Упражнение планка: виды, техника выполнения с фото

Вариации

Как и все упражнения, боковая планка имеет свои виды: одни усложняют выполнение, другие облегчают.

Возможны следующие вариации:

• на коленях;
• с возвышения;
• с провалом корпуса;
• с вращением тела;
• с поднятием и удержанием ноги вверху.

Боковая планка на коленях

Исходное положение: нужно встать на колени, расположив ноги на ширине таза. Одну руку зафиксируйте на поясе. Наклонитесь в сторону второй руки и обопритесь ею об пол, вытягивая противоположную ногу параллельно полу. Вес тела полностью переносится на колено опорной ноги.

Стоим в таком положении максимальное (для вашего уровня) количество времени. Если вы новичок, то 20 секунд для первого раза – это более чем достаточно.

Для упрощения этого варианта можно поднимать и опускать свободную ногу. При этом не забывайте напрягать бедра и ягодицы.

Боковая планка с возвышения

Это вариант подходит для новичков, так как он легок в своем исполнении.

Чем выше располагается верх тела, тем легче упражнение. Боковую планку с возвышения чаще всего делают с упором локтя на стул, диван, невысокую тумбу или любую другую невысокую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому, мышцам опорной руки и живота легче держать вес всего тела.

Я рекомендую начинать с такого варианта, если классический еще сложно реализовать. Но не увлекайтесь, переходите на более сложные виды планки, так как в этом деле без прогрессии нагрузок результата можно и не дождаться.

Боковая планка с провалом корпуса

Это динамический вариант упражнения.

Исходное положение, как и в обычной боковой планке. Добавляется движение тазом вниз и вверх. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.

Боковая планка с поворотом (вращением тела)

Тоже динамический вариант боковой планки, но более сложен в реализации, чем предыдущий. При его выполнении тело расходует гораздо больше ккал, поэтому оно отлично вписывается в программу тренировок на жиросжигание. Для пресса такая вариация – это просто огонь, судя по отзывам тренирующихся.

Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Свободную руку поднимаем вверх, затем сгибаем ее, между телом и полом. При этом корпус надо немного повернуть вслед за рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество времени, при котором вы можете сохранять правильную технику.

Делайте все плавно, прочувствуйте, как мышцы напрягаются от нагрузки.

Боковая планка с поднятием и удержанием ноги вверху

Такую планку я практически не встречаю в тренажерном зале, однако усложнить классический вариант боковой планки поднятием и удержанием ноги вверху – это то, что тренер прописал.

Особенность этого упражнения в том, что опора идет только на две точки: на одноименные руку и ногу (то есть только на правые или левые). Это довольно сложно, поэтому подходит как минимум для «продолжающих».

Техника выполнения боковой планки с усложнением начинается с правильного исходного положения. Становимся как в классическую боковую планку, а затем поднимаем одноименные свободные руку и ногу вверх.

Так как оно статическое, то тело нужно будет держать в таком положении столько, сколько сможете.

Важно держать тело в напряженном состоянии и не болтаться в воздухе. Только так вы нагрузите целевые мышцы, стабилизирующие корпус

Польза боковой планки

Для чего нужна планка? Она создает эффективную статическую нагрузку для широкой мышечной группы. Это полезное дополнение для организма, которое позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме и тонусе.

Регулярное выполнение планки, согласно медицинским исследованиям, позволяет ослабить боль в спине до 35%.

Разберемся, что дает боковая планка:

• Проработку большего объема мышечных групп. В процессе работы, тело пребывает в статическом положении, при котором все вместе начинают работать ноги, руки, брюшные мышцы и торс.
• Отлично подтягивает и нагружает пресс. В боковой планке задействованы прямые и косые мышцы живота.
• Упражнение безвредно для суставов, при отсутствии сопутствующих патологий и других проблем со здоровьем.
• Развивает изометрическую силу мышц корпуса. Очень помогает в повседневной жизни, в процессе выполнения рутинных и бытовых дел.
• Позволяет сформировать мощный опоясывающий корсет вокруг талии. Тем самым отлично поддерживает поясницу, снимая с неё нагрузку при выполнении повседневных движений.
• Развивает общую гибкость и подвижность. За счет укрепления обширной группы мускулов, улучшает координацию.
• Эффективно укрепляет мышцы спины, снимая болевые ощущения. Медицинские исследования подтвердили, что систематическое выполнение упражнения корректирует осанку, сокращает боль в спине при сколиозе.
• Большое количество разных вариантов и модификаций. Позволит каждому найти для себя свой.
• Можно заниматься в подходящих доступных условиях. Не требует специального инвентаря.
• Достаточно высокая энергозатратность. В данной вариации напрягается больше мышц, соответственно повышаются затраты калорий.
• Помогает сформировать “осиную талию”. При условии правильного питания и отдыха, происходит изометрическая проработка косых брюшных мышц. Это снижает уровень жировой прослойки, вместо ненавистных боков будут красивые и подтянутые мышцы.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, боковая планка идеально подойдет для решения следующих задач:

Планка: какие мышцы работают

«Это упражнение не просто так называют универсальным, — рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — Оно действительно включает в работу практически все тело, от мелких мышечных пучков стоп, если вы стоите на носках, до мускулов на руках. Работают как крупные, так и мелкие мышечные группы».

Мускулы, который задействованы при выполнении упражнения:

Передней, внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодичные — удерживают таз и поясницу на весу.
Брюшной пресс — помогает держать равновесие и не ложиться на пол.
Широчайшая, квадратная и прочие мышцы спины и поясницы — сохраняют ровное положение позвоночника. Благодаря им вы не поднимаете таз и не прогибаете поясницу.
Длиннейшая мышца и трапеция держат шею. А шея держит голову, не позволяя ей валиться на грудь и укрепляя воротниковую зону.
Дельты плеча, бицепс, трицепс, грудные мышцы и мускулы рук становятся опорой для верхней части корпуса и головы. Если спина, пресс, ягодицы и бедра работают на удержание ровного положения позвоночника, таза и ног, то перечисленные в этом пункте принимают на себя вес всего, что выше бедер. И не дают вам бессильно упасть на коврик.
Икроножная и камбаловидная мышцы голени, а также более сотни мелких связок и сухожилий стопы удерживают на весу ноги и части нижней части тела.

Таким образом, часть мускулов отвечает за технику исполнения упражнения, а другие, как подпорки, не дают вам упасть.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

• укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
• выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
• ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
• улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
• повышение гибкости, растяжки и координации;
• улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

• Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
• На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
• Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание!
Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно

Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

О секретах планки боковой и тонкостях выполнения

Если хотите из боковой планки извлечь максимальную пользу, следуйте советам, приведенным ниже:

статически напрягайте перед началом движений пресс и ягодичные мышцы; не опускайте голову и не задирайте ее

Шею важно удерживать соответственно положению позвоночного столба; пола нельзя касаться средней частью корпуса – держитесь на всем протяжении упражнения прямо (от макушки до пяток); опорный локоть должен располагаться строго под суставом плеча; чтобы технику контролировать было легче, упражнение делайте перед зеркалом; не стоит делать боковую планку людям с избыточным весом;• выполните по 3 подхода для каждой стороны, а повторов в каждом – 3-4. Удерживаться в позиции нужно от 30 секунд до 45

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
• Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
• Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
Старайтесь равномерно опираться на предплечье

Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Типичные ошибки

Многие начинающие «планкеры» совершают одни и те же ошибки. Самые распространенные из них:

Спинная арка

1. 1. ». При выполнении упражнения нагрузка на пресс идет колоссальная. Поэтому невольно человек начинает ослаблять действие планки, выгибая спину вверх. Делать этого нельзя, теряется КПД упражнения. Да и позвоночник принимает на себя лишнюю нагрузку.

Опущенные бедра

1. 1. . Такой недочет может получиться из-за ослабления мышц пресса. Тогда нагрузка пойдет на нижнюю часть тела. Пресс останется не задействованным.

Неправильный взгляд

1. 1. ». Смотреть необходимо вниз. Если запрокидывать голову, переводить взгляд вверх, вбок, смотреть в сторону потолка, то чрезмерно загрузятся мышцы шеи. Нагрузка перераспределится неправильно.

Слишком длительная фиксация

1. . Застывать в планке часами – это похвально, но не так результативно, как кажется. Лучше делать кратковременные подходы, меняя вариации упражнения.

Какой положительный эффект

Правильно и регулярно выполняемое упражнение дает такие эффекты:

• Прокачка и укрепление глубоких мышц спины. В результате выравнивается осанка, уходят боли в позвоночнике.
• Работа над ногами и бедрами. Постоянное напряжение мышц провоцирует их плавное похудение. Ноги и бёдра приобретают красивый рельеф.

Проработка пресса и получение красивого результата в виде плавно очерченных кубиков. С живота и боков уходит ненавистный жир.
Прокачка рук. Даже если раньше вы не могли похвастаться красивой их формой, то уже через две-три недели регулярного выполнения планки руки приобретут вид, как в молодости. Рельеф мышц станет четким, но не объемным

Что особенно важно для женщин.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

• от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

• 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

• если есть травмы позвоночника;
• при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
• на последних сроках беременности;
• при гипертонии во время криза;
• людям с сильным ожирением;
• при воспалительных процессах и болевом синдроме;
• в послеоперационный период;
• при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Разновидности

Существует масса различных вариаций выполнения упражнения боковая планка. Планку на одной руке можно выполнять несколькими способами, чтобы добиться максимального эффекта:

На коленях. Этот вид является еще одним упрощенным вариантом обычной планки. Он отлично подойдет для новичков, которые не в силах держать себя на одном локте.

С подниманием ноги. Следует принять положение боковой планки и поднимать верхнюю ногу за счет сил ягодиц. Такие движения будут отлично подкачивать именно ягодичные мышцы во время укрепления косых мышц пресса.

Колено — к локтю. В положении боковой планки нужно завести верхнюю руку за голову, выставив локоть параллельно телу. Верхнюю ногу следует согнуть в колене и тянуть к локтю до касания. Таким образом, будет действовать две стороны косых мышц в одном упражнении.

Скручивания. Стоя в планке на одной руке, нужно вытянуть другую руку вверх, а затем, сгибая ее, завести под тело и вернуть в начальное положение. Такие скручивания стимулируют работу всех мышц живота.

С гантелью. Эта вариация отлично подойдет для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы. Необходимо взять гантель нужного веса в руку и встать в планку на локоть или прямую противоположную руку, держа гантель около тела. Это создаст гораздо большую нагрузку на косые мышцы, что приведет к их усилению и укреплению.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то — меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.

Нюансы выполнения

В этой совокупности упражнений важно очень точное их выполнение. В противном случае человек может получить эффект, обратный желаемому

Наиболее распространённые ошибки состоят в следующем.

Круглая спина. Человеку кажется, что он вытянут как струна, а на самом деле струной является только часть тела, потому что согнутая спина может быть только напряжена, но не может быть вытянута.
Не совсем правильное расположение таза, головы и рук. Это связано с отсутствием опыта и навыка, а также со слабой тренированностью тела. Человек часто не может удержать в нужном положении таз. Шея, возможно по причине остеохондроза, не выпрямляется до конца, а голова не может держаться в нужном положении

На эту ошибку нужно обратить особое внимание, поскольку неправильное положение тела влияет на результат. Если ошибки происходят по причине слабой тренированности, сначала займитесь чем-нибудь попроще.
Ноги, согнутые в коленном суставе

Это самая распространённая ошибка. Лучше уменьшить время на упражнение или количество подходов, чем изображать натянутую струну с согнутыми коленями. Так снижается величина напряжения тела.
Во время максимального статического напряжения человек должен чувствовать жар в районе солнечного сплетения. Возможно появление жжения по всему брюшному прессу. Если этого не происходит, это означает, что человек делает что-то не так. Нужно ещё раз сверить весь алгоритм упражнения со своими действиями.
Устранение всех этих ошибок повысит эффективность ваших занятий, улучшит состояние, позволит перейти к более сложным вариантам упражнений.