Наклоны вперед стоя. польза упражнения. техника выполнения

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

• косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
• широчайшую мускулатуру спины;
• ягодичные мускулы;
• заднюю поверхность бедра;
• комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Упражнения для бедер, талии, живота

Начать физические нагрузки на бедра можно просто с ходьбы, постепенно их усиливая. Как можно похудеть в области бедер? Нужно быть упорным. Помогут достичь поставленной цели, следующие упражнения:

Упражнения для бедер

1. Поднятие ног. Опуститься на четвереньки на коврик. Удерживаться ладонями и коленями. Поднять правую ногу так, чтобы она была параллельна полу и на одной линии со спиной. Удерживать несколько секунд, прежде, чем вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторений каждой ногой, это позволяет накачать мышцы и убрать бедренный жир.
2. Выпады. Это упражнение напоминает движение под названием «нападение» в фехтовании. Исходное положение – стать прямо, ноги вместе, руки прижать вдоль тела. Выставить вперед правую ногу, согнув в колене. Левое колено в это время должно быть обращено к полу. Застыть в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 15 повторений. Затем повторить то же с другой ноги. Чтобы быстрее убрать жир, следует упражнение усложнить, например, в каждую руку взять по гантели.
3. Поднятие бедер. Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги и опереться ступнями о поверхность пола. Вытянуть руки вдоль тела. Поднять таз до высоты коленей. Ягодицы должны быть приподняты над полом, в то время как плечи и голова остаются на коврике. Если чувствуется сильное напряжение ягодиц и живота, то можно попробовать напрягать ляшки, чтобы усилие приходилось именно на них. Находиться в этом положении около 10 секунд, затем опустить таз. Сделать 20 повторений. Чтобы добавить сложности этому упражнению можно на живот положить диск либо другой груз.
4. Растяжка ног. Это упражнение способствует тому, как быстро похудеть в бедрах и сформировать мышцы ягодиц. Опуститься на коврик и упереться ладонями, локтями, коленями и пальцами ног. В этом положении поднять правую ногу так высоко, как только возможно, не сгибая ее. Удерживать несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторений каждой ногой. Избавляться от жира помогает и второй вариант этого упражнения: нужно поднять ногу, согнутую в колене, чтобы ступня была обращена к потолку.
5. Смена высоты ног. Лечь на коврик. Вытянуть ноги и просунуть руки под бедра. Поднять максимально высоко правую ногу. Следить, чтобы она была прямая. Затем опустить ее и поднять левую ногу. При опускании она не должна касаться пола. Если делать непрерывные движения не менее 20 поднятий каждой ногой можно добиться похудения в бедрах.
6. Скручивание. Подходит, если нужно похудеть в бедрах и в талии. Его просто выполнять, со временем можно усложнить. Исходная позиция – стоя, руки вдоль тела, ноги слегка разведены. Повернуть туловище как можно дальше. После небольшой паузы вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторений. Затем руками коснуться задней части шеи и снова сделать двадцать повторений. Далее руки поднять в стороны и сделать третью часть скручиваний. Избавление от проблемы ускорится усложнением упражнения. Можно взять в руги гантели.
7. Приседания. Это одно из наиболее действенных упражнений, если в бедрах худеем. Мышцы начинают работать в таких областях: бедра, живот, ягодицы. Нужно стать прямо, ноги вместе. Теперь медленно опуститься, сгибая колени, не сдвигая их вперед. Спина должна быть прямая, руки подняты вперед. Для похудения достаточно включать их в свои домашние тренировки 3-4 раза в неделю.
8. Кресты. Если интересует вопрос, как похудеть в бедрах и уменьшить нижнюю часть живота, нужно делать следующее упражнение: лечь на спину и выпрямить тело. Развести ноги и руки, чтобы получилась форма креста. С этого положения поднять руки и ноги, пытаясь коснуться лодыжек. Затем медленно вернуться в первоначальное положение. Делать 3 подхода по 10 повторений. После того, как мышцы будут натренированы, можно делать по 5 подходов, каждый по 25 повторений.

Преимущества и польза упражнения для спины

Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от всего объёма мускулатуры тела. Это означает, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спину или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка является полезной не только в физическом плане, но и в физиологическом. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девушек способствует укреплению эндокринной системы.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:

• Упражнение оздоравливает организм, ускоряет процесс кровообращения и тонизирует мышцы.
• Становая тяга предполагает безопасную работу (при соблюдении правил выполнения) со штангой и большими весами.
• Упражнение способствует наращиванию и рельефному оформлению мышечной массы в области ног и спины.
• Тяга штанги или гантели укрепляет мышечную ткань, которая поддерживает и защищает внутренние органы.
• Становая тяга помогает бороться с лишним весом.
• Упражнение многовариантно: в зависимости от ваших физических способностей или ограничений по здоровью вы можете выбирать более щадящий вариант тяги.

Становую тягу необходимо включать в комплекс обязательных упражнений как в мужском, так и в женском тренинге. Какие бы цели вы не преследовали, будь то набор массы, похудение или сушка, тяга штанги на прямых или согнутых ногах отлично подходит для выполнения этих задач.

Что еще нужно для скандинавской ходьбы

Правильная одежда гарантирует удобство во время продолжительных тренировок, что немаловажно в любое время года. При проблемах с суставами и сосудами рекомендуется носить компрессионную одежду – гетры, гольфы, колготы, носки, белье

Такая одежда поддерживает мышечный каркас в правильном положении, снижает нагрузку на сосуды и суставы.

Одежда для скандинавской ходьбы

• Зимой. Для зимних занятий подойдут спортивные куртки, парки, пуховики и утепленные брюки. Не следует забывать о теплых аксессуарах – шапке, шарфе и перчатках.
• Летом. В летний период достаточно шорт, леггинсов, велосипедок в сочетании с футболками, майками, олимпийками. При ходьбе по пересеченной местности рекомендуется надевать гольфы, гетры или брюки с манжетами для защиты щиколоток.
• Весна-осень. Для демисезонья выбирайте толстовки, худи, спортивные костюмы, ветровки и теплые брюки с манжетами. Не следует забывать о головном уборе и перчатках, которые спасут в ветреную и сырую погоду.

Обувь для скандинавской ходьбы

Ходьба – это род кардио-тренировок, для которых необходима правильная обувь. Выбирайте кроссовки и ботинки с рельефной подошвой и амортизацией, чтобы чувствовать удобство и комфорт при ходьбе.

• Зимой. Для зимних тренировок подойдут ботинки на протекторной подошве для треккинга или утепленные кроссовки.
• Летом. Для летних занятий хорошим выбором станут кроссовки для бега по пересеченной местности, если тренировки проходят в условиях горного рельефа. Для ходьбы по ровным поверхностям достаточно обуви с прочным сцеплением с поверхностью и амортизацией.
• Весна-осень. Для тренировок в период демисезонья выбирайте утепленные кроссовки с мембранным верхом для защиты от дождя и влаги. Амортизация, отличное сцепление с поверхностью и качественная фиксация стопы – обязательны.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для бега и ходьбы
• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега и ходьбы

Счетчики пульса и расстояния

Чтобы отслеживать прогресс тренировок, рекомендуется приобрести шагомер, пульсометр или другой умный фитнес-гаджет с функцией подсчета шагов, калорий, расстояния и мониторинга пульса. Тем, кто занимается скандинавской ходьбой для похудения, гаджеты помогут тренироваться более эффективно.

1. Фитнес-браслет. Современные фитнес-браслеты сочетают в себе функции шагомера, пульсометра, счетчика расстояний и сожженных калорий. Для спортсменов, которые отслеживают прогресс тренировок, гаджет станет отличным помощником. Он будет собирать и сохранять информацию о пройденном расстоянии, шагах, потраченной энергии, а также поможет не выходить из оптимальной пульсовой зоны, что сделает кардиотренировки еще эффективнее. Читайте подробнее: Топ-10 лучших фитнес-браслетов.
2. Пульсометр. В кардиотренировках важным фактором является параметр ЧСС. Двигаясь с определенной частотой пульса, можно эффективно худеть и тренировать выносливость. Также пульсометр – незаменимый гаджет для людей с проблемами сердца и сосудов. Читайте подробнее: Топ лучших пульсометров.
3. Умные часы. Смарт-часы часто оснащаются GPS-навигатором, что пригодится для составления маршрутов для тренировок, а также подсчета расстояния. Большинство смарт-часов умеют подсчитывать шаги, калории, дистанцию, мониторить пульс. Некоторые модели позволяют загружать музыку для прослушивания с помощью бесконтактных наушников, что тоже удобно в самостоятельных тренировках.

Упражнения

Комплекс упражнений, для подготовки к сдаче норматива «Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье»

https://youtube.com/watch?v=Gz-VXxbdwhk%3F

I. И.п. – сед ноги вместе, руки на пояс.

 1- носки стоп на себя.

2- носки стоп от себя.

Выполнять 10-15 раз. Темп средний

II. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-3 – три пружинящих наклона вперед, руки в стороны.

4 – вернуться в И.П.

Выполнять 10-15 раз. Темп средний

III. И.п. – стоя правая нога вперед на носок, руки в стороны.

1-мах правой ногой вперед, руки вперед.

2-И.П.

3-4-тоже с другой ноги.

Выполнять по 10-12 раз на каждую ногу. Темп средний.

IV. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1-наклон вперед, руки в стороны

2-поворот туловища налево, коснуться правой рукой левой ноги, левая рука направленна вверх.

3-тоже в другую сторону.

4-И.П.

Выполнять по 8-10 раз. Темп средний.

V. И.п. – сед, правая нога вперед, левая согнута в колене наружу

1-3- три пружинящих наклона к правой ноге, руки вперед

4-И.П.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу. Темп средний.

Источники информации:

1. https://infourok.ru
2. https://www.youtube.com
3. https://www.gto.ru

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

• Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
• Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
• Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
• Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв­ля­ют­ся би­цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг­руз­ку при сги­ба­ни­ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг­руз­ку мож­но боль­ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на­кло­ни­тесь впе­ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч­ше про­ра­бо­тае­те би­цепс.

Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра­хи­али­се, по­сколь­ку би­цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп­раж­не­ний. Вооб­ще, бра­хи­а­лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би­цеп­сом, по­это­му её ги­пер­тро­фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка­чест­вен­нее.

На практике это значит, что, допустим, Вы вы­пол­няе­те сги­ба­ния Зотт­ма­на с 20кг ган­те­ля­ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан­гой, да, во вре­мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто­ром уп­раж­не­нии толь­ко, ус­лов­но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко­то­рые вы­нуж­да­ют ор­га­низм ин­нер­ви­ро­вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся един­ствен­ным спо­со­бом нарастить мышечную массу!

Читать далее: Подтягивания узким хватом техника выполнения какие мышцы работают

1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

Как вписать в план тренировок

Приведем пример тренировки ног с этим упражнением:

1. Приседания со штангой 4х12-15
2. Жим в пресс-машине 3х12-15
3. Скандинавские сгибания ног 4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере сидя 3х15
5. Ягодичный мостик 4х15
6. Махи ногой в кроссовере на ягодичные 3х15-20
7. Икроножные стоя в станке 4х15-20

В случае разделения передней и задней поверхности бедра по разным дням, комплекс может выглядеть следующим образом:

1. Румынская тяга со штангой 4х10-12
2. Скандинавские сгибания 3х8-12
3. Сгибания в тренажере стоя 2х15-20
4. Сгибания в тренажере лежа 2х15-20

Смело включайте это упражнение в свои тренировочные комплексы.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Какие заболевания могут быть?

Боль в спине при наклоне вперед обычно является признаком патологий позвоночного столба или внутренних органов. Чаще всего данное явление означает воспаление нервных корешков спинномозгового канала, возникшее вследствие остеохондроза или межпозвоночной грыжи. Говорить о наличии корешкового синдрома можно, если боль возникает при наклоне головы к подбородку, во время перехода из лежачего положения в стоячее, напряжения пресса, подъема ноги в горизонтальном положении. Также болезненность возникает во время пальпации позвоночника и может отдавать в конечности. Первое время раздражение нерва проявляется острыми прострелами в пояснице, но со временем болезнь переходит в хроническую форму, боль притупляется.

Боли в позвоночнике при наклонах могут быть вызваны такими нарушениями опорно-двигательного аппарата:

1. Остеохондроз. Из-за сильной нагрузки на спину происходит деформация позвонков. Обычно болевой синдром локализуется в шее или пояснице, имеет ноющий характер, усиливается при наклонах. Помимо боли в спине наблюдается нарушение чувствительности, деформация позвоночника, быстрая утомляемость и слабость.
2. Межпозвоночная грыжа. При повреждении межпозвоночного диска возникает компрессия сосудов и нервов, вследствие чего возникают постоянные боли, сопровождающиеся нарушением чувствительности, онемением. При наклонах вперед или резком подъеме может возникать резкий прострел в ноге.
3. Болезнь Бехтерева. Характеризуется поражением суставов, вследствие чего они склеиваются и затвердевают. Патология проявляется скованностью движений и ноющей болью с утра, которая усиливается при наклонах. Наклоняться, поворачиваться и разгибаться довольно тяжело. Боль уменьшается после небольшой зарядки.
4. Спондилоартроз. Это распространенное осложнение остеохондроза, возникающее вследствие смещения межпозвоночных дисков. Главным проявлением заболевания является постоянная ноющая боль в спине, усиливающаяся при поворотах, наклонах туловища, долгом стоянии или сидении. Прогрессирование деформации суставов приводит к напряжению спинных мышц, скованности движений, потере подвижности позвоночника.
5. Остеопороз. Из-за дефицита кальция костная ткань ослабевает, постепенно разрушается, провоцируя частые переломы и трещины позвоночника. Боль при наклоне указывает на трещину в позвоночном столбе. А если боль резкая, и человек не способен выпрямиться, то вероятен перелом.
6. Миозит. Воспаление мышечной ткани сопровождается болезненными ощущениями, которые постепенно нарастают и становятся жгучими. Наблюдается слабость в пояснице, спазмы.
7. Смещение позвонков. Неправильное положение позвонков может привести к сколам и переломам костей. При наклоне возникает резкая боль, пронзающая поясницу и ногу.
8. Травмы позвоночника. Повреждение позвоночника могут спровоцировать ущемление нерва, что проявляется резкой острой болью, которая при наклоне усиливается и может вызвать болевой шок, паралич.
9. Опухоли позвоночника. Новообразования на позвоночном столбе способны прорасти в нерв, провоцируя искривление позвоночника. Болевой синдром ярко выраженный, усиливается при движении.

Также боль в позвоночнике посередине спины при наклонах может возникать при стенозе позвоночного канала, невралгии спины, мышечном растяжении и искривлении позвоночника. Иногда неприятные ощущения являются признаком заболеваний, не связанных с опорно-двигательной системой: воспаление почек, мочекаменная болезнь, нарушение функционирования ЖКТ, патологии желчного пузыря. В редких случаях такое проявление может указывать на гинекологические проблемы или инфаркт миокарда. При заболеваниях внутренних органов, проявляющихся болью в спине при наклоне, часто наблюдается рефлекторное напряжение мышц.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Упражнения для растяжки мышц пресса

Если есть желание подкачать пресс, необходима растяжка для начинающих в домашних условиях для мышц живота. Здесь подразумевается проведение эффективных упражнений, представленных далее.

Верблюд

Встаньте на колени. Далее требуется согнуть корпус в обратную сторону — отводят руки за спину и аккуратно прогибают корпус, дотронувшись ладонями до пяток.

Собака мордой вверх

Эта поза проста. Требуется лечь на пол на живот. Далее, оперевшись на руки, поднимают корпус, голову и лицо вверх. Бедра остаются на полу прижатыми, а грудную клетку и по возможности живот отрывают от поверхности.

Прогиб назад стоя

В положении стоя требуется сделать прогиб назад

Упражнение следует выполнять с осторожностью при наличии грыжи поясничного отдела

В положении стоя поднять руки вверх и согнуться в сторону. Сменить положение на противоположную сторону.

Скручивание как растяжка позвоночника

Растяжение должно захватывать не только мышцы, но и суставы. Поэтому требуется лечь на пол, повернуть ноги в одну сторону, а корпус расположить в противоположную.

Преимущества и недостатки упражнения

Для того чтобы иметь целостное представление о наклонах вперед со штангой на плечах, необходимо знать как положительные, так и отрицательные стороны упражнения. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков. Основные плюсы упражнения:

1. Доступно для выполнения и новичку, и подготовленному человеку, поскольку нагрузку можно легко менять.
2. Укрепляются мышцы спины, а вместе с ними улучшается осанка.
3. Происходит тщательная проработка задней поверхности бедра.
4. Ягодицы становится более округлыми.
5. Отмечается общее укрепление рук и ног.
6. Профилактика варикоза ног за счет улучшения кровообращения. Это особенно актуально для девушек.
7. Возможность постепенного увеличения нагрузки и, как следствие, улучшение силовых показателей.

Если говорить о недостатках, то их меньше, однако все же следует изучить данную тему, прежде чем непосредственно приступать к наклонам со штангой на плечах. Крайне опасно выполнение упражнения без контроля профессионала. Требуется либо самостоятельно отслеживать каждое движение, либо обращаться за помощью. Комплекс лучше всего начинать с минимального веса, поскольку сначала следует привыкнуть к технике и лишь после этого усиливать нагрузку. Любое упражнение со штангой в руках относится к травмоопасному, так как при неправильном наклоне можно повредить плечо, растянуть суставы, получить травму позвоночника и так далее.

Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?

При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.

Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.

Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.

лоп

Образец тренировки на степпере: пробуем заменить скандинавскую ходьбу

Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно просто сделать 10-15 круговых движений коленями, бедрами и стопами, как в школе перед физкультурой.

Установите на степпере уровень сложности. Можно начать с 3-4 уровня и, если будет легко, просто добавить нагрузку. Поставьте стопы на ступени параллельно друг другу. Следите, чтобы колени стояли прямо, не «уходили» внутрь или наружу. Именно такое положение ног наиболее благоприятно для суставов и не дает на них дополнительной ненужной нагрузки.

При ходьбе следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. Живот держите в напряжении, немного втянутым. Глубоко и ритмично дышите в такт шагам. При хорошем доступе кислорода будут тренироваться легкие и сердце, а мышцы не будут так сильно болеть после тренировки.

Начать лучше с коротких тренировок по 10-15 минут. Постепенно можно увеличивать их длительность и выставлять более высокую нагрузку на самом степпере.

Заниматься на степпере можно в любом возрасте и при любой физической подготовке. В отличие от бега, этот тренажер не дает ударной нагрузки на суставы, а значит, его можно использовать даже при остеоартрозе. Главное, подобрать комфортное усилие и придерживаться программы тренировок.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок

При этом важно знать особенности подбора

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

 Скандинавские палки бывают двух видов:

• Телескопические (складные). Они компактны, их легко перевозить в сумке. Палки универсальны, их можно настроить под любого человека. Недостатки этих палок в том, что они тяжелее, цена их дороже, эксплуатационный срок меньше.
• Фиксированные (цельные). У них пружинистое и упругое древко. Палки легки и надёжны в эксплуатации. Недостатки заключаются в неудобстве транспортировки и необходимости упаковывать их в чехол.

Популярные заблуждения о скандинавской ходьбе

Существует огромное количество заблуждений:

Палки в руках — залог успеха. Некоторые люди говорят, что ходить и ходить с палками — это одно и то же, но они ошибаются, потому что в этом виде спорта используется оборудование, а не просто прогулка. Инструментарий должен быть дорогим. Конечно, неплохая вещь может быть дешевой, но при выборе инструмента, в этом случае в качестве ориентира используется материал, ручки и т.д

С какими палками идти неважно. Во-первых, нордическая ходьба — это определенная техника, которая требует отдельных инструментов, поэтому ходьба с пиками из черенков не вариант

Инструктор рекомендует придерживаться принципа «просто купить». Это очень большая ошибка, потому что инструктор, как никто другой, понимает, какие палки подходят вам, какие хороши, а какие — нет. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно. Введение прогулок в повседневную жизнь не заменяет упражнения. Надо заниматься этим видом спорта в специальных местах и ​​одежде. Тренируйся в любой одежде. Ходьба — это тот же вид спорта, она требует специальной одежды для вашего удобства. Финская ходьба не имеет противопоказаний. Да, это практически универсальный вид спорта, но, тем не менее, есть некоторые ограничения, каждый должен их знать. Ходьба – это несерьезно. Этот вид спорта развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунную систему. Нордическая ходьба — это радость для бабушек. На самом деле финская ходьба — это настоящий спорт, которым надо усердно заниматься. Разминка перед занятиями спортом, от этого не уйти. После нескольких пропущенных тренировок вы вряд ли пропустите эту часть урока из-за сильной мышечной боли.

Всего Вам доброго!

Читайте далее:

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Эстафетный бег — история, правила, виды и техника занятий

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Как внедрить в тренировку

Выполнять скандинавские разгибания можно как вместо изолирующих упражнений, так и после, – зависит от вашей подготовки и целей.

С целью развития объемов мышц выполняйте упражнение после сложных базовых техник, например:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Румынская тяга.
4. Скандинавские сгибания.

С целью общего развития в тренировках в стиле фулбади, выполняйте одно упражнение на бицепсы бедра с одним упражнением на антагонисты. Например:

1. Жим ногами.
2. Скандинавские сгибания.

Также с целью развития бицепсов бедра в отдельной тренировке внедрить технику можно следующим способом.

Трисет:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Скандинавские сгибания.

Трисет выполняется без отдыха между упражнениями, а количество повторений подбирается индивидуально:

• Для наращивания мышц выполняйте 8-12 повторений. При этом вы можете использовать дополнительное отягощение в виде блина, резиновой ленты или грифа на плечах.
• С целью освоения упражнения с нуля выполняйте такое количество повторений, с которым вы сможете выполнить каждый подъем правильно, не меняя технику.

Как выбрать тренажер

Самым простым вариантом являются специальные палки, которые изготавливаются из углепластика, алюминия и некоторых композитных материалов. Нордические палки в отличие от лыжных имеют шип для хождения по снегу или льду, каблук из износостойкой резины – для асфальта и наконечник – для грунтовых дорог. При покупке такого приспособления определите оптимальную длину палок: умножьте рост на 0,68. Например, для человека ростом 174 см понадобятся изделия длиной 118-120 см. Лучше отдать предпочтение выдвижным телескопическим палкам, у которых можно регулировать длину.

Беговая дорожка, как правило, занимает много место, поэтому не подходит для маленькой жилплощади. Основные рекомендации при выборе такого тренажера:

• Определитесь между электрическим, магнитным и механическим тренажером. Первый самый подходящий и функциональный, а последний – бюджетный.
• Беговая платформа должен иметь оптимальную толщину, чтобы амортизировать удары. Оптимальный вариант – многослойная лента толщиной 2 см. Есть и двухсторонние платформы, которые при износе одной стороны переворачивают.
• Убедитесь в устойчивости беговой дорожки, которая должна иметь баланс жесткости и мягкости.
• На панели управления должны отображаться все необходимые параметры, включая показатели организма.

Покупая эллиптический тренажер, отдайте предпочтение складной модели, которая занимает минимум места

Примите во внимание несколько критериев:

• Определитесь с типом. Самым дешевым является магнитный эллипсоид. Более функциональные варианты – магнитный с электронной регулировкой и электромагнитный.
• Вес маховика. Чем больше, тем лучше инерция.
• Расположение маховика. Он бывает передним и задним. Последний вариант удобен для высоких людей.
• Длина шага. Низким пользователям удобно заниматься на устройствах с любой длиной шага, но для них неудобны заднеприводные эллипсоиды с большим расстоянием между педалями. Высоким людям нужно отдать предпочтение переднеприводным с длиной шага от 51 см или заднеприводным от 46 до 48 см.

Для домашнего использования лучшим выбором станет степпер. При его покупке учтите, что механическая модель имеет меньше функций, чем электромагнитный аналог, но он бесшумен и не требует внешних источников питания

Обратите внимание на максимальный вес пользователя и габариты конструкции. Если подвижность ног разная, то отдайте предпочтение версии с независимым ходом педалей. Эффективным выбором может стать степпер с ручным встроенным эспандером

Эффективным выбором может стать степпер с ручным встроенным эспандером.