Набор сухой мышечной массы

Ключевые факторы в питании для набора сухой мышечной массы

Определитесь с целями

Часто (в особенности этим «грешат» новички) людям хочется одновременно и «бицуху накачать» и в то же время оставаться «сухим».

К сожалению, за исключением редких случаев, одновременный набор мускулатуры и избавление от подкожного жира невозможно, потому что набор объема мышечных фибрилл – это анаболизм (строительство), а «сушка» – это катаболизм (разрушение).

Режим питания и тренинга на «сушке» кардинально отличается от режима для набора мускулатуры, поэтому первое, с чем Вы должны определиться, это — чего именно Вы хотите, и, исходя из этого, выбрать режим на «сушку» или режим на рост объема мышц.

Итог: сделайте выбор между массой и сушкой

Избыток калорий

В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда.

Для наращивания мышц обязательно должен быть профицит – избыток калорий. То есть – Вы должны получать больше калорий, чем расходуете.

Как это реализуется – уже технические нюансы. Можно стандартизировать – заготавливать одну и ту же пищу на каждый день в пластиковых контейнерах, и, если вес не набирается по итогам недели, увеличивать количество пищи (и делать так постепенно через каждую неделю). Как только жир начинает накапливаться – возвращаемся к тому количеству пищи, при котором мускулатура росла, но жировые отложения не увеличивались.

Итог: если не будет избытка еды, масса не будет расти

Сконцентрируйтесь на углеводах

углеводы

Производители спортивных добавок акцентируют внимание на наборах различных аминокислот и белков, потому что протеины стоят дороже, а углеводную составляющую можно легко получить из обычной пищи, а она крайне необходима для всех процессов: тренировки, роста и как основной поставщик энергии. Белок же – это пластический материал, и, в особенности для роста мышечных фибрилл, его нужно приблизительно 2 грамма на 1 кг веса в день

Одни из наиболее эффективных источников сложных углеводов – гречка, коричневый рис, макаронные изделия.

Итог: употребляйте в пищу много углеводов

Комплексное питание в течение суток

На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется.

Действительно, после тренировки потребность в питательных веществах повышается, процессы ускоряются. Это «окно» существует, однако оно открыто не пару часов, как пишут производители спортивного питания, чтобы продать Вам побольше дорогих протеинов, это окно открыто целые сутки. То есть – имеет значение, чего и сколько Вы съели в течении дня, а не, например, сразу после тренинга, или с утра, или вечером. Более того, многие эстетичные атлеты предпочитают употреблять углеводы в первой половине дня, перед тренировкой, поскольку энергия нам нужна именно там.

Итог: думайте о комплексном питании в сутки, а не в определенные часы

Глютамин

Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.

7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.

7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.

7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.

7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
6. Сгибание рук «молотом».

• 1. Подтягивания
• 2. Тяга верхнего блока за голову
• 3. Т-образная тяга
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Подъем штанги на бицепс широким хватом
• 6. Сгибание рук «молотом»

День 2

1. Гакк-приседания.
2. Становая тяга сумо.
3. Разгибание ног сидя.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим штанги в Смите перед собой.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

• 1. Гакк-приседания
• 2. Становая тяга сумо
• 3. Разгибание ног сидя
• 4. Сгибание ног лежа
• 5. Жим штанги в Смите перед собой
• 6. Махи гантелей через стороны
• 7. Разведение верхних блоков

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
6. Скручивания на наклонной скамье.
7. Косые скручивания.

• 1 Жим штанги под углом 45 градусов
• 2. Жим гантелей лежа
• 3. Разводка гантелей лежа
• 4. Отжимания на брусьях
• 5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
• 6. Скручивания на наклонной скамье
• 7. Косые скручивания

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Принципы питания для роста мышц

Известно, что для того, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить количество потребляемых калорий. Чтобы увеличить мышечную массу потребуется сделать то же самое. Только питание должно быть особым, с минимальным количеством жиров.

Что требуется организму и зачем:

1. Белок. Считается строительным материалом для мышечных волокон.
2. Углеводы. Отвечают за энергию, помогают пополнить запас сил для тренировок.
3. Витамины и микроэлементы. Обеспечивают нормальное функционирование жизненно важных органов и систем.

А вот от жиров, быстрых углеводов и сахаров лучше отказаться, поскольку они не принесут организму никакой пользы.

Таблица БУЖ для набора мышечной массы:

	Для мужчин весом в 70-75 кг.	Для женщин весом от 50 до 60 кг.
Калории	Мужчина с пищей получает не больше 3000 калорий.	Отслеживают общую калорийность блюд. Женщина не должна потреблять в стуки больше 2000 калорий.
Белки	Количество потребляемого белка от общей массы увеличивают на 25-35%.	Придется следить за количеством белка. В процентном соотношении 30-35% от рациона.
Жиры	Потребляют в меньшем количестве, причём меньше их должно быть на 40%.	Количество жирной пищи сокращается на 25-30%.
Углеводы	Придется потреблять меньше на 20%.	Сложных углеводов придется потреблять меньше на 25-35%.

Увеличение калорийности рациона чревато набором массы тела, поэтому так важно отказаться от «неправильных продуктов», которые способствуют ожирению

Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?

Тренироваться придеться усердно и много. Но не стоит перебарщивать. Вы должны укладываться в 60-95 минут не более. Если проводить в тренажерном зале более двух часов, возрастает возможность перегрузки организма. Вы попросту не будете успевать восстановиться. По этому, старайтесь укладываться в полтора часа.

К самому построению плана тренировок следует подойти очень серъезно и разобраться, как правильно составлять программу тренировок, из каких упражнений должна состоять тренировка, какой промежуток отдыха и так далее.

Для набора мышечной массы рекомендуется больше внимания уделять силовым нагрузкам, то есть — выполнение, по большей части, базовых упражнений с минимумом аэробных упражнений. Хотя, безусловно, аэробная часть должна присутствовать

В общем, уделяйте внимание жиму лежа, различным базовым упражнениям на спину, например: тяга штанги в наклоне, подтягивание и пр. Также, приседания со штангой

Это очень важное упражнение, которое позволить не только нарастить мышцы на ногах, а и увеличить секрецию мужского гормона — тестостерона. Это важнейший андроген, который обеспечит вам прирост силы и мышечной массы

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6

Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора

Рекомендованные углеводы:

• Гречка;
• Рис;
• Овсянка;
• Геркулес.

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Белки делятся на два основных типа:

• Быстрые;
• Медленные.

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

• Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
• Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
• Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать?

Мне пришлось много экспериментировать, изучать и пробовать, но, всё же, в конечном итоге, мне удалось выделить для себя несколько основных правил для того, чтобы набирать мышечную массу и выглядеть при этом достаточно сухим.

Вот основные из них:

• Калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНО! Процесс этот должен быть строго подконтрольный. Теоретически, вы должны получать ровно столько, сколько вам надо для строительства ваших мышц, и излишков не было, чтобы организм не запас их в виде жировых отложений. На практике это воплотить ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, т.к. на расход калорий влияет множество факторов: как вы спали, какой был объём тренировки, много ли вы нервничали, какие продукты вы ели, как раскручен ваш обмен веществ, какое количество мышц в вашем организме и т.д. Ювелирно точно вычислить достаточный, но не избыточный расход калорий в каждый день, практически, невозможно. Поэтому будьте готовы, что вы будете идти по очень тонкой грани и держаться то «одной ногой» в условиях анаболизма, то «другой ногой» в условиях катаболизма. В таких условиях набирать ОЧЕНЬ СЛОЖНО! Вы будете то терять мышцы, то наращивать. Прогресс будет, но очень медленный. Фантастических результатов ждать не надо.
• Чтобы мышцы росли, нужно обеспечить мышцам тяжёлую нагрузку (в диапазоне 6-12 повторений), т.е. о пампинге речи не идёт. Многие, в условиях диеты, начинают сильно снижать рабочие веса и работать в высоком количестве повторений. Это ошибка, если вы хотите сохранить максимальное количество мышц, потому что при таких условиях организм НЕ БУДЕТ ВИДЕТЬ НАДОБНОБСТИ в сохранении мышечной массы. Идеальный вариант, с моей точки зрения, это 4-6 подходов с чуть пониженным рабочим весом (вес будет падать в любом случае в условиях диеты с малым количеством углеводов), а затем 1-2 подхода в пампинг-режиме, чтобы дополнительно утомить мышцы (на 10-15 повторений).
• Новичку набирать более сухим будет проще в начале своего тренировочного пути, чем более тренированному атлету. Да, набор массы в условиях избытка калорий БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ ЛУЧШЕ, потому что это гарантирует то, что калорий и нутриентов вам хватает (организм накапливает излишки). Поэтому разумное ожирение тут идёт даже на пользу. НО! Мышцы у новичков в самом начале изменяются, в основном, НЕ ЗА СЧЁТ ГИПЕРТРОФИИ (веса маленькие, поэтому нагрузка несущественная), а за счёт трансформирования в их теле различных систем (эндокринной, накопления питательных веществ, нервной и т.д.), меняется эффективность расхода энергии. Поэтому мышцы будут смотреться более наполненно. ВЫ БУДЕТЕ НАБИРАТЬ ХУЖЕ, НО НАБИРАТЬ ТАК МОЖНО в самом начале, если вы боитесь лишнего веса.
• Набирать «сухую» мышечную массу с фармакологией гораздо проще, чем натурально. Элементарный вывод, но всё же, я считаю, что стоило это упомянуть. В начале ваших тренировок ни о какой фармакологии речи быть, естественно, не может, но, с точки зрения теории, вы должны это знать. Тестостерон и его эфиры, а также, в особенности, гормон роста, способствуют ускоренному синтезу белка, что позволяет набирать в несколько раз быстрее, причём, в связи с этим, возрастает потребность в белке и углеводах. Ускоряются все обменные, а также анаболические процессы в теле. Фармакологию мы сегодня рассматривать не будем.

Это основные моменты.

Ещё раз:

• Калорий должно быть достаточно, но не избыточно!
• Нагрузка должна быть достаточно высока! Снижать вес на снарядах не надо в условиях диеты (только вынужденно, т.к. он всё равно, скорее всего, немного снизится).
• Новичку проще накачать более сухую мышечную массу, чем более тренированному атлету (т.к. мышцы у новичков растут практически от всего).

Давайте перейдём к более практическим моментам.

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

• Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
• Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
• Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Схема рациона

Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:

• Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка,  необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

1. Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

3. Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих — плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Понедельник

• Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
• Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
• Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
• Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель

Вторник

• Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
• Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
• Перекус — Печёнка с луком
• Ужин  — Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами

Среда

• Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
• Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
• Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
• Перекус — Шоколадное молоко

Четверг

• Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
• Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
• Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
• Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков

Пятница

• Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
• Обед — Пита с лососем и творогом
• Перекус — Морковые палочки (или хумус)
• Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой

Суббота

• Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
• Обед — Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
• Перекус — Творог и пита
• Ужин  — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов

Воскресенье

• Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
• Перекус — Арахис и яблоки
• Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
• Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Питание после 50 лет: основные принципы

Чтобы правильно питаться в зрелом возрасте с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать такие принципы.

Первое и самое основное: снижаем калорийность пищи. Так как после 50 лет наблюдается замедление метаболизма, то и снижаются энергозатраты организма. К тому же, в таком возрасте снижается и двигательная активность. Достаточно уменьшить общую калорийность своего рациона на 10-15%. Это поможет не набрать лишних килограммов. Лишний вес в зрелом возрасте увеличивает риск «заработать» артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
Снижайте потребление соли. После 50 лет повышается чувствительность сосудов к натрию, и лишняя соль в рационе может привести к развитию отеков или повышению давления.
Откажитесь от соленых, копченых и острых продуктов и блюд. Не стоит принимать в пищу полуфабрикаты, консервы и колбасы – в них много натрия и искусственных добавок.
Уменьшайте количество жира, особенно животного происхождения. Животный жир содержит большое количество холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах

Лучше перейти на растительные масла, употребляя их в количестве 1-2 столовых ложек в день.
Обращаем внимание на способ приготовления пищи. Чтобы питание после 50 лет было полезным, правильно готовьте еду: варите, запекайте, тушите

Постарайтесь свести к минимуму количество жареных блюд: в них содержится большое количество жира.
Нет-диетам! Особенно это правило касается представительниц слабого пола. Ни в коем случае нельзя увлекаться монодиетами или диетами, которые не сбалансированы по рациону. Если вы хотите похудеть, немного уменьшите калорийность и следите за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с едой. Вес будет уходить медленно, но такой подход не принесет вреда вашему здоровью.

Питание после 50 лет предполагает 5-6 разовое питание на протяжении дня. Если вы не можете себе позволить питаться так часто, можно свести количество приемов пищи к 3. В любом случае у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

• тебе легко говорить с твоей текущей формой;
• у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
• мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
• мне не хватает времени;
• мне не хватает мотивации;
• у меня такая конституция;

Это всё абсолютнейшая чушь.

Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.