Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

проконсультирваться с врачом;
убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
ввести в распорядок дня обильное питье воды;
привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером), • Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Поза бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца. Правила выполнения:

Правила выполнения:

И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
Держите спину ровно, плечи отведите назад.
Медленно наклоните корпус вперед.
Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
Вернитесь к И.П.
Постепенно доведите время до 5 минут.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса

Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Причины импотенции у мужчин после 50

Почему снижается сексуальная активность мужчины? Снижение потенции после 50 лет имеет разные причины, как физиологические, так и патологические, связанные с различными заболеваниями.

Физиологические причины

К физиологическим причинам снижения потенции у мужчин относятся:

Снижение уровня мужского полового гормона тестостерона в крови. В номе данный показатель равен 350-1000 нг/дл. У молодых парней это верхняя граница нормы, начиная с 30 лет показатель снижается и в 50 лет соответствует нижним границам нормы. Это способствует снижению полового влечения и всех остальных звеньев полового акта.
Изменение активности центральной нервной системы у мужчин после 50. В ней теперь преобладает не возбуждение, как в молодости, а торможение, но чаще эти процессы уравновешивают друг друга.
Возрастные изменения в стенках кровеносных сосудов. Они становятся менее эластичными, поэтому во время полового возбуждения расширение сосудов и прилив крови к пенису происходит не так быстро, как в молодости. Может развиться сосудистая импотенция.

Возрастное содержание тестостерона в крови мужчин

Если знать и учитывать особенности возраста, то проблемы с потенцией в 50 лет можно решить путем коррекции поведения мужчины и его партнерши во время половых контактов.

Патологические причины

В основе возрастных нарушений потенции у мужчин могут лежать многие причины. Во второй половине жизни у мужчин часто развиваются различные хронические заболевания, появляются вредные привычки, которые и становятся причиной нарушения потенции. К таким причинам относятся:

Многолетнее курение и злоупотребление спиртным. И в том, и в другом случае страдает кровеносная система: наступает стойкое сужение сосудов, что препятствует развитию эрекции. Пьющие мужики часто не соглашаются с этим, так как на фоне приема алкоголя эрекция может улучшаться. Это коварное свойство этанола: он сначала на короткий период времени резко расширяет сосуды (способствует наступлению эрекции), а затем вызывает длительное стойкое их сужение. Чем длительнее увлечение спиртным, тем более слабая потенция.
Нарушение питания с употреблением большого количества калорийной (жирной, сладкой, сдобной) пищи. Это приводит к изменению обмена веществ и связанных с ним гормональных и холестериновых нарушений.
Малоподвижный образ жизни – способствует нарушению кровообращения и появлению эректильных дисфункций.
Нарушение холестеринового обмена и связанные с ними заболевания сердца и сосудов. Мужчины подвержены этой патологии чаще, чем женщины, особенно, если в роду были такие заболевания, как инфаркт миокарда и ишемический инсульт. На стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки, что мешает их расширении и приливу крови в малый таз во время половых контактов.
Ожирение. Дает толчок усилению любых гормональных нарушений и нарушений холестеринового обмена, поэтому отрицательно сказывается на потенции.
Сахарный диабет 2-го типа, при котором организм теряет способность усваивать глюкозу, развивается в основном после 40-50 лет и вызывает стойкое сужение мелких артерий, в том числе, в области малого таза, что снижает качество эректильной функции.
Хронические воспалительные заболевания и доброкачественные опухоли предстательной железы (простаты). Хронический простатит с постоянными ноющими болями и нарушением мочеиспускания не способствует полноценной сексуальной жизни.
Перенесенные и не полностью вылеченные половые инфекции – гонорея, трихомониаз, хламидиоз и др. Постоянный, незаметно протекающий воспалительный процесс в половых органах и нижних мочевыводящих путях нарушает кровообращение, обменные процессы и подавляет сексуальную функцию. У мужчины развивается слабая потенция.
Заболевания позвоночника – остеохондроз и грыжи пояснично-крестцового отдела с ущемлением конского хвоста – конечного отдела спинного мозга, в котором находятся центры, отвечающие за работу мочеполовой системы.
Значительно повышенные физические нагрузки и частые стрессы – не способствуют поддержанию нормальной потенции у мужчины.
Прием некоторых лекарственных препаратов. К таким препаратам относятся некоторые лекарства для снижения артериального давления (Энап, Метилдопа, Капотен), антидепрессанты (Амитриптилин), транквилизаторы (Прозак, Седуксен) и др.

Как повысить потенцию у мужчин после 50, если она связана с перечисленными проблемами, подскажет урогог-андролог, он же подберет лекарственные препараты и БАДы для восстановления мужской силы.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы — еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола — все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25-30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Правильное питание

Поддержать мышцы в тонусе поможет здоровый и сбалансированный рацион. В меню должны преобладать белковые продукты, ведь именно белок является основным строительным материалом для мышц.

Употребление свежих овощей и фруктов обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Обязательно рекомендуют вводить в рацион полезные жиры, которые поддерживают энергию на нужном уровне и стимулируют выработку гормонов. Лучше всего получать их из натуральных продуктов: орехов, оливкового масла, морской рыбы.

Эффективный способ накачаться в 50 лет – это регулярные физические нагрузки разной интенсивности. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Регулярно посещайте спортзал. Если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Спортивные добавки для пожилых людей

Было бы странно если бы магазин спортивного питания обошел такую тему стороной. Однако что-либо советовать тут достаточно сложно. И даже не потому, что на людях в возрасте испытания препаратов, как правило, не производится. А просто слишком много индивидуальных особенностей, чтобы давать какие-то конкретные советы. Поэтому давайте договоримся, что изложенное нами не будет носить рекомендательный характер, а будет просто информацией для размышления.

Препараты для суставов. Препараты типа Glucosamine plus CSA, содержащие глюкозамин и хондроитин, способны укрепить суставы, связки. Благодаря противовоспалительному и обезболивающему эффекту они значительно облегчат занятия спортом пожилым людям да и жизнь в целом.
Л-карнитин. Единственный натуральный энергетик, который можно рекомендовать в возрасте. К тому же он поможет вам сократить объем лишнего веса, который с годами появляется как у женщин так и мужчин. Карнитин часто используется во многих лекарствах для пожилых людей.
Суппорты локтя, колен, рук – это то, что может понадобиться практически любому человеку, который занимается спортом на свежем воздухе. Они не только защитят ваши суставы от неосторожных движений, но и согреют их. Так же под суппорты можно крепить повязки с лечебными мазями или иными лекарствами.

Иные добавки, такие как креатин, протеин, гейнеры и другие – вряд ли могут быть востребованы пожилыми. Метаболизм человека в возрасте устроен так, что его главная проблема не недостаток питательных веществ, а способность их усвоить. Поэтому дополнительный прием пищевых добавок вряд ли даст что-то кроме лишней нагрузки на пищевую систему. Вполне достаточно простой здоровой пищи, богатой клетчаткой и витаминами. И как можно меньше жиров, особенно из таких тяжелых продуктов как майонез или продукты жарки.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.