Упражнения для шеи. как накачать мышцы шеи

Упражнение №4. Гласный звук

Откройте рот так, будто Вы произносите нечто среднее, между звуками «о» и «а».
Сохраняя рот открытым, верхней губой закройте верхний ряд зубов, а нижней губой – нижний ряд. Представьте, что Вы пытаетесь затянуть губы внутрь рта. Не напрягайте другие мышцы лица, никаких лишних мимических движений – делайте только усилие губами.
Сохраняйте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните.
Повторите всю последовательность еще 7 раз.

Это упражнение потрясающе подтягивает и тонизирует область шеи, а также кожу лица, избавляя от гравитационных морщин.

В первое время мышцы лица и шеи с непривычки могут болеть, но со временем они укрепятся, и боли исчезнут. Если Вы чувствуете, что 8 повторений каждого упражнения – это слишком много, начните с 2 – 3 подходов. Добавляя каждую неделю по одному подходу, Вы постепенно дойдете до 8 повторений, не перенапрягая мышцы.

Правила проведения

Терапевт при назначении курса объясняет его необходимость, возможность осложнений и болей в ходе лечения. За пациентом остается право самостоятельного решения.

В методике проведения постизометрической релаксации есть определенные правила:

Упражнение начинается с выведения сустава в сторону ограничения движений, сокращенная мышца должна быть натянута и напряжена в максимальной степени. Уровень усиливающейся боли является ограничительным барьером для подготовительного движения.
Мышечное сокращение увеличивается движением, направленным к максимально болезненному участку и соответствующим предшествующему сокращению мышц.
Дополнительное сокращение мыщц по силе составляет 30 процентов от максимума. Боль не должна усиливаться за счет равномерного распределения силы.
Напряженная мышца не должна перемещаться за счет достаточного для ее удержания сопротивления.
Дополнительное мышечное напряжение производится от 5 до 7 сек.
Напряжение сменяется трехсекундной паузой для расслабления.
Расслабление сменяется растяжением до появляющейся боли, что становится новым ограничительным барьером.
Все тело, за исключением шейного отдела, должно быть неподвижно. Для этого его необходимо зафиксировать.
Требуется строгое соблюдение смены фаз.

Техника выполнения для шейного отдела включает три основные фазы: изометрическое напряжение; изометрическое расслабление; растяжение мышцы шеи.

Техника ПИР включает в себя три фазы: напряжение, расслабление, растяжениеВ самом начале, на подготовительном этапе, происходит выявление барьера ограничения для движения мышцы.

Далее, на вдохе, — напряжение мышцы в течение временного промежутка от 7 до 10 сек. На этом этапе мала вероятность появления болевых ощущений.

Затем необходимо задержать дыхание на одну — три секунды и совершить медленный вдох. Это стадия расслабления.

После этого происходит растяжение мышцы, порогом является появляющаяся боль. Она становится новым барьером.

Упражнения необходимо повторять три — четыре раза. Отправной точкой служит новый барьер, направление воздействия менять ни в коем случае нельзя.

Ознакомьтесь с некоторыми методиками по ЛФК для шеи:

Гимнастика для шеи доктора Бутримова
Гимнастика для шеи при защемлении нерва
Гимнастика для шеи по методу Шишонина
Гимнастика для шеи по методу Бубновского

Диагностика

Синдром верхней апертуры

Шея отвечает за удержание и разнообразные движения головы (вращение, сгибание, разгибание и боковой наклон). Существует целый ряд причин, которые могут способствовать возникновению БШ, в том числе:

Растяжение мышц. Это самая распространенная причина БШ. Растяжение мышц шеи вызывается чрезмерной нагрузкой, например, слишком долгим сидением в кресле, сгорбившись.
Мышечная слабость. Тренировка нижней и средней порции трапециевидной мышцы в большей степени, чем верхней порции, может привести к ее гипертонусу и, следовательно, БШ.
Остеоартрит. С возрастом суставы шейного отдела изнашиваются. Остеоартрит вызывает разрушение хряща межпозвонковых суставов. Это может привести к образованию остеофитов, которые влияют на амплитуду движений и порождают боль.
Сдавливание нервов. Грыжи дисков или остеофиты шейных позвонков могут давить на нервы, выходящие через межпозвонковые отверстия.
Травмы. Дорожно-транспортные происшествия и спортивные травмы могут приводить к хлыстовой травме, которая возникает, когда голова откидывается назад, а затем вперед, растягивая мягкие ткани шеи.
Другие заболевания. Такие заболевания, такие как ревматоидный артрит, менингит или рак, могут вызывать БШ.

Исключение красных флагов

Необходимо проводить тщательный скрининг всех пациентов, которые обращаются к врачу с БШ. Речь идет о «красных флагах» или признаках серьезных патологий, таких как:

Переломы.
Нестабильность.
Миелопатия.
Онкология.
Воспалительный процесс.
Проблемы внутренних органов.

Чтобы исключить потенциальную миелопатию, клиницистам также следует оценивать пациентов на предмет следующих симптомов

Головокружение.
Диплопия (двоение в глазах).
Дроп-атаки (внезапные падения при сохранении сознания).
Дисфагия (нарушение глотания).
Дизатрия (нарушение речи).
Нистагм (непроизвольные колебательные движения глаз).
Тошнота.
Другие неврологические симптомы.

Клиницисты должны использовать такие признаки, как ограничение подвижности в шейном и верхнегрудном отделах, наличие головной боли, связанной с болью в шее, травмы в анамнезе, а также иррадиирующую или отраженную боль в верхней конечности как полезные клинические данные для классификации пациента с БШ в следующие категории:

БШ с ограничением подвижности.
БШ с нарушениями координации движений.
БШ с головной болью.
БШ с корешковой болью.

Как развивается заболевание? ↑

Данным термином обозначают, что вследствие перегрузки произошло нарушение состояния одной из поперечно-полосатых мышц. Понятие «триггера»

Триггерная точка – уплотнение в пределах пораженной мышцы, надавливание на которое вызывает боль.

Диаметр одной такой точки около 1-3 мм, но они могут сливаться, образуя триггерную зону до 10 мм в диаметре.

Активный триггер

Это очень чувствительный участок мышцы, определяемый на ощупь как болезненное уплотнение, будучи болезненным и в покое.

Этот триггер:

препятствует полному растяжению пострадавшей мышцы;
ослабляет ее силу;
при надавливании вызывает у человека такую резкую боль, что он буквально подпрыгивает («симптом прыжка»).

Боль возникает не только локально, но и распространяется на некоторое расстояние.

Отраженная боль имеет одну или несколько таких характеристик:

тупая;
ноющая;
может сопровождаться онемением, покалыванием, «мурашками».

Латентный триггер

Такие точки встречаются гораздо чаще, в покое они не дают о себе знать.

При возникновении определенных ситуаций латентная точка может трансформироваться в активный триггер.

К таким условиям относятся:

переохлаждение этой области;
длительное неудобное положение с «использованием» данной мышцы;
повышение нагрузки на больную мышцу.

Что такое парамедианная грыжа диска? Узнайте тут.

Выделяют три стадии течения патологии:

1 стадия – острая. Присутствуют постоянные боли в области триггерных точек.
2 фаза– подострая: боли – только в движении.
3 стадия – хроническая: дискомфорт и незначительная боль в зоне больной мышцы; имеются только латентные триггерные точки.

Имеется такая точка зрения на возникновение болевого синдрома: триггерная активная точка возникает в том месте, где произошла микротравматизация волокон, из которых состоит мышца.

Из поврежденных миофибрилл выходит большое количество кальциевых ионов, разрушаются также другие структуры клетки (например, митохондрии), из которых выходит АТФ и его предшественники.

Вследствие постоянно существующего уплотнения нарушается кровоток в мышце, она повреждается, ей становится трудно сокращаться. В результате такого замкнутого круга кровоснабжение локальной мышцы все больше нарушается, болевой синдром прогрессирует.

Лечение Шейного плексита:

Целью лечения плексита является устранение причины болезни. Если плексит имеет инфекционный характер, назначают проведение антибактериальной или антивирусной терапии. Травматические и компрессионные плекситы лечат оперативным вмешательством, цель которых – удаление сдавливающего фактора и восстановление проводимости ветвей сплетения.

Плекситы инфекционные и инфекционно-аллергические требуют проведения детоксикации. Все случаи шейного плексита лечат с помощью болеутоляющих препаратов, физиотерапевтических методов (УВЧ, ионофореза). Врачи прописывают прием витаминов В1 и В12, бальнеотерапию, массаж лечебный, лечебную физкультуру и рефлексотерапию. Иногда применяют грязелечение. в периоде восстановления врачи рекомендуют плавание.

Если диагноз был поставлен вовремя и проведено правильное лечение, прогноз благоприятный.

Диагностика ↑

УЗ-исследование пораженной мышцы позволяет четко выявить спазмированные ее участки, отличить их от воспаленных.

Рентгенологическое исследование (и компьютерная томография) также важны в постановке диагноза: если они не выявляют ущемления корешков или разрушения структуры межпозвонкового диска, нервы из которого идут к больной мышце, диагноз – миофасциальный синдром.

Критерии диагностики МФБС:

боль в мышце связана с физической перегрузкой, переохлаждением или пребыванием в неудобной позе;
наличие триггерных точек при отсутствии атрофии или гипотрофии мышц;
типичная отраженная боль при сдавливании или проколе триггерной точки;
блокада пораженной мышцы устраняет всю имевшуюся симптоматику.

Чем опасна травма позвоночника и спинного мозга? Читайте здесь.

Противопоказания

Шея является довольно уязвимой частью тела. По этой причине нагружать мускулатуру в представленной области безопасно далеко не каждому человеку. Имеется ряд противопоказаний для организации подобных тренировок. Основную угрозу составляет наличие остеохондроза. Во время целенаправленной прокачки шейной мускулатуры течение заболевания может осложниться. Способны давать о себе знать дополнительные неприятные симптомы.

Запрещено качать шею, если наблюдается склонность к смещению позвонков. В такой ситуации можно выполнять легкую разминку. Однако от сложных силовых упражнений настоятельно рекомендуется отказаться.

Чтобы избежать неприятностей, перед началом тренировок стоит посетить врача для проведения УЗИ шейного отдела позвоночника. По результатам исследования специалист даст четкие советы, касательно дальнейших действий в ходе занятий спортом.

Зачем шее мышцы

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Схема мышц шеи

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

~~Ортопедическое кресло~~

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

Они «застывают», теряют эластичность.
Замедленным становится процесс кровообращения.
Застаивается кровь.
Начинаются нарушения в лимфотоке.
Нарушается ток кислорода в головной мозг.
В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
Нарушается целостность дисков.
Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
Нервы оказываются защемленными.
Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

~~Массажная подушка для шеи и плеч~~

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

Название	Описание
Остеохондроз	Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.
Грыжа шейных межпозвонковых тел	Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.
Невралгия	Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.
Спондилез	При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.
Артрозы и артриты	В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.
Прострел	Под этим названием многим знакома цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

К мышцам возвращается двигательная активность, кровоток приобретает нормальную скорость, исчезают затруднения со снабжением кислорода, повышается гибкость шеи, а значит, способность противостоять травмированию. Орган функционирует нормально, и патологий в нем не возникает.

~~Ортопедическое кресло для детей~~

Виды и признаки грыжи позвоночника

Признаки межпозвоночного дегенеративного поражения могут возникнуть на любом участке позвоночного столба.

Межпозвоночная грыжа в поясничном отделе – один из самых распространенных видов этого недуга, поскольку пояснично-крестцовый отдел несет основную нагрузку при движении и подъеме тяжестей.

Грыжа межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника – еще один часто встречающийся вид неврологической патологии. Обусловлено это большим количеством ежедневных нагрузок (сгибаний и скручиваний) на данный участок.

Межпозвоночные грыжи грудного отдела позвоночника встречаются реже. Связаны, как правило, либо с наследственной патологией, либо с травмами грудной клетки.

В зависимости от локализации, грыжи позвоночника могут иметь существенную разницу в размерах:

грыжа в шейном отделе может быть от 2 мм (маленькая грыжа) до 6 мм (большая грыжа);
грыжа в поясничном и грудном отделах считается маленькой, если ее размер от 5 мм, средней и большой – при размере 8 мм и 12 мм соответственно.

Если грыжа превышает 12 мм, речь идет о большом пролапсе или секвестрированной грыже.

Симптоматика при межпозвоночном дегенеративном поражении зависит от локализации проблемы:

Признаки грыжи диска в поясничном отделе:

острые боли в этой области (напоминают прострел);
двигательные нарушения – затруднения при ходьбе и наклонах;
снижение чувствительности в ногах;
сбои в работе органов малого таза (мочеполовая система, нижние отделы ЖКТ).

Для межпозвоночной грыжи шейного отдела характерны:

боли в шее и спине;
онемение мышц;
чувство бессилия в руках, пальцах;
головокружения, головные боли;
слабость, усталость;
колебания показателей артериального давления.

Грыжу межпозвоночного диска грудного отдела характеризуют:

умеренные боли, усугубляющиеся при чихании, кашле;
простреливающие боли в области лопаток;
сниженная чувствительность кожи.

Боль и неблагополучие в любом отделе позвоночного столба – это повод для срочного обращения к врачу – неврологу, вертебрологу! Грыжу позвоночника необходимо начинать лечить как можно раньше. В запущенных случаях заболевание может привести к самым тяжелым последствиям вплоть до полной обездвиженности и смерти больного!

Мануальная терапия

Остеопатия

Массаж

Выводы

Учитывая изменения в стоимости медицинского обслуживания, а также ограничение количества посещений, люди вероятно прекратят формальную программу реабилитации прежде, чем достигнут преморбидных уровней тренированности и активности. Несмотря на обычную стабильность пациентов, к моменту выписки сохраняются нарушения. При наличии нарушений и ограничений функции, ССКТ могут найти для себя возможность работать с клиентами, желающими улучшить функции; в этом случае им необходимы знания о соответствующем пост-реабилитационном уходе. Программа тренировок должна состоять из рекомендаций по поддержанию правильной осанки, улучшению мышечной работоспособности и возвращению при необходимости высокого уровня тренированности. Что важнее, ССКТ, участвующему в пост-реабилитации, необходимо распознавать проявление неожиданных симптомов (боль, продолжающаяся более нескольких дней или мигрирующая на плечо или в руку) для определения необходимости неотложного обращения к квалифицированному специалисту. И наконец, высока вероятность рецидива боли в шее, поэтому улучшение должно быть постепенным с тщательным контролем реакции клиента на тренировку

Взаимодействие с лечащим врачом перед разработкой программы полезно для понимания прогноза и соответствующих мер предосторожности. ССКТ могут оказать существенное воздействие на пост-реабилитацию клиентов; тем не менее, это видимо зависит от разработки безопасных и эффективных программ тренировок, которые содействуют возвращению к спортивной и оздоровительной активности