировок без тренажёра, во время которых возможны рывки и резкие или неаккуратные движения.
Вы сможете заниматься самостоятельно. Да, вам не потребуется помощь, так как все тренажёры для шпагата предусматривают возможность самостоятельной регулировки растяжения. Это очень удобно!
Приятный бонус: вы сможете сделать свои ноги более красивыми, ровными, подтянутыми и стройными.
Многие модели имеют возможность тренироваться лёжа, а такое положение обеспечивает максимальное расслабление мышц. И именно в расслабленном состоянии они растягиваются гораздо быстрее и меньше повреждаются.

Теперь минусы:

Вам придётся потратиться. Минимальная цена самой простой модели тренажёра составляет 2-3 тысячи рублей.
Не все подобные тренажёры можно брать с собой в поездки, а это значит, что на время вам придётся прерывать тренировки.
Не ждите быстрых результатов! Заниматься нужно регулярно и довольно интенсивно. Только в этом случае вы сможете сесть на шпагат. На это может уйти от 1,5 до 3-5 месяцев. Всё будет зависеть от степени вашей подготовки и гибкости.

Что такое правильный шпагат

Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
Разведённые ноги находятся на прямой линии.
Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).

Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?

Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита.
Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
Является отличным методом релаксации.

Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!

Чем полезен шпагат

На самом деле комплексы упражнений на растяжку не только помогают сесть на шпагат, но и оказывают массу положительных эффектов на организм. Далее подробно рассмотрим их:

когда вы выполняете упражнения, помогающие сесть на шпагат, задействуются все мышцы тела, а регулярное выполнение такого комплекса гимнастики позволит за короткий срок приблизить фигуру к идеалу.
эффективные упражнения для растяжки стимулируют приток крови к органам малого таза и являются отличной профилактикой застоя;
налаживают иммунную защиту организма;

повышают такие физические качества, как гибкость и выносливость;
улучшают психические функции человека, нормализуют эмоциональный фон, сон и настроение;
приводят к нормализации показателей сердечно-сосудистой системы – артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также улучшают периферическую микроциркуляцию;
профилактика получения спортивных травм;
нормализуют менструальный цикл у спортсменок, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста;
являются отличной профилактикой варикозного расширения вен, тромбозов и тромбофлебитов в области малого таза и нижних конечностей;
помогают подготовить организм к естественным родам.

Покупка тренажера

Тренажер для растяжки ног Century VersaFlex

Century VersaFlex

Особенности:

быстрое достижение максимальной растяжки;
растяжка в четыре позиции, до 190 градусов;
4 позиции фиксации бедер;
прогресс тренировок может отмечаться на шкале;
растяжка без боли;
компактен, весит 23 килограмма.

Тренажер «Шпагат» для тазобедренной области

Особенности:

компактен, размер в сложенном состоянии аналогичен факсимильному аппарату;
не царапает пол, поскольку ножки прорезинены;
габариты в собранном состоянии – 375х820х1000 см, в рабочем – 750х1600х350 см, вес – 18 кг.

Тренажер для посадки на поперечный шпагат «Stretch-Stick»

«Stretch-Stick»

Особенности:

независимое крепление ног обеспечивает равномерное растягивающее усилие, которое не надо контролировать;
расслабление тела обеспечивает остывание растянутых тканей, что необходимо для сохранения результатов растяжки.

Как выбрать

Выбор тренажера зависит от того какую цель преследует покупатель. Если потребитель хочет получить быстрый результат, надо покупать профессиональное оборудование. Не экономьте и не покупайте самый дешевый тренажер. Мы не советуем мастерить оборудование самостоятельно, как это показано на многих интернет-сайтах. Полученная травма обойдется дороже, чем сумма сэкономленных денег. Качественный тренажер гарантирует безопасность занятий, высококачественные материалы, из которых изготовлено такое оборудование, способствуют быстрому результату и удобству при тренировках.

Где купить

Приобрести тренажеры для растяжки в шпагат можно в специализированных спортивных магазинах городов всей России. Заказ можно осуществить либо при личном визите, либо зайдя на интернет-сайт торгового представительства. Доставка обычно включается в стоимость приобретаемого оборудования.

Ниже приведен список магазинов, предлагающих тренажеры.

Сколько стоит

Стоимость тренажера «Century VersaFlex» составляет от 17990 до 21900 рублей, оборудование «Шпагат» обойдется в 20000 рублей, за «Stretch-Stick» необходимо будет заплатить 4490 рублей. Помните, что перед тренировкой на растяжку в шпагат необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Желаем Вам удачи, будьте здоровы!

Зачем садиться на шпагат

Шпагат – результат регулярной растяжки и упражнений, направленных на развитие гибкости всего тела. Если подойти к делу без фанатизма и погони за достижениями, можно также укрепить здоровье и похудеть. Тут важен процесс, а шпагат, скорее, просто приятный бонус.

Например, выяснилось что регулярная растяжка снимает напряжение в мышцах, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В течение трех месяцев добровольцы занимались растяжкой ног пять раз в неделю. В результате у всех участников улучшился кровоток и нормализовалось артериальное давление.

Ученые из Таиланда провели похожий опыт и сделали вывод, что растяжка способствует похудению, причем в исследовании приняли участие люди 55–70 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением. Правда, их занятия были направлены на растяжку всего тела, не только ног. Через 3,5 месяца регулярных тренировок большинство участников значительно похудели в области талии.

Так что, когда мы говорим о пользе шпагата, подразумеваем пользу стретчинга:

осанка становится лучше;
исчезают отеки и синдром «компьютерной шеи»;
укрепляются мышцы бедер, ягодиц, спины и живота;
налаживается кровообращение в органах брюшной полости;
некоторые врачи отмечают, что растяжка помогает нормализовать менструальный цикл;
сил становится больше, улучшается настроение.

Начать тянуться никогда не поздно. Однако для шпагата существуют противопоказания: остеопороз, остеохондроз, нарушения опорно-двигательного аппарата, гипертония. При болях в ногах или тазобедренном суставе перед тренировками нужно проконсультироваться с врачом.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Девушка и шпагат

Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Упражнение для шпагата

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Правильная эксплуатация

Чтобы не получить травму во время тренировки, важно правильно ее начать. Поэтому стоит соблюдать ряд правил, которые указаны в инструкции:

Обязательное выполнение разминки. Мышцы должны быть полностью разогреты

Особое внимание уделяется нижней части, так как она задействуется больше остальных. Этот этап самый главный, поэтому пропускать его нельзя

Время разминки составляет 15-20 минут. Какие упражнения выполнить, каждый решает самостоятельно. Тренеры рекомендуют начать с разведения рук, потом постепенно опускаться ниже. Завершается все ходьбой или бегом на месте.
После разминки, необходимо приступить к подводящим упражнениям. Им также уделяется 20 минут. Здесь задействуются непосредственно мышцы ног. Подходящие упражнения – «бабочка», выпады, лягушка и т.п.
Последний этап – занятие на самом тренажере. Минимальное время занятий – 30 минут, максимальное 1.5 часа. Начинающим пользователям рекомендуется выполнять только один подход за день. По мере опытности, это цифра увеличивается. Сразу устанавливать максимальный угол не надо, ни к чему хорошему это не приведет. Лучше постепенно растягивать ноги и, как только почувствуется нагрузка, остановиться в этом положении.

Только правильное следование пунктов способствует эффективному и качественному шпагату

Важно всегда помнить о разминке, если ее не выполнить, можно получить травму на всю жизнь и забыть о шпагате навсегда. Разогретые мышцы гораздо пластичнее, чем «холодные», это доказано не одним спортсменом

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет.

Требования, которые нужно выполнять начинающим.

Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки.
Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
Тренироваться нужно каждый день.
Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки.

Советы по выбору приспособления

Упражнения на растяжку задействуют хрупкие мышцы, которые одним неумелым движением возможно повредить и травмировать. В этом случае тренировки придется отложить на несколько недель. К уязвимым хрупким мышцам относятся: связки в паху, сухожилия под коленями, тазобедренные суставы и приводящие мышцы.

Качественный тренажер для шпагата для начинающих — главное условие достижения результата. Выбирать его следует тщательно. Хороший тренажер должен отвечать таким требованиям:

Отличное качество.
Комфортные ощущения при работе на станке.
Прочность конструкции.
Возможность регулировки.

Чтобы в домашних условиях осваивать комплекс гимнастических упражнений, необходимо ощущать себя комфортно на станке, чтобы проще было расслабиться. Желательно, чтобы конструкция была укомплектована специальной шкалой прогресса. Она точно измеряет угол между ногами и показывает результативность. Благодаря такой функции человек понимает, на каком этапе он находится и каких результатов уже достиг.

В хорошем тренажере стул и опоры для ног должны быть с мягкой обивкой из качественного материала, который смягчает нагрузку при тренировке. Желательно, чтобы каркас был выполнен из прочной стали. Шкала прогресса должна показывать результат от 0 и до 200 градусов.

Растяжка требует тщательного, продуманного подхода. Желающим научиться поперечному варианту выполнения лучше всего приобрести качественный тренажер, который убережет от травм и поможет достичь результата быстро и надолго. Хорошая модель обеспечит растяжку ног для шпагата в домашних условиях даже начинающим гимнастам.

При выборе тренажера важно обращать внимание на качество сборки и наличие шкалы прогресса

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Если вы в детстве занимались гимнастикой, танцами или другим спортом, где присутствовала растяжка, сесть на шпагат будет проще. У человека существует так называемая «мышечная память»
Ваше питание очень влияет на способность мышц к растяжению. Уменьшите потребление соли и мясных продуктов, чтобы растяжка давалась проще. Также, пейте больше чистой воды
Существует несколько секретов от спортсменов, которые помогут достигнуть невообразимых результатов в растяжке

Самое важное — это разогреть мышцы. Не всегда физические упражнения способны справится с этим

Поможет разогреть мышцы принятие горячей ванны. Также, спортсмены используют специальные разогревающие мази, которые воздействуют на мышцы
Из-за физиологических причин установлено, что во время критических дней у женщин более пластичны мышцы. Учитывая, что тяжелыми нагрузками нельзя заниматься в эти дни, уделите время на спокойную растяжку
Не торопитесь, и все обязательно получится. Главное не пропускайте тренировок и результат не заставит себя ждать!

Шпагат для начинающих

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Начинайте тренировку с разогрева. Сделайте круговые движения всеми суставами на ногах: ступнях, коленях, тазобедренных суставах. Вы должны ощутить легкое напряжение в мышцах
Разогрейте мышцы. Начните с 20 приседаний. Приседайте как можно глубже, чтобы чувствовать напряжение мышц. Колени не должны выступать за пальцы ног во время приседания. Затем сделайте махи ногами: вперед, вбок и назад. В каждую сторону — минимум по 10 раз
Если есть возможность, займитесь бегом. Это один из лучших способов разогреть мышцы ног
После разогрева можно приступить к растяжке. Начинать стоит с растягивания задней поверхности бедра. Для этого поставьте ноги на ширину плеч, наклоните корпус максимально низко. Корпус тела должен быть максимально расслаблен, постарайтесь прикоснуться ладонями к полу. Почувствуйте натяжение мышц и задержитесь в этой позе на минуту
Затем сделайте наклоны к каждой ноге. По 5 — 10 наклонов, при которых чувствуете натяжение
Растяните мышцы икр. Выставите ногу назад, облокотившись об опору. Не искривляйте ступню
Следующее упражнение сделаем сидя. Одну ногу следует подогнуть, а вторую вытянуть. Между ногами должен образоваться угол 90 градусов. Наклоняемся к ноге несколько раз, а потом фиксируем позу на минуту. Делаем данное упражнение на каждую ногу
Такое упражнение, как «жабка» поможет разработать выворотность. Лягте на пол животом вниз, подогните колени и сведите ступни вместе. Вы почувствуете боль, и это нормально. Расслабьтесь и полежите в такой позе несколько минут
Чтобы растянуться на поперечный шпагат, расставьте ноги насколько возможно. Теперь наклоняйтесь вперед, чувствуя натяжение мышц
После всех упражнений необходим небольшой отдых
Если упражнения даются легко, начинайте садится на шпагат. Первое время между полом и ногами будет расстояние, но со временем оно исчезнет.

Упражнения для растяжки ног

Кому нужна растяжка?

Делюсь личным опытом балерины и тренера по растяжке. После любой тренировки – будь то лыжи, коньки или даже бег, необходимо растягивать забитые мышцы для снижения болевых ощущений. Чтобы почувствовать разницу, достаточно один раз хорошенько растянуться после тренировки, и вы поймете, о чем идет речь.

Если вы хотите, чтобы мышцы были сильными, эластичными и, главное, крепкими, то нужно помнить, что именно сочетание двух противоположных действий создает укрепляющий эффект. Точно так же, желая приобрести рельефный пресс, не следует забывать о спине.

Нельзя развивать только одну группу мышц. Это нередко может даже навредить, если пресс сильный, а спина слабая, при неловком движении пострадает именно слабая часть – неподготовленные мышцы. Тем более что смысл любых тренировок — достижение физической гармонии. А создать гармоничный силуэт, работая в одностороннем порядке, просто невозможно.

Водолазка и юбка, все Dior. Прическа и макияж: Вика Вакулюк

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное — следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 — растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 — приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 — статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 — наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 — выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Советы относительно растяжки

Растяжка, является очень важным процессом в жизни человека, способствует его хорошему самочувствию, однако для того чтобы она оправдала все ожидания, необходимо соблюдать ряд рекомендаций при её выполнении

Не важно, что вы делаете — используете тренажер для растяжки ног или занимаетесь без него — все правила одинаковы

Соблюдение температурного режима тела. Как отмечалось выше, прежде чем приступать к растяжке, тело необходимо разогреть, причём чем больше, тем лучше. Для разогрева нет необходимости в использовании искусственных методов, наоборот, всё должно происходить естественным путём, чтобы самочувствие улучшилось. Поэтому можно в течение нескольких минут прыгать на скакалке. Тренажер для растяжки в шпагат нужно использовать только после готовности организма к нему.
Соблюдение температурного режима в помещении. Этот процесс является достаточно важным, поскольку при высокой температуре происходит утомляемость гораздо быстрее, чем при низкой. А слишком низкая температура может привести к простудным заболеваниям, и тренажер для шпагата не приведёт к результату.
Соблюдение принципа постепенности развития. Не стоит, насмотревшись звёзд спорта, пытаться повторить их трюки, помните, что в таких упражнениях самое главное — это постепенность, поэтому начинать, как и всегда, рекомендуется с малого. Постепенно приходя всё к большему результату.
Плавность растяжки в шпагат. Растягивать мышцы для развития шпагата нужно не резко, а плавно, и в данном случае вступает в игру принцип номер 3 — постепенность.
Расслабление мышц ног во время развития шпагата. Во время проведения растяжки в шпагат необходимо расслабить мышцы, чтобы они ответили вам добром. Тренажер для развития шпагата используется только в нужных условиях.
Правильное дыхание во время развития шпагата. Следите за своим дыханием во время упражнений для растяжки шпагата, оно должно быть спокойным и равномерным.

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты.

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60.

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом.

7 упражнений для растяжки на шпагат:

Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания.

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол.

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину.

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете.

Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок.

Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут.

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата.

Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками.

Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные.

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля

Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых

А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата
Продольный шпагат	2. Поперечный шпагат
3. Продольный	4. Отдых
5. Поперечный	6. Продольный
7. Поперечный	8. Растяжка спины
9. Отдых	10. Поперечный шпагат
11. Продольный	12. Поперечный
13. Продольный	14. Отдых
15. Продольный	16. Поперечный
17. Продольный	18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых	20. Продольный
21. Поперечный	22. Продольный и спина
23. Поперечный	24. Отдых
25. Поперечный и продольный	26. Отдых
27. Поперечный	28. Продольный
29. Поперечный	30. Продольный

Post Views: 4 174