Эффективные упражнения утренней зарядки для похудения за 10 минут

Несколько советов

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.

Комплекс упражнений

Девушка разминается

Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать делать упражнения. Дайте своего организму проснуться, потянитесь на кровати, слегка разомнитесь, прочувствуйте момент пробуждения.

Потягивания

Эта легкая растяжка для мышц выполняется плавно, неспешно.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Кисти рук переплетите, выверните наружу.
Начинайте растягиваться вверх: поднимите руки, тянитесь всем телом, начиная от шеи, продолжая движение мышцами спины, затем ног. Спину и голову при этом держите ровно.

Шаги

Необходимо пошагать на месте, причем упор следует делать попеременно на все части ступни. Шаги выполняйте в течение минуты.

Перекаты на ступне

Это упражнение предназначено для того, чтобы размять ступни.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
Вес тела равномерно распределите по всей ступне.
Сделайте выдох, встаньте на носки.
Сделайте вдох, перекатитесь с носков на пятки.

Разминка шеи и рук

После сна необходимо хорошо размять шею. Для этого выполните плавные движения головой в правую и левую сторону, затем опишите полукруг в обе стороны. Можно добавить еще и замедленный поворот головы.

Далее необходимо размять руки – плечевые и локтевые суставы. Для этого лучше всего подходят круговые движения: сначала сделайте вращение всей рукой, затем отдельно разомните предплечье и локтевой сустав.

Вращения

Это упражнение похоже на предыдущее, но только во вращении необходимо задействовать все тело. Начинайте с вращения головы, затем переходите на плечи, локти, кисти, колени, лодыжки и ступни. Выполняйте не менее 10 повторов.

Наклоны

Девушка делает наклоны во время зарядки

Техника выполнения:

Вставьте ровно, ноги по ширине плеч.
Правую руку поднимите верх, плавно наклонитесь влево.
Вернитесь в исходное положение.
Поднимите левую руку, наклонитесь вправо.

При выполнении наклонов держите спину прямой.

Подтягивания ног

Это упражнение выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

Руки выпрямите и поднимите.
Правую ногу согните в колене, подтяните к себе.
Левую руку согните в локте и коснитесь локтем колена правой ноги.
Повторите упражнения с другой ногой.

Посмотреть комплекс упражнений для утренней зарядки вы можете в этом видео:

Старайтесь приучить себя к ежедневному выполнению зарядки по утрам и вы сразу заметите, настолько более бодрыми и энергичными вы станете!

Преимущества утренней гимнастики

Многие сомневаются, полезна ли гимнастика после пробуждения. Для того чтобы стать полностью работоспособным, организму требуется три часа. После зарядки тонус повышается, обменные процессы запускаются, исчезает сонливость.

Зарядку нужно делать утром, чтобы:

Тренировать сердечную мышцу. Во время тренировки увеличивается количество кислорода в крови. Мышечные ткани получают в достатке питания, чтобы стать сильными и крепкими.
Запас энергии возрос. Выполнение умственной и физической работы требует отдачи энергозапасов. Пополнять их можно по утрам гимнастикой или бегом.
Нормализовалось питание тканей. Важные органы человека, головной мозг нуждаются в кислороде. После зарядки они получают его в достатке.
Кровь разжижилась. Густая кровь тяжело двигается по сосудам, сердцу трудно гнать кровоток.
Повышается настроение. Хандра покинет окончательно после утреннего выполнения упражнений.

Но основным требованием к гимнастике утром является ее легкая степень тяжести. Нельзя нагружать себя непосильными упражнениями. Готовиться к процедуре надо с вечера. Подбирается любимая музыка, комплекс упражнений.

Что происходит с организмом

Работающим мышцам нужен гликоген, поэтому они забирают из крови глюкозу, сжигая жир, переносимый кровью. Ежедневные занятия по утрам приводят к тому, что гликоген забирают мышечные ткани из накопленного жира.

При выполнении упражнений вентиляция легких увеличивается в 10 раз. Сердцу и сосудам остается справиться с переносом кислорода к мышцам. Чтобы не нагружать сердечную мышцу, начать надо с легких упражнений. С повышением утренних нагрузок кровоток будет увеличиваться за счет расширения кровеносных сосудов.

Объем перекачиваемой крови становится больше по мере повышения физических нагрузок. Необходимо следить за давлением, чтобы определить, подходит ли комплекс упражнений конкретному человеку или стоит его поменять на более легкий.

Данные медицинских исследований

Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.

Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:

в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.

Советы и мнения специалистов

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов при выполнении утреннего комплекса:

Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

В чем польза утренних домашних упражнений

Преимущества утренней зарядки перед пассивным отдыхом в кровати очевидны:

общее укрепление мышц;
снятие нагрузки с позвоночника;
формирование правильной осанки;
нормализация работы эндокринной системы;
избавление от лишних килограммов;
укрепление иммунитета;
всплеск бодрости.

Согласно исследованиям, рабочая продуктивность мужчин, выполняющих по утрам определенный комплекс упражнений на протяжении полугода и больше, на 26 % выше, чем у тех, кто любит поспать подольше.

Зарядка полезна людям любого, в том числе и старшего, поколения: она способствует снижению риска образования тромбоцитов и устраняет синдром хронической усталости.

Домашние упражнения по утрам показаны также профессиональным спортсменам и мужчинам, регулярно посещающим тренажерный зал. С их помощью тело не только будет в тонусе, но и силовые нагрузки станут в 1,5 раза эффективнее.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Показания

Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.

Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.

Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности

Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки

В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин

В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.

Общий комплекс упражнений

Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:

Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.

Комплекс упражнений на грудь

Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.

Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания:

от пола с колен или с прямых ног;
аналогично, но от дивана;
все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
отжимания с хлопком рук.

Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.

Дополнительные упражнения

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

https://youtube.com/watch?v=a89d-MM8ku4

https://youtube.com/watch?v=izFeTlUOI2U

https://youtube.com/watch?v=9rKORISw7Zk

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

ускоряет все обменные процессы;
даёт заряд энергии на весь день;
улучшает настроение;
нормализует интимную жизнь;
повышает тонус мышц;
дарит молодость даже в 40;
обеспечивает активность;
устраняет боли в спине и пояснице;
позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Это интересно.

Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.

Что сложного может быть в упражнении для мужчин?

Люди с некоторой физической подготовкой могут начать свой комплекс упражнений с №1-3 из вышеуказанной подборки. После чего перейти к непростому заданию, укрепляющему все мышцы тела. Для его выполнения нужно из стойки выпрямившись, руки свисают свободно вдоль тела, сделать наклон вперед. Потом положить руки ладонями на пол и делать шаги руками вперед до положения, как для отжиманий. После чего шагать руками в обратном направлении, выпрямиться, поднять руки наверх. Пятое упражнение из вышеприведенных можно заменить на более энергичное в виде круговых движений двумя руками вперед-назад.

Более продвинутые в физической подготовке мужчины могут включать и поворот из положения сидя в упор лежа. Для этого нужно сесть на пол так, чтобы ноги были расположены свободно врозь, руки поставить назад в упор. Во время вдоха нужно повернуться в сторону, встать на одну руку, выпрямить все тело, противоположную руку направить вертикально вверх. Вернуться в начальное положение, сделать в другую сторону. Простые подпрыгивания на одном месте в усиленном варианте могут включать элементы поворотов. Для этого после трех прыжков в одном положении на четвертый раз нужно прыгнуть с поворотом на 90 или даже на 180 градусов. Такие дополнения на первых порах можно выполнять лишь минимальное количество раз, между ними нужно отдыхать 0,5-1 минуту с глубоким дыханием и расслаблением.

Также существует комплекс упражнений, который можно делать утром, если вы проспали или не имеете никаких сил, чтобы встать и заняться совершенствованием своей физической формы в 6-7 часов утра. Его можно выполнить на работе, он занимает 5-6 минут и базируется на принципах скрытой гимнастики. Отметим, что эту совокупность упражнений лучше выполнять каждый час для похудения и максимальной эффективности или хотя бы 5-6 раз за день, чтобы компенсировать утреннее упущение.

Необходимо поставить ноги под столом так, чтобы угол сгиба колен составлял приблизительно 90 градусов. 40 раз нужно выполнить поднимание носков.
Из того же положения требуется 40 раз поднять одновременно пятки. Это позволяет избежать застоя кровотока в ногах, предотвращает варикозное расширение вен.
После этого нужно такое же количество раз сжать и разжать ягодичные мышцы (профилактика геморроя).
Далее требуется на вдохе выпятить живот, а на выдохе втянуть его обратно. Сделать минимум 15 раз.
Садимся прямо. Сдвигаем лопатки к центру позвоночника не менее 40 раз. Следим, чтобы плечи не шевелились. Это позволяет усилить поддержку позвоночника, укрепить ряд мышц спины.
Разводим руки в стороны, сжимаем и разжимаем кулаки 40 раз. Избавляет от туннельного синдрома
Поворачиваем голову то к одному плечу, то к другому 40 раз.
Такое же количество раз вытягиваем подбородок вперед. Последние 2 упражнения снимают зажатость в плечевом поясе, улучшают кровоснабжение мозга.

https://www.youtube.com/watch?v=QAH4TaiOXjQ

Помните, что минимальные занятия спортом по утрам — это большие вложения в будущее!

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:

Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Зарядка по утрам: в чем польза

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

Укрепляется мышечный корсет.
Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
Телосложение становится более красивым.
Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.

Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка может ускорить прощание с ненужным жиром за счет лишнего расхода калорий. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

fizkes — stock.adobe.com

Правила выполнения зарядки для мужчин

Самое главное — встать утром для зарядки Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин: как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам, чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

На заметку.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант – чередовать эти позиции каждый день.

Как мотивировать себя на занятия?

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор	В чем суть
Экономический	Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный	Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.