Министеппер

Разновидности тренажеров

В зависимости от габаритов, принципа работы и от того, какие мышцы требуется проработать, различают несколько разновидностей степпера. По размерам бывают:

1. Стандартные. Конструкция подобных тренажеров более массивна и они оснащены дополнительными поручнями либо рычажными элементами. Благодаря такому устройству происходит равномерное распределение нагрузки и прорабатываются все мышцы.
2. Мини-степпер. Это более простой вариант, конструкция которого ограничивается только педалями. Иногда в комплекте такого устройства идут эспандеры, предназначенные для дополнительной тренировки рук и спины.

Мини-степперы больше подходят для упражнений в домашних условиях. Они значительно меньше по размеру, чем стандартные и легко поместятся даже под кроватью. По принципу работы подобные кардиотренажеры также могут иметь существенные отличия:

1. Классические. Задача данного устройства полностью имитировать подъем по ступенькам. Чаще всего они малогабаритные и не оснащены дополнительными функциями.
2. Балансировочные. Эти устройства более сложные. Они представляют собой не просто педали, а платформу на неустойчивом основании. Поскольку при занятиях центр тяжести тела смещается, то организму приходится постоянно удерживать равновесие. Благодаря этому прорабатываются не только мышцы ног, ягодиц, но также спины и живота. Кстати, количество калорий, сжигаемых при упражнениях на этом приборе значительно выше, что способствует более эффективному похудению.
3. Поворотные. Подобные тренажеры помимо имитации ходьбы по лестнице хорошо нагружают мышцы спины. Каждый шаг сопровождается поворотом туловища в одну или другую сторону. Поэтому при работе с данным устройством прорабатываются квадратные, ромбовидные, трапециевидные мышцы.

Обязательно читайте: Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения

Помимо конструктивных особенностей степперы подразделяют еще на:

• Профессиональные;
• Автономные;
• Складные.

Профессиональные разработаны для установки в тренажерных залах, имеют большие габариты и готовы выдерживать большие весовые нагрузки. Устройства дополнены специальными дисплеями, где указываются пройденное расстояние, сожженные калории и другая необходимая для тренировок информация. Автономные работают на батарейках и обычно не имеют дополнительных поручней и рычагов. Складные предназначены только для занятий дома, при условии, что нагрузки будут неинтенсивными, а изначальный вес занимающегося не доходит до 100 кг.

Первые работают только от давления человеческой ноги и часто не оснащены дополнительными элементами управления, позволяющими регулировать нагрузку. Электромагнитные считаются технически более сложными. В них установлены дополнительные функции, помогающие увеличивать сложность занятий, а также специальные программы тренировок для похудения.

Степпер и калории

Сколько сжигается калорий при ходьбе на степпере? Это популярный вопрос, ответ на который хотят знать все, кто мечтает с его помощью расстаться от ненавистными жировыми отложениями. Расход калорий может меняться в зависимости от разных показателей: возраста спортсмена, его веса, интенсивности тренировки. Примерный расход энергии для 30-летней женщины весом 70 кг при занятиях средней сложности будет таким:

Время тренировки (минуты)	Сожженные калории
5	50
10	100
15	147
30	295
60	580

Занимаясь кардио на степпере, постепенно увеличивая интенсивность тренировок и их время легко получить отличные результаты. Мышцы ног, ягодиц станут подтянутыми, рельефными, а лишние килограммы будут уходить.

Эффективен ли степпер для похудения

Для человека, который ставит перед собой цель похудеть, вопрос об эффективности тренажера степпера имеет лишь один ответ: «Да, полезен».

Другой вопрос – «Вредны ли тренировки?» На него тоже можно ответить положительно, но причиняют вред они только в том случае, если выполнять все упражнения бессистемно и бесконтрольно.

Важно! Тренировки на степпере будут приносить пользу только в том случае, если придерживаться правильного питания и грамотного выполнения всех упражнений. Иначе организму, наоборот, будет наноситься вред.. Вредный (лишний) жир из организма выводится во многом благодаря кислороду, который обладает такими свойствами: чем быстрее кровь проходит через организм, тем больше вместе с ней проходит кислорода, тем больше сжигается подкожного жира

Вредный (лишний) жир из организма выводится во многом благодаря кислороду, который обладает такими свойствами: чем быстрее кровь проходит через организм, тем больше вместе с ней проходит кислорода, тем больше сжигается подкожного жира.

Упражнения на степпере как раз заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, увеличивают полезную нагрузку на сердце, которое выступает в качестве главной кровеносной помпы

Правда, важно не переусердствовать. Слишком большая нагрузка на сердце может принести и вред

Сколько калорий сжигается от занятий на степпере

Количество сожженных калорий зависит от трех факторов тренировок:

1. Длительность.
2. Интенсивность.
3. Регулярность.

Например, при весе человека 60 кг получается следующая взаимозависимость времени тренировки и количества сожженных калорий благодаря свойствам физнагрузок на степпере.

Время, мин	Энергия, ккал
5	25
10	50
20	100
30	150
45	225
60	300
90	450

За час полезных физнагрузок на установке степпер человек с весом 60 кг теряет 300 ккал, что на 38 ккал больше, чем при ходьбе со скоростью 6 км/ч.

Правда, даже полезные тренировки на степпере ни в какое сравнение не идут с бегом в плане жиросжигания.

Бег по пересеченной местности Масса тела 60 кг
Скорость, км/ч	Энергия, ккал
8	480
10	600
12	720
14	840
16	960

Занятия на степпере для похудения

Чтобы физнагрузки принесли пользу благодаря своим свойствам, а не вред, следует грамотно выполнять все упражнения.

Прежде чем приступить к занятию, необходимо тщательно размяться. Иначе в ходе выполнения программы можно навредить собственному организму.

Совет! Каждая тренировки начинается с разминки.

При выполнении упражнений мышцы живота должны быть напряжены, спина выпрямлена, а ступни плотно прижаты к педалям. Шагать нужно начинать медленно, потом увеличивать интенсивность нажатий на педаль. Так организм получит больше пользы. Никакого вреда. Амплитуда шагов может быть различной.

Чтобы нагрузить корпус тела, придется немного податься вперед, а выполнение упражнений с прямым корпусом будет воздействовать на переднюю часть таза. Эти свойства упражнений тоже стоит учитывать.

Внимание! Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять колени. Так увеличится нагрузка на суставы, что вредным образом на них же и скажется

Стопы и колени нельзя разворачивать наружу или внутрь.

Первая полезная тренировка на степпере не должна превышать 15 минут. Организм должен привыкнуть к нагрузкам. Далее длительность выполнения упражнений необходимо будет увеличивать с каждым днем.

Во время тренировки обязательно нужно следить за пульсом. Он не должен превышать 100 ударов в минуту. Так организм получит больше пользы от физических нагрузок.

Совет! Любые тренировки могут принести пользу. А могут причинить вред

Важно знать меру.

Лучшие поворотные степперы

DFC SC-S085E

Министеппер с поворачивающимися ручками-палками, имеет большую тренировочную пользу. К классической нагрузке мышц ног и ягодиц добавляются движения всем телом, затрагивающие мускулатуру позвоночника и живота. Устройство агрегата очень простое и надежное, функционирует на механической основе, поэтому полностью энергонезависим. Небольшие размеры и масса до 8 кг, сборно-разборная конструкция, делают снаряд мобильным и удобным в хранении и использовании. Возможность определить частоту шага и примерное сжигание калорий помогут ориентироваться в нагрузках. Не рекомендуется пользователям в весовой категории свыше 100 кг или около этого. При установке требуется ознакомиться с инструкцией, поскольку могут понадобиться настройки и смазка. Правильная регулировка позволит продлить срок эксплуатации прибора. Среди недостатков отмечают слишком тонкие палки.

Torneo Tempo S-221

Поворотный степпер Torneo Tempo выглядит стильно и спортивно. Сам его вид уже обязывает устраивать каждодневные тренировки. Ручки крепятся на сплошную переднюю стойку, высота которой регулируется под пользователя. Гидравлический механизм работы педалей делает модель полностью автономной, независимой от электропитания. Единственный нюанс – нужны аккумуляторные батарейки для функционирования миникомпьютера, который через дисплей дает информацию о частоте шагов, их количестве, общем времени работы, быстроте потерь лишних калорий. Требует настройки перед использованием и периодической регулировки. При желании, покупатель может снять стойку и использовать агрегат как классический министеппер. Как и другие минишаговики, не показан к применению лицам свыше 100 кг. Обеспечивает равномерную тренировочную нагрузку на ноги, руки, тело. Бесплатное обслуживание в течение 2 лет.

Образец тренировки на степпере: пробуем заменить скандинавскую ходьбу

Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно просто сделать 10-15 круговых движений коленями, бедрами и стопами, как в школе перед физкультурой.

Установите на степпере уровень сложности. Можно начать с 3-4 уровня и, если будет легко, просто добавить нагрузку. Поставьте стопы на ступени параллельно друг другу. Следите, чтобы колени стояли прямо, не «уходили» внутрь или наружу. Именно такое положение ног наиболее благоприятно для суставов и не дает на них дополнительной ненужной нагрузки.

При ходьбе следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. Живот держите в напряжении, немного втянутым. Глубоко и ритмично дышите в такт шагам. При хорошем доступе кислорода будут тренироваться легкие и сердце, а мышцы не будут так сильно болеть после тренировки.

Начать лучше с коротких тренировок по 10-15 минут. Постепенно можно увеличивать их длительность и выставлять более высокую нагрузку на самом степпере.

Заниматься на степпере можно в любом возрасте и при любой физической подготовке. В отличие от бега, этот тренажер не дает ударной нагрузки на суставы, а значит, его можно использовать даже при остеоартрозе. Главное, подобрать комфортное усилие и придерживаться программы тренировок.

Почему именно степпер?

1. Тренажер имитирует ходьбу по лесенке, а если вы хоть раз поднимались по лестнице, то уж точно знаете что это занятие энергозатратное. Вот и степпер не оставит ваши мышцы равнодушными и заставит калории гореть со страшной силой.
2. С помощью тренажера можно хорошо прокачать ноги и ягодицы – заветную цель многих девушек. Так же в работу включаются мышцы спины и пресса, стабилизирующие тело во время движения на степпере.
3. Тренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, так как стопа во время движения практически не отрывается от педали. Занятия на тренажере часто используют в качестве реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.
4. Благодаря большому числу разновидностей степ тренажеров – степперы с поручнями, поворотные и министепперы, вы сможете подобрать тренажер удовлетворяющий вашим требованиям и материальным возможностям.

• К примеру, министеппер подойдет для занятий дома и займет минимум места.
• Степпер с поручнями предоставит вам широкий спектр тренировочных возможностей, таких как разная интенсивность нагрузки и возможность индивидуальной настройки глубины шага, наклона педалей и сопротивления.
• Поворотный степпер заставит активно поработать прямые и косые мышцы живота. Это сделает ваш животик более подтянутым.

Рейтинг лучших моделей

Лучшие классические шаговики:

1. Horizon Dynamic 208. Занимает сравнительно мало места, информирует о параметрах тренировки, имеет 12 уровней нагрузки.
2. BRADEX Cardio Twister SF 0033. Считает шаги и калории, отличается максимальной безопасностью (удобные поручни, нескользящие педали), 7 степеней нагрузки и умеренная цена тренажера для дома.
3. House Fit HS-5027. Негромоздкий бюджетный стандартный прибор, устойчивый, с комфортными педалями и поручнями. К степперу прилагаются четыре гантели.

Лучшие мини-степперы:

1. Body Sculpture BS-1122. Весит около 6 кг, устойчивый, с широкими противоскользящими педалями, функцией регулировки шага.
2. Torneo Ritmo S-112B/S-112W. Отличается выгодной ценой, но не в ущерб качеству — симпатичный дизайн, плавные педали, наличие датчика частоты шага и хронометража продолжительности занятий.
3. Atemi AS-1320М — мини-степпер с эспандерами, датчиками параметров и красивым дизайном.

Лучший поворотный шаговик — Cardio Twister (Cardio Slim). Характеризуется прочностью, имеет удобную рукоять и нескользящие педали, 7 степеней нагрузки. К тренажеру прилагается диск с программами спортивных занятий и описанием диет.

Лучшие балансировочные модели:

1. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll. Отличается высокой прочностью, считает шаги и калории, измеряет длительность занятий.
2. HouseFit HS-5023. Снабжен надежным фиксатором ступней и эспандерами.

Лучший орбитрек — Hop-Sport HS-025C Cruze. Плавный ход педалей и рычагов, много датчиков параметров, 8 уровней нагрузки, неплохая компактность, прочная платформа, – всё это по средней цене пылесоса с аквафильтром (около 14 тыс. р.).

Правила эффективных тренировок

Успех тренировок напрямую зависит от регулярности их проведения: рекомендуется три раза в неделю

При этом важно не допустить перегрузок, поэтому на начальном этапе тренировки не должны быть высокоинтенсивными. В противном случае не избежать перенапряжения мышц. Кроме этого, необходимо определить показатели сердечного ритма, чтобы рассчитать свою норму нагрузок

Впоследствии частота пульса должна быть всегда под контролем. Определить допустимый порог можно эмпирическим методом: вычесть возраст от 200 ударов. Если допустимые значения превышаются, необходимо сделать перерыв на отдых и восстановить дыхание. Критерием интенсивности тренинга является частота вдохов и выдохов. При возникновении трудностей с дыханием, что свидетельствует о перегруженности организма, целесообразно увеличивать нагрузки последовательно. Также дополнительно рекомендуется получить консультацию у врача перед началом тренировки на степпере

Кроме этого, необходимо определить показатели сердечного ритма, чтобы рассчитать свою норму нагрузок. Впоследствии частота пульса должна быть всегда под контролем. Определить допустимый порог можно эмпирическим методом: вычесть возраст от 200 ударов. Если допустимые значения превышаются, необходимо сделать перерыв на отдых и восстановить дыхание. Критерием интенсивности тренинга является частота вдохов и выдохов. При возникновении трудностей с дыханием, что свидетельствует о перегруженности организма, целесообразно увеличивать нагрузки последовательно. Также дополнительно рекомендуется получить консультацию у врача перед началом тренировки на степпере.

Обязательным условием является методичность, без которой невозможно достичь максимальной пользы от тренингов. Движения необходимо выполнять в среднем ритме без надрывов и перенапряжения.

Варианты упражнений (шагов) для начинающих и опытных спортсменов:

• Стандартный. Тело удерживается прямо, затем шаг аналогично движению при подъеме по ступенькам. Темп регулируется с помощью изменения силы давления стопы, оказываемой на педали.
• «Полстопы». Спина прямая, шаги должны быть мелкими и быстрыми (упор на носок).
• Тяжелый. Корпус слегка наклонен вперед, упор на всю стопу. Педаль нажимается медленно, ощущается усилие.

Длительность первых занятий не должна превышать десяти минут с последующим постепенным увеличением до получаса, регулярность – три раза в неделю.

Правила тренировок:

• 5-10-минутная разминка (в обязательном порядке);
• обувь удобная (сцепление с платформой должно быть надежным);
• качественная одежда из натурального материала;
• на начальном этапе лучше использовать опору и следить за равновесием;
• начинающим рекомендуется ставить полностью всю стопу во избежание перенапряжения голеностопного сустава;
• определение приемлемой амплитуды движений: не следует очень сильно сгибать и разгибать ноги;
• чтобы снизить вес используется режим: частота шагов высокая, сопротивление — низкое.

Кроме этого, перед началом занятий необходимо проверить функциональность устройства: все составные части должны быть в наличии и надежно зафиксированы. Можно тренироваться под музыку: лучше выбрать мелодии, которые совпадают с ритмом движений.

Виды шаговых тренажеров

Шаговые тренажеры для дома подразделяются на несколько видов по разным критериям. Так, в соответствии с размером выделяются такие их типы:

• Мини-степперы;
• Обычные степперы;
• Лестничные степперы;
• Шаговые (беговые) дорожки.

Мини-степпер представляет собой простую платформу с педалями. В некоторых модификациях есть и дополнительные приспособления, которые позволяют нагружать спину и руки. Этот тренажер для ходьбы степпер является очень эффективным для домашних тренировок. В принципе, мини-степпера для дома будет достаточно, особенно если лишнее пространство в помещении отсутствует.

Обычные степперы довольно габаритны. Они снабжены поручнями, которые помогают держать равновесие, или рычагами, благодаря которым обеспечивается дополнительная нагрузка на мышцы спины и рук. К ним относится популярный тренажер скандинавская ходьба. Обычный степпер может быть эффективнее, чем мини-степпер, но учтите, что он занимает больше места, поэтому не подойдет для малогабаритных квартир.

Лестничный степпер еще больше превосходит остальные по габаритам. И совсем не годится для размещения дома. Если только, у вас нет специально отведенного под спортзал помещения.

Беговая дорожка для ходьбы дома обычно занимает много места. Но это, если вы отдадите предпочтение электрическим моделям. Если выбирать между механической или магнитной, вы можете получить хороший шаговый тренажер не причиняющий большого ущерба свободному пространству дома. Если вас заинтересовала именно беговая дорожка, советуем ознакомиться с рекомендациями по ее выбору. Мы же продолжим разговор о наиболее подходящих для дома шаговых тренажерах – степперах.

Различия по типу движений

В соответствии с типом движения шаговые тренажеры бывают следующими:

Классический тренажер – это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице максимально точно в плане анатомии и физиологии.

Балансировочное устройство дополнительно обеспечивает развитие координации, укрепляет мышцы пресса. При движении платформа смещает в разные стороны центр тяжести тела. Движения сначала могут показаться слишком сложными, но со временем вы обретете сноровку, и сможете дополнить ходьбу движениями ног и рук, обеспечив тем самым дополнительную нагрузку. Часто эта модель именуется как «степпер рок-н-ролл», так как упражнения действительно напоминают этот энергичный и активный танец.

Поворотный тренажер для ходьбы дома нагружает и спину, так как в процессе ходьбы приходится выполнять повороты корпусом. Занятия с таким тренажером весьма интенсивны. Уже спустя 10 минут вы получите нагрузку на многие группы мышц, в частности и на зону «галифе», которую женщины часто считают проблемной.

Характер работы шагового тренажера

Степперы также отличаются по характеру работы:

• Профессиональные. Эти модели используются в фитнес-залах. Для них характерна высокая износостойкость – работать они могут практически в круглосуточном режиме.
• Автономные. Работают на встроенном генераторе или на батарейках.
• Складные. Привлекают возможностью экономии пространства. При этом они также достаточно прочные и рассчитанные на активную тренировку.

Степперы также разделяются на электромагнитные и механические. Механические тренажеры работают за счет гидравлики. При занятии человек давит на педаль, цилиндр при этом сжимается, а при перенесении веса на вторую педаль – разжимается. Этим моделям не требуются внешние источники питания. Также их плюс в том, что они бесшумны в работе. Однако такой тренажер для ходьбы дома степпер имеет меньше возможностей, чем электромагнитная версия.

Электромагнитные тренажеры работают благодаря магнитному сопротивлению деталей. Посредством консоли управления можно регулировать нагрузку. В современных моделях множество разных функций. Они могут предложить разные встроенные тренировочные программы либо составить план тренировок индивидуально. Одновременно специальные датчики, помещенные на тело, могут считывать разные жизненные показатели. Они показывают частоту пульса, скорость ходьбы, количество пройденных шагов и число затраченных калорий. Дома такие тренажеры используются редко ввиду дороговизны и габаритов. Чаще их можно встретить в фитнес-клубах.

А какие недостатки есть у домашнего степпера?

Прежде всего, народные «легенды» относительно того, что мини-степпер «качает попу» – неправда. Обычно ход педалей у этого тренажера настолько маленький, что большые ягодичные мышцы даже не успевают полностью вступить в работу, не то что «накачаться». Но тренажер неплохо поддерживает тонус мышц, это факт.

Второй недостаток мини-степпера – он, все-таки, не годится для тренировок серьезно подготовленных девушек. Дело, опять-таки, в небольшом ходе педалей. Так что если вы занимаетесь бегом или иной кардионагрузкой высокой интенсивности, возможно «напольный друг» не поможет вам выйти на нужную для сжигания жира частоту сердечных сокращений.

Какой фирмы степпер лучше выбрать

Производством степперов занимаются многие бренды. В связи с этим потенциальные покупатели рискуют по ошибке попасть на подделку или попросту некачественный товар, не получив от него никакой пользы. Чтобы избежать неприятностей, наша редакция рекомендует обращаться только к проверенным производителям. На сегодняшний день ими можно назвать следующие бренды:

• DFC – полноценное сообщество не только производит, но и доставляет спортивное оборудование; его продукция отличается высоким качеством, выгодной стоимостью и распространенностью во многих странах;
• Torneo – торговая марка из Италии занимается разработкой надежных конструкций, при этом сохраняет низкие цены; выпуск тренажеров Torneo для домашнего использования стартовал еще в 1999 году;
• Sport Elite – создатель безопасных домашних тренажеров является ответвлением торговой марки Евроспорт и занимается поставкой спортивного оборудования для пользователей с разной повседневной активностью;
• Body Sculpture – старейший тайваньский бренд признан мировым, из-за чего имеет огромный ассортимент продукции для пользователей различного возраста; благодаря его тренажерам поддерживать активность удастся как детям, так и взрослым;
• Horizon – тайваньский бренд работает по многоступенчатой системе создания степперов и их последующей проверке; продукция данной марки часто получает высокие титулы и награды;
• HouseFit – еще один производитель из Тайваня с первого дня работы стремится обеспечить своим клиентам возможность заниматься спортом в домашних условиях; его изделия эргономичны и не представляют сложности в хранении;
• GymBit – бренд выпускает в продажу бюджетные тренажеры, позволяющие добиться быстрого результата в похудении и прокачке мышц.

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

• День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
• День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Упражнения на степпере для похудения

Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.

Шагая на мини степпере нужно выполнять движения руками, поднимая каждую из них поочередно вверх и совершая махи с пружинящими движениями. Такое упражнение выполняется во время первых 5-10 минут тренировки.

Потом действие меняется на повороты корпуса. Они должны напоминать движения, выполняемые на поворотной модели, только с меньшей амплитудой. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к бокам

Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и чётким, с небольшим учащением.

При наличии эспандера нужно поочередно поднимать обе руки сначала вверх, потом разводить в стороны, затем расположив перед собой и наклонив немного вниз сгибать в локтях к плечам. Движения должны быть интенсивными, быстрыми, без рывков и бросков

Нужно чувствовать нагрузку и работу каждой мышцы.

Другой способ тренировки ускорение темпа. При этом достаточно начального сопротивления и не стоит его увеличивать. Для такого комплекса нужно начать со спокойного шага и идти в течение 5 минут. После этого нужно ускоряться в течение 1 минуты и 4 минуты бежать в быстром темпе. Завершающий этап – снижение скорости и движение спокойным шагом ещё 5 минут. Такой комплекс нужно повторить дважды за одну тренировку с перерывом между ними в пару минут.

Для обычных тренировок без резких ускорений и дополнительных движений подходит система трёхподходных тренировок. Количество занятий в неделю – 3. В первую неделю каждую тренировку выполняются 3 подхода по 10 минут каждый. Во вторую – продолжительность каждого этапа увеличивается до 15 минут. С третьей недели начинаются чередования. Сначала 20 минут, второй подход 15, а третий снова 20 минут. На четвертой неделе применяется та же система чередований. Только крайние этапы увеличиваются до 25 минут, а средний снижается до 10. Перерыв между подходами – 1 – 2 минуты.

Как только появится ощущение нехватки нагрузки, нужно увеличивать сопротивление тренажёра. При этом перерывы между этапами должны сокращаться и постепенно исчезать. В итоге организм привыкнет к продолжительной нагрузке без отдыха, и можно будет заниматься намного эффективнее.

Для заметного результата нужно заниматься на протяжении не менее двух месяцев по 3–4 раза в неделю. К тренировкам нужно добавлять утренние или вечерние пробежки, сдоровое питание, бассейн и занятия на других тренажёрах.